20 мүнөт тынбай Run үйрөнгүлө
Эгер 1-күнүндө 30-Day Quick Start Guide , сиз биринчи нускасын аяктады. Ичинде биринчи жумада , акырындап өз Нускасы убакыт / аралыкты жогорулаган. Эми сиз чуркап араларды жогорулатуу жана жаңы иштеп адатын бекемдөө үчүн мындан ары дагы ойлонуп талашууга даяр.
1-жума :
- Day 1: 5-10 мүнөттөн кийин жылуу-чейин бат басуу менен, сенин Нускасы / бас араларды баштайт. 1 мүнөт үчүн жеңил темпте Run, анда 5 мүнөт жүрүшөт. Бул тизмеде 3-ирет кайталаъыз.
- 2-күн: 1 мүнөт үчүн жеңил темпте Run, анда 4 мүнөт жүрүшөт. Бул тизмеде 3-ирет кайталаъыз. Пайдалануу боюнча иш-аракет туура иштеп түрүндө .
- 3-күн: Эс алуу. (Таанышып калган күндөр маанилүү .)
- 4-күн: 2 мүнөт үчүн жеңил темпте Run, анда 4 мүнөт жүрүшөт. Бул тизмеде 3-ирет кайталаъыз. Боюнча иш-аракет кылып , туура дем жардам тарап тигилген алыс .
- 5-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд (эркинен башка иш-аракеттер).
- 6-күн: 3 мүнөт үчүн жеңил темп менен иштетүү, андан кийин 3 мүнөт жүрүшөт. Бул тизмеде 3-ирет кайталаъыз.
- 7-күн: Эс алуу.
2-жума:
Ушул жумада сиз иштеп жаткан убакта көлөмүн жогорулатуу улантуу жана жөө Тыныгуулардын төмөндөтүүгө бара жатабыз.
Мына ушул жумага истинный болуп төмөнкүлөр саналат:
- 8: бир жеңил темп менен 4 мүнөт иштетүү, андан кийин 2 мүнөт жүрүшөт. Бул тизмеде 3-ирет кайталаъыз.
- Day 9: Эс алуу же кайчылаш-поезд.
- Күнү 10: 5 мүнөт үчүн жеңил темп менен иштетүү, андан кийин 2 мүнөт жүрүшөт. Бул тизмеде 3-ирет кайталаъыз.
- 11: 6 мүнөттөн үчүн жеңил темп менен иштетүү, андан кийин 2 мүнөт жүрүшөт. Бул тизмеде 3-ирет кайталаъыз.
- Күнү 12: Эс алуу.
- Күнү 13: 7 мүнөт үчүн жеңил темп менен иштетүү, андан кийин 2 мүнөт жөө басып, андан кийин тез темп менен 7 мүнөт калды.
- Күнү 14: Эс алуу же кайчылаш-поезд.
3-жума:
Running бир карашыбыз керек турбай аз ушул аптада.
сенин ырааттуулугун сактоо сыяктуу көп, абдан көп өтпөй жакшыртуу көрүп баштайт - Сен дагы эле кыйналып жатса, кабатыр болбогула.
Сиздин иштеп багыты кандайдыр бир адырларды тиешеси барбы? Эгер андай болсо, (же орунда чуркап учурунда келебиз кирет болсо), бул жерде бир нече ыкмалары бар туура тоолуу чуркап техника .
Мына ушул жумага истинный болуп төмөнкүлөр саналат:
- 15: бир жеңил темпте 8 мүнөт иштетүү, андан кийин 2 мүнөт жүрүшөт. эки ырааттуулукту кайталаъыз.
- 16: Эс алуу.
- Күнү 17: 10 мүнөткө үчүн жеңил темп менен иштетүү, андан кийин 2 мүнөт жүрүшөт. эки ырааттуулукту кайталаъыз.
- Күнү 18: Эс алуу же кайчылаш-поезд.
- 19-күн: 12 мүнөт үчүн жеңил темп менен иштетүү, андан кийин 2 мүнөт жөө басып, андан кийин тез темп менен 6 мүнөт калды.
- 20: 13 мүнөт үчүн жеңил темп менен иштетүү, андан кийин 2 мүнөт жөө басып, андан кийин тез темп менен 5 мүнөт калды.
- 21-күн: Эс алуу.
Жума 4:
Сиз азыр кур алдында чуркап үч жума бар, жана сиздин жүрүшү жөнүндө жакшы сезип керек. Бул жумада сиз иштеп жаткан убакытта чакан көбөйөт даярдоо үчүн бара жатабыз. Эгер сиз бул текшерип, бир түрткү өнүктүрүүгө муктаж болуп жатса, иштетүүгө түрткү калуунун көрүүгү болот .
Мына ушул жумага истинный болуп төмөнкүлөр саналат:
- 22: 14 мүнөт үчүн жеңил темп менен иштетүү, андан кийин 2 мүнөт жөө басып, андан кийин тез темп менен 5 мүнөт калды.
- Күнү 23: Эс алуу же кайчылаш-поезд.
- 24: 15 минута жеңил темп менен иштетүү, андан кийин 2 мүнөт жөө басып, андан кийин тез темп менен 4 мүнөт калды.
- Күнү 25: Эс алуу.
- 26: 16 мүнөт үчүн жеңил темп менен иштетүү, андан кийин 1 мүнөткө басып, андан кийин тез темп менен 4 мүнөт калды.
- 27: Эс алуу же кайчылаш-поезд.
- Күнү 28: 18 мүнөт үчүн жеңил темп менен иштетүү, андан кийин 1 мүнөткө басып, андан кийин тез темп менен 3 мүнөт калды.
- 29: Эс алуу.
- 30: 30-күнү, аны кабыл алуу менен куттуктайбыз! баштоо үчүн 5 мүнөткө басып аракет жана машыгуу (жылуу-жана таразалагыла) жок, жана алардын ортосундагы 20 мүнөт чуркап.
кийинки кадам жасоого даяр?
Бул аракет Beginner 5K окутуу программасы . Эгер 5K көздөп эмес, болсо да, бул программа сиз дайыма үч чакырым чуркап калат.