Сиз качандыр бир кезде салмак жоготуу же көнүгүү табышкан болсо, бөксө тоосунан , буга чейин ал денеси да жооп бербейт болот кандай жаман билем.
көнүгүү тууралуу нерсе, бул туура эмес ... бирок, кийин аларды, бир учурда иштеп калат. Неге? дене сиз эмне кылып жатышканын көрүп турам, анткени. Сиз көнүгүүнү аткарууга ар бир жолкусунда, дене көнүгүү да жакшы кийинки жолу эмне үчүн күчтүү же туруктуу өсүп менен жооп берет.
Ал эми ошол эле көнүгүүлөрүн жасоо кылып жатканда, эмне болот? Сиз жыйынтыгын көргөндөн токтотуу.
Overload Principle
Даярдыктын негизги негиздери бар, имя ГитлÐ мүдүрү , биздин режиминде жетекчилик - жыштык, катуулугу, түрү жана убакыт. Эгер бул негиздердин ар бир нече жума же бир башкарууга бөгөт болсо, бир бөксө тоосунан тобокелге.
күч окутуу, бир көнүмүш адат чыгып кетүүгө болот маанилүү өзгөрүүлөрдүн бири бул имя ГитлÐ эске бир нерсе менен өзгөрүүлөрдү жасоого менен: жүктөлүшүн. Бул өкүлдөрү бирдей сандагы бирдей салмагы менен эле көнүгүүлөрүн жасоо сактап келсе, сиз бир өзгөрүлүшү керек.
Сиздин Рутка боюнча тренинг ыкмалары алууга Out
Пирамидалар / Triangles
Окутуунун бул түрү менен, ар бир комплекти менен салмагын көбөйтүү же азайтуу же. Силер оор (сиз оор батканга чейин жылытып жатасыз бери коопсуз болуп эсептелет), же оор жарыгы (деп көп энергия биринчи күнү коротулуп, анткени натыйжалуу) жарык кетиши мүмкүн.
Бул окутуу ыкмасын колдонуу да кыйын, булчуң талчаларынын ар түрдүү моделдерин жумушка жай баса жана тез Сенен булчуң талчалары бар.
мисал:
Light оор:
белгиленген 1 - 12 Кайталоолор
белгиленген 2 - 10 Кайталоолор
белгиленген 3 - 8 Кайталоолор
Жарык оор:
белгиленген 1 - 8 Кайталоолор
белгиленген 2 - 10 Кайталоолор
3 - 12 пландалууда
өзгөртүү үчүн бул пирамида режиминде көрүү:
Supersets
ар түрдүү булчуң топтор ортосунда калган жок 2 же 3 комплект кылып иштеген болот, анткени абдан натыйжалуу боло даярдоо системасын түрү болот. Сиз бир эле булчуң топторуна же каршы булчуң топторунун кыла албайт, сен кандай катуу келет истинный болууга көз каранды. мисалдар:
Tri-жыйындары
үч-топтому топтому ортосунда эс албастан эле булчуң топ үч түрдүү көнүгүүлөрдү камтыйт. мисалдар:
Алдын-ала бүтүрүү жыйындары
Бул биринчи тобу өзүнчө обочолонуусу жана машыгуу жана экинчи көп биргелешкен машыгуу болгон супер топтомун дагы бир түрү болуп саналат. Бул кичинекей, колдоо булчуъдардын айрым кыйынчылыктарга жогорулатуу жатканда эле чарчап булчуъга кошумча күч жана туруктуулук курууга жардам берет.
мисал:
Сундук чымын артынан көкүрөк басма сөз
Leg узартуу менен отуруп туруу
Agonist / соттошот
Бул superset бир булчуң иштеп жатат, ал эми ошол каршы булчуң жумушчу топторун камтыйт, каршы булчуң жайган. Көптөгөн бойду эксперттер окутуу бул түрү оптималдуу иштөөсү үчүн мыкты стимул берет деген ойдо. булчуң, каршылашкан топтордун иштөө мээси окутуу жана макулдашуунун жогорулатат жана нуска менен калыбына келтирүү үчүн убакыт тезирээк болот.
мисал:
Leg узартуу бир артынан топтун боюнча тарамыштарын түрмөк
Bench басма сөз менен лат б.э.ч.
схемалары
Микросхемалардын бир же бир нече топтомдору үчүн төрт жылдан он түрдүү көнүгүүлөрдү кайталап кирет. Ар бир көнүгүү, эреже катары, бир нече мүнөт же жана сыйымдуулугу аз орто созулат. ыкмасы бул түрү өтө көп убакытты натыйжалуу болушу мүмкүн.
Мисалы: лат б.э.ч. , көкүрөк басма сөз , отуруп , pushups , lunges , кошумча маалымат , музоо, жаратат жыйрылат тердеген .
аргасыз Декор
Бул окутуу методу көбүрөөк мотор бирдиктерин чарчоосу мүмкүнчүлүк берет. Сиз чарчоо жеткен кийин салмагын, көлөмүн азайтып, чарчоо экинчи жолу жеткенге чейин үч-төрт Кайталоолор аткара аласыз.
Бир КТРдеги сиз Кайталоолор жардам үчүн атылып муктаж болушу мүмкүн эмес.
Мисал: 10 жыйрылат кыркылган, 25 килограммга 15 килограммга 4 жыйрылат, тармал кийин,
Eccentric
Гана аткаруу сонун бир ырым-бөлүгүн сиз жогорку катуу иштөөгө мүмкүндүк берет. Эскертүү: ыкмасы бул түрү булчуң зыяндын жана оорулуу менен байланышкан, ошондуктан, бул үчүн заманбап МАШЫКТЫргЫЧ болушу керек!
Мисал: төмөндөшүнө бөлүгү pushup .
Бул тизме сизге бул окутуу салмактын келгенде көп параметрлери кантип ээ түшүнүк берүүгө тийиш. Бул кайсы бир туугандарым, силерге көз колдонгум келет, бирок ал ар дайым эле жай баштоо жана дене сиздин жаңы машыгуу үчүн өзгөртүүгө уруксат берүү үчүн эсимде. калыбына келтирүү үчүн күн тартиби да сенин булчуң айыктырып, өсүп, жана сунуп унуткан эмес, болот. ар дайым эле, күндөлүк баланс болушу керек