Төмөнкү кайтуу үчүн Hyperextensions

1 - Hyperextensions

Ал ар кандай жолдор менен эмес, жок болуп калды окшойт , кайра төмөн иш ошол эле эски бутактары чарчаган эгерде, бул hyperextension аракет, ал эми. Бул белдин жумуштарды жана ошондой эле жамбашка жана жакшы бонус катары тарамыштарын камтыйт. Эгер кайра жаракат же көйгөйлөр болсо, бул көнүгүүнү (жана, албетте, сенин дарыгерге) өткөрүп келет мүмкүн. Бул кадам коопсуз сактоо үчүн негизги буттарын суура салып, өтө алыс белинен жогору аларды алыс болуп саналат. Ошондой эле, Колду кайра төмөн сынашкан алыс андыктан бутун көтөрүп эле алек болгула.

1. тулкуга жана белине боюнча топ менен жат жерге быжулап эс.
2. Буттар түз артынан чыгып, манжалардын V. ылдый жакшыруусу жерге эс болушу керек
3. Алар белине менен деңгээл болуп кеткиче, буттарын көтөрүп, (эгер мүмкүн болсо, жана тизе түз) буту менен бирге болуу.
4. Төмөнкү кайра түшүп, желпи сөз тийгизип, ал эми 10-16-өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

2 - Ball кылчая Extensions

Топту колдонуу кайра бутактары үчүн жерде Алганга караганда сага өтүнүчү дагы бир катар берем, силер топ туруксуз болгондуктан, ошондой эле баланстык кыйынчылык болот. Сиз рычагдары алуу үчүн дубалга кол-бутун кармап турууга болот.

1. курсагы менен белине боюнча топ менен жатып, сиз, буттары түз артта (же тизелери бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн бүгүлгөн).
2. башына же ээгине боюнча кол коюп, - сиз өзгөртүү керек болсо, ошондой эле топтун үстүндө эс колун сактай алабыз.
3. топтун үстүнө түшүп, тегерек жана андан кийин топтун өчүрүү келишим сандыгын көтөрүп, кайра төмөн кысып.
4. орган (hyperextend жок) түз чейин көтөрүп, ылдый төмөндөтүү жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

3 - Кайтарым Fly

арткы чымыны rhomboids, trapezius кыймылдоону, ал тургай, арткы, ийиндерине көтөрүп, анын ичинде жогорку арткы "прогарммасы" кыймыл, максаттуу бир улуу жолу. Сиз бүкүрөйүп жатасыз, себеби, балким, башка кайра көнүгүүлөр караганда уламдан-салмактары керек. Бул тууралуу кыймылдын диапазону деген сөздөрдү эсибизде сактап, ошондой эле аз - сен гана эмес, тулкуга артынан олчойтуп жулуп сынашкан караганда ийнине чейин көтөрүп келет.

1. нур-орто Dumbbells колдонуу жана отурган абалда башталат, тизесинин алдына каруу жана тараза асылып менен салып жерди чукулаганын улантты.
2. ордуна буттары чөгүп, бирок, албай койбогула, кайра өзүнүн бет алды жагын карай менен алектенген Колду сактоо.
3. бирге далы сөөктөрү кысылып, кайра ийнине чейин тарап үчүн курал-жарак, көтөрүп.
4. олчойтуп болгула аз ийилген жана ийиндерине көтөрүп.
5. Төмөнкү жана батканга ортосунда 20-30 экинчи бөлүктөрү менен, 12-16 кайталануу 3 комплектин 1 кайталап.

4 - Horizontal саптары

Горизонталдуу сап боюнча тамашасы болуп салттуу гантел катар жогорку артка кыймыл максаттуу дененин өлчөм колун алуу. Бул кадам башка жол менен кыймыл прогарммасы булчуъдарды назарын салып жана каршылык көрсөтүү үчүн сонун мүмкүнчүлүк болот.

1. кайра колдоо үчүн сол жамбашына сол колун коюп, тепкич же сахнада сол бутун кармап турууга.
2. оң колуна орто-оор гантел карма, бөлмөнүн арткы түшүп, курма туш асылып Арм.
3. дененин өлчөм ийиндери даражасына чейин колун, жулуп сөөктөрү (rhomboids) тартуу.
4. Эгер далы сөөктөрү кысылып сенин колтукта карай салмак алып дейли.
5. салмакты төмөндөтүүгө жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

Анкета ыкмасы

• Бул кыймылдын үстү жагында жайгашкан, ошондуктан дайыма гантел катарында эмес, сиздин чыканак дененин өлчөм болуп саналат.

