Эмне арыктоо жана аны сактап учуру Off
Эгер карасак салмак жоготуу жараянын , ал эч кандай-жекеме көрүнөт, чынбы? , Аз жеп, көп көнүгүү жана мина эриди көрүү. Мындай жөнөкөй түшүнүк эмес. Чынында, сен ошо бир диета китептер менен чыгып, ыйман болсо, журналдар жана Infomercials, ал гана туура таба турган болсо, ... салмагын жоготуу бир диета же Гаджет орозо сыяктуу сезилиши мүмкүн.
Бул жагынан алганда, ошол Infomercials жана китептердин кээ бир оң-тез салмак жоготуу эле бурчка болушу мүмкүн эмес. Бирок жоготуп салмагы орозо дайыма туруктуу болот дегенди билдирбейт. узак мөөнөттүү арыктоо үчүн, кадимки тамак-аш же программалары кыска келет. Демек, силер үчүн сырларын билүү үчүн даяр ийгиликтүү салмагын жоготуу ?
Улуттук Салмагы Control реестринде Behind
көбүрөөк жерде 4000 ийгиликтүү салмагы зыянга караганда бар, Улуттук Салмагы Control бюро ар бир бөлүгү, адамдар чындап эле арыктап кантип таап, аны сактоого, алардын мүчөлөрү жөнүндө дайыма маалымат чогултуп, бир топ. NWCR мүчөлөрү эркектер менен, жок дегенде, бир жыл үчүн 30 килограммдык салмак жоготуу, жок дегенде сактап койгон аялдар болуп саналат. Жалпысынан, бул мүчө-жылы:
- 70 килограммга орточо жоготкон жана дээрлик 6 жыл бою аны өчүрүп жатты
- мурда, арыктаганга аракет жана ийгиликсиз болду
- арыктоо үчүн диета жана физикалык иш-аракеттери
- ар кандай тамак-аш менен иш-аракет ыкмалардын ар кандай колдонулат
Эмне эле бул бир нече жагдайлар таба алабыз, биринчиден, эч кандай кемчиликсиз тамактануу же машыгуу программасы бар. эксперимент жана жеп-бир жолун таап, ал айланасында көчүп өмүр менен келет чейин аракет кыла беришибиз үчүн даяр: биринчи эмес, ушунчалык жашыруун кадам жоготуп ирет Ошондуктан ар бир мүчөсү, тамакка жана ишке ашыруу боюнча өз ыкмасын тапты.
Бирок, ар бир алдыруу эч ким диета же машыгуу программасы бар болсо да, бул ийгиликтүү зыян баарын айтып, кээ бир жалпы адаттар жана жүрүм-туруму бар. Сиздин диета сен жөнүндө эмне деп айтылат?
Бул, албетте, көнүгүү биздин NWCR мүчөлөрү үчүн маанилүү курамдык бөлүгү болуп саналат, үйрөнүү үчүн эч кандай сюрприз. Эркектер аялдардын жумасына болжол менен 2545 калория өрттөп, ал эми жумасына 3.293 калория орточо күйүп билдиришти.
Бул бир саатка чейин чыгат орточо-сыйымдуулугу бул боюнча де гээлиндеги 5 түшүп турган күн сайын иш, Айтса Exertion система . көнүгүү абдан популярдуу түрү жүргөн, бирок көп эле салмактары, унаа байкер көтөрүп жана / же ошондой эле аэробика бир түрүн аткарууга жатат. Көнүгүү Бул деңгээл негизи болуп саналат , адатта, арыктоо үчүн сунуш кылынат караганда көбүрөөк .
Биз, биринчи кезекте, бул деген эмнени билүүгө болот, ал биз ойлогондон алда салмак жоготууга сактоого көбүрөөк көнүгүүнү талап кылынат. Бирок, сен чындыкты жүзөгө кылыш үчүн түнү өмүрдү кылдаттык менен карап чыгышы керек дегенди билдирбейт.
1. Сиздин Exercise адатын түзүү
Сиз көп көнүгүү тууралуу чууга чейин, силерге ушундай убакытты алып, ар кандай иш-чаралар, күн тартибине жана жыштык татып уруксат узак мөөнөткө эмне үчүн иштей турган гана эмес, бир нече күн же жума алууга жол берет.
Негизги машыгуу күнүмдүк, сен мешти жардам кардиоаппаратура менен, күч окутуу жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрдү камтыйт күчү куруу жана бириктирүүчү тканды ийкемдүү болушу керек.
Өз программа орнотулууда
- Кардио менен баштоо : Бул этап-этабы менен мамиле кандай негизги кардиохирургиялык программасына азайтуу окутат.
