19 Натыйжалуу кардио бир нуска-Free машыгуу үчүн көнүгүүлөр

1 - Ырысбай косилка

Эгер чоюлуп-жылдын акырына карата бул боюнча кошуу же райондук окутуу үчүн аларды колдонуп жаткан жокпу, Ырысбай замки бир да азайган эмес кадам менен кыска убакыттын ичинде жүрөктүн согушу тездейт туруп бир улуу жолу.

Бул абдан өнүккөн көнүгүү мешти жардам жатканда төмөнкү дене күчү жана жүрөк туруктуулук арттырат. жандуураак Ырысбай бир мүнөт кошуу Сиздин демейдеги кардиохирургиялык чоюлуп бою бир нече жолу секирип кошуу же убагында кыска болуп, бирок катуу иштөөнү каалаган жатканда чоюлуп, аларды кошуу.

алдей сени убара болсо, анда кабатка түшүп, жол боортоктоп жок.

1. бөлүп хип-туурасы тууралуу бут менен, сенин алдында полго кабатка түшүп, бардык жагынан, жерде сиздин кол коюу.
2. жарылуу кыймылы, сиздин жамбаштан, quads жана абада замат ордунан ыргып туруп, кабатка чыгып, түртүп тарамыштарын тартуу.
3. Эгер секирип жатып, чогуу туруъуз таптап, башына же аба менен кол алышат.
4. ийилген тизе муундары коргоо жана кийинки Өтүү даярдап келиш үчүн кайра туруу барып менен жер.
5. 10-20 Ырысбай секирип кайталап, күчүнө, т жана каалаган болсо, кайталап.

2 - Burpees

Burpees бизге көптөгөн жогорку окуу зал класстан эсимде мүмкүн ашыруу болуп саналат.

Бул оор көнүгүү бүт денени да унутулгус, анткени бул жумуштарды жана жүрөктүн согушу тездейт убакыт абдан кыска мөөнөттүн ичинде туруп.

кадам жүрөгү жөнөкөй, бирок өтө кыйын болуп, өпкө, дене. Бул жандуураак кошуу дайыма жүрөк машыгуу үчүн кошуу үчүн жана электр, шамдагай жана туруктуулук менен иштөө үчүн көп кадам болду.

1. , Кабатка хип-туурасы өзүнчө жана полго жөнүндө буту менен туруп сага алдында жерде сиздин колун коюп.
2. жарылуу кыймылынын, буттарын бир pushup абалда турабыз, ошондуктан сага артынан чыгып, колу-бутунун боюнча орган менен түз сызык менен секирүү.
3. , бутунун учу же тизеден бир pushup кылгыла (бул кошумча болуп саналат жана катуу бир аз кошумчалайт).
4. Дароо баштоо үчүн кайра бутун секирип туруп, 10-15 өкүлдөрү же 30-60 секунд кайталап.
5. жогорку сыйымдуулук жарылып үчүн кадимки машыгуу үчүн burpees кошуу же кыска, катуу машыгуу үчүн башка жүрөк кыймыл менен бирге коюп койду +.

3 - Тоо Climbers

Тоо Рубашка жүрөктүн согушу тездейт туруп жана машыгуу үчүн жандуураак кошуп турган заманбап, жогорку сыйымдуулук ашыруу болуп саналат.

Бул кадам ошондой эле бут туруктуулук курууга жана иштеп жардам берет шамдагай ал улуу жалпы көнүгүү жасоого, ошондой эле. Эгер сиз бул кадамын аракет качан болсо да, убакыт жана жай өкүлдөрү менен аны азайтуу. Сиз кыйналса же оору болсо, бул көнүгүүнү алыс.

Сиз бул көчүп үчүн негизги күч, ошондой эле жогорку органы болуп туруктуулук көп керек.

