Арыктоо үчүн Кардио Workout программасы

Натыйжалуу уюштуруу арыктоо үчүн жүрөк программасын түшүнүксүз болушу мүмкүн. Американын спорттук дары колледжинин (АКСМ) боюнча усулдук сунуш:

• Анткени ден соолугуна пайдалары: отуз мүнөт орточо катуулугу көнүгүүлөрүн , беш күндөн бир жума же 20 мүнөт күчтүү жүрөк, үч күн бир жума
• Анткени салмак жоготууга : жумасына бир иштин 60-90 мүнөттөн бир нече күнгө чейин иштөө

Кандай көрсөтмөлөрдү майда-чүйдөсүнө чейин бир камтыган үзгүлтүксүз орнотуу үчүн кантип түшүндүрүп эмес, машыгуу даражадагы ар түрдүү , иш жана мөөнөттөрү.

Сен бир гана жай режиминде эмне (же "май кайнаган зонада" жашаган), анда бир эле тобокелдик зеригүү эмес, жай салмак жоготууга дуушар болушу мүмкүн. кыйын күчтөр иштеп денени бардык жатканда калорияларды күйүп, дагы чыйрак куруп ылайыкташтырууга.

Башка жагынан алганда, өтө көп жогорку сыйымдуулук истинный алып келиши мүмкүн кетиши мүмкүн , overtraining , же жаракат алган.

Сиздин истинный эски жана дене дайыма бир эле нерсени ар дайым иш эмес, ала албашы үчүн, толук кандуу кардиохирургиялык программасынын негизги жума сайын күчөп, бардык катмарларын киргизүү болуп саналат.

Сиздин Жумалык кардио программасын орнотуу үчүн эмне кылыш керек?

жума сайын жүрөк режиминде карталарын, сиз жөн гана машыгуу сени буруп, мүмкүн ыңгайсыз күчөп, бул өтө эле көп убакыт коротуу, аны сен ысырап кылбастан бардык энергетикалык системаларын урду үч сыйымдуулугу аймактарды камтыйт же ээ келет.

Сиз төмөнкү орточо катуулугу режиминде, орто режиминде жана жогорку сыйымдуулук режиминде келет.

Күчү машыгуу мелүүн төмөн

Бул сиздин 60-70% ортосундагы максималдуу жүрөктүн кагышы же кабыл жумшап плакатта де гээлиндеги 4-5. Сиз сүйлөшүүгө мүмкүнчүлүгү болушу керек. мисалдар:

• Бир жай алыска
• Сейилдөө
• Жайбаракат сүзүп

• Light күч окутуу

Орточо күчү Машыгуу

Бул сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы же кабыл жумшап плакатта алкакта 5-7 70-80% ортосунда турат. Сиз дагы эле кээ бир күч менен сүйлөшүү керек. мисалдар:

• Тез басуу
• Step аэробика, Zumba же аэробикасынын башка түрлөрү
• Light Жаба

Жогорку күчү же кубаты Машыгуу

Бул сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы же кабыл жумшап плакатта алкакта 8-9-жылдын 80-90% ортосунда турат. Сен кыйын сөз болушу керек. мисалдар:

• Секирме жип
• Иштеп / Пейич
• Жогорку-тынып-тынып машыгуу
• Жогорку сыйымдуулук айланма машыгуу
• ган истинный

Үчүн Сенин жандуураак көзөмөлдөп , сиздин максаттуу жүрөк согушу болуп атса, же кабыл жумшап диаграммасын колдонуу керек.

Building арыктоо үчүн Сиздин Кардио үзгүлтүксүз

Төмөндө жумасына алты жүзөгө ашырган адам үчүн жүрөк машыгуу үлгүсүн жума-жибине чейин диаграмма болуп саналат. Бул жөн эле бир типтүү жума салып жүрөк машыгуу ар кандай түрлөрүн киргизүү үчүн кандай сонун үлгү болуп саналат. өз-бойду көлөмүнө жараша режиминде өзгөртүү, мөөнөтү жана артыкчылык.

менен жок кыл, унутпа:

• Эгер сиз үйрөнчүк болуп, анда акырындык менен баштап, бара ашыруу ушул даражасына чейин иштешет. Эгер керек канча бойду денгээлде, анын ичинде бир катар себептерге, негизинде, жашы, жынысы жана максаттары. Жөнүндө көбүрөөк баштоочулар жүрөк .
• Жылытма жана ар бир машыгуу үчүн ак ниеттик менен
• бол гидратталган
• Сиздин Машыгуудан кийин сун