ал жагымсыз милдеттерди чыгуу үчүн актанып келгенде, "менин убактым жок" Менин сүйүктүү бири болуп саналат. Кайын энеси менен кечки тамак? Убакыт жок! кургак тазалоо үчүн на? Бул күн тартиби менен мени тамашалап жатабы? Аны жүзөгө чыгып келгенде Сен кандай бош эмес, ал жөнүндө улуу эмне эч ким сылыктык менен суроо болот, башкача айтканда, жакшы жок шылтоо чыккан жок?
Убакыттын тардыгы, алар ишке эмес, бир себеби болуп саналат мисал айылдаштары ылайык эмес. Бирок чын-чынында убакыт жок, же жөн гана шылтоо деп эмне?
Канчалык даражада жетиштүү болот ?
көнүгүү программасын баштап ал үчүн убакыт үчүн расписание планы дегенди билдирет, бирок ал көп убакыт талап кылбайт. Изилдөөчүлөр билишет көнүгүү кыска жосунсуз ары машыгуу болуп салмак жоготуу жана ден соолугу үчүн жана көптөгөн адамдар бул жөнөкөй кыска машыгуу менен биригет да кыйын эле натыйжалуу боло алат. Бир сурамжылоого ылайык, изилдөөчүлөр көнүгүүлөр эки топко караганда, машыгуу кыска башаламандыктарды кылгандарга (бир нече 10 мүнөттүк истинный) жана узак сурайбыз режиминде кылгандарга (үзгүлтүксүз көнүгүү 20-40 мүнөт). Мына, алар кыска-сурайбыз көнүгүүлөр тууралуу билип эмне:
- Алар дайыма алардын машыгуу менен биригет да алдык
- Алар узак сурайбыз тобуна караганда бир жумада күн жүзөгө
- Алар узак сурайбыз топтун караганда жума сайын көбүрөөк көнүгүү убакыт топтолгон
- Алар салмагын, узун-сурайбыз тобунун 14 килого салыштырмалуу 19 килого орточо жоготкон
Башка изилдөөлөр көнүгүү кыска жосунсуз да төмөн холестеролду жардам жана жүрөк ооруларынын рискин, ошол эле жол менен ары машыгуу сабак алат азайтышы мүмкүн экенин байкашкан. Эгер бир нече 10 мүнөттүк сабактардын режиминде бузат мүмкүн экенин билип, анын азгырыктарына айрылып жоктугу-жылдын убакта актоого баштоо керек?
Сиз билүү үчүн бир аз жакшыраак изилдеп гана бул абдан кыйын эмне үчүн көнүгүү программасына кармануу .
Сырлардын Жогорудан алынууда
Сиз көнүгүүнү жайгаштыруу үчүн расписание өзгөртүү келсе, чыкса, анда керек түрткү аны аткарууга. жүзөгө адамдар сөзсүз сага караганда көбүрөөк убакыт да жок, алар жөн гана алар көнүгүү чыгып эмне, алар ошол (уктап, менен түшкү достору учурунда кылып турган башка кандай болбосун алда канча баалуу экенин аныктап, үйдөгү, жана башкалар.).
Бул жөнүндө ойлонуп көрөлү. Кимдир бирөө чакырып, бекер массаж сунуш болсо, кийинки саатта эмес, бир гана, кандай кыйын убагында ошол саат тазалоо үчүн иш алып баргысы келет? Сиз бул ойундун акысыз ээси кирчү сыяктуу эле, силер расписание өзгөртүү үчүн абдан күч-аракет жумшашы керек болсо, сен доктурга дайындоо, иш боюнча кеч, сыналгы көрүп сыяктуу башка нерселерге, компьютер оюндарды же чуркап ойноп убакыт таба жагат.
Exercise эле, башка нерселердей эле, бирок, ал болбосо артыкчылыктуу силер үчүн, силер да ал үчүн убакыт беребиз. Мен силерге көнүгүү үчүн маанилүү болушу керек, эмне үчүн жүз түшүндүрүп бере алган жок, ал эми силер болсо аны чын эле силер үчүн маанилүү болсо, чечиши керек бирисиз. Эгер жок болсо, анда эмне үчүн?
