Салмагы аталган машыгуу остеопороз коркунучун азайтат
Exercise сөөк тыгыздыгын жогорулатуу жана сөөк системасын жакшыртуу үчүн белгилүү. Бирок, баары эле машыгуу барабар күчтүү, дом келгенде ден соолугу сөөгүн же остеопороздун алдын алуу; айрым түрлөрү да спортчулар да, сөөк тыгыздыгын азайтышы мүмкүн.
Тыгыздыгын Exercise кандай түрлөрү өбөлгө түзөт?
Мичиган атындагы Bone & биргелешкен зыян алдын алуу жана калыбына келтирүү борбору изилдөөчүлөр изилдөө карап чейин кайра сөөк жыштыгын жана сөөк ден соолукка кандай таасир Көнүгүү аныктоо үчүн 1961-деп.
Алар ырым-үч көбөйгөн сөөк тыгыздыгы боюнча ири таасир этет экен. Алар:
- Көнүгүү т штаммдын баллга жеткен - бул категорияга ылайык камтыйт көнүгүүлөр оор , анткени жана гимнастика күчүнө же таасир суммасы булчуъдарды аябай маанилүү болуп саналат.
- Булчуъга курсу Көнүгүү жүргүзүлөт бүлүк - жогорку таасири, кайталоо менен аткарылат салмак көтөрүү машыгууларды сыяктуу, карап көрөлү секирүүгө же картинки .
- Көнүгүү тарамышын ыдырашына жыштыгы - Бул жерде иштеп, анткени бир көнүгүү сессиясынын жүрүшүндө көп жолу кезигет сөөккө кайталай таасир жип, мыйзам долбооруна ылайык, секирип жерде.
машыгуу учурунда штаммдын баллга жеткен, баасы, жана жыштыгы жогору тыгыздыгын өнүктүрүүдө бир ролду ойнойт, бирок, изилдөөчүлөр үч маанилүү болуп аныктоо эмес. Алар сөөк тыгыздыгы аз 12 салмак көтөрүү көнүгүү 20 мүнөткө эле, үч күндөн кийин бир аптанын ичинде эле болот да көбөйөт деп айткан.
Бирок, андан бери, илим ошол аз убакыттын ичинде пайда болушу, ал эми жогоруда айтылган категорияларына ар түшүп көнүгүүлөрүн жасоо карап чыгуу эмне үчүн пайдалуу болот деп тапты.
Бул жөнүндө ойлонуп көрөлү: ар бир секирүү менен калган 30 секунда менен күнүнө 20 жолу 10 секирип чуркап же Жаба караганда сөөк-курулуш пайда кылат, Бригам Янг University, Роттердам-жылы Юта чыгып изилдөөлөргө ылайык.
Бул изилдөөчүлөр иштеп жана чуркоо, анткени, кайталап сөөк стресс сөөк тыгыздыгы азыраак таасир этет деп табылган. Ошентип, күн сайын ошол иштерди кылып жаткан болсо, анда силер да, бери дегенде, 10-маал секирип керек.
Эгер жашоо абдан активдүү караганда, түргөштөр, болгон болсо, эмне кылышыбыз керек? жакшы кабар дагы деле сөөк күч топтоп алышы мүмкүн.
Далилдер да көнүгүү куруп, ар кандай курактагы сөөк тыгыздыгын кармап жардам мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Изилдөөлөр сөөк тыгыздыгы сыяктуу көтөрүп эки башка салмактагы, жумасына эки же үч жолу үзгүлтүксүз каршылык машыгууларды, кылып көбөйдү. салмак көтөрүү көнүгүү бул түрү сөөк пайда стимулдаштыруу жана жүгүн көтөрүп жатабыз сөөктөрдөгү кальций сактап окшойт. сөөктөрүнө каршы жулуп Булчундардын күчү бул сөөк-курулуш ишин стимулдайт. Ошентип, сөөктөрдү күчкө тургузып кандай көнүгүү деп сөөктү бекемдейт.
