Чуркап An Overview
Running дайыма ал силер үчүн жакшылык жана жеткиликтүү да, анткени миллиондогон адамдар ээ болот. Эгер чынында эле керек баары бир болуп иштеп, бут жакшы жуп жана даярдуулук менен баштоо.
Чуркап иштеп үзгүлтүксүз баштоого даярданып жас сезилиши мүмкүн ушунчалык жөнөкөй сезилиши мүмкүн. Бирок, туура иштеп түрүндө жөнүндө көбүрөөк билүүгө, чуркоо Ден соолук максаттарга жетүүгө кандайча жардам берерин, иштеп эле, эми кантип калыш үчүн, жана сиз жаңы адат ачканга жардам узак жол алат.
Чуркап артыкчылыктары
Нускасы адамдардын көпчүлүгү кокус үчүн муну кыла турган жеке, коомдук жана психикалык жактан пайда алып келет. Ошондой эле, Сен ар кандай кооз жабдууларды кереги жок бир "кирген төмөн тилкесин" бар, ал эмес , салыштырмалуу арзан , жана дээрлик ар кайсы жерден жасоого болот. Ошондой эле курактагы жакын бир иш-аракеттер боюнча; спорт менен машыгуу да көптөгөн адамдар, алардын 50s, 60-жылы да, ал тургай, 70-болуп, иштеп, баштоо эч качан кеч эмес.
Бул жерде адамдар чуркап тандап эмне үчүн дагы башка көптөгөн себептер бар:
- Бул аэробдук орунуна жетүү үчүн натыйжалуу жолдорунун бири.
- Running калория көп күйгөн жана акылдуу арыктоо үчүн стратегия .
- Бул сонун денелик эмес.
- Сиз тынчтык жана бир гана жолу жалгыз чуркап, же башкалар менен коомдук өз ара аракеттенүү.
- Чуркап (кээде) бир дуушар болгондо Сиз endorphins бошотуп Жөө бийик .
- Сиз, мисалы, жогорку өпкө сыйымдуулугу, көбөйүп, метаболизм, төмөнкү жалпы холестерини көбөйгөн энергия жакшыртуу менен жакшы жалпы ден соолугун жана Остеопороз коркунучу азайган.
Чуркап түрлөрү
Көпчүлүк кабарчылар бир же эркинен төмөнкү түрлөрүнүн кээ жүргүзүү:
- Road Running: эркинен популярдуу түрлөрүнүн бири, жол чуркоо төшөлгөн жолдорду, жолдорду жана тротуарларды иштеп кирет. Ал эшикти чыгабыз жана көчүп түшүп эмне үчүн сен бардык эркинен абдан ыңгайлуу түрү бар.
- Чуркоо: аба ырайы жаман болсо, сыртка чуркап үчүн улуу альтернатива, Чуркоо адатта, сырткы эркинен көп машакаттар жана муундарга этият болушу мүмкүн. Көпчүлүк жолчолорундагы жөө күлүктөр аларды темптери, жамандыкка, алар сырткы чуркап таануга жана алардын режиминде ар кандай болушу мүмкүн, ошондуктан каршылык өзгөртүүгө жол ыргакта алдын алуу .
- Racing : Кээ бир кабарчылар жол расалар, тартып катышкан бүтүрдүк, атаандаштыкка ээ 5Ks жарым жана толук marathons үчүн. элдин басымдуу көпчүлүгү утуп эмес, расаларды кирет (же андан да жакын келет), ал эми жеке максат коюп, ага жетүү үчүн. Көптөгөн мурдагы .Сөөк алар үчүн окутуу кийин спорттун чыкпай болуп биринчи жарышынын .
- Менди Running : аткарууда пейзаждары жана тынч айлана менен ыракаттануу үчүн сүйгөндөр үчүн, чиркегичтерин чуркоо улуу болуп саналат. Менди чуркоо, адатта, чөлдөн тартып тоо, ар кандай аймактын чекаркылуу боюнча ишке ашат. Менди кабарчылар өздөрү, журналдарын үстүнөн чыгуудан, тамырын аткарбай агымынын менен чуркап, же тик тоого чыгып кетип калышы мүмкүн.
