Бул өнүккөн машыгуу бардык жөнүндө зат Пропаганда кээ бир деп эсептешет, чоюлуп түрү салмагын жоготуп, абдан натыйжалуу жана туура алуу. Бул машыгуу өнүккөн, билдирет татаал бүт денени иштөө көнүгүүлөрү.
1 - 10 мүнөттүк Met Кон Workout
Толук айтканда, сиз барып иш батканга учурунда бардык, бирок, бул окутуу абдан өнүккөн жолу экенин эстен чыгарбашы керек жана бул тез эле, сени менен да кармап алышат. Мен, а балким, айланасындагы эс алуу биринчи жолу кошуп, кармап сунуштайбыз. Бул абдан оор жумуш каршы эмес өнүккөн, тажрыйбалуу көнүгүүлөр үчүн керек.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер, бир гиря (милдеттүү эмес).
Кызытуу:
3-5 мүнөттүн ичинде Орто-кубаттуу жүрөк.
Сунушталган Workout
Райондук Style : 30 секунд, көнүгүүлөр, ортосунда эс 10 секунда менен биринин артынан бири үчүн ар бир көнүгүүнү аткаруу. убакыт, бойду деъгээлине жана максатына жараша, район 3 эсеге чейин кайталаъыз.
2 - Burpees
Кантип:
Отуруп жерге кол кой. жарылуу кыймылынын, бутун кайра түртүнүү абалына, бутун кайра колуна ортосунда секирип секирип туруп. күчтүү үчүн акырына карата дагы бир секирген кошуу. катуу мүмкүн болуп иштеген, 30 секунд кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
30 секунд.
Өзгөртүү сыйымдуулугу:
кайра өзгөртүүлөр бутун, жүргүлө дагы күчөп, бир секирик кошуу.
3 - Overhead басма сөз менен Отуруп
Кантип:
хип-аралыкта бут менен башталат айрып, ийиндерине салып, салмактары өткөрөт. окуучу Салмакты түртүп жатканда Отуруп-сен жана таманына салып турууга түртүп мүмкүн болушунча төмөн. катуу мүмкүн болуп иштеген, 30 секунд кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
30 секунд.
Өзгөртүү сыйымдуулугу:
уламдан-салмактары же өзгөртүү үчүн эч кандай салмагы колдонуу.
4 - Тоо Climbers
Кантип:
бир pushup кызматта, бир тарапты тагышты, тез мүмкүн эле жана тизе чуркап. Ар бир жарышка менен кабатка манжалары тийип, же аба, аларды сакта +. катуу мүмкүн болуп иштеген, 30 секунд кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
30 секунд.
Өзгөртүү сыйымдуулугу:
ордуна өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн чуркап жылдын тизе жүргүлө.
5 - Отуруп-чейректе
Кантип:
башына колун коюп, муунактар, чыккан. бир полго кирип тизе бүгөм, манжаларынын жана дене бир аз алдыга жөлөнүп артында тизелер. Өтүү сиз полго салып жумшак тизеси менен конгон, мүмкүн болушунча жогору. катуу мүмкүн болуп иштеген, 30 секунд кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
30 секунд.
Өзгөртүү сыйымдуулугу:
жандуураак төмөндөтүү үчүн секирген чыккыла.
6 - Plyo багылган
Кантип:
бир багылган абалда баштоо, оң бутун алдыга, сол бутун кайрып, эки тизелери 90-даражада бурчтан. Өтүү жана арткы сол буту алдыга, оң буту менен багылган жөөттөр, абада бутун өтүшүүдө. катуу мүмкүн болуп иштеген, 30 секунд кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
ар бир тараптан 30 секунд.
Өзгөртүү сыйымдуулугу:
буту өчүрбөстөн, секирген чыккыла же секирүү аз болот.
7 - Bear баратат
Кантип:
Эгерде идея абалда турабыз чейин кол кабатка Отуруп-бас. анда тизе бүгүп же манжаларынын бир pushup кыл жана кайра полго колун басып, ордунан туруп. дагы күчөп, акыры бир секирик кошуу. катуу мүмкүн болуп иштеген, 30 секунд кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
30 секунд.
Өзгөртүү сыйымдуулугу:
, Төмөн тыгыздыгы үчүн pushup чыгып алып дагы күчөп, бир секирик кошуу.
8 - Pushups менен Side коюла турган төрт кырдуу устундарды
Кантип:
pushup кызматта, чогуу колу менен бир арткы pushup эмне. сен түртүп тургандай, оң колду бир тарап наамыма түз алып, сол айланышууда. башка pushup артка бурулат, андан кийин экинчи жагына бир тарап трап менен кылгыла. 60 секунд тарапты тагышты, кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
30 секунд.
Өзгөртүү сыйымдуулугу:
өзгөртүү үчүн тизе кыймылды кыл.
9 - Чоюн учуруп менен багылган бурулуп
Кантип:
оң колу менен курчанган, сууда же салмагына кененирээк бут менен башталат. Pivot жана багылган салып укугун жана төмөнкү денеде буруп. Эгер артка түртүп, сен кайра алды тарапка бурулуудабы катары жана башына салмагы турушат. , Сол кол менен бетме-которуу бир багылган эске түшүрүп ылдый салмагын алуу. катуу мүмкүн болуп иштеген, 30 секунд үчүн жана салмагын суура (Сен карып жаткан болсо, анда кыймыл жогору жагындагы башка жагына салмак таштоого мүмкүн), ал эми бир тарапты тагышты улантуу.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
30 секунд.
Өзгөртүү сыйымдуулугу:
салмак алып же өзгөртүү тайыз lunges жатышат.