салмак жоготуу максаттарды коюу, балким, бир салмак жоготуу программасынын кыйла татаал кадамдардын бири болуп саналат. бул санды сиз канчалык эмне жоготот жана керек эсептеп?
Биз абдан жакын жол менен, биз ар дайым таразага каалап келгем эмне таразалап, же, балким, көнүп негизинде бир катар тандап алат, ал эми реалдуу максат болуп саналат?
Эгер ден соолугу үчүн салмагын жоготуп жатса, максатты көбүрөөк жөнөкөй болушу мүмкүн, 5 учурдагы салмагы 10 пайыз деп.
Бирок, дал келген бир кийим өлчөмү сыяктуу эске конкреттүү Эгер бар болсо, кандай нерсе?
Маселе, бир кийим өлчөмүнө барабар чындап эле коюлган салмак эмес жана аялдар үчүн, кийим-өлчөмдөрү компанияга компаниясы менен айырмаланат.
Ошондуктан, ушул суроолордун баарына жооп кандай? Сиздин биринчи кадам, эгер өлчөй алат сезилсе салмагын жоготуп максаттарды коюуга кантип билүүгө болот.
Ачкычы салмагын жоготуу максаттарды коюу ал neest SMART деген максат коюу, бир стандарт боюнча иштөө болуп саналат. Бир акылдуу максаты: конкреттүү, өлчөнүүчү, жете, реалдуу жана материалдык.
негиздерин кайра бардык жол менен барып, анда силер чын эле арыктоо үчүн керек болсо, ойлоп жатасызбы менен башталат.
Сиз арыктоо керек?
Сиз көп адамдар менен сүйлөшө турган болсок, анда, балким, ар бир адам, дени сак, салмагы болуп көрүнөт да, элге, арыктап керек окшош экенин таба аласыз.
Көп учурда биздин салмагын жоготуу максаттарды биз, тескерисинче, азыр биздин органдары үчүн акылга сыярлык эмне караганда окшош керек деп ойлойм нерселерге негизделет.
Эгер арыктаганга аракет керек, бирок, жалпысынан алганда, арыктоо үчүн талапкер төмөнкү өзгөчөлүктөргө ээ болушу мүмкүн, эгерде былтыр пайдаланууга кенен параметрлер бар:
- А BMI жыйынтыктары 25
- А Waist-Hip катышы жогору ашык .8 аялдар үчүн жана жогору 1,0 эркектер
- An Ич жоондугу аялдардын ашуун 35 оолактап өлчөө жана эркектердин 40 оолактап
Албетте, ал, биз Арыкташ үчүн керек экенин айтып эле ишараттар эмес. аз-жылы биринчи жолу ошол тажатма көрсөтмөлөр бекем кийим сыяктуу эле жөнөкөй иш-дем чыгып, же дүйнө жүзү боюнча күч алдырууга бар.
Бирок, сиз таразага керек эмне деп негизинде максаттарды коюп чейин, дарыгер менен сүйлөшүп. Ал, адатта, бийиктиги-салмак схемалар же башка мүмкүнчүлүк болот ресурстарды сиздин дене түрү үчүн дени сак, салмагы диапазонун билип жардам берет.
Орнотулууда максаттарды
Сиз салмагын жоготуп керек аныктадык болсо, кийинки кадам үчүн, акылга сыярлык салмагын жоготуп максат болуп саналат.
Сиз себептерден улам кандайдыр бир катар максаттарды негиздей алабыз, бирок жумасына бир жер жалпы сунуштар Американын спорттук дары дене салмагына же бир-эки драхма 5-10% болуп колледжинин тарабынан белгиленген болмок баштоо.
Ошондой эле максаттарды коюп, бул BMI калкуляторлору колдоно аласыз:
Бул эсептөөлөр guesstimates сунуш эстен чыгарбайлы. салмак таасир бир нече себеп бар, ошондуктан бул ишенбестик менен ала жыйынтыгын жакшы. Мисалы, BMI Эгер ден соолугу орган семиз пайызын да, сен дагы бир денеси бар болсо, анда көп булчуң кантип ээ ... сенин салмагы чынында BMI плакатта дени сак болуп эсептелет караганда жогору болушу мүмкүн эле, көз каранды.
