Эгер ишке ашыруу узак эс алып, же жөн эле бара жаткан болсо, бул алты жума программа баштала турган идеалдуу орун болуп саналат. Сиз жумадан аптага ийгилик жөнөкөй, ачык машыгуу менен дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоого түзүү аласыз.
каралган истинный гана сунуштар жана ар бир иш, ошондуктан бойду деңгээл, расписание, жана артыкчылыктарын ылайык келтирүү үчүн зарыл болгон сыяктуу эле, аларды өзгөртө албайт.
Режиминде даяр
- Эгер кандайдыр бир жаракат алган же шарттары бар болсо, доктурга кайрылыъыз.
- Сиздин жазуу маанилүү статистикалык сиз салмагын жоготуп прогресске көз салуу үчүн келсе.
- Сиздин машыгуу даярдан. Кардиохирургиялык истинный кандай аткарылат багытталган жүрөк машина же сыртында. Машиналар сенин нерсе жок болсо, өз режиминде (Videos, класстар, сырткы көнүгүү, ж.б.) алмаштыруу же башка бир нерсени тандап , сен да болот.
- Жабдууларды чогулт. Күч машыгуу үчүн, керек болот , анын ичинде Dumbbells жабдуулардын ар түрдүү , бир көнүгүү топтун, каршылык топко , бир дары топтун жана килеминде. Сиз жаңы болсо күч окутуу менен таанышып негиздери жана сенин салмагын тандоо.
1 - жума 1 6
1-жума Focus ... Мониторинг күчү
Күчү Кардио машыгуу бир маанилүү аспект болуп саналат жана ал дененин ар кандай иш-чаралар учурунда кандай сезимде үйрөнө аласыз мониторинг үйрөнүү. Мониторинг жүргүзүү үчүн ар түрдүү жолдор бар ашынып , анын ичинде:
Бул аптада сиздин максат машыгуу катуу басым жасоо болуп саналат. Ар бир учурунда жүрөк чоюлуп , кандай сезимде көзөмөлдөп, сунушталган баскычтарында үчүн этүү чымыркануу дал жогоруда ыкмаларынын бирөөсүн колдонуу. Көпчүлүк истинный бир болот калыпта сиз гана сооронуч аймактан чыгып (бирок huffing жана кетишибизге эмес) бар дегенди билдирет. Сиздин машыгуу катуу жөнүндө түшүнүк алуу үчүн бул жуманын кулак салгыла.
1-күн: Кардио, күч жана Stretch
Бул истинный кыска жана жөнөкөй жана силерди 35-45 минут талап кылынышы керек.
- Машыгуунун 1: Beginner Кардио
Length: 20 мүнөт - Машыгуунун 2: негизги күч
Length: 10-15 мүнөт
Техника талап кылынат: Light Dumbbells, сейилдөөчү топ , же отургуч жана замбил. - Машыгуунун 3: тынчтандырат Stretch
2-күн: баратканы жана Stretch
Бүгүн сиз ээрчип структуралаштырылган машыгуу расписание да жок, ал эми жөнөкөй жөө машыгуу жана отурган узундугу сиздин далы, моюн, жана арткы эс.
- Машыгуунун 1: бат басуу бүгүн, жок эле дегенде, 10 мүнөт табуу.
- Машыгуунун 2: Seated Stretch
3-күн: Кардио, күч жана Stretch
Бүгүн сенин тартиби эле күнү 1-бирдей, ал эми жаңы жүрөк чоюлуп менен. Эгер бир нерсе ары келсе, Бүгүн 13-мүнөт басуу машыгуу же 10 мүнөттүк Көлдү машыгуу тандап, бирок режиминде айкалыштырууга болот.
- Машыгуунун 1: Үйрөнчүк баратканы же Cycling
Length: 10-13 мүнөт - Машыгуунун 2: негизги күч
Length: 10-15 мүнөт
Техника талап кылынат: Light гантелдер, көнүгүү убакыт же кресло жана мат. - Машыгуунун 3: тынчтандырат Stretch
4-күн: Кыймылы жок Эс алуу
Сиздин тартиби бүгүнкү күндө эч нерсе жок, бирок, эс алуу менен мүмкүн болушунча көп жүргөн сыяктуу жигердүү болууга аракет жайган жана жылдырууда. Айрым пикирлер:
- жок дегенде 3 жолу бүгүн тепкичтери менен колдон
- 10-мүнөт алышы үчүн түшкү саат колдон
- Сыналгы көрүп жатканда көнүгүү топтун отур
- кошумча 5 мүнөт итти сейилдетүү
5-күн: баратканы жана Stretch
- Машыгуунун 1: бат басуу бүгүн, жок эле дегенде, 10 мүнөт табуу.
