бардык тарамы боюнча көнүгүүлөр жөнөкөй көнүгүү тиркемелерди колдоно аласыз
сен сымбаттуу аракет кылып жатабыз, күчөтүү жана денени жумшартууга? Эгер арыктаганга жумалык машыгуу планын түзүү, эгерде Сиз натыйжалуу салмагын жоготуп аласыз. Эгер кийин бир жумалык машыгуу расписание түзүп, арыктоо үчүн, аны жүзөгө ашыруу үчүн убакыт жок, акыркы мүнөт божомолдорубуз бар. истинный алдын ала пландалган кезде, анда силер аны аягына жана максаты салмагына жетет деп дагы мүмкүн.
Үйрөнчүктөр үчүн Жумалык Workout планы
Спорт дары Америка Колледж сен сунуштайт орточо катуулугу машыгуу жумасына 150- 250 мүнөт салмагын жоготуу. өтө эле көп деп айтууга болобу? Кабатыр болбо. адегенде салмагын жоготуп машыгуу планын баштап жатканда, силер кепилдеме төмөн аягында баштайм.
Катары башталышы даражалуу МАШЫКТЫргЫЧ , негизги максат жөн эле жуманын көпчүлүк күндөрүндө кээ бир көнүгүүнү аягына чейин болушу керек. Сиз ээ жана ал эмне үчүн оор болгон ишти тандоо. Жүрүү дээрлик ар кайсы жерден, сиз муну кыла албайт, анткени көптөгөн жаңы көнүгүүлөр үчүн зор чечим болуп саналат жана ар кандай кооз жабдууларды талап кылбайт. Online истинный жана үй-күч көнүгүүлөрү истинный да, дене үчүн пайдалуу.
Эгер кандайдыр бир жумалык көнүгүү программасын баштоо алдында керек дарыгери менен текшерип жана дени сак болушу үчүн, анын акча orher көрсөтмөлөрдү же чектөөлөрдү ылайык. Андан кийин болот толук дене салмагын жоготуу машыгуу расписание түзүү үчүн бир нече ар кандай иш-аракеттерди да камтыйт арыктап, семиришти, өрттөп жибергиле.
- Дүйшөмбү (30 мүнөт): Орточо сыйымдуулугу, бас
- Шейшемби (20 мүнөт): жөнөкөй үй-күч көнүгүүлөрү машыгуу
- Шаршемби күнү (30 мүнөт): Орточо сыйымдуулугу, бас
- Бейшемби (20 мүнөт) жөнөкөй үй-күч көнүгүүлөрү машыгуу
- Жума: (30) мүнөт) Орточо сыйымдуулугу, бас
- Ишемби күнү (20 мүнөт) Online эс йога
- Жекшемби: (30 мүнөт) Fun жана жеңил аралык машыгуу күнү (алыска, сүзүп же онлайн аэробика класс)
Бардык жумалык Көнүгүү: 180 мүнөт
Жумалык Workout планы (Ара сынак - Advanced)
Сен күчтүү жана акылга ээ, сен күн сайын машыгуу ар бир нече мүнөт кошуу аласыз. оту өчүп калбашы үчүн, бара-бара мүнөт кошуу үчүн шектенбесек болот. Акыр-аягы, сиз жума сайын машыгуу планын натыйжалуу арыктоо үчүн 250 мүнөт же андан көп саны бардыгы болуп келет.
Сиздин салмагын жоготуу машыгуу планы ошондой эле керек -бойду жогорулайт сиздин денгээлде эле кыйын алуу . Май өрттөлүшү керек мыкты истинный үчүн кыйла татаал. Эгер күчтүү сайын силер көнүгүүлөрдү жасоо, аларды камтыйт аласыз көп Сиз ден-соолукка пайдалуу чечкиндүү иш-аракети үчүн жетиштүү болуп саналат.
Бул үлгү жумалык машыгуу күнүмдүк тарамышын стресс азайтуу үчүн май жана ийкемдүүлүк окутуу түтөтүү үчүн аэробдук режиминде куруу жана адам денесинин ден-соолукта болууга күч окутууну камтыйт.
