Бул сиз ойлогондон да коркунучтуу эмес,
Сиз көнүгүүнү бир башталгыч болуп же бир аз арабага түшүп калса, кайра аны алыш үчүн кантип түшүнбөй калышы мүмкүн.
Ал жоголгон убакыт үчүн үчүн күн сайын машыгуу секирип келет туурадай, бирок бул оорулуу гана алып келет, азап-кайгы менен, балким, бир жамандык.
Ал эми, кээ бир адамдар гана керек деп ойлойм кардиоаппаратура менен . Эгер сиз оордуктарды көтөрүп чыгардан мурун арыктоо керек эмеспи?
Ал эми, сен аял болуп, анда тура албай турган көлөмдүү же салмак ?
деп кыска жооп жок эмес ... ал да, бир нерсе көпчүлүк аялдар да жок кылууга тестостерон керектүү өлчөмдөгү эркектер үчүн, күчү ээ болуу өтө кыйын.
оордуктарды көтөрүп, сиз бойду жол бар кандай гана күчтүү алып, арык тамырдан куруу үчүн өтө маанилүү болуп саналат, ал эми күн сайын көбүрөөк калория күйүп. баштоо кайда жөнүндө кыйналып?
Сиздин биринчи кадам кылып жана кандайча бойду көлөмү, тартиби жана максаттары үчүн чогулган машыгуу расписание түзүү үчүн эмне негизги түшүнүк алуу болуп саналат.
Эмне үчүн оордуктарды көтөрүп үчүн абдан маанилүү
Кандайдыр бир көнүгүү эч кандай көнүгүү артык, ал эми күч-машыгуу кайсы бир маанилүү курамдык бөлүгү болуп саналат, салмагын жоготуп, программасы жана ал бар жөлөкпулдардын саны :
- Көп май өрттөлүшү - Muscle майынан артык дагы metabolically активдүү болот, ошондуктан, бар дагы, бүт күн өрттөп көбүрөөк калория.
- Зыян кач - күчтүү алгач силер да күчтүү сөөгүн жана бириктирүүчү тканды бар дегенди билдирет. Мунун баары тараза көтөрүп эмес, эл көп стресске туруштук бере турган органга берет.
- Ал жаш сактайт таануу каршылык окутуу бир нече ат, жүрөктүн ден-соолугун, кан басымы төмөн, холестерин азайтуу сөөк тыгыздыгын жогорулатуу, бел ооруну азайтуу жана артрит жана Fibromyalgia белгилерин басууга жардам берет деп көрсөткөн. -
- ишеним болом - Anytime нерсе үйрөнүшөт, сенин ишеним гана өсөт.
- Туруктуу Энергия боюнча.
Эгер кандайдыр бир медициналык шарттар, жаракат алган же оорусу бар болсо, көтөрүп тараза баштоо алдында дарыгери менен текшериъиз.
баштоо
Эки буту менен секирип мурун, оордуктарды көтөрүп жөнүндө билип ала турган бир нерсе бар:
- Күч окутуунун негизги Үйрөнүү: Салмагы окутуу 101 эрежелер жана колдонмолор тууралуу окутуу үчүн баштапкы материал болуп саналат. Бул тандап көнүгүүлөрдөн сен жумадан тартып бир жумадан ийгилик кантип баарын камтыйт. Бул сиздин күч окуу машыгуу үчүн негиз түзүүгө көмөк болот.
- Жөнөкөй программа менен башталат: бүт булчуң топтордун 1-3 эмес ырааттуу күн жума иштеген бир буруу. Мисалы, бул Beginner Бардык Body Күч Workout сиз үчүн күчтүү негиз түзүүгө жардам берет классикалык кыймылдары бардык негизги булчуң топторунун багытталган.
- Жүрөк 5-10 мүнөт же менен жылуу чейин жылуу ачык орто салмак менен ар бир көнүгүү топтомдору. Жылуу денеси зыян аз оорушат.