- Машыгуунун 2: Seated Stretch
Length: 5-10 мүнөт
6-күн: Кардио, Күч менен Stretch
- Машыгуунун 1: Beginner Кардио
Length: 20 мүнөт - Машыгуунун 2: негизги күч
Length: 10-15 мүнөт
Техника талап кылынат: Light гантелдер, көнүгүү убакыт же кресло жана мат. - Машыгуунун 3: Негизги Stretch
2 - жума 2 6
Анткени жума 2, сиз жай жүрүшү жардам берүү үчүн бир аз өзгөрүүлөрдү көрө аласыз. Сиз жаңы, ары жүрөк режиминде, сен күч окуу машыгуу учурунда ар бир көнүгүү менен кошо топтомун кылып түзөсүз аласыз.
ар дайым эле, бойду деъгээлин чактап режиминде өзгөртүү сураныч, расписание, ошондой эле максаттарды жана дене угуп, кошумча эс алуу күн алуу керек эле.
2-жума Focus боюнча ... имя ГитлÐ
Ушул жумада, андан аркы боюнча имя ГитлÐ негизинен машыгуу программаларын түзүү бизди жетектейт. Бул принцип камтылат:
- Frequency - Ушул жумада, сиз негизги төмөнкүдөй жүрөк 3 жолу менен күч окутуу 3 жолу, иштеп жатасыз машыгуу багыттарын баштады жана ден соолукту жакшыртуу алуу үчүн. Биз бара-бара көбүрөөк көнүгүүлөрдү кошуп, бул программа боюнча ийгилик болот.
- Күчү - Биринчи бир нече жума ичинде, орточо тыгыздыгы же бир де гээлиндеги 5-6 тууралуу изилдейбиз этүү Exertion масштаб . Барган сайын сиз акырындык аралыгы окутуу жана башка техникалар менен машыгуу сыйымдуулук көлөмүн өзгөртөт.
- Убакыт - Сиздин истинный 10-20 мүнөт башталды. Жума сайын, биз бара-бара машыгуу үчүн, чыдамкайлык курууга убакыт кошуу жана мешти жардам беребиз.
- Түрү - Бул жакшы иш менен баштоо үчүн маанилүү, бирок дене жана акыл-эс да алектенген туруш үчүн кайчылаш-поезд жана иштерди аралаштыруу үчүн да маанилүү. Кийинчерээк программада, сиз күнүмдүк кошуу үчүн жаңы иш-аракеттерди тандап аласыз.
Эгер жетиштүү күчтүүлүгү, убакыт жана жыштыгы машыгуу, сиз салмагы, дене майын, туруктуулук жана күч өзгөрүүлөрдү көрө баштайбыз. дене Учурдагы имя ГитлÐ денгээлде көнүп, бул аларга дагы бир өзгөртүүгө убакыт жетти. Сиз муну билгенде Бул программа жардам берет.
1-күн: Кардио, күч жана Stretch
Кардио машыгуу Ушул жумада бир 5 мүнөт өткөн жумада негизги машыгуу үстүнө куруп жатат. Сиздин күч-машыгуу эле, бирок силер менен бир аз эс менен ар бир көнүгүүнүн ичинен 2 топтомун кыла аласыз.
- Машыгуунун 1: 25 мүнөттүк Кардио
- Машыгуунун 2: негизги күч
Length: 2 Ар бир көнүгүү топтомдорун, 10-20 мүнөт
Техника талап кылынат: жеңил гантелдер, көнүгүү убакыт же кресло жана мат - Машыгуунун 3: тынчтандырат Stretch
2-күн: баратканы жана Stretch
Бүгүн силер жөө машыгуу эмне болот, ал эми бир 5 мүнөт. Сиз кайра, мойнуна жана ийиндерине үчүн отурат узундуктагы менен бүтүрө аласыз.
