Сиз каалаган, анткени ишке ашыруу керек арыктап ? Эгер ошондой болсо, балким, уккан, же айтып, жакшы салмагын жоготуу болуп сиз иштеши керек жыйынтык чыгардык "майлуу кайнаган зонасында". Андан сырткары, курмандыктын майы күйүп аймак деген эмне жана анын чынында эле иштейт? Кандай кыйын чындап эле машыгуу учурунда иштеши керек?
Fat Күйүп Zone деген эмне?
Бул, айрыкча, жүрөк машыгуу, машыгуу келгенде, ар түрдүү жерде жүрөктүн кагышын зоналар катуу түрдүү денгээлде менен бирдей көрүшөт.
соккусуна, бул ар түрдүү иш жүзүндө дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, ал көп учурда түздөн-түз өрттөп канча калория таасир учурунда колдонгон энергия системалары аныктайт.
Ал эми силердин пайызын ишке ашыруу үчүн келгенде, биз, адатта, төрт башка жүрөктүн кагышын зоналардын карап максималдуу жүрөктүн кагышы (DMB):
- Төмөн күчтүүлүгү, ошондой эле "май кайнаган зонада" Сенин максималдуу жүрөктүн кагышы 60% 70% болуп саналат жана, адатта, жарык жүрөк болуп эсептелет же жылуу-чейин деңгээл катары белгилүү.
- Орточо катуулугу сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы же иштеп жаткан кайсы бир денгээлде 70% 80% га чейин, ал эми дагы деле айтсак болот.
- Жогорку сыйымдуулук үчүн көнүмүш алып чыгып, ошондой эле, сени менен түртүп көнүгүү, сенин максималдуу жүрөктүн кагышы 80% 90% болуп саналат анаэробдук чеги .
- Сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы максималдуу күч-90% 100% болуп, абдан өнүккөн көнүгүүлөр, спортчулар, жана адистер үчүн бир нерсе.
Бул сан, сиз майларды аймак төмөн катуулугу экенин көрө алабыз.
Демек, эмне үчүн майы күйүп зонасы деп аталат? дене бир аз катуу иштешет күйүүчү май үчүн май кийин таянат, анткени.
Кээ бир адамдар бир аз катуу иштешет, биз иш жүзүндө көп өрттөйт дегенди үчүн которулган, бирок бул туура эмес, бир аз. Төмөн сыйымдуулугу истинный абдан жакшы жардам берет, ал эми башталгыч жана туруктуулукту куруу үчүн улуу, сен чындап кааласак, кыйын ошол машыгуу айрым иш-аракет кылышыбыз керек арыктоо .
Чындык жөнүндө Fat Күйүп турган зона
Нерсе, дене майы күйүп зонада же төмөн күчкө майысыз калория жогорку пайызын өрттөп жатат.
Бирок, жогорку даражадагы (сиздин максималдуу жүрөк курсунун 70-90%), силер жалпы калория бир көп саны өрттө.
Бул абдан салмак жоготууга алып келет жана сиз бир аз катуу бардык убакыт иштеп жатканда көп өрттөп жок кылат өрттөп калория саны болот.
жүрөк көнүгүү учурунда 130 килограммдык аял коротулуп диаграмма төмөнкү семиз калория маалымат.
| Төмөн күчү - 60-65% Mhr | Жогорку күчү - 80-85% Mhr | |
| Бардык Калориялар мүнөтү арнаган. | 4.86 | 6.86 |
| Fat Калориялар мүнөтү арнаган. | 2.43 | 2.7 |
| Бардык Калориялар 30 мин жумшашты. | 146 | 206 |
| Бардык Fat калория 30 мин жумшашты. | 73 | 82 |
| семиз калория пайызы күйүп кеткен | 50% | 39.85% |
Source: From 24/5 Complete Жеке окуу куралы, 24 саат дене-бойду, 2000
Бул мисалда, аял жогорку тыгыздыгы боюнча жалпы калорияларды жана семиз калория күйгөн.
Бул аз тынып машыгуу орун ээ эмес деп айтууга болбойт. Чындыгында, туруктуулук истинный мешти жана туруктуулукту бекемдөө үчүн көп жолу кыска менен бирге толук бойду программасынын негизги, жогорку сыйымдуулук истинный же аралыгы истинный, болушу керек.
Өз максаттуу жүрөктүн кагышын аймагын аныктап үчүн, пайдалана алышат , бул толук кадамдарды катуу өз санда чыгып санайбыз.
Структуралаштыруу Сиздин Кардио машыгуу
Ошондуктан, арыктаса келсе, кандай жүрөк программа керек?
Жалпы тартиби максаттуу жүрөктүн кагышын зонасында даражадагы бир түрдүүлүгүнө режиминде камтыйт. Эгер бир жума 5-Кардио режиминде иштеп жатасыз, анда бир жогорку сыйымдуулук машыгуу, бир аз тынып машыгуу, эки бир ортосунда болушу мүмкүн.
Үйрөнчүктөр үчүн типтүү Кардио Workout программасы
Сиз үйрөнчүк жана көбүрөөк калория өрттөп жардам берет үчүн көнүмүш чыгып аз, жатканда эле акырындап туруктуу боло берет бирге жүрөк программа менен кантип тактаганга аракет кылып жатабыз деп айтабыз көрөлү.
Кайда баштайбыз? Сиз орточо аралыгы окутуу басым менен башталат - иш жүзүндө бир толугу менен машыгуу бактысыз коротуунун зарылдыгы жок деп бир убакта эле, көнүп калган бир аз чыгып, бирок дагы да каршы.
Төмөндө баскан жүрөк болжол менен 3 күн, 2-күн менен үлгү программа болуп саналат. Дагы бир улуу жол менен алуу үчүн жөө күн сайын өз кадамын көзөмөлдөп туруш үчүн, же иш-аракеттер куугуч.
| күн | Машыгуунун / күчү | узундук |
| Дүйшөмбү | Үйрөнчүк мөөнөтү Workout | Up 21 протоколуна |
| Шейшемби | Төмөн-күчү бара | 10-20 мүнөт |
| Шаршемби | эс алуу | |
| Бейшемби | Кардио Туруктуулук Workout | 35 чейин протоколу |
| Жума | эс алуу | |
| Ишемби | Тынып-тынып машыгуу 2-Даража | чейин 25 мүнөт |
| Жекшемби | Төмөн-күчү бара | 10-20 мүнөт |
баскычы менен сиз чече алабыз менен баштап, акырындык менен ошол жерден куруу болуп саналат. Ал эми, сиз жөн гана бара жаткан болсо, анда иштеп жаткан кандай кыйын жөнүндө өтө эле көп деп тынчсызданбагыла. Көнүгүү үзгүлтүксүз негизде менен сактай алабыз адат кылып көбүрөөк топтогула.
> Source:
> Кэри DG. "Fat Күйүп турган" аймагында жана Аэробика аймагында айырмалуу аныктоонун: кесепеттер үчүн тренинг. Күч жана аналоги изилдөө журналы. 2011-жылдын, 25 (8): 1-1. чтыкта: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.