- Ар бир булчуң топ 1-2 көнүгүүлөрдү тандоо (төмөндө кара) жана ар бир көнүгүү 8-16 кайталануу 1-2 топтомун эмне. үйрөнчүк катары, сиз кыймыл менен сезе чейин 12 өкүлдөрү менен баштап, бир күч куруу керек болушу мүмкүн. Андан кийин, көбүрөөк салмак кошуп же салмагын, көлөмүн азайтып, башка маселе боюнча Кайталоолор өзгөртө аласыз.
- Сиз менен жүзөгө ашырат, анда спорт , сиз кыймылдары үчүн дагы стабилдештирүүгө бар, ошондуктан машиналар менен баштоо керек болушу мүмкүн. Көпчүлүк тренажер эркин багытын сунуш эмес, ошондуктан аны пайдаланып, негизги программасын орнотуу үчүн эмне кылышыбыз керектигин талкуулайбыз.
- Үйдөгү жүзөгө болсо, анда мындай каршылык топко, тараза жана көнүгүү топтун катары кээ бир негизги жабдууларды каражат керек болушу мүмкүн. Бир учурда иштеп чыгуу тууралуу көбүрөөк билүү үй көнүгүү vs. спорт .
- Эс алуу, жок эле дегенде, бир күнү ойлонуп көр калыбына келтирүү үчүн (сиз биринчи машыгуу кийин керек болсо да). Эс алуу күн арык тамырдан куруу үчүн өтө маанилүү болуп саналат, ошондуктан, катары менен бир булчуң топтордун эки күн иштеген эмес, аракет.
- Жума сайын, 1 кайталоо жана / же ар бир көнүгүү менен салмагы бир аз да кошуп аткарылууда . Эле болжол менен 16 же төмөндө сиздин Кайталоолор керек. Эгер 16 Кайталоолор сокку болсо, салмагын көбөйтүү жана Кайталоолор түшүп, 10 же 12 жүктөрдү чейин төмөндөйт. 20 жүктөрдү жогору нерсе чынында эле ошол маалда дагы бир денеси же күч жок.
- Сиз өлтүрүүгө эмес, ойлонуп каршы келет. Биринчи бир нече жума, сен көп, салмагы кандай жыйынтыктары боюнча эмес, ар бир көнүгүүнү аткарууга үйрөнгөнүбүз көп басым көтөрүп же иштеп жатасыз канча көнүгүүлөр жатасыз. Сиз күчү куруу үчүн көп убакыт бар.
- Ырааттуу күч окутуу 6 же андан көп жумадан кийин, сиз өз күн тартибине өзгөртүү кыйын болуп турган.
1-кадам: тандоо Сиздин Exercises
Сиз салмагы окутуу жөнүндө көп деле маалымат жок болсо, жумушка карап персоналдык тренер сиз программаны орнотууга жардам берет. Эгер зыян алып келиши мүмкүн булчуң салмаксыздыкты, алыс, ошондуктан Сиз булчуң топторунун ар жума сайын иштеши керек.
Төмөндө берилген көнүгүүлөр менен катар булчуң топторунун тизмеси. Эгер сиз үйрөнчүк болсо, анда бир гана жогорку органы жана төмөнкү дене үчүн 3-4-аракеттерин ар бир булчуң топ 1-2 көнүгүүлөрдү тандай билүү керек.
- Сундук : слесардык басма сөз , көкүрөк басма сөз машина, гантелдер менен көкүрөк кысылышып, pushups
- Back : бир каруу-сап , кайра аны узартуу, Лат pulldowns
- Shoulders : окуучу басма сөз , каптал көтөрүү, алдыңкы көтөрүү
- Баштуу : баштуу тармал чачы жылмакай, тегиз , балка тармал чачы жылмакай, тегиз, топтолуу тармал чачы жылмакай, тегиз
- Triceps: арткы улай , жантайып, жеке пайда
- Төмөнкү Body : отуруп , lunges, буту басма сөз машиналар, deadlifts, музоо көтөрмөлөйт
- Abdominals : crunches, crunches чечимимди өзгөртпөйм, woodchops, жамбаш Маликинин блогуна
2-кадам: тандоо Сиздин Sets, гуманитардык жүктөрдү жеткирүүгө жана Салмагы
Сиздин Кайталоолор жана топтомун тандоо күч даярдоо абдан башаламан бир бөлүгү болушу мүмкүн. Канча өкүлдөрү жана өз максаттарына көз каранды кылат топтому.
