Бил Сиз арыктоо үчүн өтө көп иштеп чыгуу жатасыз
Сатурн көнүгүүлөр көп учурда чоң натыйжаларды убада оор машыгуу үчүн жарнамалык жарнамаларды көрөсүз. Бул жөнүндө ойлонуп, аларды алып барат "кандай кыйын Мен аракеттениши керек?" Бул максат бир спорттук салмак жоготууга, жакшыртылган дене же жакшыртууну болсо, анда эч кандай мааниге ээ эмес. Ар бир МАШЫКТЫргЫЧ Кудайдын тартибине жеңил, орточо жана оор машыгуу үчүн маанилүү орду бар.
Эмне үчүн Easy Машыгуу Зат
Төмөнкү көнүгүүлөр (жеңил истинный) жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу, бирок оор дем керек чекитине эмес. 1-10 шкала боюнча, 4-6 ортосундагы сыйымдуулук Көнүгүү төмөнкү орунда турган. иштин ушул түрүн учурунда жүрөктүн кагышын сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы 40-60 пайыз ортосунда калат. Сиз узак убакытка боюнча ишин уланта алат деп жайлуу жетиштүү болушу керек.
дайыма күнүмдүк иши жана үйдөгү айрым аз-катуулугу көнүгүүнү саны мүмкүн. Мисалы, бир сейилдеп үчүн итин алып, анда бир калория-күйүп байк сапарга барып, кечки алыш үчүн азык-түлүк дүкөнүндө балдар менен, же сейилдөө, бул нерселер аз тынып машыгуу каралышы мүмкүн. салмагын жоготуу сиздин максат болсо, анда бул иш сен жигердүү болууга кандайча жардам берет жана кошумча калория, өрттөп жиберишет +.
Аз тынып машыгуу пайдасы. төмөнкү негизги иш ушундай мааниси аны арбытып алабыз.
Төмөн күчтүүлүгү, сиздин муундагы кыймыл чөйрөсүн жакшыртуу үчүн стресс көлөмүн азайта, жалпы Күнүмдүк калори чыгымдарды көбөйтүү жана жума ичинде пландаштырылган мүмкүн оор машыгуу кайтаруу камсыз машыгуу.
Орто-катуу машыгуу маанилүүлүгү
Эксперттер көбүнчө жакшыртылган ден соолугуна жана арыктоо үчүн орточо көнүгүү сунуш кылат.
Бирок бул чынында эмнени билдирет? Орточо катуулугу жүзөгө ашыруу үчүн жаңы кылган бирөө үчүн такыр башка бир туура адамга бир нерсе үчүн бир оордугу болушу мүмкүн. ченөөсү орточо категорияга түшүп калса, биз кантип билебиз?
Эгер катышып жатканда орточо катуулугу көнүгүүлөрүн , сиз иштеп жатабыз, бирок катуу Кийинки бир нече мүнөттө токтотуп керек экенин иш эмес, болуп карашыбыз керек. Сиз абдан дем, бирок, энтиге дем алган эмес. 1-10 бир кабыл жумшап масштабда, сен 6-7 бир денгээлде иштеп жатат сезимде керек.
Демек, канчалык орточо катуулугу аракет зарыл? Спорт дары Америка Колледж белгилүү бир максаттарга жетүү үчүн зарыл болгон орточо катуулугу иш суммасында багыттарын сунуш кылат.
- жөнөкөй салмак жоготууга көрүү үчүн, жумасына 150 жана 250 мүнөт арасында орточо, ынталуулук менен ишке ашырат.
- клиникалык жактан маанилүү салмак жоготууга көрүү үчүн, жумасына 250дөн ашык мүнөт дене тарбия көнүгүүлөрүн катышуу керек.
- Эгер болсо, тамак-комбайн жана жүзөгө салмагын жоготуп, жумасына 150 жана 250 мүнөт ортосундагы орточо катуулугу жүзөгө ашыруу менен алек.
- Үчүн салмагы пайданы четтетүү сен арыктап кийин, жума сайын, жок эле дегенде, 250 мүнөт жүргүзүү.
Орточо-сыйымдуулугу машыгуу пайдасы. алгылыктуу иш пайда бул убакыттын узак мезгил бою Калория-күйүп сессияны сактоого өбөлгө түзөт.
Чеги менен дене тарбия көнүгүүлөрүн жүрөккө жана туруктуулукту жакшыртууда, стрессти азайтат, жүрөк-соолук жана зат жогорулатты жакшыртат. орточо чоюлуп күчөшү деңгээл чыдамкай болгондуктан, жаракат тобокелге эле жуманын ичинде бул машыгуу көптү кыла же өрттөп алат.
Дымак менен Салмагы үчүн Hard Машыгуу жоготуу
Натыйжалуу майы күйүп истинный гана кыска мөөнөт үчүн сактай алабыз сабак болуп саналат. Бирок, күн сайын оор режиминде кыла албайт. истинный абдан, дене тарбия көнүгүүлөрү сессиянын ичинде жана чоюлуп кийинки күндөрү да олуттуу калыбына келтирүү, талап кылат, анткени.
