3.1 киллометрлеген иштетүү үчүн башталгыч окутуу программасы
Бул алты жума 5K окутуу программасы 5K (3,1 чакырым) иштеп чейин куруу үчүн башталгыч Нускасы / туристтери үчүн иштелип чыккан. Бул окутуу тартиби (төмөндө кара) турат Нускасы / бас үзгүлтүксүз созулган программа. жөө аралык бир аз азайган, кабыл алуу, ал эми ар бир жума сайын, сиз иштеп алыста чакан көбөйөт керек болот. алты жуманын аягында сиз тыныгуу басып туруп 5к аралыкты чуркап даяр болот.
(Сиз алып келсе да тыныгуу басып жарыш учурунда, ал да жакшы экен!)
Бул тартиби үйрөнчүктөр үчүн да, мен үчүн, жок эле дегенде, акыркы үч айдан бери жигердүү эмес болуп калса, аны колдонуу сунуш эмес. Идеалында бул окуу программасын баштоо үчүн, 5 мүнөт тынымсыз чуркап албайсыз. Эгер жалпы башталгыч, сиз болсо, анда бул аракет 1 Mile программасына 4 апта 5K аралыкта алдында.
Бул күн тартиби өтө жеңил болсо, бул аракет 6-жума Ара 5K Окуу убактысы . Сен окутуп бир аз убакыт бар болсо, бул жерден чыгып, текшерүү дагы бир нече 5K окутуу Дек болуп төмөнкүлөр саналат:
4-жума 5K окутуу программасы
8-жума 5K Run / жүрүүгө окутуу программасы
8-жума Beginner Runner 5K окутуу программасы
Окуу планында жөнүндө Кошумча:
Сиз белгилүү бир күндөрү сенин учунда кажети жок; Бирок, сиз катары менен эки күн иштетүү үчүн эмес, аракет керек. Же толук алып калган күнү же кайчылаш-тренинг жүгүрүү ортосундагы күндөрү. Cross-тренинг сиз менен тебүү, йога, сууда сүзүү, же кандайдыр бир башка иш-аракет (чуркоо башка) болушу мүмкүн.
Күч-үйрөтүү 2-3 жумасына эки жолу, ошондой эле жөө күлүктөр үчүн абдан пайдалуу болот.
Бул окуу программасы да тез жылып турат (жана жарыш мөөнөтүн ээ эмес), бул болсо, анда бир жума боюнча калып, кийинки жумада өтүүдөн мурун режиминде кайталанышы мүмкүн.
1-жума:
1-күн: 5 мүнөт Run 1 мүн - 3 жолу кайталап
2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
3-күн: 6 мүнөт Run 1 мүн - 3 жолу кайталап
4-күн: Эс алуу
5-күн: 7 мүнөт Run 1 мүн - 3 жолу кайталап
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
2-жума:
1-күн: 7 мүнөт Run 1 мүн - 3 жолу кайталап
2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
3-күн: 8 мүнөт Run 1 мүн - 3 жолу кайталап
4-күн: Эс алуу
5-күн: Run 9 мүнөт чакырым, 1 мүн - 3 жолу кайталап
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
3-жума:
1-күн: 10 мүнөт Run 1 мүн - 2 жолу кайталап
2-күн: Cross-поезд
3-күн: 12 мүнөт Run 1 мүн - 2 жолу кайталап
4-күн: Эс алуу
5-күн: 13 мүнөт Run 1 мүн - 2 жолу кайталап
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
Жума 4:
1-күн: 15 мүнөт Run 1 мүн - 2 жолу кайталап
2-күн: Cross-поезд
3-күн: 17 мүнөт Run 1 мүн жүрүп, 7 мин чуркап
4-күн: Эс алуу
5-күн: 19 мүнөт Run 1 мүн жүрүп, 7 мин чуркап
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
Жума 5:
1-күн: 20 мүнөт Run 1 мүн жүрүп, 6 мин чуркап
2-күн: Cross-поезд
3-күн: Run 24 мүнөт
4-күн: Эс алуу
5-күн: Run 26 мүнөт
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
Жума 6:
1-күн: Run 28 мүнөт
2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
3-күн: Run 30 мүнөт
4-күн: Эс алуу
5-күн: Run 20 мүнөт
6-күн: Эс алуу
7-күн: Race! 3,1 чакырым иштетүү
Чайпул Get эмне күтүү биринчи 5к жана сактануу жолдорун билип 5K жарыш ката .
Кийинки маселе даярсызбы? Бул аракет башталгыч 10k же башталгыч жарым чуркоо окутуу программасы.