Сиз бир бөлүгү катары жөө колдоно аласыз салмагын жоготуу планы , бирок көнүгүүнү жана тамакты көп жеп салмактуулук керек. бир момпосуй тилкесинде калория үч беш чакырым баратканда менен күйүп турган барабар. А Big Mac өчүрүү өрттөш үчүн, бери дегенде, эки саат убакыт талап кылынат. Эгер сиз колдонгон караганда күнүнө көп калория менен колго адаттарды жеп салып кеткен болсо, күнүнө сунушталган 30 60 мүнөткө чейин жүзөгө карабастан, салмагын жоготуп албайт.
туруктуу салмагын жоготуп, сиз чечип, өрттөп караганда күнүнө аз калория тамак-аш керек. саны бир адамдан турат. салмак жоготуу калория эсептегич сеники Үйрөнүү:
Сиз чын эле жеп канча турат?
Адамдардын көбү алар, чынында, күнүнө жеп канча жөнүндө кабардар эмес. Бир жума бою, жеген баарын журналы жана ичкен тамак-аш күндөлүгүнө же кагаз бетинде же андай MyFitnessPal же Fitbit азык-түлүк трекер катары колдонмону колдонуу менен. Сиз калория күнгө чейин кошуп канчалык көбүрөөк акылдуу болуп калат. Аны сиз Латте менен калория же канча чакырым ичип жатасыз билбеши мүмкүн жатка микросхемалардын бир баштык чечип түтөтүү үчүн убакыт талап кылынат.
силерге тамак-аш баланс жана калория каршы ашырууда жана базалдык зат алмашуу курсунун бир бөлүгү катары да өрттөп калория ичишет. Эгер дене-тарбия куугуч кийип келсе, Күнүмдүк калори күйүк оной калория жеген менен салыштырууга болот. Силер жей өзгөртүшү керек канчалык көп көрөсүз.
Сиз жумасына бир Pound бир салмак жоготууга көрүү үчүн күнүнө 500 калория бир калория тартыштыгын керек болот. Exercise деп бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок сен да жеп, эмнени эске алуу зарыл.
өзгөрткөнгө кандай жана канчалык көп жегиле,
Small күн сайын өзгөрүүлөрдү сиз калория колдонууну көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул көрүүгү көрүү:
- Сен жакшы тамактарды жегиле, бирок, аз көлөмдө.
- жашылча-жемиштердин менен иштетилген жашылча тамак алмаштыруу.
- күнүнө жемиштерди жана жашылчаларды беш 10 Кызматтын жегиле.
- Restaurant үлүшү бир тамак жеш керек, эки төрт эсе суммасы болуп саналат. аз көп жеп, сен качан табличканын боюнча тамак-аш, үй жарымын алып.
- Сиз өмүр бою бирге жашай алышат өзгөртүүлөрдү киргизүү.
- жаңы тамак-аш жана жаңы Recipes аракет кыл.
Тандоо туура тамактануу
Салмак жоготуу тышкары, силер да менен денесин отун керек азык-коюу тамак . Эгер аз калория жеп жаткан болсо, анда алар ден соолугу жакшы жана иштешинин негиздерин камсыз кылат тамак болуп келет. Сиз ошол сунуштардын караганда, тамак-аш үчүн түзүмүн болот.
Бул сунуш-түлүк топтогу азык дене ичинде протеин, була, топуктуу, жана минералдар, муктаж болгон ар түрдүү алып жатышат камсыз кылуу максатында тамак-аш түрдүү калория катмары үчүн түзөт болуп саналат. күн бою тамак-аш, закускаларды ортосундагы ар бир азык-түлүк тобунун бул жалпы камдар бөлүнсүн. келтирилген бөлүгү күнүнө болуп саналат.