1. алектенген колдору менен манжаларынын, кайра жалпак жана АБСи боюнча pushup абалда башталат.
2. кабатта бутун эс көкүрөгүнө туура тизе, алып келгиле.
3. Өтүү жана кайра сол бутун оң бутун алып, абада бутун өтүшүүдө.
4. буттарын тез эле аман-эсен 30-60 секунд мүмкүн тагышты улантуу.
5. бир өлкө үчүн дайыма жүрөк чоюлуп-жылдын акырына карата бул чечимибизге кошуу, же жандуураак кошуу же нерселерди аралаштырып каалаган учурда аны менен машыгуу маалында бир нече эсе көп.
6. өзгөртүү үчүн, бир кадам өз колдорун эс, сахнадан же BOSU балансы тренер (там тарап ылдый).
7. Башка альтернатива кабатка манжалардын жарым-жылы чыгып, анын ордуна тийип тизе чуркап абада бутун которуу болуп саналат.

4 - Отуруп-чейректе

Отуруп замки сиздин машыгуу үчүн жандуураак кошуп, чын жүрөгү ченин сонун жолу болуп саналат.

Бул өнүккөн машыгуу жогорку таасири ушунчалык жумшак, тизе менен кондуруу аркылуу муундарыбызды коргоо.

таасири өтө эле көп болсо, секирип туруп кыймылды жасай алат. Эгер сиз бул кадамын аракет качан болсо да, убакыт жана кичирээк менен аны азайтуу. Сиз кыйналса же оору болсо, бул көнүгүүнү алыс.

1. бөлүп хип-аралыкта бут менен башталат жана ядро ​​тартуу.
2. мүмкүнчүлүк болсо, боортоктоп, силер манжасынын учтары менен сөз тийип мүмкүн болушунча төмөн. Сиз куруна тизенин өтө басым качууга жөнөтүп турушу керек.
3. курал-жарак чыгашаларды шыпырып, мүмкүн болушунча жогору Өтүү.
4. кайра 30-60 секунд туруу жана кайра салып жумшак тизе менен жер.
5. бир өлкө үчүн дайыма жүрөк чоюлуп-жылдын акырына карата бул чечимибизге кошуу, же жандуураак кошуу же нерселерди аралаштырып каалаган учурда аны менен машыгуу маалында бир нече эсе көп.

5 - кадам менен секирүү Jacks

Секирип куудулдар абдан жакшы жардам берет, бирок бир кадам кошуп көп талап кыла тургандыгын жана жыпар жыттуу нерселерди кошуу үчүн бир жолу болуп саналат. Бул кадам жогорку таасири болот, ошондуктан, жумшак тизеси менен кондуруу аркылуу муундарыбызды коргоо.

Сиз биринчи жолу бул чечимибизге аракет кылып жаткан болсо, анда төмөнкү абалы кандай эле кадам менен баштоого болот. Сиз кыйналса же оору болсо, бул көнүгүүнү алыс.

1. бир кадам, же аянтчанын алдында туруп, эки буту менен кадам өрттөгөнгө секире.
2. секирүүнүн кооптуу же ыңгайсыз сезип, кайра түшүп кабатка үчүн Өтүү: багыттоо, же жерге түшүп кетүүсү.
3. кайра чогуу бутун секирип кийин кабатында бир секирүү Джек, кыл, артка кадам көздөй секирип.
4. кадам менен бир секирүү уячасы бир секирик тагышты улантуу. 30-60 секунд.
5. бир өлкө үчүн дайыма жүрөк чоюлуп-жылдын акырына карата бул чечимибизге кошуу, же жандуураак кошуу же нерселерди аралаштырып каалаган учурда аны менен машыгуу маалында бир нече эсе көп.
6. , Өзгөртүү кабатта келемиштерди ойнаткыштыи же төмөн кадам колдонуу үчүн. Жылдыруу аз катуу болот, бир буту кадам эле башка бири-сого менен, ошондой эле этап менен мамилелеринде секире алышат.

6 - Toe секирип чорголор

Toe чорголор тыгыздыгы кошуу жана жөндөмдүүлүк жакшыртуу үчүн улуу болуп саналат. Эгер сиз бул кадамын аракет качан болсо да, убакыт жана секирик жок жай чорголор менен аны азайтуу. Сиз кыйналса же оору болсо, бул көнүгүүнү алыс.

бир кадам кыла турганыбызды да эстен чыгарбаганыбыз же бир BOSU же тепкичтен төмөн кадам сыяктуу ар кандай бекем объектисине кошула алышат.

