бир күнү мен канча калория керек отунда?
Energy чыгымдардын бир адам, мисалы, дем алуу, кан жүгүртүүчү тамак-ой, же физикалык кыймыл катары физикалык милдетин аткаруу үчүн керек болгон энергия (же калория) суммасы болуп саналат. Сиздин бардык күнүмдүк энергия коротуу (TDEE) ар бир күнү өрттөп калория жалпы саны болуп саналат. Салмагы пайда алдын алуу үчүн, энергия керектөө же Калори менен салмактуу болууга тийиш энергия жумшалуусу .
Энергетикалык чыгымдарды аныктоо
энергия коротуу эмне экендигин түшүнүү үчүн, дене энергиясын кантип түшүнүү керек. кыймыл жана күндөлүк милдеттерин күйүүчү май менен камсыз кылуу үчүн, денеси жылуулук түрүндө энергияны түзөт. Энергетикалык килокалория, же калория түрүндө бааланат. Ар бир күн энергиясы үчүн күйүп калория жалпы саны жалпы күнүмдүк энергия коротуу же TDEE болуп саналат.
Бардыгы болуп, күнүмдүк энергия коротуу денеге, жынысына, дене курамы, генетика жана иш көлөмүнө жараша адамдан адамга өзгөрүп турат. кичинекей, түргөштөр, аял үчүн жалпы энергия коротуу күнүнө 1800 ккал же аз болушу мүмкүн. Бирок, көп адамдын TDEE 2000 калория же андан көп болушу мүмкүн.
Ашыруу боюнча Америка тарабынан каралган сыяктуу онлайн иши калкуляторлору колдонуу менен белгилүү бир ишти жүзөгө ашыруу үчүн сиз энергетикалык чыгымдарды аныктоого болот. Ошондой эле күнүнө өрттөп сиздин калория эсептөө ушул сыяктуу онлайн эсептегичтер колдоно аласыз:
Энергия коротуу жана салмактын азайышын
Арыктоо үчүн, силерди үйрөтүш керек жеп, көбүрөөк калория өрттөп кандай . Мына сиз, энергетикалык чыгымдарды көбөйтүү сиздин калориялуу алууну азайтууга, же керек дегенди билдирет да байланышты эмне үчүн бир калория тартыштыгын жараткан . Көпчүлүк эксперттердин пикиринде, ал сунуш жумасына 3500-7000 калория бир калория тартыштыгын түзүү май 1-2 арыктайын деп.
Албетте, калория тартыштыгын түзүү жөнөкөй сезилиши мүмкүн. Бирок, арыктаганга аракет кылып кыйын. аз жеп, күнүмдүк адаттарын өзгөртүүгө жана кетүүгө үйрөнүү кыйынга турат. Көп адамдар үчүн, аз жеп, анткени чыгымдарды энергия жогорулатуу үчүн аракет да кыйын болуп , бир калория тартыштыгын түзүү үчүн зарыл болгон жүзөгө ашыруу көлөмү кыйла жогору.
Сиздин энергетикалык чыгымдарды жакшыртуу үчүн эмне кылыш керек?
dieters үчүн жакшы кабар көнүгүү сиздин энергетикалык чыгымдарды көбөйтүү үчүн жападан жалгыз жолу эмес. Бар таблеткалар жана толуктоолор зат жогорулатууга жардам берүү үчүн талап же күн сайын мешти жардам берет. Сиздин дарыгер тарабынан белгиленген башкача каралбаса, мындай диета таблеткалардын көбү негизинен сунуш кылынган эмес, ошондой кооптуу же натыйжасыз болуп саналат.
Бирок спорт залга барып, энергетикалык чыгымдарды көбөйтүү үчүн эки башка жолдору бар:
- Жүргүзүлбөгөндүгү thermogenesis. Окумуштуулар ишке эмес, ошол күндүн ичинде сиз кыймылдын бардык Күйгөн калорияларды сүрөттөө үчүн кооз ысмын колдонгон. Бул азык-машыгуу иш-thermogenesis же тыкан деп аталат жана ал салмагын жоготуп программасы боюнча чоң таасир тийгизе алат. Сиз ала кагазга жеңил өзгөртүүлөр менен тыкан өнүктүрүш үчүн жөнөкөй кадамдарды .
- Тамак-аш азыктарынын жылуулук таасири. жеп, кийин да күч коротосуз. Кээ бир тамак-аш азыктары, башкаларына караганда, көбүрөөк калория өрттөп жибергиле. Илимпоздор бул тамак-аш же TEF боюнча жылуулук таасир чакырам. Тилекке каршы, бир гана жеп сенин салмагын жоготуп программасы боюнча байкалаарлык айырмачылыкты үчүн жетиштүү калория өрттөп жок кылат, ал эми мүмкүн мешти тамактарды тандап сиздин TDEE бир аз көтөрүлүп келет.
Сөзү
Эгер, арыктап, салмак кошушу же туруктуу салмакты сактоого аракет кылып жатышат да, сенин энергия коротуу маанилүү ролду ойнойт. балансты табуу ачкычы болуп саналат. Албетте, ар бир күнү кемчиликсиз болушу мүмкүн эмес, ал эми узак мөөнөттө сиз энергетикалык чыгымдарды жана дал үчүн энергетикалык алууну каалайбыз. Сиздин азык-түлүктү жана ден-соолугу жакшы жана узак мөөнөттүү Wellness үчүн денебизди өзгөртүп үчүн TDEE өзгөртүү.