коопсуз жана натыйжалуу тынып машыгуу машыгуу үзгүлтүксүз иштеп болууга үйрөнүү
Тынып-тынып машыгуу деген эмне?
Тынып-тынып машыгуу бир машыгуу боюнча кайталанат кыска калыбына этаптарына жараша ылдамдык кыска, жогорку сыйымдуулук жарылат камтыган дене тарбия бир ыкмасы болуп саналат. Тынып-истинный негизинде татаал жана атап айтканда, спортчулар үчүн структурасы болот анаэробдук чеги тестирлөө (AT) же ылдамдык бонитети жарылат, күнүмдүк болот атлет каалоолор катары кандайдыр бир машыгуу кошулду.
бир мөөнөт окуу программасын иштеп чыгууда башкарылаарын негизги өзгөрүлмөлүүлөр төмөнкүлөр кирет:
- аралык узактыгы (убактысы / Караганда)
- эс алуу / калыбына келтирүү мезгилине узактыгы
- аралык кайталануу саны
- аралыкты катуулугу (тез)
- аралык машыгуу жыйындарынын Frequency
Тынып-тынып машыгуу аларды ишке ашыруу натыйжалуулугун жана булчуң чарчоо чейин узак убакыт бою жогорку ынталуулук менен ишке ашыруу үчүн бир спортчу жол жана оору басат жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү. Спорттук ылдамдыгын жана туруктуулук жакшыртуу тышкары, жогорку сыйымдуулук аралыктары жардам мешти жана алып келиши мүмкүн тезирээк салмагын жоготуу .
1 - тынып машыгуу негиздери жана коопсуздук
Эгер тынып машыгуу машыгуу баштаардан мурда, ал дарыгер бир OK ээ болуу маанилүү. Жогорку кубаттулукта аралыктары өтө талап жана негизги жүрөк-кан тамыр оорулары менен адамдар үчүн, жогорку сыйымдуулук окутуу, атүгүл өлүмгө дуушар болушу мүмкүн. Сиздин көнүгүүлөрүн жасоого окутуу жогорку жандуураак кошуу чейин, сен жалпы Даярдыктын бекем базасына ээ болушу керек. Beginners аз катуу аткарып, өтө акырындык менен башташ керек, кыска аралыктын (жумасына 30 секунд), азыраак кайталайт жана машыгуу ортосундагы дагы башка менен. Elite спортчу окутуу күчтүүлүгү, убактысын жана жыштыгын жогорулатуу болот.
Сиз аралыгы окутуу үчүн жаңы болсо, жогорку сыйымдуулук окуу машыгуу үчүн алга илгерилөө чейин ушул көрсөтмөлөргө карманышат.
- Сиздин дарыгерлерди миналык алуу жана чектөөлөрдү билишет.
- Ар дайым келип түшүшүнүн жасаардан мурун жакшы чейин жылыйт.
- жөнөкөй басып / чуркабайбыз аралыктар менен жай баштоо.
- Калган аралыгында 100 110 мк үчүн төмөнгө жүрөктүн согушу тездейт алып келгиле.
- аралыгы жандуураак же көбөйтүү же узактыгын, бир чоюлуп, бирок экөө тең жок.
- жылмакай, ал тургай, күч-аракетин камсыз кылуу үчүн бир тегиздик боюнча окутуу.
- оорунун биринчи белгилери байкалаар замат токтотуу.
2 - Duration - An мөөнөтү канчага созулат?
Intervals кыска же узун болушу мүмкүн, жана туруктуулугу спортчу тренинг учурунда эки айкашын колдонот.
