жаңы машыгуучу максаттарга жетүү үчүн бул элементтерин өзгөртүү
Имя ГитлÐ ылайык түшүнүү сиз бойду максаттарга жетүү үчүн көбүрөөк натыйжалуу боло турган машыгуу план түзүүгө жардам берет. Имя ГитлÐ тездеп, күчөй учурда, ошондой эле жүзөгө түрү турат. Бул сиз максаттарды жана дене-даражасына туура режиминде түзүү жөнүндө ойлонушубуз керек төрт элементтер болуп саналат. Имя ГитлÐ принцип кандайча иштей билүү.
Frequency
Ченөөсү планга орнотуу үчүн биринчи кезекте frequency- эмес көнүгүү канчалык көп . Сиздин жыштыгы көбүнчө иштеп жатабыз, канчалык кыйын болсо да, сиз иштеп жатасыз чоюлуп түрүнө, анын ичинде себептер ар түрдүү көз каранды, бойду деъгээлине жана жүзөгө ашыруу максаттары.
Жалпысынан алганда, Спорт дары Америка колледжине тарабынан белгиленген Көнүгүү жоболор сага машыгуу үчүн канчалык көп чыгып атканда баштоо үчүн орун берет.
- Анткени жүрөк: Сиздин максатына жараша, сунуштар сиздин ден соолугун жакшыртуу үчүн салмактуулук менен дене тарбия көнүгүүлөрүн беш же андан көп күн, жума же катуу жүрөк, үч күн бою жумасына сунуш кылат. Арыктаса келсе, көп жылга чейин, дагы көп машыгуу чейин иштеп келет жумасына алты күн же бир нече күн .
- Күч окутуу үчүн сунуш кылынган эки ирет үч эмес ырааттуу күнгө чейин бир жума (сессиясынын ортосунда, жок эле дегенде, бир-эки күн). Сиздин жыштыгы, бирок, көп учурда сиздин кыймыл жумасына, бери дегенде, эки жолу жумушка келет, анткени, сиз иштеп жатасыз машыгуу көз каранды болот. Эгер бөлүүчү үзгүлтүксүз, дененин бир күнү жана төмөнкү дене сыяктуу андан кийин болсо, истинный жалпы дене машыгуу караганда тез болот.
чымыркануу
Күчү менен байланышы бар , сен канчалык машыгуу учурунда. жандуураак кантип өзгөртүүгө болот, сиз иштеп жатасыз чоюлуп түрүнө жараша болот.
- Жүрөк үчүн: жүрөк үчүн, адатта менен жандуураак мониторинг жүрөк согушу , кабыл чымыркануу , талкуулоо сыноо , бир жүрөктүн кагышын монитор , же бул иш-чаралар менен айкалышы. Жалпы сунуштамалар бир иш-аракет болуп саналат орточо тыгыздыгы туруктуу мамлекеттик машыгуу үчүн. Тынып-тынып машыгуу бир жолудан жасалат жогорку соккусуна, убакыт кыска мезгил ичинде. ар кандай энергетикалык системаларын дем жана overtraining алыс, ошондуктан Ал төмөн, орто жана жогорку сыйымдуулук кардиохирургиялык көнүгүүлөр аралашмасын бар үчүн жакшы болот.
- Күч окутуу үчүн: абалын көрyп Мониторинг күчү окутуу параметрлерин башка топтомун билдирет. Сиздин катуулугу сиз көтөрүп салмагы эмне көнүгүүлөр, сумманы түзгөн, ал эми жүктөрдү саны жана эмне белгилейт. катуулугу Сен окутуп жатасыз кантип негизинде өзгөртө аласыз. жалпы идея гана сиз тандаган өкүлдөрү санын аякташ үчүн жетиштүү салмагын көтөрө алат. Бирок, максаты арыктап же туруктуу боло турган болсо, анда сен да көбүрөөк өкүлдөрү үчүн уламдан тараза көтөрүп мүмкүн.
убакыт
ченөөсү планынын кийинки элементи ар бир сессиянын ичинде жүзөгө узун болот. Сиз канча бар бир белгиленген эреже эмес, ишке ашырат жана ал адатта бойду деъгээлинин жана иштеп жатасыз чоюлуп түрүнө жараша болот керек.
- Жүрөк үчүн: Көнүгүү жоболор жүрөк 30 же 60 мүнөт сунуш эмес, машыгуу узактыгы сиз кылып жаткан көз каранды. Эгер сиз үйрөнчүк болсо, сиз менен башташыбыз мүмкүн 15 20 мүнөттөн чоюлуп . Эгер туруктуу мамлекеттик кардиоаппаратура менен иштеп жатасыз, анда, мисалы, чуркап бара жаткан же жүрөк машинага алып эле, 30 же 60 мүнөт ишке ашырууга мүмкүн. Сиз аралыгы окутуу жана абдан бийик, кызуу иштеп иштеп жатасыз болсо, машыгуу 20 30 мүнөткө жакын, кыска болот. ар кандай даражадагы жана мөөнөттөрү машыгуу ар түрдүү болсо, сага катуу, салмактуу кардиохирургиялык программасын берет.