- Дүйшөмбү (45 мүнөт): тараза менен орточо катуулугу райондук машыгуу
- Шейшемби (20 мүнөт): HIIT машыгуу үйдө же көчөдө боюнча
- Шаршемби күнү (30 мүнөт): Easy калыбына күнү узундугу, бас
- Бейшемби (45 мүнөт) салмагы менен орточо катуулугу райондук машыгуу
- Жума: (20 мүнөт) Жогорку кубаттулукта күнү жөө / чуркап аралыгы
- Ишемби күнү (30 мүнөт) калыбына келтирүү күндүк эс йога
- Жекшемби: (75 мүнөт) орточо катуулугу чуркабайбыз, экскурсиялык же бас
Бардык жумалык Көнүгүү: 265 мүнөт
Жумалык Workout тартиби Results
Көптөгөн көнүгүүлөр алар салмагын жоготуп, жыйынтыгын көрүп баштайт алдында, алар канчалык көп, алар жума сайын машыгуу планына биригет керектигин билгиси келет. жооп каранды. Эгер күн сайын иштеп жатса, экинчи жумада менен дене көрүнөт жана сезген жол менен жакшыртуу көрө башташы керек. Албетте, сиз утуласыз салмагы суммасы, ошондой эле түзүү, силерге көз каранды болот арыктоо үчүн оң-энергетикалык балансты
Ченөөсү планы кыйла натыйжалуу болушу үчүн, сиз менен машыгуу программасы айкалыштырган текшерип туура тамактануунун арык белок, мөмө-жемиш жана жашылча толгон.
Көпчүлүк бири жалпы ката dieters кылып жүзөгө кийин ашыра болуп саналат. деп капканга түшүп калбашы керек. Күн сайын жүзөгө ашырат, сенин күнүмдүк тамак-аш суммасы мониторинг жүргүзүү жана жыйынтыктарды алуу үчүн ат калып.
Эгер катышса, толук жана туура тарбия көнүгүүлөрү , сиз орган курамы олуттуу жакшыртуу көрүшү керек, сенин өлчөмүн жана бирден үч айга чейин өз салмак. Ошондой эле бул мезгил ичинде максат салмагына жетет мүмкүн. Бирок салмакты сактоого экенин унутпа, сен туруктуу негизде жүзөгө ашыруу үчүн мындан ары да керек. жума сайын машыгуу планына бир өзгөрүүлөрдү жасап, Сиз ден-соолукка пайдалуу жана татыктуу болуу менен жаңы иш-аракеттерди көрөбүз.
булактар:
Американын спорттук дары-Колледж. АКСМ Кызматы Дене иши жана салмактын азайышын боюнча тургула. Сайттан: 13-май, 2013-http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -и-салмак-чыгым-азыр жеткиликтүү
Jakicic JM, Маркус BH, Gallagher К.И., Наполитано M, Lang W. "Ашыкча салмак менен Салмагы жоготуу боюнча Exercise жайы жана катуу таасири, аз кыйымылдагандыктан, аялдар: A колдонуусу клиникалык сыноо .." америкалык Медикал бирикмеси-июнда 2003-жылдын Journal.
Kilpatrick, Marcus, Ынак, Дениз, Барталамей, Жакан, Лии, Роберт. "Пост-Exercise Муд боюнча ар кандай даражадагы жана мөөнөттөрү Exercise башаламандыктарды салыштыруу". Medicine жана спорт Илим жана Exercise 2004-жылдын майында.
Nutrition Source. Мен Exercise канча керек ?. Саламаттыкты сактоо Harvard мектеби. Сайттан: 13-май, 2013-http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Орр, N, Дули, C. "Жүрөк-кан тамыр оорулары, тобокел жагдайларды боюнча Exercise Duration таасири:. Эки топтун бир салыштыруу" Medicine жана спорт Илим жана Exercise Май 2001.
Америкалыктар үчүн Дене аракет боюнча колдонмо. АКШнын Саламаттык сактоо жана калкты тейлөө бөлүмү. Сайттан: 13-май, 2013-http://www.health.gov/paguidelines/
Шоу KA, Gennat ГК, O'Rourke P, Del Mar C .. "ашыкча салмак же семирүү үчүн Exercise." Системалык баяндама Cochrane базасы 21 Jan 2009.