Ab көнүгүүлөр боюнча баяндама
Колду денеде абдан маанилүү булчуң топторунун бири болуп саналат, ал гана эмес, себеби: алар карап турушса кандай. Биз көптөгөн максат бар жалпак Колду алып , ал үчүн сонун максат болуп, ал эми күчтүү абс да маанилүү болуп саналат.
алты кутусунун ары карап көрсөк, бир абдан маанилүү ой-ниети бар муундарга тобун көрө аласыз. гана сен, ийилип жардам эмес, узартуу, айланып жана тулкусу атышат, алар дененин маанилүү бөлүгүн колдоо: Сиздин омуртка.
Дээрлик сиздин кыймылдардын бардык ядро пайда, ошондуктан, силер күчтүү, жөнөкөй нерсе болуп калат жана сиз жаракат коргогон.
Колду жөнүндө бардык
жамааттык тулкуга төрт негизги кыймыл-сүрөттөө үчүн биз сөздү "абс" колдонушат. Ар бир кылган жана ал кыймыл багытталган көнүгүүлөр, сен бекем, туура өзөгүн кемчиликсиз табли машыгуу коюуга эмне жардам берет билүү.
Rectus кайчылаш
Rectus кайчылаш, балким, көп да "деп да аталат, анткени менен тааныш булчуң топ алты-пакети " гу.
Биз, анткени Кир таптоочу карап аны берип, денеси өзүнчө үч tendinous ийилүүнү бар деп да атайбыз.
Сиз Кир таптоочу карап көрүп, жок болсо, сен жалгыз эмессин. Көбүбүз rectus кайчылаш көргөн жокмун, анткени, тилекке каршы, биз көптөгөн ашыкча май сактоо үчүн жакын жерде.
rectus кайчылаш төмөнкү кыймылдарды жасайт:
- Омуртканын бүгүүнүн - Бул курча тарапка далысын алып Колду жугузуп жатасыз, үстүнөн же эптеп кылып ийилип сыяктуу негизги болуп саналат.
- Кыр арка сөөгүнүн жанынан бүгүүнүн - бул жок органынын кийинки же укугу же сол омурткасын жылып бара жатат.
Rectus кайчылаш үчүн көнүгүүлөр
Бул эмне кыла алат, көп көнүгүүлөрдү жаба албайт, бирок, шылкыя дээрлик бардык версия алты-пакетин иш алып барат. Балким, сиздин rectus кайчылаш үчүн көнүгүүлөрдүн бири, албетте, жакшы прогарммасы.
Ички жана тышкы Obliques
obliques кабыргалар менен кошуп, дененин эки тарабында жайгашкан. Эгер чөнтөккө колун салып, анда ошол эле багыттагы ички obliques диоганалдуу чуркап. тышкы obliques эле боелуп, бирок карама-каршы багытта баратат.
obliques төмөнкү кыймыл кыла:
- Омуртканын бүгүүнүн
- Омуртканын Буруу
- жанынан бүгүүнүн
Сиз жана перси-түрү көнүгүүнү эмне болбосун, сиз obliques колдонуп жатасыз.
Obliques үчүн көнүгүүлөр
кендигин кайчылаш
туурасынан кеткен кайчылаш да två катары белгилүү болгон, чындыгында ич дубалдын ички катмарын түзгөн ички булчуң болот.
Бул булчуң кыр арка сөөгүнүн тегерегинде кийгендей эмес, тулкуга ичиндеги кыймылы, курсак кысуу катышып жатат. Бул сиз чертиши үчүн буу качан кысылышы булчуң болот.
Сиздин två көнүгүүлөрдү аткаруу
Колду иштөө үчүн негизги багыттары
Кыязы, Колду иш үчүн маанилүү сунуштар мындай: табли көнүгүүлөрүн жасоо менен жалпак Колду алуу туура эмес болуп калмак. Ооба, AB көнүгүүлөр күчтүү, бекем АБСи үчүн маанилүү, бирок идеясы кыскартуу жерге АБСи майын бир эмес ойдон чыгарылган . Башкача айтканда, дененин белгилүү бир аймакта майын түтөтүү үчүн белгилүү бир көнүгүүнү кыла албайт. сен эптеп, сиздин дене Колду гана күч-кубат алам эмес, ал бүт денеге күч-кубат беребиз.
Максат жалпак абс болсо, толук программасы менен жалпы дене майын жоготуу көбүрөөк басым жүрөк жана күчтүү окутуу туура тамактануу менен бирге.
- Үч жолу тууралуу Колду бир иш жумасында - Көптөр сен аларды күн сайын иштөө керек деп ойлойм, бирок сиз ортосунда, жок дегенде, бир эс алуу күнү менен, аларды эки-үч жолу бир жума иштеп, ар кандай башка булчуң топ аларды кандай мамиле кылышы керек.
- Көнүгүүлөрдүн ар кандай тандоо - Силер Колду ар кандай кыймыл-максаттуу ар түрдүү көнүгүүлөрдү алат Жогоруда булчуң топторунун көрө аласыз. Ар бир жерлерге Колду иштөөгө ар дайым максаттуу аракеттери бар болушу керек.
- Күч-кубат жана жүрөк машыгуу менен табли кадамдарга киргизет - Колду ар дайым иштеп, акыл жана көнүгүүлөрдүн айрым түрлөрүн тандап болгула, мындан да көп, аларга жардам берет. Татаал көнүгүүлөр сыяктуу боортоктоп сыккычына же аюу чыгып баратат ABS, анын ичинде бардык орган, абдан жакшы жардам берет.
