1 - сунушталууда Daily Кызматтын курагы боюнча
Алар ар кайсы куракта диета бир кыйла бөлүгүн түзөт, ошондуктан Жашылча-аш болумдуу жана калориясы төмөн болуп саналат. Алар жипчеге бай болосуз, топуктуу жана минералдар көп камтылган, ал эми түстүү пигменттер phytochemicals кошумча саламаттык сактоо пайда болушу мүмкүн камтыйт.
Тилекке каршы, көп адамдар жетиштүү жерде жашылча тамак жеген жок. Ар бир күнү жашылча канча чөйчөктөрдү жана сиздин үй-бүлө мүчөлөрү тамак-аш керек билүү үчүн бул колдонмону колдонуу.
2 - Toddlers: 1 Cup күнүнө
болбосо үч жылга чейинки курактагы эки чейин Toddlers күн сайын жашылчалардын бир чөйчөктөн тамак ичиши керек. Башкача айтканда, ар бир окуяны эмес, бир чөйчөк, күнү бою бир чөйчөк жайылтуу боюнча; бир иши үчүн кызмат кылып, бир гана эки же үч кашык болушу мүмкүн. Бир чөйчөк бирдей 16 аш кашык алат.
Бышкан жашылча ушул курактагы балдар, анткени жаштын үчүн, адатта, жакшы чийки жашылча ар дайым абдан жакшы тамак туяктуу эмес, бир дем кыстыгуу коркунуч алып келиши мүмкүн. Бышырылган, бышырылган же куурулган жашылча-майга чейин кошумча калория бар куурулган жашылча, алда канча жакшы болот.
3 - Children: 1 1 1/2 Кубогуна күнүнө
сегиз жашка чейинки төрт жашка чейинки балдар жана кыздар ар күнү жашылча 1 1/2 чыны тамак ичиши керек. кичинекей балага бир кызмат, үч-төрт кашык болушу мүмкүн.
үч кыздардын жашы тогуз күн сайын эле курактагы балдар жашылча, бери дегенде, эки чөйчөк жейт күн сайын 2 1/2 чөйчөк тамак керек. жигердүү жана Kids күн сайын андан да көп болушу мүмкүн көнүгүү, жок эле дегенде, 30 мүнөт.
Балдар чийки жана бышкан жашылча айкалышын жей алат. Талыктырылган, бышырылган же куурулган жашылчалар калориясы жогору куурулган жашылча, алда канча жакшы болот.
4 - Өспүрүмдөр: 2 1/2 3 Кубогуна күнүнө чейин
18 14 жаштагы өспүрүм кыздар ар күнү жашылча-2 1/2 чыны тамак керек. Өспүрүм балдар күн сайын жашылчалардын үч чөйчөкчө жебесин. жигердүү жана Өспүрүмдөрдүн күн сайын андан да көп болушу мүмкүн көнүгүү, жок эле дегенде, 30 мүнөт.
Өспүрүмдөр чийки жана бышкан жашылча айкалышын жебесин. Бышырылган, бышырылган же куурулган жашылча-майга чейин кошумча калория бар куурулган жашылча, алда канча жакшы болот.
5 - чоъдорго: 2 1/2 3 Кубогуна күнүнө чейин
19 50 жашка чейин көпчүлүк адамдар күнүнө жашылча үч чөйчөк тамак ичиши керек. 50 жаштан улуу эркектер гана 2 1/2 чөйчөк керек болушу мүмкүн. күн сайын жүзөгө ашыруу, жок эле дегенде, 30 мүнөт эркектер көбүрөөк жашылча-талап кылынышы мүмкүн.
19 50 жаштан, аялдар 50 жаштан улуу аялдар эки чөйчөк керек, ал эми 2 1/2 чөйчөк күн сайын керек. адамдар менен бирге эле, денелик жактан активдүү аялдар күн сайын көбүрөөк жардамга муктаж.
6 - Кубок кандай жетиштүүбү?
Анткени көпчүлүк жашылча , бир чөйчөк бир чөйчөк ченегич чөйчөк толтура турган суммасына барабар. Бирок ашканын жана салат сыяктуу чийки жалбырактуу чөптөр бир кызматты эки чөйчөкчө жана өсүмдүктөрдөн же томат ширесин сегиз алтын, ошондой эле кызмат кылып жаткан бир чөйчөктөн катары эсептеди болуп саналат.
Бирок, эмне үчүн колдо болгон ченегич чөйчөктү же ашкана масштабын жок болсо? Бул жерде кээ бир баа берүүлөр да:
- Эки орто сабиз
- Беш же алты брокколи данекке
- Бир чоң таттуу калемпир
- Бир чоң таттуу картошка
- Жүгөрү бир чоң кулак
- Бир орто картошка
- Бир чоң помидор
Source:
АКШнын Айыл чарба департаментинин, MyPlate. "Жашылча тобу All About".