- Күч окутуу менен баштоо : Эгер оордуктарды көтөрүп келгенде жоголуп, анда бул макала бир күч-кубат программасын ар бир баскычында аркылуу алат.
- Ийкемдүүлүк окутуу : Бул макала сага качан жана кантип ошондой эле сунуп үчүн ийкемдүү иштерди көбүрөөк маалымат алуу үчүн учтарындагы жөнүндө негиздерин берет.
Жардам керек болсо, дайыма аны менен кызматташышыбыз керек жеке машыктыруучу (силер да онлайн табууга болот).
Сунуштар жана ыкмалар
Сиз баштоо жерде түшүнбөй калса, жөн гана эстеп: баарынан болбой жатканда Doing бир нерсе, ар дайым ушундай жоктон көрө жогору болуп, чогуу сейилдеп келүүнү. Ошондой эле, эсимде, сиз программа сиз каалагандай орното аласыз. сиз эмне кыла аласыз бир нече нерселер кирет:
- Сиздин күн тартибине бөлүнүп . күн бою режиминде бөлүнүп, сен дагы эле салмак жоготууга жана ден соолук үчүн көп пайда алып келет.
- Сиздин кандай күчтөгү . Сен кыйын иш болсо, анда көп учурда режиминде кыскартып, ошондуктан ар кандай даражадагы режиминде ээ сага Көнүгүү тартибине көбүрөөк эркиндик берет.
- Башка иш-чараларды камтыган . Структураланган ашыруу абдан маанилүү, ал эми жалпы иш да зор таасир этиши мүмкүн калория күйүп . Ошондой эле тыкан (аталган жүргүзүлбөгөндүгү thermogenesis ), ал ошондой эле мүмкүн болушунча жакын жылып билдирет. Ал бардык эсептөөлөрдү!
- Чыдамкай бол. Туруктуу салмагын жоготуп, жай болуп саналат, ошондуктан жаман адаттарды өзгөрүүдө. Бул өзгөрүүлөрдү жасоого кантип үчүн силерге убакыт бер, амал жана дене убакыт берип, ал арыктап керек.
2. Сергек Eating адатын түзүү
Ошондой эле, ийгиликтүү салмак жоготуу кийинки бөлүгү тамак кирет эч кандай күтүлбөгөн керек. NWCR мүчөлөрүнүн көпчүлүгү калориясы төмөн, аз майлуу диетага, 1,306 аялдар орточо тамак менен калория бир күн (майга чейин 24,3%) жана тамак эркектерге 1.685 калория бир күнү тамак ичип (майга чейин 23,5%) билдирди.
кызыктуу эмне жарымы өз алдынча кылды, ал эми анын мүчөлөрүнүн жарымы соода тамактануу программасын колдонгон. Карабастан, алардын кайсы жол менен, мүчөлөрү тамак-жылдын ушул эле түрү боюнча аяктады. Мындан тышкары, мүчөлөрүнүн 80% билдирди тамактанып , күн сайын, илим буга чейин эле бир аз алып көрсөткөн BMI эртен элине караганда.
Жөн гана, алар калорияларды кесип үчүн колдонулган бир нече ыкмаларды, тамак-аш чектөө киргизилген , алардын өлчөмдө көрүп жана калорияларды санап .
Сунуштар жана ыкмалар
Биз көптөгөн үчүн диетанын иштей бербейт, салмагын жоготуп, жайыраак болсо да, алар күн сайын көбүрөөк ийгиликке алып жеп кандай аз өзгөртүүлөрдү киргизүү абдан жакшы, кээ бир адамдар экенин.
- Чыгдан Пижамный: Сенин койгом, жана эле печаттан ичинде башталат. азгыра турган азыктарды сактоо тегерегинде, ал ден-соолугу үчүн абдан оор болот. жана нерселерди ыргытып жиберүү керектигин сактап окуп көргүлө.
- Качкыла жана реалдуу өзгөртүүгө: ордуна, түнү жеп диета жок майда өзгөрүүлөрдү жасоого тамактануунун көрүүгү колдонуу кандай өзгөргөн.
Сиз структуралык мамиле же диета кызыкдар болсо, бул ресурстарды бөлүгү өлчөмү, калориясын санап кантип жана силер үчүн жакшы мүнөз кантип тандоо жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет:
- Сиздин грипптен эсептөө жана арыктоо үчүн, аны кантип колдонсо болот : NWCR мүчөлөрү үчүн орточо калория толтоочу 1300 чейин болсо - 1600 калория бир күнү, ар калория талаптар бар. Эгер керек канча калория амал бир жолу болуп саналат сиздин BMR эсептөө жана анын иши, жана ошол жерден калория азайтат.