- Track Running : Кээ бир кабарчылар коопсуздугу жана жайлуулугу үчүн бир багытта иштеп сыяктуу. бир жолдо, сиз учун, спортчу же жаныбарлар тынчсызданууга да жок, жана ал иштеп жатасыз канчалык өлчөө кыйын болот. Трассаны ошондой эле катуу жер иши максаттуу ылдамдыгы машыгуу сиз иштей алыш үчүн даяр болгондон кийин.
Бараткан кантип баштоо керек
Сиз чуркап же узак тыныгуудан кийин аны кайра алып жатасыз бренд жаңы болобу, ал жеңил чыгып баштайт жана жамандык алыс бара бекемдөө үчүн маанилүү. Бул жерде сиз туура жөө баштаганда үчүн кээ бир ыкмалары болуп төмөнкүлөр саналат:
- Эгер бир жылдын ичинде sendentary болгон болсо, анда сиздин дарыгери менен текшерип сиз иштеп программасын баштоо алдында. Догдур мүмкүн бир жаңы машыгуу адатын колдоого алат да, ал кандайдыр бир насаат жана сактык чараларын сунуш кылышы мүмкүн.
- Бир жуп кийингеним бут чуркап сиздин жөө жана чуркоо образына бут түрүн кыйынчылыксыз жана да туура. Келип адистиги боюнча иштеп дүкөнүн силер үчүн мыкты бут жарабайт алуу.
- Сиз иштеп баштайт алдында жылуу ордунан кылгыла. Жүргүлө же 5 10 мүнөт үчүн жеңил гана чуркагандарга эмне, же кээ бир иштерди , жылуу-түзүү көнүгүүлөрү .
- Эгер так коопсуздук пикирин иштеп , мындай жол менен иштеп жатканда жол менен бара жаткан эле.
- Менен баштоо Нускасы / басып же чуркап бараткан ортосундагы тагышты. Президенттик жарыштын бир мүнөт менен баштап, баскан ар бир мүнөт, андан кийин иштеп Тыныгуулардын көбөйтүүгө аракет кылышат. Сен дагы жакшы жашоолору, бардык эркинен которуу керек.
- жайлуу, оозеки артта. Эгер сиз толук сүйлөм менен сүйлөшүү мүмкүн эмес болсо, жайыраак. сен жалгыз иштеп жаткан болсо, анда сиз менен сүйлөшүүгө аракет.
- Эгер кычкылтектин көбүн суммасын таап алгыдай кылып мурду жана оозу аркылуу дем алуу. Терең иш аракет ичи дем тарап тигилген же айламды качуу.
- тез же алыста эмес, тескерисинче, жыштыгына багытталат. үзгүлтүксүз иштеп адат кылып алуу үчүн бир жума созулган расписание түзүү.
- Сиздин жүгүрүү кийин кээ бир жеңил чуркоо жана басуу кылып, ак ниеттик менен. Кээ бир жумшак жайган кийин бекем кыймыл оолак болууга жардам берет.
Туура Running түрү
табигый кыймыл иштеп жатат, ал эми туура иштеп түрүн колдонуп, натыйжалуу боло энергияны сактоого жардам берет, ошондой эле келтирилген зыяндын жана кыйынчылыктан качуу.
Бул жерде кээ бир негизги түрү ыкмалары болуп төмөнкүлөр саналат:
- Сиздин калыпта турушу жана тургузулат. Сиздин башчысы сиздин аркасы түз, ошондой эле ийинден деңгээл, өйдө болушу керек. кулактын астына далысын болгула жана бейтарап учурунда дешет. Эгер кээ бир кабарчылар, алар чарчап кыл жөлөнүп алдыга же артка белиндеги, жок көрүнөт.
- Сиздин ийиндерин эркин жана төрт бурчтуу же алдыга караган, үстүнөн боюн түзөй жок болушу керек. өтө алыс алдыга далысын кадамы куту күчөтүү жана дем чектейт.
- алдыда келатат. сенин алдында 10 20 метрге жакын жер карап.
- Сиздин курал артка жана алдыга сиздин ийнине тогошуу чейин секире керек, сенин чыканак тогошуу жок. Drive артка бүгөбүз, анан ал сага кайра селкинчек болсун. Сиздин колу кол сени алдына келгенде дээрлик сенин жамбаш жаюу керек.
- Сен болсо, мүмкүн болушунча эркин эле курал-жарак жана кол чыгарба. Сиз жумуртка кармап турган болсо, акырын чөйчөк кол, аны бузууга кереги жок болот. Ал алып келиши мүмкүн, анткени муштумун салабыз эмес, кырдаалдын сиздин колдор, ийин, мойнунда.
