Leg узартууну quadriceps иштешет, бирок, тизе зыян калбашы керек
rectus femoris жана vastus муундарга, анын ичинде quadriceps: бут узартуу Көнүгүү алдыңкы сан сөөктөргө популярдуу болуп саналат.
бут узартуу жабдууларды чыгаруу буттары узартылган катары жогору түртүлгөн кебез алдыңкы сабында менен дүлөй машинени колдонот.
бойду бийлик арасында бут узартууга байланыштуу, кээ бир талаш-тартыштар бар. Сынчылар өзү кармаган, анткени деп тизе бир жолго салып муундарын бул зыян алып келиши мүмкүн. Ошентсе да, машыгуу тизе / тарагандардын калыбына колдонулган, жеңил салмактагы, пайдалануу жана кайталап мониторинг. Сиз көнүгүү катары бут бутактары тууралуу кызыкдар болсо, анда башка көнүгүү сыяктуу багылган эмес жүргүзө алат алдыңкы багылган .
Сиз салмагы даярдоого жалпы жетекчилик керек болсо, таба аласыз башлаучы жол .
1 - Leg Extensions: орнотуу жана кыймыл
- машинанын жумшак отургучта отуруп (сүрөттү кара).
- кебез тилкесинен астында бут илгичи бар. бул бут жогоруда бутта, төмөнкү аягында кыйынчылыксыз эс ушунчалык тилкесин жөнгө салуу.
- машинени жөнгө салуу үчүн бутту 90 градус бурчта турат. Бул тизе жана зыян алып келиши мүмкүн баса манжаларынын тышкары тизе, тургузып, анткени, 90 градус бурчта аз көнүгүүнү аткарууга болбойт.
Эскертүү: спорт машина буттун узундугу жактан жок болсо, анда аны колдонууга мүмкүн эмес; начар эске орду зыян алып келиши мүмкүн туура эмес буту менен тизелери жерлерде, күч колдонууга болот. - Сиз буту түз күч менен эмес, өтө көп түрү узартууга мүмкүндүк берет салмак тандоо. Башында, пачкадан экинчисине жарык салмак тандоо. Бул тизе баса белгилейт жана зыян алып келиши мүмкүн болсо, Сиздин жогорку бут күч сыноо үчүн бул көнүгүүнү колдонууга болбойт.
- барлар бекем ар бир жагында кармангыла. сага туруктуу карма. Буу жана чымыркануу жана калыбына келтирүү боюнча дем алып.
- бутту, сенин quadriceps менен салмактанып алынган тилкесин көтөрө түртүп жайылтылат. узартуу жогору жагында тындыруу.
- Акырындык менен кайра баштапкы абалына салмагы төмөн.
- 8 12 кайталануу ар бир 3 комплект 2 кылып, көнүгүүнү кайталаъыз.
2 - Leg Extensions: белгилеп кетүү зарыл
- Сиздин кайра өзгөчө Омуртканын этегинде, backrest каршы бекем артка түртүп жатат текшерип били¾из.
- Дагы башын жана моюн болгула бут узартуу жөнүндө . артка же капталдагы, алдыга-солку болбойт. Денени туруктуу сактоого кысуулар колдонуу.
- Бул көнүгүү үчүн абдан оор тараза колдонууга болбойт. тизелер узартуу учурунда алек болот, анткени мелүүн груз жарык кылгыла.
- кебез бар өтө алыс буттарына чейин эмес, ошондуктан тиешелүү буту бар узундугун жөнгө салуу. Жогоруда айтылгандай, жаман эле бут жогору, төмөн бутун каршы эс алышы керек.
- алдей учурунда зыян болсо, бул көнүгүүнү аткарууга болбойт.