Сен күчтүү, келсе туура жогорку орган , ушул чыгармачыл машыгуу сага кемчиликсиз болот. Бул машыгуу 3 3 көнүгүүлөрдүн тетиктерге, көкүрөк, ийнине, шалбырап калган жана жыйрылышы үчүн ар кандай булчуң топторуна багытталган ар камтыйт. узак, катуу машыгуу үчүн бир район, же болбосо үч райондо кылып менен өз Workout жаса. кыймыл көпчүлүгү бул иш жана натыйжалуу машыгуу жасап, дагы бир булчуң топ иштейт.
техника керек
An көнүгүү убакыт , отургуч же кадам, ар кандай салмактанып гантелдер жана гиря (сиз гиря жок болсо бир гантел пайдалануу)
Кантип
Көнүгүүлөр кыл райондук стили гана каалаган Кайталоолор аягына болот салмагына жетпейт колдонуп, 10, 12 өкүлдөрү үчүн. Эс алып, же ар бир райондук 1 3 жолу кайталап же көнүгүүлөр кийинки районго кирет.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз. бойду деъгээлин жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн керектүү машыгуу өзгөртүү.
сиздин биринчи көнүгүүсүндө менен баштайлы.
1 - Райондук 1: баратканы Pushup
How To: кагаз табак же топтун, сол колу менен pushup абалда башталат. бир pushup аткаруу менен, сиз басып, ошондой эле, оң колу менен кагаз плитада чейин сол колун жүрүшөт. Эки тараптын колун басып тагышты, pushups улантуу. Бир-член укугун жана солго басып кирет.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 10-12 пландалууда
Өзгөртүү сыйымдуулугу: бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн тизе pushups кыл, күчтүү үчүн төмөндөп, аларга
2 - Райондук 1: Front Triceps узартуу менен көтөрүп,
How To: бийик отур жана жагында тараза өткөрөт. плечо даражасына чейин курал шыпырып, андан кийин курал-жарак кулагына кийинки чейин окуучу улантат. тизени бүгүп жана 90 градуска чейин башына артында тараза төмөн. курал-түздөө жана кайрадан аларды шыпырып.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 10-12 пландалууда
Өзгөртүү сыйымдуулугу: оор же уламдан тараза колдонгула.
3 - Райондук 1: Таза жана пресс-
How To: алар ийнине жүзү боюнча бар, ошондуктан бир тизесине, Курма алдында тараза менен башталат адил катарда жана жылмакай санааркатуучу көкүрөк даражасына чейин тараза көтөрүп, өйдө олчойтуп түшүп менен кадак ташташат.. чейин кошумча тараза басып, анан кайра төмөн, кайра түз катарында кызмат ордуна жана төмөнкү курал ташташат.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 10-12 пландалууда.
Өзгөртүү сыйымдуулугу: салмактарды колдонуу жана полго кошуу
Райондук 1-3 ирет кайталаъыз
4 - Райондук 2: Y Сундук Press
How To: бир отургучта Lie менен чыканак жибергиси орто-оор тараза өткөрөт. курал-түздөө менен кадак бир ж-түшүп, бир бурчта туруп алып басып. чогуу көкүрөк үстүнөн салмактары, алып түшүп, кайра төмөн жана кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 10-12 пландалууда
Өзгөртүү сыйымдуулугу: Бул өтө эле оор сезилсе, үзгүлтүксүз көкүрөк басуулар кылгыла.
5 - Райондук 2: One Арм Arnold Press
How To: баланс үчүн оң колун алып жатканда Отуруп алып, сол колунда орточо салмак же гиря жана төмөнкү карма. түпөйүл тулкусу чынчыл, абс болгула, тизелери титиреп, манжаларынын артында менен камсыз кылуу керек. Бул абалды сактоо, далысын карап алаканына менен башталып жана аны менен калкалап турам чыгып бурулат да, салмагы да келе башташат. колун кайра түшүп, курма кабылган деп колун айлануучу. Сен боортоктоп абалда тарапты өткөнгө чейин бардык Кайталоолор калып эле өйдө-ылдый салмагын басуу Улантуу алгыла.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 10-12 пландалууда
Өзгөртүү сыйымдуулугу: бир Отуруп-жылы эмес, жанында көчүп кыл
6 - Райондук 2: Чоюн Оромолдуу Side Отуруп
How To: Сиздин тараптан оң колуна гиря карма. эки тизесинин ортосуна, салмагын суура, бир полго салып укугун жана төмөн кадам. Сиз бут кетмендери кайра чогуу кадам катары, түз салмагы чейинки салмак бир баштуу учтары кирип, турушат. Бардык Кайталоолор Кайталап анан тарапты өтүшүүдө.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 10-12 пландалууда
Өзгөртүү сыйымдуулугу: Отуруп алып алгыла гантел бир гиря ордуна колдонуу
Райондук 1-3 ирет кайталаъыз
7 - Райондук 3: Сундук чөйрөлөр
How To: бир отургучта калп жана көкүрөк үстүнөн салмактары кармап, колун караган. Эгер кол айланып катары бир айлананын ичинде айланып кадак айланып. куту урганда, ал эми бири-бирине бетме-бет pinkies менен эле белине ашуун тегерек кыймылын токтотуу. Сиз колдорунун бири-бирине бетме-деп көкүрөк үстүнөн салмактары тегеректе болуп кайра кол алмаштырышат. бири-бири менен бетме-бет бармагына тагышты, туурасы чөйрөлөрдү жана бири-бири менен бетме-бет pinkies улантуу.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 10-12 пландалууда
Өзгөртүү сыйымдуулугу: Сенин тараза өзгөртүү же үзгүлтүксүз көкүрөк чымындарды эмне
8 - Райондук 3: Front жогорулатуу төшөп
How To: көнүгүү топтун отур жана сиз жакын болуп жатканда, ар бир колунда тараза деп алдыга жылдырып. курал-жарак сактоо түз, түз плечо даражасына чейин курал-жарак көтөрүп. Төмөнкү жана кайра.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 10-12 пландалууда
Өзгөртүү сыйымдуулугу: кадамын кыл жакын туруп, отуруп же туруп, ал эми
9 - Райондук 3: Арм Triceps Pushup
How To: толтурулган тизе бүкпөгөн жана белине менен оң жагына Lie. белинен төмөнкү колун ороп, сенин алдында жерде сол колун коюп (манжалар укугун көрсөтүп керек). сол колун бурулуп бекитип туруп, мүмкүн болушунча көп түздөөчү, сөөгүн жерге сүзүп баруусун жыйрылып. бир нече сантиметрге төмөн жана түртүп менен түшүп жатышат.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 10-12 пландалууда
Өзгөртүү сыйымдуулугу: дагы колдоо үчүн жерге төмөнкү колун болгула.
Райондук 1-3 ирет кайталаъыз