Эгер жогорку күчөп катышууга качан абдан дем жана аптыга дем чегинде жүзөгө ашырат. Сиз бир нече мүнөттөн ашык ишин камсыз кылуу мүмкүн эмес дешет. Бир күнү кабыл жумшап масштабда , сен 8-9 бир денгээлде иштеп жатат сезем.
жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөр бир гана кыска мөөнөт үчүн жүргүзүлүшү мүмкүн, анткени, алар көп учурда аралыгы стилиндеги машыгуу программаланган жатат. аралыгы окутуу боюнча элдик түрү жогорку тынып-тынып машыгуу, же HIIT деп аталат. Үчүн бир HIIT машыгуу программасын , 30 секунддун ичинде же андан ашык созулган кыска калыбына мезгилдерде менен бир нече мүнөттүн ичинде 30 секунддан созулган катуу машыгуу жарылат айкалыштыруу.
Катуу машыгуу пайдасы. Эгер арыктаганга аракет жүзөгө келсе, жогорку сыйымдуулук истинный азгырууда аны аткарам. Эксперттер жогорку тынып-тынып машыгуу катышат адамдар салмагын жоготуп, май күйүп көбүрөөк ийгиликтүү экенин байкашкан. Жогорку кубаттулукта машыгуу да кыйла натыйжалуу болуп саналат. Катуу машыгуу убакыт абдан кыска өлчөмүндө Мега калория, өрттөп жиберишет +.
Ал эми жогорку сыйымдуулук жүзөгө ашырууда кемчиликтер бар. Жалгыз дени сак көнүгүүлөр HIIT машыгуу катышууга тийиш. Бул өтө сессиялар зыяндын жана кетиши үчүн жогорулатылган коркунуч силерди. Hard истинный да отурумунда кийинки күндөрү аз тынып калыбына келтирүү үчүн убакыт талап. Бул кылдат Көнүгүү программалоо оюндар кирген болот.
Биригүүдө Easy, Орто жана Hard машыгуу
Эгер ар бир катуулугу боюнча дене тарбия көнүгүүлөрүн жетиштүү дени сак болсо, жума ичинде 1-2 оор режиминде пландаштырып жатабыз. Бул кыска истинный аз убакыттын ичинде эң жогорку калория өрттөп жардам берет. Ошондой эле болот , зат өнүктүрүш үчүн күчү куруу жолугушуу учурунда.
Бирок, өтө көп учурда өтө эле катуу иштеп жатат деп ынангандай болушу абзел. Демек, сиздин катуу режиминде кийинки күндөрү аз сыйымдуулук боюнча көнүгүүлөргө катышуу менен денени эс берет. Ушул кыйын күндөрдө кыймылынын жогорулаган катар силердин жардам берет булчуъ тездик менен дагы деле денесин салык өтө көп жана же жаракат өрттөп тобокелге салып, күн үчүн калория күйгүзүп көбөйөт калыбына келтирүү.
орточо катуулугу сессияларын менен машыгуу жума калган толтургула. ары бул жыйналыштарын даярдоо боюнча да каршы. калория-күйүп жаткан бул орточо машыгуу пайда сессиянын узактыгы келген эмес, сөзсүз түрдө күчөп келген.
Акыры, эгер салмагын жоготуп, иштеп келсе, ошондой эле тамак-көрүү үчүн керек экенин унутпа. Силер жей баамдагыла арык белоктун туура суммасын режиминде отун, татаал-аш, жашылча, жер-жемиш жана дени сак майы. , Калориясын санап сиздин машыгуу өлчөөчү жана прогресске көз салуу үчүн бир салмак жоготуу журналына маалыматтарды жазат.
булактар:
Степан H. Boutcher. "Жогорку-күчү үзүлмө Exercise жана Fat жоготуу." Ашыкча салмак-октябрынан 2010-жылдын Journal.
Кери, DG. Fat Күйүп турган "айырмачылыктарды аныктоонун" "аймагында жана Аэробика аймагында. Кесепеттерин үчүн тренинг" Күч жана аналоги изилдөө журналы: October 2009.
Donnelly се, Блэр SN, Jakicic JM, Manore MM, Ранкин JW, Smith БК; Американын спорттук дары-Колледж. "Спорт Medicine абал боюнча америкалык колледж тур. Салмак жоготуу жана Салмагы алдын алуу боюнча тийиштүү Дене аракет стратегиясын кишилер үчүн кайтарып алат. July 2009.
Eric Дусеттин айтымында, Нил Кинг, James A. Levine, жана Роберт Росс. " Көнүгүү, салмак контролдоо боюнча Update ". Ашыкча салмак-октябрынан 2011-жылдын Journal.
EG Trapp, DJ Чисхолм, J Freund жана SH Boutcher. "Жаш айымдарды Fat бузулушунун жана Орозо Инсулин программалары боюнча жогорку күчү үзүлмө Exercise окутуу Effects". Эл аралык семирүүнү-апрелде 2008-жылдын Journal.