5 - T-тарткылай менен каршылыгы Band

T-тартып rhomboids жана trapezius кыймылдоону, ошондой эле арткы delts, анын ичинде жогорку арткы жана кыймыл, максаттуу бир сонун жолу болуп саналат. тобу көнүгүүнүн ар бир баскычында да кырдаалды түзүү менен, бул кадамга кыйынчылык алып келбейт. Бул иш үчүн негизги кармоо болуп саналат далысын бирге далы сөөктөрү кысылып басым катары кулагына түшүп кетип. Ошондой эле бийик отуруп, алдыга hunching ордуна алектенген өзөгүн сактап келет.

1. полго жана курс боюнча эки бутунан тегерегинде тобун отур.
2. бир underhand кармап менен эки колу менен топтун ар бир аягы өткөрөт, ошондуктан, алаканыма чейин кесилиши.
3. сенин алдында берилген куралын ала кетүү менен көчүп, чыканак бир аз Бенд башталат.
4. , Эки тарап үчүн курал ачуу далы сөөктөрү кысылып кетет кулактарынан ийиндерин сактоо жана жогорку арка жана арткы ийнине токтолот.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап, баштоо үчүн көөдөн деъгээлине жана кайтып курал алып келгиле.
6. жандуураак кошуу үчүн, жакын бут тобун кармоо жана жандуураак азайтуу аягында тобун ээлөө же тизе бүгөм үчүн.
7. ядро катуу жана кайра кыймылы боюнча түз тургула.

6 - Y-тарткылай менен каршылыгы Band

Y-тарткылай курал бир ж-ордуна салып алуу менен көрyп: кошуп, T-сууруп боюнча айырмачылыктар бар. Бул кадам артка жогорку кыймыл катары, ошондой эле арткы далысын багытталган. Бул иш ачкычы бирге далы сөөктөрү кысылып, ал эми ылдый далысын сактап калуу болуп эсептелет. Сен бийик отуруп текшерип, алдыга hunching ордуна алектенген өзөгүн сактап.

1. полго жана курс боюнча эки бутунан тегерегинде тобун отур.
2. туш алакан менен эки колу менен топтун ар бир аягы карма, колдорунун чейин айткан.
3. сенин алдында берилген куралын ала кетүү менен көчүп, чыканак бир аз Бенд башталат.
4. плечо сиз көөдөн деъгээлинде токтоп, курал-жарак ж-а кызмат ордунан чыгып салып көтөрүп эле көпкө кысып.
5. Төмөнкү жерге жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
6. жандуураак кошуу үчүн, жакын бут тобун кармоо жана жандуураак азайтуу аягында тобун ээлөө же тизе бүгөм үчүн.
7. ядро катуу жана кайра кыймылы боюнча түз тургула.

7 - Татаал саптары

Татаал сабы бул, чынында, чыныгы жашоодо да түрткү берет лат кыймыл жана ошол эле учурда белдин, жумушчу органы жол да бутага сонун жолу болуп саналат. Сиз бул көнүгүүнү кыла албайт кабелдик машинанын же колдонуп каршылык кишендерин көрсөтүлгөн.

1. каршылык тобун плечо аралыкта буттары бөлүп, топтун боюнча талаш бар экенин бурамалар жибергиси келип, алда канча казык карашынан турган туткалары кармап турат.
2. бул кырманга параллелдүү болот чейин тулкусу төмөндөшүнө, курал узартканын белине тартып Tip. Сиз колу же андан ары жылып, аны ташуу менен тилкеси кырдаалды жөнгө салуу үчүн керек болушу мүмкүн.
3. олчойтуп кайрадан талашка жулуп, арткы эки тарабында лат булчуъдарды түзө турган тура.
4. 8-15 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

8 - Circle Row

Салттуу боюнча дагы бир өзгөрүү гантел катар тегерек кыймыл горизонталдуу катар салттуу катар айкалыштыруу болуп саналат. Горизонталдык катар үзгүлтүксүз катар бул бир нече кыймыл иштейт timesaving көнүгүү жасап, лат багытталган, ал эми жогорку кайра чабуул коёт.