- Машыгуунун 1: бат басуу бүгүн, жок эле дегенде, 15 мүнөт табуу.
- Машыгуунун 2: Seated Stretch
3-күн: Кардио, күч жана Stretch
Бүгүнкү Сиздин жаңы жүрөк ченөөсү тандоосу боюнча ар кандай машина же иш менен аралыгы окутууну камтыйт.
- Машыгуунун 1: Негизги Intervals
Length: 21 мүнөт
- Машыгуунун 2: негизги күч
Length: 2 Ар бир көнүгүү топтомдорун, 10-20 мүнөт
Техника талап кылынат: жеңил гантелдер, көнүгүү убакыт же төрайымы, жана мат. - Машыгуунун 3: тынчтандырат Stretch
4-күн: Кыймылы жок Эс алуу
Сиздин тартиби бүгүнкү күндө эч нерсе жок, бирок, басып, эс алуу менен мүмкүн болушунча активдүү болууга аракет созулган жана көчүп. Айрым пикирлер:
- Жигердүү оюн ойноо сыяктуу Wii Fit плюс
- сиз сыналгы көрүү, ал эми кээ бир crunches же pushups кыл
- эрте сыналгыны өчүрүп, төшөккө чейин бир нече мүнөт сунуп,
- кошумча 5 мүнөт итти сейилдетүү
5-күн: баратканы жана Stretch
- Машыгуунун 1: бат басуу бүгүн, жок эле дегенде, 15 мүнөт табуу.
- Машыгуунун 2: Seated Stretch
6-күн: Кардио, Күч менен Stretch
- Машыгуунун 1: 25 мүнөттүк Кардио
- Машыгуунун 2: негизги күч
Length: 2 Ар бир көнүгүү топтомдорун, 10-20 мүнөт
Техника талап кылынат: жеңил гантелдер, көнүгүү убакыт же кресло жана мат - Машыгуунун 3: тынчтандырат Stretch
3 - жума 3 6
Ушул жумада, мурунку жумага чейин тартибине айрым чоң өзгөрүүлөрдү көрө аласыз. Биз сага күч окутуу 3 жүрөк күн, 2-күн берип, Кардио жана күч режиминде бөлүнүшү менен баргы балекетке жатасыз. режиминде бөлүнүшү менен, сиз натыйжалуулугун жакшыртууга мүмкүндүк берет жана ишке ашыруу жолу менен да көптү кыла ар бир иштерди, көбүрөөк энергия бере алат.
3-жума Focus On ... Көз Прогресс
Эгер машыгуу жолго кылам маанилүү нерселердин бири прогресске көз салуу болуп саналат. Сиз кайда билүү жана кантип жакшыртуу жатасыз түрткү болуу жана туура багытта билүү үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Айрым пикирлер:
- Салмагы жоготуу - арыктоо кылып жатасыз кантип аныктоо, бирок биз күткөн да, салмагын жоготуп, көп учурда жай болгон эстеп бир ыкма болуп саналат жана бир нече жума же ай олуттуу өзгөрүүлөрдү көрүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн. Сен, сен, салмагы менен өлчөй алат , сенин өлчөөнүн , дене майын сыналган алып , жана / же Сиз карап же кандай кийимдер кантип буруксуйт туура.
- Машыгуу бүтүшү - Сиздин прогресске көз салуу үчүн дагы бир жолу жолго жыйынтыгы жана азыраак басым болуп саналат. арыктаса келсе, сиз дайыма жүзөгө ашыруу керек. Максат коюу аткарылышын белгилөөгө, ал эми ар бир жумада жараянына багытталган болууга жардам берет машыгуу бир катар аягына чыгаруу үчүн.
- Ден соолук жакшыртуу - Exercise эле силер үчүн көптү кыла арыктаса жардам берет. Ошондой эле кыйын, күнүмдүк тапшырмаларды көбүрөөк энергия берет же кылып жакшы уктоо жардам берет. Сиз жакшыртуу үчүн келет, эмне жөнүндө ойлонуп, (мисалы, өткөн эле жумуштан тепкич менен басып, ж.б., чарчап сиздин балдар же неберелерим менен ойной албай албай) жана жума сайын ал бир белги тизмеси. Жума сайын, сен келип, канча алыс көрүп, сиз менен текшерүү.