1. бир кадам, же аянтчанын алдында тур.
2. , Кадам туура манжасын тийип ордунан секирип жана кадамына сол манжасын тийгизип, орто абада буттарын өтүшүүдө.
3. урганыбызда манжасын тагышты эле тез жана 30-60 секунд мүмкүн болушунча коопсуз улантуу.
4. бир өлкө үчүн дайыма жүрөк чоюлуп-жылдын акырына карата бул чечимибизге кошуу, же жандуураак кошуу же нерселерди аралаштырып каалаган учурда аны менен машыгуу маалында бир нече эсе көп.

7 - секирүү Lunges бир тараптан экинчи тарапка

Эгер жүрөктүн кагышын туруп улуу, бүт дене көнүгүүлөрүн келсе, каптал азгырууда эмне кылат lunges капталдан.

Сиз дагы жандуураак кошуу үчүн Өтүү бул кадамын кыла албайт, ал эми секирик жок кылып да иш алып барат.

Эгер кандайдыр бир артка кыйналбайт, анда Колду артка коргоо жана убадалашканда болгула, сөз тийбөө зарыл.

Эгер сиз бул кадамын аракет качан болсо да, убакыт жана жай өкүлдөрү менен аны азайтуу. Сиз кыйналса же оору болсо, бул көнүгүүнү алыс.

1. Жөө багылган калган сөөктү бурулуп, сен сол тизе бүгүшү үчүн эле оң санын шыйрагы менен тарапка алып чыгып, алып. мүмкүнчүлүк болсо, кабатка туура манжалары тийип.
2. Тез кабатка сол колун тийгизип, абада бутун жылат жана оң жагына багылган чейин секире.
3. 30-60 секунд тарапты тагышты улантуу.
4. бир өлкө үчүн дайыма жүрөк чоюлуп-жылдын акырына карата бул чечимибизге кошуу, же жандуураак кошуу же нерселерди аралаштырып каалаган учурда аны менен машыгуу маалында бир нече эсе көп.

8 - Камактагы Отуруп-чейректе

боортоктоп кичирээк окшош да, түрмөдө боортоктоп замки бул улуу жалпы жүрөк көнүгүү жасап, негизги көбүрөөк бурат.

башына колун коюп, алдыга тулкусу таянуу менен, Колду жана ядро ​​кыйынчылыктарга алып, тартуу.

Бул жогорку таасир өнүккөн машыгуу ушунчалык жумшак, тизе менен кондуруу аркылуу муундарыбызды коргоо. таасири өтө эле көп болсо, секирип туруп кыймылды жасай алат.

Эгер сиз бул кадамын аракет качан болсо да, убакыт жана кичирээк менен аны азайтуу. Сиз кыйналса же оору болсо, бул көнүгүүнү алыс.

1. башына артында бут кең жана колдору менен башталат.
2. Отуруп-сен, тулкусу алуу бир аз алдыга артка тегеректөө эле мүмкүн болушунча төмөн.
3. башына колдорун сактап, мүмкүн болушунча жогору Өтүү.
4. жумшак, тизе менен жерге жана 30-60 секунд кайталап.
5. бир өлкө үчүн дайыма жүрөк чоюлуп-жылдын акырына карата бул чечимибизге кошуу, же жандуураак кошуу же нерселерди аралаштырып каалаган учурда аны менен машыгуу маалында бир нече эсе көп.

9 - Лонг-чейректе

жандуураак жогорулатуу жана машыгуу үчүн чакырыкка кошуу үчүн жөнөкөй жолу узак секирип киргизүү болуп саналат.

көп кичирээк менен, сиз жөн гана эки буту менен конгон, мүмкүн болушунча алга чейин секирип. Сиз бул көнүгүү боюнча негизги иш-аракет, ошондой эле чын жүрөктөн сезип турабыз.

жумшак тизеси менен бул кадамга коопсуз, жерди сакташ үчүн. Сиз үчүн керек болсо, бир баскычтуу конууга (бир буту башка алдында бир аз жерлер) аракет. Сиз ооруткан же адамдын сезимде болсо, ар дайым, бул чечимибизге өткөрүп.

Бул кадам чөгөлөп кыйын, андыктан таманына салмактын менен конгон биринчи жолу кыска секирип сактоо аракет болот.