- Watch Сиздин өлчөмдө : сен белоктун бир бөлүгү эмне экенин болушу керек? Эмне сыр бир бөлүгү жөнүндө эмне айтууга болот? Сиз чын эле жок болсо, анда бул макаладан сыяктуу адаттан үлүшү керек элестетүүгө жардам берет.
- -Жөнү Сиздин Калориялар: CALORIES көз болуу, алар күйүп жаткан караганда ийгиликтүү зыянга алар азыраак жеп жатабыз текшерип дагы бир жолу болуп саналат. Бул сайт сага тамак-аштарды көп ар түрдүү тамак-аш жана калория мазмуну үчүн издөө кылууга мүмкүнчүлүк берет. Мындай Fitwatch.com катары сиз тамактануу жана көнүгүү болуп атса, анда дагы акысыз сайттар бар.
3. Өзүн-өзү Мониторинг адатын түзүү
NWCR салмагы зыян дагы бир жүрүм-турум үзгүлтүксүз негизде өздөрүн салмагы жатат. мүчөлөрүнүн 44% бир жумада, жок эле дегенде, бир жолу 31% өздөрү таразалап ал эми өздөрүн күн сайын салмагы билдирди. Бул жерде идея масштабдуу өзү эмес, тескерисинче, сергек ийгиликтүү зыянга салмагын жоготуп кийин да колдоо.
Бул учурда чыгып, ал жерде отурганына көп тамактануу программаларынын айырмаланган негизги булагы болуп саналат. Көптөгөн диетанын калория кайсы катмарын эске алуу менен ар кандай этаптарды ээрчип сени талап кылат. Көп учурда бир дарстарында этап жок, же тамак-чектөө турган убак бар (ал тургай, бүт азык-топтор) жана кескин төмөн калория. Андан кийин, dieters анан алар тамак-жылдын башында көп калория жейт "тейлөө баскычы" деп алып, диета кайра тамактар менен калория кошуп баштайт.
Бирок, эмне NWCR айтылат бул салмагы зыянга эле тамак-салмак жоготуу учурунда да ээрчип, ошондой эле алардын салмагын жоготуп кийин мындан ары да. Жыйынтык көрүп туруп, салмагын сактап салмагын жоготуп, ошондой эле, балким, көнүгүүнү жана калорияларды түзөөдө башка салмак жоготууга жана салмактын азайышын сактоо башынан жүрүм-жылы эч кандай айырма жок, чынында эле болот. Бул, балким, абдан маанилүү сабак алсак болот NWCR үйрөнө алабыз: бул салмак жоготууга сактоо келгенде ден-соолугу жакшы адаттары үчүн эч кандай чек жок болсо керек. Бул жай адаттарды өзгөртүү үчүн абдан маанилүү жана эмне үчүн сен узак мөөнөткө кылып көрө аласыз ишти тандоого болот.
Сунуштар жана ыкмалар
Өзүн-өзү мониторинг ачкычы кантип үйрөнүү ийгиликке көз .
- Азык Күндөлүк жаз: Эгер сиз тандоо тууралуу эки ой жеп эмне жазып керек билүү.
- Сейилдөөчү Күндөлүк жаз: Артка кылчайып, көп истинный кантип түшүнүүгө көп болушу мүмкүн кылган түрткү берүүчү , ошондой эле ал программасын өзгөртүү керек болгондо сиз чечүүгө жардам бере аласыз.
- Сиздин өлчөө масштабы дайыма денедеги өзгөртүүлөрдү чагылдырууга жана жатасыз, жокпу, силерге чындыкты айтып коёюн, жок кылат: тарамышын ээ жана май жоготуу . Ченөө Эгер сен сага айтып берет карыш жоготуп туура жолдо жаткан бекем белгиси болуп саналат.
- Дене майын сынап : Body майын пайыздык көп учурда пайдалуу саны караганда, анткени бир шкала жүзү боюнча суу, май, же, андан да жаманы, булчуң жоготуп жаткан болсо, сага айта албайм. Эгер залы мүчөсү болсо, анда тез өлчөөнүн да иштеп, бир дене майы сыноо мүмкүнчүлүгү жок болсо, дене-адистер, бирок, акысыз бул сыналган алат.