Гезит 1200 Calorie Diet
- кесек этти / белок 3 алтын
- Алардын жарымы бардык дан азыктар менен дан эгиндеринин 4 алтын
- 1-жемиш чөйчөк (айрыкча, бүт мөмөлөр)
- 1 1/2 жашылча чөйчөкчө (же жалбырактуу чөптөр да эки эсе)
- 2 1/2 сүт чөйчөкчө (майы аз артыкчылык берилет)
Гезит 1400 Calorie Diet
- кесек этти / белок 4 алтын
- Алардын жарымы бардык дан азыктар менен дан эгиндеринин 5 алтын
- жемиш 1 1/2 чөйчөкчө (айрыкча, бүт жемиш)
- 1 1/2 жашылча чөйчөкчө (же жалбырактуу чөптөр да эки эсе)
- 2 1/2 сүт чөйчөкчө
Гезит 1600 Calorie Die
- кесек этти / белок 5 алтын
- дан эгиндери, 5 алтын, алардын жарымы менен бардык дан азыктар
- жемиш 1 1/2 чөйчөкчө (айрыкча, бүт жемиш)
- 2 жашылча чөйчөкчө (же жалбырактуу чөптөр да эки эсе)
- сүт 3 чөйчөкчө (майы аз артыкчылык берилет)
Кызматтын жана ар бир азык-түлүк тобунун туюлушу
Кээ бир учурларда, алтын, табактарды, чөйчөктөрдү жонокой жегенге канча которууга эмес.
Мына, сени туура жолго салуу үчүн айрым баламалары болуп төмөнкүлөр саналат:
- Протеин: кебезден өлчөө тузу жок эт, куштун жана урундоруно иштейт. 1 герге чөп баламалары бир жумуртка, 1 кашык жаңгак май, 1/4 бышкан буурчактар же башка буурчак чөйчөктү, же жаъгактар же уруктардын 1/2 салмагы бар.
- Дан эгиндери: 1 Ounce иштери жегенге даяр ботко үчүн эмес, бышкан күрүч, макарон, же ботко менен нан бир үзүм, же 1/2 чөйчөктү барабар.
- Fruit: чөйчөк өлчөө чийки же бышырылган жемиш жана 100 пайыз жемиш ширеси үчүн иштейт. Бирок, кургатылган жер-жемиштер, анткени барабар 1/2 чыны болуп саналат.
- Жашылча-: чөйчөк өлчөө чийки же бышырылган жашылчалар жана 100 пайыз өсүмдүк шире үчүн иштейт. Бирок силер башка жашылчалардын ар бир 1 чыны үчүн ошол 2 чөйчөк болушу мүмкүн эле жалбырактуу салат чөптөр үчүн сыйлык алышат.
- Сүт: чөйчөк өлчөө сүт, соя сүт, йогурт жана иштейт. сырдан барабар 1 табигый сыр 1/2 алтын же иштетилген сыр 2 алтын саналат.
Качан тамак
Ар бир адам алар үчүн жакшы иштейт жеп үлгү болушу мүмкүн. Бирок сен калория санын кыскартуу, эгерде сиз, айрыкча, биринчи эки жума ичинде, ачкачылык кыйнап алдын алуу үчүн ар кандай үлгү кабыл алуу үчүн мүмкүн жеп жатышат. Көп адамдар үч чакан тамак-аш жана эки кичинекей тамак жеген жакшы иштейт деп тапкан.
Бул жакшы аракет үчүн бортунда жетиштүү май бар, ошондуктан ашыруу алдында бир аз шам-шум этүү үчүн акылдуулукка жатат. Бул калыбына келтирүү жана өсө берет, ошондуктан сиздин кыймыл толуктоо үчүн узак машыгуу жыйынында өтпөй тамак да тамак бир убакта жакшы болуп саналат.
Сен кант диабети бар болсо, анда дарыгер же dietitian менен нан мөөнөттөрүн, көнүгүү жана диета курамын талкуулоо үчүн шектенбесек болот.
Сөзү
арыктоо үчүн тамактануу бир чоң өзгөрүү болушу мүмкүн. Сиз жөн гана салмагын жоготуп көп жолдор менен дене жакшы иштерди кылам калория бир аз сандагы Сиздин тамактануу өнүктүрүш өзгөрүүлөрдү жасоого мүмкүн. Exercise сиз салмагын жоготуп жатканда сиздин денесинин ден-соолукта жана иштеп жаткан, ошондой эле саламаттык сактоо тобокелдиктерди төмөндөтүү үчүн абдан маанилүү. Ар бир жума жүрүп, мисалы, тез эле алгылыктуу-катуулугу көнүгүү, бери дегенде 150 мүнөт багытталат.
> Булак:
> Тамактанууга колдонмо 2015-2020. Ооруларды алдын алуу жана ден соолукту колдоо кызматы.
> Салмак жоготуу. Америка жүрөк коомчулугу.
> MyPlate Daily Checklist. АКШнын Айыл чарба департаментинин.