Сиз (же жок) эмне эмне түшүнүк алуу жакшы нерсени өзгөртүү бир гана жолу болуп саналат.
- Эгер чын эле сиз машыгуу орундуу болбосо, башка бир себеп бар жүзөгө ашыруу үчүн убакыт жетишпейт керек - чындыкты моюнга? жүзөгө ашыруу жана аны эмне эмес себептер боюнча сиздин көз караш менен изилдөө менен баштоо. Эгер бар ийгиликсиз коркуу ? Же болбосо, жөн гана билүү эмес, жерде башталат .
- Ойлонуп көргүлө: Эгер иш жүзөгө үчүн, мен аны жайгаштырууга кантип келет? Сиздин тартибине менен бирге отуруп, сиз жөн эле бир нерсе үчүн жасалган эмес, деп ойлонуп эсине менен чыгып келе жатканын көрүп. Балким, сен бат басуу менен эрте бир күч машыгуу үчүн 15 мүнөт туруп же түшкү саат бир бөлүгүн колдонуп, же бир ишти кыла алмак эмес машыгуу . Сиз ар убакта тизмесин жасоо ишке ашырууга мүмкүн, канчалык кыска.
- Жүзөгө ашыруу үчүн мен эмне режими деп өзгөртүү керек? эске мурунку тизме менен, сиз эмне ашыруу үчүн кошумча убакыт берсе, өзгөртүү керек эле? Мисалы, эртең менен жүзөгө ашыруу үчүн, сиз машыгуу кийим-түнү чогултуп, демейдегиден эрте туруп керек. Сиз ар бир кадам аркылуу же, жакшы, бирок практика бир күнү сен үзгүлтүксүз негизде ушундай кылды, эгер өзгөртүү керек болорун көрүш үчүн.
- Мага жагымдуу көнүгүү кандай болот? Эрте менен ойгонгондо биринчи нерсени ишке ашыруу үчүн болсо, сага жакшы угулат, эмне болмок? Жөө басуу сыртта? Йога көнүгүүлөр? Бир райондук машыгуудан ? Эгер иш-чаралардын тизмесин түзүп, аны пайдаланууга жана туруктуу негизде ошол иш-элестет.
- Азыр мен ашыруу тартиби кандай болот жашайт? Бул жумада көнүгүүнү Расписание керек болсо, азыр жашоо менен төп эмне? А 15 мүнөт тамактанар алдында сейилдөө, түштө бир жарым саат? жумуштан кийин ит же тамактанар алдында стала яркой менен тез чуркабайбыз? Көнүгүүнүн көп күн кандай милдеттенме алууга даяр болушу керек? Эгер бир нече күн кантип ишке ашыруу керек жана жүзөгө ашырат канча күн дит унутпа.
- Practice, практика, тажрыйба - сиз топтогон бардык маалыматты колдонуп, машыгуу расписание коюп, аны практикалык иш, айталы, эки жума. Андан кийин, кайрадан, эмне кылып жатышканын көрүп. Сиздин истинный Учурдагы төрөлгөндөн менен туура келеби? ал иштеген же өзгөртүүлөрдү киргизүү керек болот? Practice эмне иш алып барат жана жок кылынат аныктоо болуп саналат.
Көп учурда, биз эч кандай көнүгүүлөрдү жасап туруу акыры биз менен жүзөгө кемчиликсиз сумманы алуу жөнүндө ойлоно. Бул узак, тердеп, истинный гана адамдар деген коё үчүн катаал болду "деп эсептешет, бирок биз жашап жаткан жаңы дүйнөдө, биз жашап айрым өзгөртүүлөрдү киргизүү керек. жүзөгө ашыруу үчүн убакыт берип, бул убакта эле 5 10 мүнөт болсо да, ал өмүр туруктуу бөлүгү даярдоо үчүн биринчи кадам болуп саналат.
Эгер кыска машыгуу үчүн баш тартуу болсо, сиз гана 10 мүнөт убактысы бар болсо, анда силер чын эле натыйжалуу машыгуу алуу мүмкүн болсо, деп ойлошу мүмкүн. Бул бардык эмне көз каранды жана иш канчалык кыйын. Эгер кыска режиминде иштеп жатасыз, сиз катуу басым жана, эреже катары, караганда уруп иштөөгө туура келет. Бул тууралуу билдирет этүү Exertion масштаб 1-10, 7-9 тегерегинде чоюлуп бою күчтүү болуш керек. Бул кыйын болушу мүмкүн, бирок 10 мүнөт, аны иштеп жатасыз.
