Анткени салмагын жоготуу, Саламаттык сактоо, жана дымак
Кардио көнүгүүлөр сизге дене үчүн эмне кыла алат маанилүү нерселердин бири болуп саналат, сиз каалаган жокпу, арыктап , майын өрттөсүн , сиздин жакшыртуу ден соолугуна , же үч кыл. үйгө жана жаратылышта, кардиохирургиялык жүзөгө ашыруу үчүн тандоо көп бар.
Сиз машиналарды чуркоо же эллиптикалык тренери, анын ичинде, же, жерге чуркоо сыяктуу жүрөк көнүгүүлөр ар үйдө өз Workout түзүү ойнаткыштыи, же burpees секирип кантип натыйжалуу колдоно алабыз. Бир нерсе салып жүрөктүн согушу тездейт алат максаттуу жүрөктүн кагышын аймагында иш алып барат, ал эми сага Бак үчүн бир аз көбүрөөк УУУ айрым истинный бар.
кыйын, сен "туура" Кардио Көнүгүү жана кубаныч мыкты тандоо бири болуп саналат жана ким жок кыла албайт. Бирок, сиз машыгуу көпчүлүк учурда чыгып келсе, жогорку тынып-тынып машыгуу карап көрөлү. Төмөндө истинный жүрөктүн ойгонгум жаңы жана уникалдуу жолдорун сунуш, мешти, катуу абалда болушат.
1 - 40-20 HIIT Райондук Workout
- Duration: 35 мүнөт
- Дымак деңгээл: Ара / өнүккөн
- Жабдуулар: бир кадам же платформа
Эмне үчүн иштейт
Бул машыгуу салттуу аралыгы окутуу талап кылынат жана көнүгүүлөрдүн ортосундагы калыбына араларды кыскарат жылуулукту келет.
Бул кантип иштейт
- Жогорку сыйымдуулук жүрөк көнүгүү: жүрөк жалданма burpees узак кичирээк чейин көнүгүүлөр бир катар кирет. сыйымдуулук чогуу болгондуктан, ар бир районго жылдын акырына карата абал боюнча дем карашыбыз керек.
- Абдан кыска убакыт калыбына келтирүү үчүн: Сиз 40 секунд сайын жогорку сыйымдуулук жүрөк көнүгүү, андан кийин 20 секунддан эс алышат. Эгер төрт көнүгүүлөрдү жасоо, ал чыгарманын төрт мүнөткө чыгат. Сиз менен биригет да, же бир нече машыгуу үчүн район кайталанышы мүмкүн.
- Семиз-күйүп гормондорду жандандыруу: Эгер аба үчүн күрөшүп жатабыз дегенди билдирет, сенин анаэробдук аймагына кире баштаганда, дене өсүшү гормон жана адреналин өндүрөт. Сиз машыгуу маалында мешти жана улуу afterburn алышат.
төрт жалпы микросхемалардын менен, калория тонна өрттөп аласыз жана машыгуу жана көнүгүүлөрдүн ар кандай жакшы болот.
Аракет It: 40-20 HIIT Райондук машыгуу
2 - 30-60-90 Mixed Тынып Workout
- Duration: 40 мүнөт
- Дымак деңгээл: Ара / өнүккөн
- Жабдуулар: Ар бир жүрөк машина же иш-аракет
Эмне үчүн иштейт
Бул машыгуу жогорку таасири үчүн көнүмүш чыгып кеткиле арналган түрдө жасалган жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөр, мешти жана жогорулатуу кирет анаэробдук чеги.
Бул машыгуу, сиз бирдей эс мезгилдерде 30, 60, жана 90 секунд ортосундагы өтүү керек болот. Бул катуу үч түрдүү денгээлде иштейин деп билдирет:
- Орточо сыйымдуулугу: A орточо катуулугу бир күнү 6 тегерегинде болуп кабыл жумшап масштабда 1ден 10 чейин.
- Жогорку кубаттулукта : Сиз кабыл жумшап масштабда 8 тегерегинде, сен үчүн көнүмүш чыгып, ошондой эле сиз көп, анткени, бул колдоо албайт.
- Абдан жогорку сыйымдуулук: Бул анаэробдук аймагында болушу керек кыска аралык жана 9 8 деъгээлге сени алып бири болуп саналат.
катуу бардык баскычтарында басым менен, ар тараптуу, калория-күйүп машыгуу үчүн дененин энергия системаларынын бардык окутуп жатабыз.
Аракет It: 30-60-90 Тынып-машыгуу
3 - 30 мүнөттүн ичинде 300 мешти
- Duration: 30 мүнөт
- Дымак деңгээл: Ара / өнүккөн
- Жабдуулар: A орунда, эллиптикалык, же туруктуу байк
Эмне үчүн иштейт
Бул катар кантип машыгуу ачканга ошондуктан көбүнчө жүрөк машиналардын айрым орнотууларды өзгөртүүгө көрсөтө төрт түрдүү режиминде камтыйт.