- Күч менен туруктуулук - Ал силер көрүп жана күчтөнө сезгенде түрткү жатат. Көнүгүүлөр кыйын болгондо канча нуска көз салып, гуманитардык жүктөрдү жеткирүүгө жана канча салмакта жума сайын, сиз күчтүү алып жатасыз, анда, силерге чындыкты айтып коёюн, ошондой эле байкаса болот колдонуп жатасыз.
1-күн: Кардио жана Stretch
Бүгүнкү күндө жүрөк машыгуу үзгүлтүксүз көнүгүү 30 мүнөткө чейин силерди алып, мурунку машыгуу үстүнө куруп жатат.
- Машыгуунун 1: 30 мүнөттүк Кардио
- Машыгуунун 2: бренддердин сунуп,
2-күн: Бардыгы Body Күч менен Йога
Бүгүнкү күчү окуу машыгуу көбүрөөк күчү жана кыйынчылык дегенди өткөн машыгуу, көп көнүгүүлөрдү сунуш кылат. Бул машыгуу, сиз батканга ортосунда 20-30 секунд эс алып, ар бир көнүгүүгө 15 жүктөрдү 2 топтомун аткара аласыз.
- Машыгуунун 1: Бардык Body бекемдиги
- Length: 2 15 жүктөрдү топтомдорун, 30-45 мүнөт
- Техника керек: Dumbbells, бир качки (зарыл болгон учурда аны алмаштырат гантелдер), кадам же слесардык, көнүгүү убакыт жана каршылык тобу.
- Машыгуунун 2: 10 мүнөттүк Yoga (Милдеттүү эмес)
3-күн: Кыймылы жок Эс алуу
Сиздин тартиби бүгүнкү күндө эч нерсе жок, бирок, басып, эс алуу менен мүмкүн болушунча активдүү болууга аракет созулган жана көчүп. Айрым пикирлер:
- Бир кийип жөө күнү, жок дегенде, 5000 кадамдарды алууга аракет
- үйүнүн айланасында ар жолу ар бир соода жакшы көргөн + сыналгы шоусунун учурунда келет жүргүлө
- Басып сен барып, мурда иштеген унаа айланасында 2 айланпа
- кошумча 5 мүнөт итти сейилдетүү
4-күн: аралыгы Кардио жана Stretch
Бүгүнкү күндө жаңы аралык машыгуу 25 мүнөткө чейин убакыт ченөөсү жогорулатат, ал да сени жубатат аймактан чыгып андан ары бир аз ашат.
- Машыгуунун 1: аралыгы Кардио
Length: 25 Min - Машыгуунун 2: бренддердин сунуп,
5-күн: Бардыгы Body бекемдиги
- Машыгуунун 1: Бардык Body бекемдиги
- Length: 2 15 жүктөрдү топтомдорун, 30-45 мүнөт
- Техника керек: Dumbbells, бир качки (зарыл болгон учурда аны алмаштырат гантелдер), бир кадам же тренажерлору, көнүгүү убакыт жана каршылык тобу.
6-күн: Кардио жана Stretch
- Машыгуунун 1: 30 мүнөттүк Кардио
- Машыгуунун 2: бренддердин сунуп,
4 - Жума 4 6
Ушул жумада, сага, сенин жаңы машыгуу тартибине алып чечүү үчүн бир нече убакыт жол үчүн тыныгуу алып жатасыз. Бул жерде эч кандай жаңы күнүмдүк, кыйынчылыктардан же өзгөрүшүн, акыркы жумада эле режиминде эмне болот дегенди билдирет. Бул көнүгүүлөрдү билүү силерге убакыт берип жаткан машыгуу үчүн көрсөтүү боюнча иштеп, иштери кандай болуп жатканын билип маанилүү.
Focus күнү ... келерине
жүзөгө ашыруу үчүн түрткү болуу дайыма эле жеңил эмес, бирок ал максат ишке ойлонуп сыйлык берет. Ушул жумада, максат ойлонуп сыйлык кандай амал болуп саналат. Айрым пикирлер:
- массаж, бет түзүлүшү, же башка курорттук дарылануу Жадыбал
- жаңы музыканы жүктөп алуу
- , Китеп окуу үчүн бир аз убакыт талап музыка угуп, же эс
- келечекте маршруту же укмуштуу пландаштыр
- Сүйүктүү нерсе кылып убакыт бөлүүгө
Кантип сен ушул аптада сыйлык берет? бүт жума бою ал күндү чыдамсыздык менен күтөбүз, ошондуктан азыр пландаштыр.