- туура, алар ойлонгондон сенин жамбаш жууп, кайда жөнүндө бел деъгээлинде кол, сактоого аракет кылгыла. Сиздин курал 90 градустук бурчтар менен болушу керек.
- бир бутунун күлүк же согончогу-өлтүргөн болушу мүмкүн эмес. Эгер сыйпа, жер болсо, музоону бекем болот же бат эле чарчап калам, сиз иштеп чыгуу мүмкүн Шин кайгы . Сиздин кайтса конгон сиз overstrided жана калдыктар энергетика жана зыян алып келиши мүмкүн, бузуп жатышат дегенди билдирет. Сиздин жөө ортосунда чыккан аракет кылгыла, андан кийин өз бутунун алдына чейин жылдырып.
Cross-окутуу
Бул окутуу режимге кирген башка иш-аракеттерди аралаштырууга жакшы ой. Cycling, сууда сүзүү, терең суу чуркоо, муз, же эллиптикалык тренажер колдонуу чыгып өрттөп калбаш жардам берет бардык кошумча аэробдук көнүгүүлөр. Cross-окутуу , ар түрдүү булчуң топторунун баланс ашыкча Кырсыктын алдын алуу жана машыгуу тартибине аралаштырууга жардам берет. Күч-үйрөтүп, бир-эки жолу бир жума да жардам бере алат жараат алдын алуу .
Bad Погода Running
Биз кемчиликсиз, салкын чуркап аба ырайы жыл бою бардык каалоосун болуптур да, кээде көп болорун билишет аба-ырайынын шарттары чуркап үчүн идеалы аз болуп турган. Бул жерде коопсуз жана ден соолукка калуунун жана дагы эле алып Сенин учунда айрым сунуштар бар:
Cold ырайы Running
- Катмарларынын барабыз. денеден терин билигине мындай Polypropylene катары синтетикалык материал жука катмары менен баштоо. нымдуулук жана сизге суу болот, ээ, анткени пахта алыс бол. нейлон же Гор-Текс бир сырткы, дем катмары дагы ысып суук алдын алуу үчүн жылуулук жана нымдуулук жарып, ал эми шамал жана жаан-каршы коргоого жардам берет. бул чын эле суук чыккан болсо, анда кошо жылытуу үчүн, мисалы, уюлдук, жүн сыяктуу орто катмары, керек.
- Сиздин башын кыйырына камтыйт. шляпа кийүү жылуулук жоготуу алдын алууга жардам берет, андыктан, сиздин кан айлануу системасынын дененин башка бөлүктөрүнө жеткирилип, таратуу үчүн көп жылуулук берет. Кийингеним жакшы кап кол же мээлей жана жылуу байпак , бут.
- Overdress жок. Сиз Баракелде жолу жылытып бара жатабыз, андыктан сиз чурка баштаганда бир аз суук болушу керек. биринчи баштаганда, сен жылуу жана жайлуу ушундай болсо, өтө эрте мөөнөттүү тердөө баштоо үчүн бара жатабыз. колунун бир жакшы эреже: бул чын болсо, анда бул сырттан 20 градус жылуу болот деп Dress. Үчүн көрүүгү Get суук аба ырайы келаткан кийинүү керек .
Hot ырайы Running
- Light-түстүү, уятсыз * жүрүм-орундуу кийим дене дем жана табигый түшүп өзүн ак ниеттик менен жардам берет. Tight кийим жараяны жана кара түстөр күндүн жарык менен жылуулукту соруп деп чектеп турат. синтетикалык кездемеден кийим кийүү (пахта эмес) алар силерди тери ным биликти анткени муздатуу буулануу пайда болот. Сен күндү бөгөт коюу үчүн башына бир нерсе кийип келсе, анда Visor кийишет. Бир калпак да constrictive жана тузак жылуулукту. Үчүн көрүүгү Get жылуу аба-ырайы келаткан кийинүү керек .
- ичүүчү суу качан суусабайт тышкары, жүгүрүү учурунда ойлонуп муздай суу колдоно аласыз. Эгер ысып жаткан болсо, башына жана денесинин суу киймине тез эле ак ниеттик менен жана суу тери бууланууда ошондой эстен кеткис таасир этет. Жакшы тактар муздак суу чач кайра өз мойнуна алып, сенин башчысы жана курал-жарак боюнча.