4. болуу More ылайык
Бул жуманын ичинде биз көп дени сак тамак үчүн гана жалпы эле дем алыш күндөрү да тарткыла . Бирок, NWCR мүчөлөрү ар дайым дени сак жеп, өз салмак жоготууга сактай алышкан эмес. дем алыш күндөрү салыштырганда жума ичинде катуу диета кийин билдирди 39%, ал эми мүчөлөрүнүн элүү тогуз пайыз дем алыш жана майрам күндөрү да жеп билдирди. Башка сөз менен айтканда, ырааттуу тамактануу, көп мүчөлөрү жыл өткөндөн кийин өз салмагын жоготуп жыл сактоого болгон.
Сунуштар жана ыкмалар
ырааттуу болуу коробойт күндөн кийин эле диета жолдоого керек дегенди билдирбейт. Төмөндө сиз үчүн сак-саламатта болгубуз жана кээ бир кызыктуу болушу мүмкүн жолдорун бир нече жолдору бар:
- Шок тамак шок күн эмес, план. Аларга бир күнү берүү сиз Кымча көрсөтүш үчүн, ашыкча ичүүдөн да алып келиши мүмкүн каалагандай тамак. Тескерисинче, бир жумада бир нерсени ээ планы жолу менен ыракаттануу - бир Pizza түнү же сосиски үчүн чыгат. ойлонуп Enjoy күн эс алуу үчүн багытты.
- Иш Тамакка кирген мамиле кылат. Кээ бир адамдар микросхемалардын шоколаддын же бир нече бөлүгү сыяктуу кичинекей, аягы суюктук, күн сайын, ээ, аларды аткарса тойбойт, аларды убакыт калган дени сак ыкмаларды тандоого мүмкүнчүлүк берет деп эсептейбиз.
- Кол салуу планы бар. Сиз ден-соолукка пайдалуу тамак жеп жатканда, эмне бир өтө маанилүү нерсе даярдалып жатат. Бул жүзү боюнча таза тамак бар, андыктан орозо тамак үчүн чуркап барып азгырылган эмес жатасыз, бир кечеде муштагылап стол менен күрөшүүгө болот кантип пландаштыруу жана, кээде, сиз ашырбоого жаткан экенин билдирет.
- Салмактуу нерселерди кылгыла. Сиздин калорияларды көрүп жана дени сак тамактануу маанилүү, бирок биз жеп жаткан бардык нерселер жөнүндө сүйлөшүп өмүр сүрүүгө жана жок. Биз баарыбыз туура балансты табуу керек. Кээде, өтө эле чектеп жатат, биз алыс болууга аракет кылып жатабыз, так ошондой нерселер жөнүндө binging алып келиши мүмкүн.
- Шилтеп койбо. өтө көп тортту Эгер бир күнү келип жеп, же керек эмеспи Pizza бир ашыкча бөлүгүн бар. Биз ар убак дечи, бирок биз көп чыгып, эски, жаман жүрүм-кайра барып, ураандын колдонулат. Бир ката дүйнөнүн акыры эмес жана, анда силер чын эле арабага түшүп келдим да, сен дайыма жөн эле туруп берген эмес, чечим кабыл алуу менен туура бошоно алат.
Жыйынтык
NWCR айкын эмне салмагын жоготуп, жай, сергек, берилгендик жана акыл-насаатты кайсы бир өлчөмдө күн сайын талап туруктуу иш болуп саналат. Ошондой эле, биз ошол жубатарлык, бирок, көп учурда жаман адаттардан качууга алып, жакшы адамдар менен алмаштыруу, мүмкүнчүлүк алышы керек. Балким, маанилүү сабак бул ийгиликтүү зыянга эмнеге үйрөнө алабыз аракет мындан ары да болуп саналат.
> Булак:
> Kravitz, Лен. Losing боюнча утуп: Мөөнөтсүз Салмагы жоголуп сырлары. Jul. 2007-жылдын 22-.
> Шик SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Узак мөөнөттүү салмак жоготуу жана техникалык тейлөө боюнча ийгиликтүү адамдар аз энергия, аз-аз майлуу диетага жалмап жатышат." J Am Diet, докт. 1998-Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Дитрих Marion, Браун Coralie JP, Clark Celeste A., блок Глэдис. "Бардыгы болуп Daily калориялуу жана орган жөнүндө түрү Breakfast таасири Mass Index: Үчүнчү улуттук ден соолук жана тамактануу экспертизалоо изилдөөнүн (NHANES III) пайда болот." Азыктануу, Vol Америка колледжинин Journal. 22, № 4, 296-302 (2003).
> Wing, Рена R. жана Phelan Сюзанн. "Узак мөөнөттүү салмагын жоготуп тейлөө." Америкалык Клиникалык Азыктануу жана Journal, Vol. 82-жыл, № 1, 222S-225S, July 2005.