1. кайра жалпак сактоо, алдыга бир кадам, же сахнада, балга бутун чыгып алектенген абс жерге жетүү жана кайра колдоо жогорку жамбашына, сол колун же колунун эс.
2. оң колуна орто-оор салмакты кармап туруп, ылдый жагына да бажырайган гүлдөр салмагы, курма бөлмөнүн кайра каратып менен башталат.
3. Сиз колтукта карай салмак алып жатабыз деп ойлоп, дененин өлчөм ийиндери даражасына чейин колун, жулуп далы сөөктөрү тартуу.
4. кыймылынын чокусунда, кол тулкуга менен тарапка чыгып даражасы болушу керек.
5. Ал жерден, лат катышып, тулкуга кийинки жылы колун бүктөп кой.
6. Жай полго карай салмагын азайтат жана ар бир тараптан 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн бул тегерек кыймылын кайталап.

9 - гантел каршылык бренддердин менен саптары

салттуу гантел катары бир каршылык тобун кошуу жандуураак кошуу үчүн жана режиминде жашоону бир жолу болуп саналат.

1. эки бут алдына каршылык тобун укурук менен башталат. Түтүктөрдүн да акырына чейин бекем кармагыла жана канчалык муктаж тирешүү аныктоо үчүн бир катар иш.
2. Сиз тирешүүгө керек болсо, колу айланасында бир нече жолу тобун ороп, андан кийин Dumbbells бир орто-оор комплексин көтөрүп жүрсүн.
3. бир ийилген-үстөмдүк абалда аткара баштайт, кайра жалпак, абс контракт, тараза жагында татырлык.
4. Бенд бурамалар жана көөдөн деъгээлине чейин олчойтуп алып келишимде макулдашылган.
5. Төмөнкү жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

шарттары

• Dumbbells бул көнүгүүнү иштерди биринчиден ага сезишет алуу
• түтүгүнөн бут абдан коопсуз жана Эгер сиз кыймылдын түтүктү жана гантелдер аман-эсен боюнча да кармап беришет баамдагыла
• Сиз коопсуз жана контролдоо-жылы жетпей жатса, колдонууга каршы бир түрүн тандап

10 - Кайтарым Fly менен Dumbbells жана каршылык Band

Кайтарым чымын жогорку жүзүн жана арткы ошондо арткы кол иштеген жакшы. көнүгүүнүн ар бир бөлүгү боюнча кырдаалды турат жарык каршылык тобун, колдонуу менен тез кошуу.

1. кадам же креслодо отуруп, бут астында жарык каршылык тобун жайгаштыруу аркылуу баштагыла.
2. кошо тирешүүнүн ар бир колуна айланып кишендерин ороп, жеңил-орто Dumbbells көтөрүп жүрсүн.
3. алдыга ийилип же колуна түтүк / оордуктарды кармап менен көчүп баштоо, алаканыма бири-бирине бетме.
4. плечо даражасына, бирге далы сөөктөрү кысылып, тараптардын чейин курал-жарак, муунактар, бир аз ийилген көтөрбөйт.
5. Төмөнкү жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
6. түтүк кырдаалды жөнгө салуу дагы деле жакшы түрүн сактоо, ал эми кыйынчылык кошуу керек эле.

шарттары

• плечо деъгээлинин жогору курал көтөрүп эмес,
• ийнине сен көрүшсө, анда бул чечимибизге алыс (же башка)
• Сиз коопсуз жана контролдоо-жылы жетпей жатса, колдонууга каршы бир түрүн тандап

11 - Hip Hinge

хип-шарнир оёой болот, ал эми силер ийилип кайда көнүгүүлөрдү иштеп жатасыз айрыкча маанилүү. хип-шарнир артка коргоо үчүн туура жана жаракат сиздин көнүгүүлөрдүн көбүрөөк алуу үчүн кантип үйрөтөт. Бул көнүгүү үчүн бир таяк (ородук сыяктуу) же бир аз какыс-салмактанып тилкесин пайдаланууга болот.

1. баштоо үчүн, буттары плечо-туурасы айрылган жана башы жогору бир жагынан жана арткы чакан башка аягына менен кармап, сенин, арттарынан бир тосмо же ородук талап менен тура.
2. далы сөөктөрү жана tailbone ортосунда таяк, силердин менен байланышта болушу керек.
3. Сиздин таманына чейин салмак Shift жана куруна кайра белинен алдыга аракет кылаарына да, тизе аз сенин көөдөн чейин ийилип түртүп тууралуу 45 градус бурчта турат.
4. идея бүт кыймыл учурунда 3 упай менен байланышта таягын кармап туруу болуп саналат.
5. кайра башчысы менен байланышта таяк сактоо, ийиндерим, tailbone, жамбашта тура берилет.
6. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.