- Күч окутуу үчүн: оордуктарды көтөрүп Качанкыга чейин чоюлуп кылып жана тартибинин жатасыз түрүнө жараша болот. Мисалы, жалпы дене машыгуу үчүн, ал эми бир саатка чейин убакыт кетиши мүмкүн бөлүүчү күнүмдүк азыраак булчуң топтор иштеп жатабыз, анткени, аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
Түрү
Түрү эмне көнүгүү имя ГитлÐ негизинен акыркы бөлүгүндө жана ашыкча жаракат же салмагын жоготуп, жайыттар качууга бурмалоого үчүн жеңил бири болуп саналат.
- Кардиохирургиялык жүзөгө ашыруу үчүн: Кардио жүрөктүн согушу тездейт көрүүлөрү туруп, ар кандай иш-аракеттерге тартып, өзгөртүп коюш кыйын эмес. Чуркоо, басуу, жарыш, бий, жана эллиптикалык Сиз тандай ала турган ар бир иш болуп саналат. бирден ашык жүрөк ишинин буйрук бергенге сиздин денесин айтпастан жана тажоо азайтуу үчүн мыкты жолу болуп саналат.
- Күч окутуу үчүн: Күч окутуу, ошондой эле сунуш машыгуу түрлөрүнүн ар түрдүү. Бул сиздин кыймыл иштөөгө каршылык (аскерлери, гантелдер, машиналар, ж.б.), кээ бир түрүн колдонуп жатасыз көнүгүүлөрдү камтыйт. .Эмнеге көнүгүүлөр да күч окутуу бир түрү болуп эсептелет. Сиз сыяктуу нерселерди кошуп, жалпы дене тарбия силерге күч машыгуу, эмне түрүн өзгөртө аласыз supersets же пирамида окутуу иштерди жандандыруу керек.
Сиздин машыгуу менен имя ГитлÐ принцип кантип колдонсо болот?
Имя ГитлÐ принцип абалда туруп, жакшы натыйжа үчүн программаны бурмалоого кантип аныктайт. Ошондой эле, ар кандай амал берет режиминде өзгөртүү тажоо, ашыкча жаракат жана качууга салмагын жоготуп, жайыттар бар .
Мисалы, орточо темп менен 30 мүнөттүн ичинде бир жумада үч жолу басып үйрөнчүк баштоо үчүн катуу жер болушу мүмкүн. Бир нече жумадан кийин, бирок дене билген бул машыгуу, бир нече нерселер болушу мүмкүн:
- Сиздин орган жүзөгө ашыруу боюнча натыйжалуу болуп калат: дагы машыгуу, сиз баштаган караганда аз калория өрттөп алып ошончолук, көнүгүүлөрдү аткаруу болуп саналат.
- Салмагы жоготуу: Сиздин жаңы истинный, албетте, жакшы нерсе салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн. жагы сиз айланасын жаңы, аз денени уурдаш аз калория жумшоо болуп саналат.
- Зеригүү: аягында жума же бир нече айдын ичинде эле машыгуу Doing сенин жеп, эски аласыз түрткү жүзөгө ашырууда.
Бул сыяктуу, бул жерде сен имя ГитлÐ негиздеринин бирин же бир нечесин башкарып келет боюнча болот:
- Басуу дагы бир күндү кошуп, жыштыгын өзгөртүү
- Кээ бир чуркап келип түшүшүнүн басып ылдамыраак же кошуп, катуулугун өзгөртүү
- Ар бир машыгуу күнү жүрүп убакытты өзгөртүү
- Сууда тебүү, же чуркап чоюлуп түрүн өзгөртүү.
Ал тургай, бир эле ушул элементтердин бири өзгөртүүгө сиздин машыгуу жана дене кандай зор таасир этиши мүмкүн жүзөгө ашыруу үчүн жооп берет. Бул денесин соолугу үзгүлтүксүз негизде нерсени өзгөртө маанилүү жана акыл алектенген.
> Source:
> Гарбер CE, Blissmer B, Дешенс MR, .Удаалаш. Саны жана иштеп чыгуу, ошондой эле жүрөккө, таяныч жана Neuromotor Fitness Кыязы Саламат Бойго жеткен сактоо үчүн Exercise сапаты. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. 2011-жылдын, 43 (7): 1334-1359. чтыкта: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.