1-күн: Кардио жана Stretch
- Машыгуунун 1: 30 мүнөттүк Кардио
- Машыгуунун 2: бренддердин сунуп,
2-күн: Бардыгы Body бекемдиги
- Машыгуунун 1: Бардык Body бекемдиги
Length: 2 15 жүктөрдү топтомдорун, 30-45 мүнөт
Техника керек: гантелдер, бир качки, бир кадам же тренажерлору, көнүгүү убакыт жана каршылык тобу
3-күн: Кыймылы жок Эс алуу
Сиздин тартиби бүгүнкү күндө эч нерсе жок, бирок, мүмкүн болушунча активдүү болууга аракет кылышат. Айрым пикирлер:
- Бүгүнкү күндө жүрүп, жок дегенде, 20 мүнөт топтоо
- "жок TV" түнү менен жарыялоо жана үй-бүлө менен чогуу оюн
- Сен отуруп эле, бүгүн эмне кыла алат канча иш-кара
- ЭЭМ иштеп жатканда көнүгүү топтун отур
4-күн: аралыгы Кардио жана Stretch
- Машыгуунун 1: аралыгы Кардио
- Машыгуунун 2: бренддердин сунуп,
5-күн: Бардыгы Body бекемдиги
- Машыгуунун 1: Бардык Body бекемдиги
Length: 2 15 жүктөрдү топтомдорун, 30-45 мүнөт
Техника керек: гантелдер, бир качки, бир кадам же тренажерлору, көнүгүү убакыт жана каршылык тобу
6-күн: Кардио жана Stretch
- Машыгуунун 1: 30 мүнөттүк Кардио
- Машыгуунун 2: бренддердин сунуп,
5 - Жума 5 6
Ушул жумада, сиз бир программанын аягына чейин алуу менен, өткөн жумада калган бөлүгү бүткөндөн кийин, биз бренд жаңы машыгуу жана бонустук машыгуу күнү дагы чакырык өсүп жатасыз. Бул ар дайым милдеттүү болсо да, бул жумада 6 күн жүзөгө кылынат дегенди билдирет.
Жума 5 Focus On ... стресс Жардам
Ушул жумада, мен сенин стрессте басым келет. Тактап айтканда, кандайча баса сага жана сенин истинный бул стресс айрым сезбегенге жардам берип жатат? Эгер күчтүү кардиоаппаратура менен же эс участок иштеп жатасыз да, көнүгүү, чымырканууну жоюш сиздин топтоо жакшыртуу, ошондой эле сиз күн сайын көбүрөөк иш аткарууга күч берет.
Эгер машыгуу кийин кандай сезимде этери жөнүндө ойлонуп көр. Сиз көпкөнчө жана күн даяр сезесизби? Эгер ошондой болсо, анда сен туура жолдо турабыз. Сиз шыпкап сезишет болсо, анда сен да көп иштеп жатасыз белгиси болушу мүмкүн жана тынчтык керек.
1-күн: Кардио Адыг жана Stretch
Бүгүнкү кардиохирургиялык машыгуу бир колдонуу менен 40 мүнөткө созулган улантууга аркылуу чуркоо талап кылынат, эллиптикалык, жана туруктуу Юристанбек.
- Машыгуунун 1: Кардио Адыг
- Техника талап кылынат: Чуркоо, Эллиптикалык жана Туруктуу Bike (же 3 жүрөк машиналар)
- Машыгуунун 2: Негизги Stretch
2-күн: Бардыгы Body Supersets жана Йога
Бүгүнкү күчү машыгуу кийинки жаңы (жана катуу) менен машыгуу жана жандуураак жана убактысын үнөмдөйт деп кошумчалайт бир бренд жаңы үлгүдөгү алпарат.