1. бирге буту менен туруп, сага алдындагы мейкиндик көп болушу керек.
2. жарылуу кыймылынын полго салып Төмөнкү жана мүмкүн алдыга чейин секирип.
3. ийилген тизеси менен жер муундары коргоо.
4. Өтүү алдыга дагы, бөлмөнүн узундугу карата кайрылуу жана башка жол менен баратат.
5. 30-60 секунд кайталаъыз.
6. бир өлкө үчүн дайыма жүрөк чоюлуп-жылдын акырына карата бул чечимибизге кошуу, же жандуураак кошуу же нерселерди аралаштырып каалаган учурда аны менен машыгуу маалында бир нече эсе көп.

10 - Plyo Jacks

Plyo куудулдар, же plyometric келемиштерди куудулдар, жүрөктүн согушу тездейт жана бир жаңы жол менен денени шек алуу үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк болуп саналат.

Plyo куудулдар абдан жай келемиштерди жалгаиыз сыяктуу. Сиз бир секирүү уячасы менен турган эле, секирип, ал эми жай нерселер түшүп жана терең Отуруп кошуу.

кайра чогуу бут секирип, сен, албетте, сенин жамбаш, жамбашта жоон каршы жана башка терең боортоктоп жерге, жүрөктүн согушу тездейт. курал айланып, ошондой эле көчүп айрым ашынып кошумчалайт.

1. сенин алдында курал-жарак алып келип, бир-туруу менен бирге жана төмөнкү бут менен башталат.
2. чыгып, бутун Өтүү бир боортоктоп жөөттөр жана курал-жарак жана башына айланып.
3. бир жолу кайрадан Өтүү, чогуу бутун алып, кайра түшүп курал айланып.
4. бир өлкө үчүн дайыма жүрөк чоюлуп-жылдын акырына карата бул чечимибизге кошуу, же жандуураак кошуу же нерселерди аралаштырып каалаган учурда аны менен машыгуу маалында бир нече эсе көп.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges төмөнкү дене күчүн жана бийлигин курууга жардам бере турган дагы бир улуу plyometric кадам болуп саналат.

Бул да жүрөктүн согушу тездейт алуу жана жамбаш, жамбашка жана жоон иштеп, калорияларды түтөтүү үчүн жакшы болот. Бул кадам сен үчүн өтө эле көп болсо, анда бул жогорку таасири, жогорку сыйымдуулук ашыруу кыйын, ошондуктан статикалык lunges менен биригет.

1. алдында талаш-турумун, оң бут менен туруп, арткы бутун кетти.
2. бармагына артында алдыңкы тизе сактап, бир багылган салып тизе жана төмөн ийип.
3. жарылуу кыймыл-жылы, аба жана буту, сол бут алдында жана оң буту артында турган конууга алмаштырууга секирип.
4. секирип, бир тарапты которуштуруп, бир багылган жана кайталап эске жумшак муундар, арзан жер.
5. 10-60 секунд 1-3 топтомдору үчүн Кайталап

12 - жайда Jogging

жерде чуркоо сиз ичинде тыгылып жаткан, анда жөнөкөй жолдор менен жүрөктүн согушу тездейт ойгонгум бири болуп саналат. Ал эч кандай алдыга кыймыл жана эч кандай шамал каршылык бар, анткени, ал эми ошол эле учурда курал-жарак колдонуу менен катуу мүмкүн болуп иштеп, жүрөктүн согушу тездейт туруп алат, сыртта чуркоо сыяктуу эле күчтүү эмес.

Ошондой эле үйдүн тегерегиндеги чуркоо же жана тепкичтер менен кээ бир алдыга өтүнүчтү кошо аласыз.

1. , Жерге барат, тизе менен көтөрүү жана курал суура менен башталат.
2. Эгер ишке ашыруу үчүн бир сезимге ээ болуп, жерге жакын бутун сактап, жарык Jog салып жылдыруу.
3. Эгер жоодурай, жамбашта карата согончогуна чейин сиз оогуча ар бир жолу алып баштайт.
4. тизе курал проектор, чуркоо ылдамыраак же көтөрүү насостук менен жандуураак кошуу (Жогорку тизелери менен Jogging карагыла). мүмкүн болушунча көп мүнөт 30 секунд кайталаъыз. Ошондой эле жүрөк кыдырып Бул көнүгүүнү жасай алат.

