Карылар Кардио Exercise боюнча колдонмо

Жөнөкөй жүрөк көнүгүү ар бир жаш курактык топ үчүн өтө маанилүү болуп саналат, ал эми улгайган адамдар, балким, баштапкы (же улантуу) көнүгүү программасын тартып алууга көп. Гана эмес, жүрөк, жүрөк жана өпкө бекемдейт, ал сага көбүрөөк энергия берип, акыл-курчутат, сиз салмагын башкарууга жардам берет , тынчсыздануу жана депрессиянын белгилеринен арылып болот, жана ал тургай мүмкүн сени жаш бойдон .

суроо көп, канчалык жүрөк сен жана Баштоо үчүн мыкты жолу эмне керек? АКСМ / AHA Улгайган кишилер үчүн дене аракет Сунуштар үч түрдүү ыкмаларды сунуш кылабыз (төмөндөгү сүрөттү 1 карагыла):

• Орточо сыйымдуулугу 30 мүнөт жүрөк, 5 күндөн бир жума, же
• Кубаты кардио 20 мүнөт, 3 күндөн бир жума, же
• орточо, кубаттуу Кардио бир аралашма, 3-5 күндөн бир жума

Сиздин Кардио истинный Up орнотулууда

сунуштар жөнөкөй үн, бирок аларды ишке ашырууга түшүнүксүз болушу мүмкүн. Кардио Workout орнотууга бул аракеттерди колдонуу:

1. Ишин тандоо - сиз иштөөгө мүмкүн болгон кандайдыр бир иш-аракеттерди тандоо орточо же зор сыйымдуулук даражасында (же болжол менен 65% 80% чейин максималдуу жүрөктүн кагышы ). Сен жакшы нерсени тандап, ошол жеткиликтүү болот, жана керектүү. Мисалы, биргелешкен кайгы же көйгөйлөр болсо, сууга сүзүү жана тебүү сыяктуу эч кандай таасир-көнүгүүнү көрүшү мүмкүн. Башка параметрлер:
   • Жөө басуу
   • Running
   • Cycling
   • сүзүү
   • Аэробика
   • Негизги бет көнүгүү Videos

1. Машыктыра How Long тандоо - АКСМ 20-30 мүнөт сунуш кылат да, эгер мурда жүзөгө ашырган жок, деп чейин иштөөгө туура келиши мүмкүн. Бул чын жүрөктөн жана булчуъдардын туруктуу, ошондуктан туура жана акырындык менен көтөрүлүп бара иштөө ар бир машыгуу үчүн бир нече мүнөт кошо аласыз менен баштоо үчүн убакыт талап кылынат. Мисалы, бир башталгыч менен баштоо үчүн 10-15 мүнөт жөө же тебүү жана ошол жерден куруу.

1. Тандоо Сиздин катуу - усулдук сунуш орточо Бул тууралуу Даража 5-6 айланасында болуп ашынып, кабыл жумшап масштабда . жүзөгө ашыруу үчүн бир сезимдин алууга жакшы темп менен баштоо. Эгер сезе кийин, бир аз кыйыныраак түртүп болот. Мындайча айтканда, сиз сүйлөшүп турган денгээлде иштеп келет, бирок, бир гана кыска сүйлөмдөр. Катуу бүт Workout иштеп туруп, туруктуулук менен иштөө үчүн көп жолу менен аралыгы окутуу . Аракет 1 мүнөткө тез басып, андан кийин 20 мүнөт же андан үчүн тагышты, 1-2 мүнөттөн бир аз жайлашы.
2. Тандоо сиз канчалык көп көрөсүз Exercise - сиз үйрөнчүк же ортосунда, эс алуу күндөрү үч күн менен бир жума менен баштоого туура болот да жок анда. Сиз тез-тез жүзөгө ашыруу үчүн даяр сезип дагы бир жолу күн кошууга болот.

Кардио Workout Ресурстар

• Кардио 101
• Үйрөнчүктөр үчүн Кардио Машыгуу
• Арыктоо үчүн Кардио
• Эмне үчүн Кардио машыгуусуна керек

_{булактар:}

_{Lanza мен, Кыска D, Кыска K, .Удаалаш. Улгайган адамдар үчүн каршы болуп туруктуулук Exercise. Диабет. 2008-жылдын жетинин айы; 57 (11): 2933-2942.}

_{Нелсон M, Rejeski W, Блэр S, .Удаалаш. Дене аракет жана коомдук саламаттык сактоо Улгайган чоъдорго: Спорт дары Америка Колледжинде жана Америка Жүрөк Биримдиги сунуштоо . Тиражы. 2007; 116; 1094-1105.}

1-сүрөт: Улгайган кишилер үчүн Кардио колдонмо