Колду көнүгүүлөрдү аткаруу жана Машыгуу
Төмөнкү этап-этабы менен-табли көнүгүүлөр аркылуу өйдө, бүт булчуң максаттуу топ 10-аракеттери үчүн беш тандоо менен өз-табли машыгуу түзө аласыз:
Бардык пландаштырылган айрым режиминде келсе, сен бардык нерсени колдонуп, төмөнкү ар түрдүү таба аласыз каршылык тобунун из көнүгүү топтун кызыктуу, натыйжалуу табли истинный.
| Ab Машыгуу |
|
Дымак Даража: Ара / Advanced Бул табли машыгуу rectus кайчылаш, obliques жана två, анын ичинде, Колду бардык кыймыл-максаттуу жети татаал көнүгүүлөрдү камтыйт. убакыт көнүгүүлөрдүн кээ бир кыйынчылыктарга жана жандуураак кошумчалайт. |
ABS, Hips жана курсагы - Medicine жана Exercise Ball Дымак Даража: Ара / Advanced Бул машыгуу, сиз мыкты негизги жана туруктуулук жабдууларды чыккан жерде бир көнүгүү топтун жана дары-тобу менен Колду булчуъдардын бардык иш болот. бүт дене кыймылдары бул иш менен, Колду күч куруу жана туруктуулук жана туруктуулук боюнча иштеп көрөлү. |
|
Дымак Даража: Үйрөнчүк / ара Бул машыгуу АБСи үчүн классикалык көнүгүүлөрдү камтыйт болсо тактайлар менен, канаттуу ит сыяктуу, ошондой эле бир аз эс, дары-дармек топ менен динамикалуу жылдырат. Бул жарактуу бардык катмары үчүн көп, ал эми өзгөчө үйрөнчүктөр үчүн. |
|
Дымак Даража: Ара / Advanced Бул машыгуу илимий натыйжалуу жол менен Колду бардык кыймыл-максаттык далилденген көнүгүүлөрдүн баарын камтыйт. |
|
Дымак Даража: Башталгыч / ара / Advanced Эгер чындап ядрону каршы келсе, мяч мыкты куралы болуп саналат. Сиз болсун жана Колду колдонуп денесин турукташтыруу үчүн талап көнүгүүлөр ар таба аласыз. |
|
Дымак Даража: Ара / Advanced Бул машыгуу ядронун бардык кыймыл иштөө үчүн уникалдуу көнүгүүлөр ар түрдүү камтыйт. Бул машыгуу улуу сиз аз убакыт ичинде жарактуу көбүрөөк аймактарды иш үчүн, негизги машыгуу жана ийкемдүүлүк көнүгүү менен алмаштырып басууга болот. Бул кадр бардык негизги кыймыл-бекемдейт. |
|
Дымак Даража: Ара / Advanced crunches чарчаган? Бул машыгуу бир чектөөлөр жок, жок эч нерсе тынчсыздандырбайт .... Анын ордуна, негизги бардык кыймыл иштей турган динамикалуу, оор машыгуулар ар түрдүү болот. |
|
Дымак Даража: Ара / Advanced Албетте, crunches АБСи барып-ишке ашырат, бирок алар жакшы болбойт. Бул машыгуу эле алты-пакетин эмес, бардык кыймыл-табли багытталган оор, динамикалуу көнүгүүлөр ар түрдүү камтыйт. |
Төрөттөн кийинки Абс жана негизги Workout Дымак Даража: Үйрөнчүк / ара Бул табли машыгуу атайын төрөттөн аялдар үчүн, физикалык адис Шерли Sahrmann тарабынан иштелип чыккан көнүгүүлөр кирет. Бул кадр алмаштыруу учурунда туруктуу жана көп учурда кош бойлуулук менен алсырап төмөн ич аймакты, күчөтүүгө жасалат. |
|
Дымак Даража: Башталгыч / ара / Advanced Биз, адатта, жерде биздин Колду иштеп, ал эми силер бир туруп кызмат кыла албайт улуу кадр бар. Бул дене чыныгы жашоодо иштейт эле жол кыймылынын бардык тегиздикте Колду иштеген иш машыгуу болуп саналат. |
|
Дымак Даража: Үйрөнчүк / ара Бул табли машыгуу кыйын болот, ошондуктан, бир көнүгүү топ колдонуу менен тааныш болушу келет. Бул кадр Колду багытталган, бирок сиз да төмөнкү аркасына, анын ичинде сиздин негизги бардык кыймыл иштей аласыз. |
Strong Абс - Колду үчүн Fun жана натыйжалуу Moves Дымак Даража: Ара / Advanced Бул негизги машыгуу мынчалык көп түрдүү куралдарды камтыйт, силер кубаныч менен ар кандай багытта сиздин табли кыймыл каршы сокку болот, жана натыйжалуу көнүгүүлөр. |
-
Сиз белдин оорушун Сиздин кендигин кайчылаш булчуң ролу эмнеде болушу мүмкүн?
-
Crunches арыктын өлтүрө Корак Мындай Толук Body истинный көрүү
> Source:
> Америка ашыруу боюнча. (2003-жыл). ACE Жеке машыктыруучу колдонмо, 3-Edition. Сан-Диего, CA: American ашыруу боюнча.