Чындыгында, көпчүлүк эксперттер BMI абдан адаштырган болушу мүмкүн деп айтууга жана аны колдонуу үчүн жакшыраак болушу мүмкүн белине чейин эле ооруп жаткан жамбаш катышы сиздин максаттарды коюуга түрткү берген.
Бул дагы бир жолу сергек жашоо боюнча максаттуу салмагына жана аз басым сиздин калория азайтуу үчүн ар бир күнү.
Бул көз караш менен бир жолу сиздин төмөнкү туруктуу Салмагы болуп саналат. Мындай учурда, сиз түзө турган калория тартыштыгын (тамак-аш жана дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо менен) жана дене убакыттын өтүшү үчүн жооп беришсин. Акыр-аягы, сен күч менен жакшы мамиледе болот, салмагы аласыз.
План түзүү
Эгер салмагын жоготуу максаттарды аныктоого Бирок, сиз бул максатка жазып, анан ага жетүү үчүн план түзүү керек.
Калыс сиздин максат карап: конкреттүү, өлчөнүүчү, жете, реалдуу жана материалдык эмес? Бул жерде анын кандай иштээрин, бир үлгү болот:
Мариям 5'7 "бийик жана 160 килограммдай жогоруда эсептегичтер боюнча., Анын BMI" ашыкча "категориясы боюнча түшүп турган 25.1 болуп саналат. Ал 10 килограммга арыктап, анда анын BMI 23,5 учурда дени сак болуп калат.
Мариямдын максаты: 12 weeks.To 10 килограммга жоготуп үчүн ал күн сайын 300 500 калория курут же көнүгүү керек деп жатышат. тамак-аш жана дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо айкашын колдонуу Сиз булчуң массасын жоготуп менен бирге алып келиши мүмкүн диета кармагандан бери арыктап мыкты жолу болуп саналат.
Muscle массалык майынан артык дагы metabolically активдүү болот, ошондуктан, силер да бардык күчү менен мындан ары да күч окутуу менен кошо келет.
Мариямдын планы анын максаттарына жетүү үчүн:
- сулу (180 ккал) бир табак менен эртең менен Egg McMuffin (300 ккал) ордуна.
- газдалган суу (0 ккал) менен бир Кокс (150 ккал) ордуна.
- Жок эле дегенде, 30 мүнөт 3.5-4.0 с 3 күн жүргүлө жумасына (болж. 180-240 калория өрттөп ).
- Күч поезд 2 күн жумасына 30 мүнөт (болж. 140-280 калория күйүп)
- 550 (ал ишке ашырат жараша) - 270: Бардык Калориялар күн сайын өрттөдү.
Бул мисал карап, бул кыйла жөнөкөй өзгөрүүлөр бар экенин көрүүгө болот. Мэри анын бүт тамак-revamping эмес, ал жөн эле ал Баштоо үчүн өзгөртө алат, бир аз чогултуп жатат.
Ал салмагын жоготуп, каалаган эле эмес, анткени ал жакшы сезип кетишибиз жатат, анткени, андан да көптү кыла ал сергек мүнөзүн баштайм менен улантат кызыктуу кандай, башкача айтканда, күчтүү, ишенимдүү.
Ушул сыяктуу конкреттүү кадамдарды салып максат майдалап жана прогресске көз көргүлө. Эгер керек болсо, сиздин максат өзгөртүүгө эсимде.
Эгер сиз болсо салмагын жогото эмес, ошондой эле тез (жана бул нормалдуу) деп ойлогон эле, бирок силердин максат салмагын же жетүү үчүн убакыт узундугун өзгөртүү. Эске, максат жетүү болушу керек, ошондуктан, эски адамдар алар үчүн сага кызмат жок болсо, жаңы максаттарды коюуга даяр болушу.
> Source:
> ACE Дене | Дымак Facts | Гол чегинде болгон SMART колдонмо. ACE Fit | Дымак маалымат. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Жоржетт EM, Butryn ML, Hoffman КЛ, Герберт JD. Салмагы жоготуу үчүн кабыл алуу-негиздүү жүрүм-турумдук кийлигиш³³г¼ жол ачык сыноо. Таанып-билүү жана жүрүм-турумдук Practice. 2009-жылдын, 16 (2): 223-235. DOI: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.