- Кыска Intervals (6-30 Seconds)
Кыска Жалпысынан алты 30 секундага чейин созулат жана сүт кислотасы орточо көлөмү, алар башталгыч аралыгы окутуу Баштоо үчүн жакшы жолу болуп саналат. алты секунда сыяктуу кыска тыныгуулар эс алуу көнүгүүлөр да ылдамдыгын жана туруктуулук жакшыртуу көрсөтүлдү. Отуз экинчи аралыктары атаандаштык спортчулары үчүн жакшыраак натыйжаларга жетишүү үчүн эместей көрүнүшү мүмкүн, бирок алты экинчи аралыктары аз булчуң зыяндын жана ылдам калыбына алып, себеби, алар башталгыч спортчулар үчүн сунуш баштап жер болуп саналат. - Long Intervals (2-3 мүнөт)
Узак үзгүлтүктөр, негизинен, эки-үч мүнөткө чейин созулат жана булчуң ткандарынын үчүн абдан жоопкерчиликтүү жана зыян болот. бүт аткарылган, узун аралыгы жогору булчуң зыяндарды алып, кычкылтек көбүрөөк муктаж, ошондой эле булчуң Гликогендин тез соолуп. Узун аралыктары узак эс алуу этабына талап кылат. Мындан ары үч мүнөткө созулат Intervals аз болуп, бир нече жумадан ашык жүргүзүлүшү керек.
3 - аракет жана калыбына келтирүү - канчалык узак ортосундагы эс алышы керек?
Кыска аралыкта этап, тезирээк үчүн калыбына келтирүү кийинки аралыгында. 10-экинчи араларды кылып жаткан болсо, 60 секунда ичинде калыбына келтирүү мүмкүн. узак, үч мүнөттүк убакыт араларды аткарып тарбияланган спортчу кийинки аралыкта калган эки мүнөттөн кийин даяр болушу мүмкүн. Жалпысынан алганда, сиз дем курсу жайыраак жана ар кандай жоюш үчүн жетишерлик узак эс алууну каалайсыз булчуң күйүп же чарчоо. Баштоо эч качан болсо аралыгын булчуң күйүп же оору дагы эле бар. булчуң күйүп же оору эс карабастан, кайталана турган болсо, анда ал машыгуу аягына чыгууга убакыт келди.
калыбына келтирүү үчүн чагылдырма-этабы ар бир спортчу үчүн уникалдуу болуп саналат жана сиз ката кетирүү жана сыноо үчүн мыкты иштеп табууга болот. Айрым спортчулар жүрөктүн согушу тездейт мониторинг жүргүзүү жана алар бири-аралыгын баштап чейин макс жүрөк согушу 50 же 60 пайызга чейин кайтып келгенге чейин күткүлө. Башкалары болсо, алар айыгып, "сезип" күтүп. Убакыттын өтүшү менен силер үчүн жакшы иштейт эмне болот.
4 - кайталануу - Сиз канча Intervals кылышым керек?
Бир машыгуу аткара канча аралыгы бойду даражасына байланыштуу болот. Сиз өкүлдөрү белгилүү бир саны үчүн барып, бирок бир дене ооруйт, катуу же булчуң күйүп калган карабай болуп, бул машыгуу аягына чейин убакыт болсо. Бул симптомдордун менен түртүп, анда зыян тобокелге салып жатабыз, булчуң зыян жана узак калыбына келтирүү мезгилине. Андан тышкары, чарчоо менен мезгилдүүлүгүн уланып сиздин аткарууну, өркүндөтүп эмес, машыгуу жана натыйжалуулугун төмөндөтөт, азайтат.
5 - күчү - Hard ар бир мөөнөтү кандай?
Эгер спорт аткаруу Лабораторияны жүргүзүлөт көнүгүү тест бар болсо, анда мүмкүн пайдалануу жүрөктүн кагышын же турган лактат чеги сиздин аралыгы жандуураак аныктоо. Жалпысынан алганда, кыска аралыгы 90 пайызга жогору түртүп бүт аракеттери VO2 Max . Узак аралыгы тыныгуунун узактыгы үчүн туруктуу күч-аракеттерди колдоо үчүн күчөп, бир топ төмөн болот. Beginners зыян overtraining качуу үчүн төмөнкү сыйымдуулугу күч менен башталышы керек.
6 - Frequency - аралыгы канчалык көп керек Машыгуу?