Жогорулатуу тыгыздыгын үчүн мыкты көнүгүүлөр
Эксперттер сөөк тыгыздыгын жогорулатуу жана сөөк чыгымдарды болтурбоо максатында ар бир спортчу үчүн жүзөгө ашыруу төмөнкү түрлөрүн сунуш кылат:
- Салмагы окутуу , өзгөчө Отуруп Exercise
- картинки
- секирүү
- стол Running
- Body Салмагы Exercises
- Өтүү Roping
- Running
- Hiking
- Backpacking
Cycling, сүзүү Bone тыгыздыгы азаят берсин
Бассейн жана Bicycling салмак көтөрүү машыгууларды болуп саналбайт жана адатта, тыгыздыгын жогорулатуу көнүгүүлөр тизмесине киргизилген эмес.
Чындыгында, элита деңгээл спортчу иш жүзүндө жогорку сыйымдуулук окутуу жана чабыш учурунда сөөк тыгыздыгын жоготуп бир нече далилдер бар.
шайды саат бою окутуу элита деңгээл спортчу бир нече изилдөөлөр төмөн тыгыздыгын табылган.
Изилдөөчүлөр Cyclists жилик жоготуу себеп Толугу менен эмес, бирок, учурдагы теориялар камтыйт:
- Гандбол эмес салмак көтөрүү жаратылышты сөөктөрүнүн үстүндө аз штаммды баллга койду.
- анын ичинде калий минералдары, тердөө саат ичинде укмуштуу бир ылдамдыкта жоготуп жатат.
- мүмкүн болгон энергетикалык дисбаланс (көбүрөөк калория керектелди караганда колдонулат) катуу машыгуу учурунда.
Туура тамактануу жана көнүгүү Бекем сөөктөрү Бекемдей турган мыкты
Курулуш жана сактоо сөөк массалык гана салмак-жемиш көнүгүү көптү талап кылат. жакшы тамак-аш жана салмак көтөрүү машыгуунун айкалышы сөөк массаны үчүн идеалдуу жашоо болуп саналат. Биз 30 жашка жеткенден кийин, биз дароо эрте турмушка шайкеш тыгыздыгын куруу кийин остеопороздун алдын алуу үчүн мыкты жолу болуп эсептелет ошондой эле сөөк куруу эмес. жеткенде, аны куруп сөөктөрүн сактап мыкты жолу бир эле жолу - Тамакка шайкеш кальций алуу жана салмак көтөрүү көнүгүү жасоо.
булактар:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren депутаты; Американын спорттук дары-Колледж. Американын спорттук Medicine абалы стендди колледжи. Аял спортчу Синден. Med Илимий Спорт Exerc. 2007-окт 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Сөөктүн Health: Part 2, Дене аракет. Спорт Ден соолук: A Тармактар аралык усул-июлунда 2009-жылдын 1: 341-346.
Ректор RS, Роджерс R, Ruebel M, Hinton PS. Эркинен каршы тебүү жолдо катышуу эркектерден төмөн сөөк минералдык тыгыздыктын менен байланыштуу. Зат, 2007-жыл.
Такер LA, Fosson E, Bailey BW жана LeCheminant JD. Dose-иш-аракет болгон мамилесинин ортосундагы дене салмагынын жана Хип-Сөөк минералдык менен аялдар таасир тыгыздыгы Diet, кыймыл-аракетти же менопауза эсептелет ?. Am J Health Promot. 2014-жылдын май-июнунда, 28 (5): 325-327.
Такер LA, күчтүү се, LeCheminant JD, Bailey BW. Premenopausal аялдарда жамбаш сөөк минералдык тыгыздыктын эки келемиштерди программаларды Effect: бир клиникалык изилдөөлөр сот. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb 29 (3): 158-64. чтыкта: 10,4278 / ajhp.130430-Куан-200.