13 - жогорку, тизелери менен Jogging

жерде чуркоо көп, ал эми силер күчтүү кошуу үчүн келсе, чуркап башкы тизе көтөрүүгө аракет кылышат. Сиз жана ядро, ошондой эле quads жана жамбаш flexors катыша аласыз мүмкүн болсо, белине чейин сенин тизе алып келгиле.

1. жерде чуркоо жатканда, жүгүрүү ар бир жогорку тизе көтөрбөйт.
2. , Мүмкүнчүлүк болсо, хип чейин тизе көтөрүп аракет артка коргоо үчүн бекем өзөгүн сактап.
3. ал тургай андан да катуу, хип-деъгээлинде кол кармашып жана тизе кылган үчүн жүгүрүү сайын тийгизүүгө аракет кылуу. эмес, колун тизесине чейин алып караганда, тизе колуна карай бер.
4. Сиз ошондой эле курал-жарак чыгашаларды түртүп жандуураак кошо аласыз.
5. мүмкүн болушунча көп мүнөт 30 секунд кайталаъыз. Ошондой эле жүрөк кыдырып Бул көнүгүүнү жасай алат.

14 - Front Kick багылган

Бул жүрөктүн согушу тездейт зарыл болгон эч кандай жабдуулар менен алуу үчүн көп кадам болуп саналат.

Бул аз таасир эмес, бирок ал төмөн катуулугу дегенди билдирбейт. сөз тийип жамбашка жана жоон жүргүзүү жана жүрөктүн согушу тездейт тургузууга жардам берет, ал эми аягында төмөнкү багылган кошту.

1. бөлүп хип-туурасы тууралуу буту менен туруп, оң тизе алып.
2. оң санын шыйрагы менен ал алдыңкы тебүү көздөй созулуп, бирок тизесин кулпулап же hyperextending алыс.
3. бутун кайра ошол замат сол бут менен балансты сактап, түз-бут арткы багылган сени артына алып (мүмкүнчүлүк болсо) алып келгиле.
4. Манжа менен сөз тийип, мүмкүн болушунча төмөн багылган.
5. , Ордунан туруп, алдыга дагы оң санын шыйрагы менен алып келип, башталат.
6. бир мүнөткө тебүү жана аз багылган тизмегин кайра бир мүнөт башка жагына ырааттуулукту кайталап.

15 - Тез Арендтс

Тез Арендтс жүрөктүн кагышын чейин алуу үчүн жана каптал кыймылы менен жумушчу органдын абдан жакшы жардам берет, биз көп иш убактысын короткон жок, бир нерсе.

Бул кадам жүрөктөн гана улуу эмес, ошондой эле сырткы жоон багытталган. Бул алдыга жана узак кичирээк сыяктуу артка бар машыгуусуна улуу сыйы.

1. бут менен баштоо менен бирге, ошондой эле мүмкүн болушунча, укук өтүшөт.
2. балансты маселе оң жөө жер жана арт сол бутун кесип.
3. Азыр кайра сол жөө өтө кенен кадам, ал жерди көрүп, солго секирип.
4. бир четинен экинчи четине бара мындан ары да, кыймыл аз кенен абада секирип көрө сактоого аракет кылып жатышат.
5. 30-60 секунд тарапты тагышты улантуу.
6. бир өлкө үчүн дайыма жүрөк чоюлуп-жылдын акырына карата бул чечимибизге кошуу, же жандуураак кошуу же нерселерди аралаштырып каалаган учурда аны менен машыгуу маалында бир нече эсе көп.

16 - Тоо Climbers изменения

Тоо Climbers ошол денгээлде даяр жок болсо да, жүрөк жана негизги күч, бирок эмне үчүн жакшы?

жонокой тоо Рубашка өзгөртүү үчүн бир жолу өз колдору салмагы алып жогорку орган, бийик жана күчтүү болуп, төмөнкү орган, аны жайгаштырууга болот.

Эгер жогорку орган жана негизги күч куруу сыяктуу эле, жерде колу менен бул чечимибизге аракет.