- Машыгуунун 1: Бардык Body Supersets
Length: 40-60 Min
Даража: Бег / Int
Техника талап кылынат: качки (суб гантелдер, зарыл болсо, бул жерде мүмкүн), ар кандай салмактанып гантелдер, бир кадам же слесардык жана көнүгүү убакыт - Машыгуунун 2: Эртеден кечке Yoga
3-күн: Кыймылы жок Эс алуу
Сиздин тартиби бүгүнкү күндө эч нерсе жок, бирок, эс алуу менен мүмкүн болушунча көп жүргөн сыяктуу жигердүү болууга аракет жайган жана жылдырууда.
4-күн: аралыгы Кардио жана Stretch
Бүгүн сиз үчүн канчалык күчтүү түртүп да тоолорду жана Пейич байланыштуу бренд жаңы аралыгы кардиохирургиялык Workout ала бул этүү Exertion планына 8 де гээлиндеги .
- Машыгуунун 1: аралыгы Кардио
Length: 30 Min - Машыгуунун 2: Seated Stretch
5-күн: Бардыгы Body Supersets
- Машыгуунун 1: Бардык Body Supersets
Length: 40-60 Min
Техника талап кылынат: ар кандай салмактанып гантелдер, бир кадам же аянтча, Штанга жана көнүгүү убакыт
6-күн: Кардио жана Stretch
Бүгүнкү машыгуу ортосундагы көчүп, жөнөкөй жана ачык 5 жана 6.
- Машыгуунун 1: Кардио Туруктуулук
Машыгуунун 2: бренддердин сунуп,
7-күн: Bonus Кардио
Ушул жумада биз бонус Кардио машыгуу кошуп чакырык өсүп жатасыз. кандайдыр бир ишти тандап алып, жок эле дегенде, 20 мүнөт туруктуу, орточо темп менен иштешет.
6 - Жума 6 6
Бул жерге чейин, аны кабыл алуу үчүн куттуктайбыз! Бул көнүгүү программасын баштоо үчүн жеңил эмес, жана аны колдоп туруу да кыйын. Сиз программа менен жабыш гана кылдым.
Биз акыркы аптада артынан эле тартибинин жана машыгуу менен ушул аптада аяктап жатабыз, андыктан, тынчсызданууга эч кандай олуттуу өзгөрүүлөр болууда.
Жума 6 Focus On..What Кийинкиде?
Бул, сен түзүү үчүн көп күч-аракет жумшаган койдук сактап калууга үчүн кийинки эмне жөнүндө ойлонууга түрткү маанилүү. Бир параметр эле машыгуу менен бирге, же ийгиликтерди сактап калуу үчүн төмөнкү идеяларды пайдалануу болуп саналат:
- Exercise Акылбек Жеменей - Бул макала көбүрөөк тартуу үчүн режиминде өзгөртүү керектиги көрсөтүлгөн.
- Алмаштыруу машыгуу - Мына, сен күч режиминде өзгөртүү үчүн үйрөнөбүз.
1-күн: Кардио Адыг жана Stretch
- Машыгуунун 1: Кардио Адыг
Length: 40 Min
Техника керек: орунда, эллиптикалык жана туруктуу байк (же 3 жүрөк машиналар) - Машыгуунун 2: Негизги Stretch
2-күн: Бардыгы Body Supersets жана Йога
- Машыгуунун 1: Бардык Body Supersets
Length: 40-60 Min
Даража: Бег / Int
Техника талап кылынат: качки (зарыл болсо, бул суб гантелдер мүмкүн), ар кандай салмактанып гантелдер, бир кадам же слесардык жана көнүгүү убакыт - Машыгуунун 2: Эртеден кечке Yoga
3-күн: Кыймылы жок Эс алуу
Сиз бул жерде эмне кылаарын билбейт.
4-күн: аралыгы Кардио жана Stretch
- Машыгуунун 1: аралыгы Кардио
Машыгуунун 2: Seated Stretch
5-күн: Бардыгы Body Supersets
- Машыгуунун 1: Бардык Body Supersets
Length: 40-60 Min
Техника керек: гантелдер, бир кадам, Штанга жана көнүгүү убакыт
6-күн: Кардио жана Stretch
- Машыгуунун 1: Кардио Туруктуулук
Length: 35 Min - Машыгуунун 2: бренддердин сунуп,
7-күн: Bonus Кардио
Бир эле Bonus дарыгерлер Сиз өткөн аптада кылды, же жаңы бир нерсени тандай аласыз.