- Дене май жоготуу, күчү менен куруу: жетиштүү салмагын колдонуу сен толук 10-12 кайталоолор жана 1-3-комплект гана мүмкүн - үйрөнчүктөр үчүн 1, 2-3-орто жана жогорку көнүгүүлөр боюнча. Көптүктөр жана машыгуу сессиясынын ортосунда, жок дегенде, бир күн ортосунда 30 секунд-1 мүнөт эс
- Булчуң пайда үчүн: сессиялардын ортосундагы топтомдору менен 1-2 мүнөт, 2-3 күн эс алып жетиштүү салмак сен толук 4-8 кайталоолор жана 3 же, андан көп топтому гана болот, колдон. баштагандар үчүн, кыйынчылык бул даражасы менен салмагы окутууну чечүү алдында иштеп жаткан бир нече апта берет. Сиз көп көнүгүүлөр үчүн атылып керек болушу мүмкүн.
- Ден соолугуна жана табияттан туруктуулук үчүн гана толук 12-16 кайталоолор, 1-3 топтому, жыйнактарды жана машыгуу сессиясынын ортосунда, жок дегенде, бир күн ортосунда 20-30 секунд эс алышат жетиштүү салмагын колдонуу.
Аныктоо үчүн канча салмагы сиз колдонуу керек, бир жарык салмагы менен башталат жана бир комплексин ишке ашырат. Мындан ары да жакшы түрү менен жүктөрдү керектүү санын алабыз чейин салмак кошуп. Акыркы баяндамалар менен кыйын, бирок мүмкүн эмес жана жакшы түрүн сактап турууга жөндөмдүү болушу керек эмес, болушу керек.
Сиздин биринчи Workout
Сиздин биринчи ченөөсү органы болуп саналат жана ар кандай көнүгүүлөр организмге сезип, кайсы бир сыноо болуп саналат. Бул классикалык машыгуулар бетер боюнча орган менен туташып баштоого баштоо абдан жай болуп саналат.
идея эмес, туура эмес, көнүгүү жасоо салмагы көп колдонуп же өкүлдөрү көп кылып жөнүндө ойлонуп көрүш керек.
техника керек
Бир каршылык тобу, отургуч, ар кандай салмактанып гантелдер
Кантип
- 5 мүнөт жарык жүрөк жылуу-чейин башта.
- Ар бир көнүгүүнү бир кой, көнүгүүлөр менен кыскача эс биринин артынан бири.
- ооруткан же адамдын себеп болбосун өткөрүп жана өзгөртүү.
- жылып кандай болгондугу жөнүндө белги коюп, сенин прогресске көз үчүн тандап алган салмак.
- , Дагы машыгуу кылып жолду 2-3 эсеге чейин жумасына чейин, жок эле дегенде, бир күн эс алуу.
| көнүгүү | өкүлдөрү | Сунушталган Салмагы |
| Төрага Отуруп | 12 | эч кандай салмагы |
| Side кадам-туруулар | 12 оң, анан солго | Resistance тобу |
| багылган | 12 пландалууда | эч кандай салмагы |
| Wall Pushups | 12 пландалууда | эч кандай Салмагы |
| Сундук чиркей, курт-кумурскалар | 12 пландалууда | 5-10 LBS |
| Seated Band баштуу Стоунд | 12 пландалууда | Resistance тобу |
| Seated Band саптары | 12 пландалууда | Resistance тобу |
| Жалган Triceps Extensions | 12 пландалууда | 5-10 LBS |
| Vertical Leg Crunch | 12 пландалууда | эч кандай салмагы |
| Артка Түр | 12 пландалууда | эч кандай салмагы |
> Source:
> Westcott WL. Resistance окутуу Medicine болуп саналат. Учурдагы Спорт Medicine отчеттор. 2012-жылдын, 11 (4): 209-216. чтыкта: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.