тез, каршылык жана / же жамандыкка өзгөртүү менен, сиз денеге каршы жана мешти.
Бул кантип иштейт
- Машыгуунун 1: Бул орунда машыгуу сиз мешти жана учурабаш үчүн сиз көбөйтүү жана чоюлуп бою жамандыкка төмөндөп жатат ыргакта .
- Машыгуунун 2: Бул колдонот эллиптикалык сен бара каршылык / буттан силерге киши өлтүргүч берип, эки мүнөт аларды төмөндөтүү алты мүнөттүк аралыгы үчүн көбөйтүүгө болот аралык машыгуу .
- Машыгуунун 3: Эгер жакса туруктуу тээп , анда силер чын эле жүрөктүн ойгонгум жогорку каршылык эки каршылык кыскартуу мүнөт каршылык, эки мүнөт жогорулатуу, андан кийин бир мүнөт коротуп.
- Машыгуунун 4: Бул машыгуу тандап алып, жүрөктүн согушу тездейт көчөдө туруп бир Пейич кошуу.
Аракет It: 30 мүнөттө 300 мешти
4 - Эллиптикалык аралыгы Workout
- Duration: 40 мүнөт
- Дымак деңгээл: Ара / өнүккөн
- Жабдуулар: An эллиптикалык машина
Эмне үчүн иштейт
эллиптикалык Сенден улуу Workout бере алат, бирок каршылык мурдагыдай эле бардык убакта жашап жаткан болсо, анда эч кандай жакшылыктарды денени эмес кылып жатабыз. Сиздин машыгуу чыгып мыкты жолу дагы кыйыныраак чоюлуп бою орнотууларды жумушка өзгөртүү жана анын сооронуч аймактан чыгып денесин түртүп турат.
Бул кантип иштейт
- Катуу көлөмүн Откуда: Бул машыгуу учурунда, сиз үчүн күч-аракет жумшоого түртүп, көбөйтүү жана каршылык көлөмүн азайтууга жана андан кийинки түртүү даяр алуу үчүн жетиштүү калыбына аласыз.
- Түрдүү араларды: Кээ бир аралыгы бир мүнөт, ал эми кээ бир эки мүнөт машыгуу өтүшү менен, сен ошол эс алуу мезгили менен алуу үчүн жетиштүү убакыт эмес, таба аласыз жүрөктүн согушу тездейт түшүп.
- Туруктуу мамлекеттик аралыгы: силерге эмне кылсам үчүн, дем алууга жардам берүү үчүн машыгуу бою туруктуу абал калыбына аралыгы бар.
Аракет It: Эллиптикалык Тынып-машыгуу
5 - Жогорку күчү Аэробика Intervals
- Duration: 64 мүнөт
- Дымак деңгээл: Ара / өнүккөн
- Жабдуулар: Ар бир жүрөк машина
Эмне үчүн иштейт
Жогорку-сыйымдуулугу истинный абдан жакшы жардам берет, бирок бир жума бою катуу түрдүү денгээлде иштеп келет. Бул машыгуу орточо-сыйымдуулугу араларды камтыйт, бирок сиз дем бара албай калат дегенди билдирет, анда аэробдук аймакта кала аласыз. Бул машыгуу узак жана башка жогорку сыйымдуулук машыгуу караганда бир кыйла эркин аз кылат.
Бул кантип иштейт
- Он түрдүү аралыгы: ар бир аралыгы төрт мүнөттөн узун.
- Орточо сыйымдуулугу: ар бир төрт мүнөттүк тыныгуу үчүн, силер кабыл жумшап шкала боюнча 6 тегерегинде эле көнүп алып, иштей аласыз. Силер оор, бирок толук төрт мүнөттүн ичинде ушул боюу алат жумушчу керек.
- Эки мүнөткө калыбына: Ар бир иши ортосуна эки мүнөттүк калыбына аралыгы бар. ылдамдыгы, каршылык алып, же толугу менен калыбына келтирүү мүмкүн жайлуу жерге түшүп сал.
Алдан тайып, сен жумшоону сунуш көлөмүн сактап калуу үчүн жамандыкка же каршылык жайлатып же төмөндөтүү керек. деп, ошондуктан ар бир аралыгында ошол эле денгээлде калыш керек салгандай сезимде болуп эмес, биз үчүн табигый нерсе.
Аракет It: High-күчү Аэробика аралыгы
6 - Топ Кардио Workout
- Duration: 35 мүнөт
- Дымак деңгээл: Advanced
- Жабдуулар: Бироо да жок
Эмне үчүн иштейт
Ган окуу гана 20 секунддан созулган өтө кыска, өтө катуу аралыгында силерди алып, мыкты кардиохирургиялык машыгуу бири болуп саналат. Бул көп окшошпойт, бирок ортосундагы чогуу эс 10 секунда менен төрт көнүгүүлөрдү коюп, чын эле бул кандай сезимде болот бербейт.