Тынып-тынып машыгуу талап кылынат. Сиз ишке качан бийик, күчтүү , булчуң жипчелери ал кайрадан катуу окутуп чейин калыбына келтирүү үчүн убакыт үчүн абдан маанилүү эле, зыян. Бир нече спортчу аралыгын жүзөгө жумасына эки жолудан көбүрөөк машыгуу пайда болот. Жана калыбына келтирүү, жок эле дегенде, 48 саат бир карап чейин уруксат керек азайган окуу машыгуу. бир тынып машыгуу чоюлуп эртеси күнү, ал көлөмү төмөн, жай калыбына машыгуу аткаруу үчүн пайдалуу болот. Үчүн Watch overtraining белгилери , мисалы, бармак эмес, жогорку нормалдуу эс жүрөктүн кагышы караганда, машыгуу эртеси күнү, жумшак бут оорулуу, жалпы оору-кеселдер, же жууп-чарчаган сезим эле.
7 - Кыска-тынып машыгуу Workout үлгүсү
Мисал катары берилген кыска аралыгы тренинг мындай болушу мүмкүн. жеңил көнүгүү 5-10 мүнөт кылдат, жылуу кийин, бир аз эле, жарым-ылдамдыгын аткарат, 10-экинчи тыныгуу. Бул аралык бүт күч-аракетин жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон эрктен өтүнүчү менен кандын спектрин көбөйтүү үчүн пайдаланылат. Жылуу жана даяр келгенде, биринчи аралыгын башталат.
алты экинчи катуу араларды аягына жана дем алуу жайыраак болуп, ар бир булчуң күйүп жок чейин эс алуу. Ошол сыяктуу эле, силер калыбына жатышканы сыяктуу, кийинки алты экинчи аралыгын кайталап. 10 20 Тыныгуулардын кайталап, бирок жакында денеси катуу сезип же булчуң күйүп чыгаруучу катары токтото албайт. ченөөсү жеңил жүзөгө 10 мүнөт менен аягына, мындай доор өттүбү? токуу же жүргөн эле.
8 - Лонг-тынып машыгуу Workout үлгүсү
Көп тынып машыгуу машыгуу узак аралыктар менен кыска аралыкта көчүп эле убакыттын өтүшү менен өнүгө берет. бир нече жума бою, 10 секунддан сиздин араларды 30 секунд үчүн эки мүнөткө чейин жетет. Эгер аралыгы жогорулатуу сайын узактыгы , сен кайталап аралыгы боюнча туруктуу темптерин сактообуз чейин көнүгүү тынып-тынып кайталап төмөндөйт. Эле кыска убакытта эле, калгандары башка аралыгын баштоо алдында дем, жайыраак болуп, ар бир булчуң күйүп жоголуп чейин. Сиз узак үзгүлтүктөр аткарып баштайт, сен машыгуу (алты эки) учурунда аралыгы санын азайтат жана кыска убакытта үчүн катуулугу (тез) тууганы азайтат.
9 - Praciticing тынып машыгуу үчүн мыкты көнүгүүлөр
- стол Running
- картинки
- картинки
- 30-Экинчи Sprint Drills
- Жүктөөгүч Camp Машыгуу
- Тез Drills
- Жарылуучу Exercise окутуу
- жөндөмдүүлүк Drills
- Shuttle иштетет
- Так косилка
- Өтүү Rope машыгуу
Булак
АКСМ Fit Коом Page. Американын спорттук дары-Колледж [www.acsm.org] кыш 2009-2010.
Мэринин KA, .Удаалаш. Кыска мөөнөттүк Sprint аралыгы Адам Skeletal Muscle Carbohydrate зат боюнча учурунда Көнүгүү жана Time Trial аткаруу окутуу таасири. Колдонмо Kitabevi, март 2006-жылдын Journal.
Мэринин KA, .Удаалаш. спринт аралыгы окутуу алты отуруму адамдардын булчуң кычкылданууга болуучу жана цикл туруктуулук мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатат. Колдонмо Physiology журналы, 10-март, 2005-жыл;
HAZELL, TJ, .Удаалаш. 10 же 30-с спринт тынып машыгуу жосунсуз да аэробдук жана анаэробдук натыйжалуулугун жогорулатуу. EUROPEAN Колдонмо Physiology-сентябрынан 2010-жылдын Journal
Hoyt, Трей. туруктуу окутуу скелет булчуң пайдалары: митохондриялык көнүктүрүү. Америкалык Дары Атлетик бирикмеси Journal, 2009-жылдын күз.
Roels, и ал. Cycling Аткарууга Hypoxic тынып машыгуу таасирлери. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. Үчтүн айы 2005.