Бул сандар, Батт жана жамбашынан машыгуу багытталган үчүн идеалдуу негизги кыймыл- төмөн органдын. Бул кыймыл көбү жогорку жана түрүн түшүп бир тажрыйбаны талап кылышы мүмкүн. Ар бир көнүгүүнү кемчиликсиз жана зыян качууга эч кандай салмагы жок же жарык салмагы менен баштоо.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат алган же медициналык шарттар бар болсо, доктурга кайрылыъыз. ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү кач.
техника
Various салмактанып гантелдер , бир кадам же аянтча, каршылык тобу жана көнүгүү убакыт
Hips, жамбашты жана курсагы машыгуу кантип кылса болот?
- жүрөк 5-10 мүнөт менен жылыйт
- биринин артынан бири катар, бир көнүгүүлөрдү аягына ортосунда эч кандай эс менен
- 30-60 секунд эс алып, же кийинки сериядагы өтүү (кыска) же катуу машыгуу рубрика 1-3 жолу кайталап.
1 - Set 1: Отуруп-
Белин кабатка параллелдик болуп чейин Отуруп алып, ийиндерине (көрсөтүлгөн) же тараптардын жана төмөнкү оор салмактары карма. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
2 - Side кадам-туруулар
Бир жери каршылык тобун бут, эки колу менен туткалар көздөй өткөрөт. укугу үчүн бир кадам, жана полго салып төмөн, манжаларынын артында тизелери менен түтүкчө боюнча кырдаалды сактоо. чогуу бутун Step жана 12 кадам укугун же тарапты өткөнгө чейин бөлмөнүн узундугу кыса улантат.
3 - Front бир буттап Отуруп
өтө кыска сахнада туруп кадам алдында калган бутуна көтөрбөйт. кайра куруна басуу ал эми кабатка чыгып, баш бармактарын алып аракет, оң тизе бүгөм. Түздөө жана ар бир тараптан 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Кайталап Set 1 1-3 Times
4 - 2 жыйыны: Step Ups
колуна 15-дюймдук сахнадан же кадам, салмагынын артында туруп. , Кадам боюнча оң бутун коюп согончогун ирет өткөрүп жана кадам көздөй келе согончогун түшүшү. артка кетүүсү жана тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
5 - Бир-Legged Тяга
оң санын шыйрагы менен хип чейин силерге түз артына көтөрүп жатканда кабатында (кайра түз) карата салмагы белине жана төмөндөтүү Tip. Келишим glutes кайра жулуп оң буту жана тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
6 - Bent Нии Тяга
кенен мамилелеринде, буттарынын ортосунда жерде оор тараза коюп. Отуруп-ылдый (менен манжаларынын жана АБСи артында тизе) жана ордунан туруп, оордуктарды көтөрүп жүрсүн. , Кайра ылдый полго түшүп тараза салып туруп. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Set 2 1-3 ирет кайталаъыз
Ball боюнча багылган: - 7 3 Set
бармагына артында тизе сактоо, жер сени артында топтун үстүнө бутун (зарыл болсо, дубалга топ колдоо), бир багылган салып бүгүп чөгөлөп, төмөн. согончогун салып Пресс-кайра басып, 12 өкүлдөрү үчүн кайталап, андан кийин тарапты өтүшүүдө.
8 - Sliding Side багылган
сол бутунун астындагы кагаз таба коюп, сол колуна оор салмакты ээлейт. оң бутунан салмагын болгула жана сол бут жагын сактоо сен сол бутун тарапка тартып эле тизе, ийилип. кабатка салмак тийип, кайра бутун тайган, ордунан туруп. ар бир тараптан 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
9 - багылган шыпырып
Кенен бут менен башталат жана салмагы (же кармап гиря окуучу эки колу менен). сол колу менен салмагын шыпырып жатканда Pivot жана багылган салып укугу, кайрылат. ылдый салмагын алып жатканда Pivot алдына кайтуу, солго да оң колу менен Азияга ирет алмаштырып, бир багылган салып төмөндөшү. салмак суура эми тарапты тагышты чейин жана андан ары 12 өкүлдөрү үчүн (сиз карып жаткан болсо, анда кыймыл жогору жагындагы башка жагына салмак таштоого мүмкүн).
Кайталап Set 3 1-3 жолу
10 - Set 4: Hip Extensions
колдору менен чөгөлөп, оң тизе артында салмак болот. салмак кысып, туура бутун көтөрүп, 90 градус бурчта жана шыпты көздөй жөө түбүн түртүп. тарапты өткөнгө чейин Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
11 - Ball Butt Lift
Боюнча жалган топтун белине тараза менен. дене бир көпүрө сыяктуу түз сызык менен чейин куруна жогорулатуу glutes кысып. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
12 - тарамыштарын Балык
топтун үстүндө согончогу менен жат жана жамбаш сөөктү көтөрүп. Ошол абалды сактоо, жана 12 өкүлдөрү үчүн топту тоголотуп келгиле.
Кайталап Set 4 1-3 жолу