Бул кантип иштейт
- Төрт Tabatas: төрт толук ган стадиялары, төрт башка жогорку тыгыздыктагы, жогорку таасири машыгуулар менен ар бир бар.
- Төрт мүнөт: Сен 10, 20 секунд, эс алуу үчүн ар бир көнүгүүнү жасай аласыз, жана андан кийинки бирине кирет. төрт көнүгүүлөрдү бүткөндөн кийин, төрт мүнөттүн ичинде жалпы дагы бир жолу кайталап аласыз.
- Он экинчи негизделген гана көп учурда баары эмес, 10 көнүгүүлөр ортосунда секунд бар. толук пайда алып, бирок, балким, 10 секунданын ичинде дем кармай албай калат түшүнүшөт. Бул калорияларды өрттөп менен туруктуулукту куруу керек.
Аракет It: Табата Кардио Workout
7 - ачык асман, райондук Workout
- Duration: 30 мүнөт
- Дымак деңгээл: Ара / өнүккөн
- Жабдуулар: Бироо да жок
Эмне үчүн иштейт
Асман истинный чуркап, жана жарыш, бир нече негизги иш-басуу менен убара болуп калышат. Бул бардык натыйжалуу калория-күйүп жаткан машыгуулар болушу мүмкүн, бирок бул камсыз кылуу үчүн бир жолу кадимки нугуна кээ бир күчтүү кошуп аракет болуп саналат.
Бул кантип иштейт
Тышкы машиналар караганда бир денени ар кандай жол менен кыйынчылыктарга, ошондуктан, буга чейин калория күйгүзүп өсүп жатасыз. Эмне үчүн мындай деп кошумчалайт:
- Туруктуу абал Кардио: Сиз көп талап сактоо орточо жана аэробдук аймагын созулуп, бир нече убакка чейин басып же чуркап аласыз.
- Ылдамдык дөбөлөрдө, кыска добуш жарылуулары: Ар бир ушунчалык көп, силер артта терип же аэробдук аймактан чыгып ойлонуп түртүп тоого (жакынкы бири бар болсо) башкарышат аласыз.
- Жогорку-сыйымдуулугу көнүгүүлөр: Акыр-аягы, сен pushups узак кичирээк сыяктуу нерселер үчүн машыгуу маалында, жана башка жогорку таасир үчүн көнүмүш чыгып, мындан ары силерди кабыл алууга түрткү берет токтойт.
бир гана сен улуу машыгуу болот эмес, такыр башка бир аракет менен бир аз эс аласыз.
Аракет It: ачык асман алдындагы Райондук Workout
8 - ээ бол Workout
- Duration: Сага чейин
- Дымак деңгээл: Башталгыч / орто / өнүккөн
- Жабдуулар: Бироо да жок
Эмне үчүн иштейт
Кээде, мыкты машыгуу учууну боюнча түзөт бири болуп саналат. дене сиз өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жана чоюлуп чейин жакшы натыйжаларды көрө жардам берет үчүн эле башка эч нерсе кылган.
Ченөөсү кантип өткөрсө болот?
- Сиздин көнүгүүлөрдү тандоо: тизмеси аркылуу Бетке кардиохирургиялык машыгуу жана аракет 10 жылдырат тандашат.
- Жылытма: жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөрдүн барганга чейин беш мүнөттүк жылуу көбөйтүү менен баштоо керек.
- Сиздин Таймерди баштоо: чоюлуп ушул түрүн аткарууга жөнөкөй жолу 60 секунда сыяктуу эле, бир нече убакка чейин кандай кадамдарды жасоого болот.
- көнүгүүлөрдүн ортосундагы кыска эс жана узак машыгуу үчүн алардын баарын айтып берет.
аралаштырып, өз жекелештирилген машыгуу үчүн сүйүктүүлөрүн дал болот. ченөөсү барат.Кипр Сүйүктүү музыка угуу унутпагыла.
> Булак:
> HAZELL TJ, Hamilton CD, Olver ТД, Lemon PW. Спринт аралыгы окутуу Running аялдардын майын жоготууга негиз түзөт. Колдонмо Physiology, тамактануу, Metabolism. 2014-жылдын, 39 (8): 944-950. чтыкта: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Чисхолм DJ, Freund J, Boutcher SH. Жаш кыз-келиндер үчүн майын жоготуу жана орозо инсулин тармактар боюнча жогорку сыйымдуулук үзүлмө Көнүгүү окутуу таасирлери. Эл аралык басуунун журналы. 2008-жылдын, 32 (4): 684-691. чтыкта: 10,1038 / sj.ijo.0803781.