Толук дене машыгуу төмөндө үчүн атайын болуп башталгыч узак убакыттын ичинде көтөрүп кадак же оордуктарды көтөрүп эмес, эч качан. Бул бардык классикалык кыймылдары негизги булчуң топторунун, балким, көнүгүүлөр менен убакыт recognize.Take жана муктаждыктарына ылайыкташтыра аларды өзгөртө аласыз сүзөт.
1 - баштоочулар үчүн жалпы орган бекемдиги
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Light-Орточо гантелдер, көнүгүү убакыт же кресло жана мат.
Кантип
- жарык жүрөк-жылдын 10-мүнөт жылуу-чейин бир 5- менен башталат (жерге басып, ж.б.)
- 1 Ар бир көнүгүү 12 жүктөрдү топтомун жүзөгө ашырат. салмактанып жүзөгө ашыруу үчүн, сиз 12 Кайталоолор аягына чейин берет салмак тандашат. Акыркы баяндамалар менен кыйын, бирок мүмкүн эмес, болушу керек. Сиздин Салмагы тандагыла жөнүндө көбүрөөк .
- Көбүрөөк тартуу үчүн, аракет Бардыгы Body күч 3 кыйла татаал көнүгүүлөрдү камтыйт.
- машыгуу ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күнү алып, бул машыгуу 1 3 эмес ырааттуу күн кылгыла жума.
2 - жардамы менен Lunges
жардамы менен багылган
бөлүүчү макалалары туруп, буттары 3 чыканак бөлүп баланс үчүн отургуч же дубал менен. түз тулкусу сактоо, алдыңкы тизе бармагына ийилип жол жок кабатка көздөй ийилүү тизе жана төмөнкү орган (Эгер бут кийим учун көрүшү керек). тизе бекитип туруп, кайра келип, анын согончогун аркылуу түртүү. 12 жүктөрдү 1 топтому боюнча кайталап, андан кийин алдыга башка буту менен бир катар кайталап. Бул сиздин тизе тынчтык болсо, карап lunges кеткен .
3 - Bird Dog
Bird Dog
тытып артындагы түз жана АБСи менен тиземе тургузду, алаканым менен башталат. Ал денеси менен көлөмү чейин оң колун көтөрүп, ошол эле учурда, ал сол бутун көтөрүп, бул кырманга параллелдүү чейин түздөп. бир нече секунд кармап, төмөнкү жана башка тараптан кайталап, бул жолу сол колун жана оң бутун көтөрүп. 12 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты улантуу (1-член укугун жана сол тарапты да кирет).
4 - Triceps Түр Seated
Triceps Extensions
бир топтун же отургучка отур ошондой эле курал-жарак окуучу узартылышы менен эки колу менен жарык-орто гантел (салмагы үстүнө өткөрөт) өткөрөт, кулагы кийинки тизени, курал-жарак, түз. Бенд бурамалар жана жай бурамалар 90 градус чейин силерге артында салмагы төмөн - жана туура кийинки кулагына олчойтуп жатышат. курал-жарак берүүгө курал-кайра берилет. 12 жүктөрдү 1 топтому үчүн кайталаъыз.
5 - Ball менен Кабат-туруулар
Кабат Отуруп
ийнине караганда кененирээк буту менен туруп, көнүгүү топтун үстүнө колдорун коюп. бир полго салып куруна түндө сен тизе бүгөм эле топ киргизүү. Колду сактоо, артындагы түз жана полго силерге манжаларынын артында тизе сактоо керек. glutes сыгып, силер топ жылдырып болуп, кайра туруп (тизе илгичтүү алыс). 12 жүктөрдү 1 топтому үчүн отуруп кайталаъыз.
тизе көйгөйлөр барбы? Бул аракет отуруп кеткен .
6 - Wall Pushup
Wall же бардачка түртүү Up
Алар жонуна караганда эле кененирээк болуп да бир нече буту жок дубал же жогорку тепкичке Силерге (көрсөтүлгөн) жана дубалдын же темир жол транспорту боюнча кол коюп тургула. түз кайра сактап Колду жана, сүзүп, муунактар, 90 градус бурчта чейин дубал / темир көздөй ийилүү тизени жана төмөнкү орган. башталат жана 12-гуманитардык жүктөрдү 1 топтому боюнча кайталап кайра түртүү.
More жөнүндө Pushup өзгөрүүсү .
7 - One Арм Row
Бир Кол Row
бир кадам, же көтөргөн сахнада сол бутун кой. Ошондой эле, сиз, салмагы отургучта бир тизе кармап турууга болот.
оң колуна салмагын кармап жана ылдый полго карай салмагы (кайра жалпак жана абс), асылып ийилип катары колдоо үчүн сол капталына, сол колу менен кармап турууга. ал тулкуга даражасына чейин бир калак кыймыл бурулуп жулуп далысын кысып. Сиз лат келишим (сиздин кайра эки тарабында тышкаркы) болушу керек. салмакты төмөндөтүүгө жана тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
8 - жанынан көтөрүп,
жанынан көтөрүп,
бири-бири менен бетме-бет, курма менен белиндеги алдында буттары хип-туурасы өзүнчө жеңил гантелдер кармап тургула. жөн гана ийин даражасына, муундары катышы коргоо боюнча бир аз бүгүп болгула жана тараптардын чыгып курал көтөрүп. 12 жүктөрдү 1 топтому үчүн салмагынын кайрадан акырын.
9 - Hammer Стоунд
Hammer Стоунд
туш алакан менен орто Dumbbells кармап, өзүнчө хип-туурасы тууралуу буту менен туруп. бурамалар туруктуу сактоо, ийнине карай тараза бүгө үчүн бүктөп, кысып. Жай түбүндө чыканакка бир аз бүгүп сактап, тараза төмөн. 12 жүктөрдү 1 топтому үчүн кайталаъыз.
10 - Seated тегеретүү үчүн ABS
ABS үчүн отургучка тегеретүү
сандыгынын алдында орто гантел кармап жакшы прогарммасы менен отур. келишим Колду сактоо, алдыга карап куруна менен шыйрактарын сактап, ал эми укугу тулкусу айланышууда. Контракттын борборуна кайра салмак алып, анан солго бурулат үчүн Абс. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.