1. кандайдыр бир тектирге алдында туруп - салмактык отургучта бир кадам (көрсөтүлгөн), отургуч же тосмо.
2. ийнине караганда жөн гана жалпы аянтча боюнча кол коюп, бутун сунуп, ошондуктан сиздин кайра түз жашагыла - боорукер бир pushup абалы сыяктуу.
3. жерде дененин калган бөлүгүн сактоо, ал эми сахнадан багытында оң тизе алып келгиле.
4. сахнадан карай сол тизе алып, кайра оң санын шыйрагы менен алып, бир тарапты өтүшүүдө.
5. мүмкүнчүлүк болсо, тездетүү, тизе тагышты улантуу.
6. Complete 1-3 комплект, 30-60 секунд ар бир жолу баруу.

17 - багылган секирип

Бул кадам сен деп plyo-lunges айырмаланат абада бутун которуп эмес, бирок, ошол эле бутунда тура.

Бул кадам жүрөгүнүн согушу жана жандуураак жогорулатуу, ал эми төмөнкү денесинде бийликтин жана күч өкчөмө таш курат. сенин түйүндөргө караганда, Сенин ар бир дене менен таасир өздөштүрүүгө аракет кылгыла - негизги жумшак жер болуп саналат.

1. бир этап менен мамилелеринде баштоо, оң бутун алдыга жана сол буту кайра.
2. Бир багылган кирип тизе бүгөм мүмкүн болушунча төмөн жаткан, бирок акыркы 90 градус.
3. , Мүмкүн болушунча аба жогору көтөрүлүп чыгат курча кол сактоо же катуу үчүн аба, аларды алуу.
4. жумшак бут топторду жер жана төмөнкү кайра багылган салып.
5. тарапты өткөнгө чейин 8-16 Кайталоолор толтур.

18 - Тез Арендтс салмагы менен

Тез Арендтс чейин жүрөктүн согушу тездейт алуу үчүн абдан жакшы жардам берет, бирок кээ бир жарык Салмакты кошуп, дагы көп талап кошуу жана glutes көбүрөөк маани берет.

тез жылып жатабыз, анткени, бул жерде оор салмактагы, кереги жок. Бул анча жана зыян алып келиши мүмкүн. ой сен бир аз калория-күйгүзүп алуу үчүн жеңил салмагы менен бир аз жандуураак кошуу болуп саналат.

1. бут менен баштоо чогулуп, эки колу менен жарык тараза өткөрөт.
2. силер артта калган бутун кесип жерге карай сол салмагын алып, ал эми укугу бир каптал секирик алгыла.
3. артка коргоо түпөйүл Колду болгула.
4. полго карай оң салмак алып, оң бутун жана башка өйүзгө секирип сүзүп.
5. 30-60 секунддан иштеген, 1-3 топтомдору үчүн бир четинен экинчи четине чейин улантат.

19 - каршылыгы Band Lat тарткылай менен секирүү Jacks

Секирип куудулдар көп учурда кандайдыр бир үй-Кардио күнүмдүк негизги элементи болуп саналат, бирок, кээ бир жабдууларды кошуу менен нерселерди жашоону мүмкүн.

салттуу секирүү жалгаиыз үчүн каршылык тобун кошуу дайыма мешти берет дагы көп талап кошуу жана жогорку денени тартуу үчүн сонун жолу болуп саналат. Сиз тобун жулуп түшүп эле, бул көп максаты жүзөгө ашырууга даярдоо, кайра тартуу.

1. түз окуучу эки колу менен бир каршылык тобун карма. Өз колу менен, аны талкалап жатканда тилкеси кырдаалды алуу үчүн жетиштүү жакын текшерип, бирок да бекем.
2. бир секирүү уячасы менен бутун секирип, ошол эле учурда, дененин эки тарабында чейин олчойтуп жулуп тобун ачуу.
3. түшүп, курал-жарак алып келип, кайра сыгып буруу.
4. кайра кошумча курал-жарак алып эле кайра бири-бирине бут Өтүү жана 60 секунд кайталап.

Бул макалада биз 30 күнүн Балдар онкология изилдөө үчүн америкалык институтунун тизмеси алдын алуу мүмкүнбү иштейт. , Акылдуураак тамак дагы жолдорун билүү үчүн өз эркин көчүрмөсүн алууга дагы жигердүү, жана рак сыяктуу оорулардын алдын.