Кардио Машыгуу
Эгер режиминде пландап жатабыз, сен тууралуу жок дегенде эки келет 10 мүнөттүк сессияларында кардиохирургиялык көнүгүүлөрдү камтыйт. Ар бир иш-аракет кылсак, ал аракет катары иш алып барат. Бирок, кыска машыгуу каалаганымдай турган кимдир бирөө башкаларга караганда кыйыныраак иш-чаралар жана тезирээк бир аз жүрөктүн согушу тездейт туруп жол бар. Айрым пикирлер төмөнкүлөр кирет:
- Running
- Жүрүү да, тезирээк
- тепкич менен иштетүү
- Жогорку сыйымдуулук келемиштерди жалгаиыз, боортоктоп секирүүнү кадам секирип, кикбоксинг, секирип аркан, кубаттуу бийлөө сыяктуу түрткү берет
- ылдамдык жана жогорку каршылык менен тебүү
- спорт залында ар кандай жүрөк машина - соккусуна, жогорку денгээлде иш (ылдамдык, каршылык жана / же жакын) 10 мүнөт
Күч окутуу Машыгуу
Күч окутуу үчүн, ошондой эле кыска машыгуу киргизүү үчүн дагы бир иш-аракет болуп саналат. Демек, силер үч 10 мүнөттүк сабак пландаштырылган болсо, анда күч жүрөк үчүн эки жана бир же аралаштырып дал сиз жуманын аягына чейин иштеп жатасыз эмне жараша мүмкүн тийиши мүмкүн.
Сенин күч окутуу абдан алуу үчүн, (кайсынысы биринчи же чарчоо,) 10 көнүгүүлөр, бир мүнөт, ар бирин талдап турган райондук тартибине ылайык келет мүмкүн. Ошондой эле көп талап туруш үчүн бир убакта бирден ашык булчуң топко байланыштуу көнүгүүлөрдү тандап келет. күч-кубат районго мисал болушу мүмкүн:
- туруулар
- Жөө басуу lunges
- Side lunges
- бут көтөргүчтөр менен отуруп туруу
- Pushups
- катар ашуун Bent
- Шаулдэ басма сөз
- колду төмөндөдү
- Качки жыйрылат тармал чачы жылмакай, тегиз
- топтун үстүндө Crunches
үлгү тартиби
сиз кандай жол менен сиздин расписание орното аласыз, ал эми кээде баштоо үчүн кайсы бир түшүнүккө ээ болууга жардам берет. Төмөндө сиз күнгө 10 мүнөттүк Көнүгүү сахналаштырууга кантип эле бир мисал болот:
1-күн: Үч 10 мүнөттүк жүрөк истинный
2-күн: Эки-үч 10 мүнөттүк күчү истинный
3-күн: Эки-төрт 10 мүнөттүк жүрөк истинный
4-күн: Эс алуу
5-күн: Эки 10 мүнөттүк кардиохирургиялык истинный, бир 10 мүнөттүк күчү
6-күн: Эки 10 мүнөттүк күчү истинный, бир 10 мүнөттүк Кардио
> Булак:
> Atlena>, TS, JL М., SD Ball жана TR Томас да бар эле. Үзгүлтүктүү жана үзгүлтүксүз ишке ашыруу жана Postprandial Lipemia бирдиктүү Сессиялар. Med. Sci. Спорт Exerc б., Англ. 36-жыл, № 8, б. 1364-1371, 2004-ж.
> Jakicic JM, Wing RR, Батлер BA, Робертсон RJ. "Бир нече кыска ахлаксыздыкка каршы бир үзгүлтүксүз сурайбыз боюнча көнүгүүлөрдү айтылган:. Сактоо, жүрөккө жарактуу жана ашыкча аялдардын салмагы жоготуу болгон таасири" Int J Obes Relat Metab Disord. 1995-дек; 19 (12): 893-901.