- жарыш күнү (же катуу машыгуу маалында), эске аба ырайы шарттарды талап. Ысык жана нымдуу шарттары сиздин артта түртүп тамыр жая турган убак эмес болуп саналат. жылуулукту сабап аракет кылба. , Акырын жерге тыныгуу басып алып, салкын аба ырайы үчүн катуу аракеттерди сактоо. Шарттар катаал болсо, кээ бир иштерди Чуркоо бир чечим болсо,.
Runners үчүн СУУНУН жана тамактануу
, Сиз учурунда, мурда ичүү зарыл, ошондуктан, ал чыгып, же муздак, же ысык болобу жана жүгүрүү кийин, тер аркылуу суу жоготот. иштеп жатканда, силер суусап, кулак жана качан суусабайт ичиши керек. Эгер жүгүрүү ичинде суюктук керектөө үчүн бармагын жалпы эреже издеп жаткан болсо, анда сиз жүгүрүү учурунда суюктуктун ар бир 20 мүнөт төрт алты Өндүрүштүн керек. тезирээк сегиз мүнөттүк чакырым ашуун чуркап орун алты сегиз шекел, ар бир 20 мүнөт ичиши керек.
Бул жерде көп жүгүрүү же расасы үчүн кээ бир ыкмалары болуп төмөнкүлөр саналат:
- узак мөөнөттүү же расасына чейин hydrating бир нече күн башталат. Сиз ачык суу менен гидраты болот; Сиз спорт ичимдиктерди ичүүгө жок.
- An Сиз чурка баштоо алдында саат, сууга же башка суюктук caffeinated 16 алтын менен ичкенге аракет кылыъыз. Эгер кошумча суюктуктарды жоготту жана мүмкүн деп, ошол учурда ичүүчү токтотуу дааратканага барып токтотуу үчүн ээ болгон алдын алуу сиздин качып учурунда.
- Эгер иштеп маршруттар боюнча сууга мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда силер менен бирге өз суюктуктарды ашырууга болот. Кээ бир текшерип суюктук ташыганга сиз чуркап сенин суюктуктарды өткөрүү үчүн колдоно аласыз. Ошентсе да, бир жарышка катышып иштеп келсе, ошол жерде болушу керек, анткени, өз суюктуктарды ашырууга тийиш эмес суу токтотулат жүрүшү жөнүндө.
- Ары машыгуу (90 мүнөт же андан көп) учурунда, сиздин суюктук алууда кээ бир спорт ичимдик камтышы керек (сыяктуу Gatorade жоголгон натрий жана башка пайдалуу кендердин (электролиттер) ордуна). Ошондой эле спорттук суусундук үчүн карбонгидрат жана электролиттер тезирээк суюктуктарды өздөштүрүүгө жардам берет.
- Эгер көп жүгүрүү кийин rehydrate били¾из. Сиздин заара сары караңгы болсо, данып турабыз. Сиздин заара жарык сары түс, лимонад сыяктуу чейин hydrating болгула.
чейин эмне жеп, учурунда жана акыр кийин аткаруу жана калыбына келтирүү боюнча чоң таасир этет.
- Жарышка чейин, сен керек жарык бир нерсе жеп , май, протеин жана жипчеге көмүртектерге бийик, бирок аз. 90 Сен иштеп баштайт чейин 120 мүнөт жеп бүтүрүү үчүн багытталган.
- сиз 90 мүнөт иштеп турган болсо, сен күйүп жаткан энергиянын кайсы бир бөлүгү менен алмаштыруу керек. өнүккүлө Жалпы эреже боюнча бир сааттан кийин 100 калория жана башка 100 калория ар бир 45 мүнөт сайын жалмап болуп саналат. Жүргүзүүгө, ошондой эле качып жеп жеңил болуп, жакшы тамак-аш булактары кирет энергия гели жана ал кепшегени менен , спорт, кулпусу да жок, же момпосуй.
- узак мөөнөттүү кийин, булчуң гликоген (сакталган глюкоза) калыбына келтирүү Сиздин чурка бүткөн 30 мүнөт ичинде кээ бир литрлик жана белоктуу тамак. 1 белок үчүн куурчак бир жакшы катышы 3 болот.
> Source:
> Махарам, Lewis, MD, .Удаалаш. "IMMDA анын кайра Runners жана туристтери үчүн Fluid сунуштар".