Эгер сен жүзөгө ашыруу үчүн жаңы , балким сиз тууралуу уккан аралыгы окутуу , сиз белгилүү бир мөөнөт үчүн көнүмүш чыгып, түртүп, андан кийин калыбына бар окутуу ыкмасы.
Эмне аралыгы окутуу жөнүндө сонун, аны эмне үчүн ар түрдүү жолдор бар. More өнүккөн көнүгүүлөр кирип алып, абдан бийик, ынталуулук менен иштей алат анаэробдук энергия аймагын кычкылтек бир сыйлык болуп саналат.
Себеби тынып машыгуу силер үчүн абдан көп калория, өрттөп катуу жогорку денгээлде иштеп абдан популярдуу, анткени сен тез туруктуулук курууга жардам берет жана бул жардам салмагын жоготуу .
Ал гана эмес, бирок бул сенин машыгуу кызыктуураак кылат. Анын ордуна толугу менен машыгуу үчүн бирдей темпте барбай, сиз машыгуу чынында эле караганда кыскараак кылып турган ордунан нерселерди аралаштырып.
Үйрөнчүк-тынып машыгуу
Сиз бир ардагери МАШЫКТЫргЫЧ жооп ооба жок болсо сен аралыгы окутуу эмне болот деген суроо туулушу мүмкүн. Beginners аралыгы окутуу бир топ ала аласыз.
Бир гана сен режиминде чейин которула аласыз эмес, аларга бир аз эс алып, сиздин дене бир аз кыйын иштеп көнүп мүмкүнчүлүк берет.
кесипчи, сиз гана жакшы шарттарда машыгуу жасап, убакыт абдан кыска мөөнөт үчүн бүт күч-аракетибизди жумшашыбыз керек. Бул көп машыгуу аркылуу slogging же, башка жагынан алганда, бул иш-аракет караганда алда канча жакшы бийик, ынталуулук менен машыгуу үчүн узакка.
Сиздин Тынып Workout
Төмөнкү машыгуу сиз үйрөнчүк эгерде баштоо үчүн мыкты жер. 21 мүнөт болот, сен көнүп алып эле, бир аз түртүп алып келген иш араларды камтыйт.
Бул дем же бактысыз болуп калат дегенди билдирет, ал эми жөн эле башкалар бир аз, дени сак алуу жана салмагын жогото үчүн бекем жүрөк пайдубалын куруу үчүн мыкты жолу түртүп.
техника керек
Машыгуу үчүн колдонуп көрсөтүлгөн чуркоо ылдамдык менен жакын өзгөрүүлөр менен, бирок сиз тандаган бир машина же андан тышкары жерде машыгуу талап кылынышы мүмкүн.
Эллиптикалык тренер же туруктуу велосипед , ошондой эле жакшы чечим болуп саналат, ал эми силер да сыртында тез басып, чуркагандарга же айлампасын кыла алат.
тез, эңкейиш жана / же каршылык кылып жаткан иш-аракеттери кандай түрү жараша эле жогорулатуу иш араларды колдонушат.
көрсөтмө
- Иш топтому: Ар бир иш топтому "үчүн, машинанын боюнча орнотууларды пайдалануу (эңкейиш, ылдамдык, каршылык, пандус ж.б.) жандуураак жогорулатуу. Сыртта, ылдамдыгын жогорулатуу же тоого от. курулай же lightheaded экенин айтуунун сен үчүн көнүмүш болбогон иштеп, бирок катуу болушу керек. Бул жөн эле бир аз ыңгайсыз болот.
- Калыбына келтирүү топтому: ар бири, "кой, эс" Ошол эле орнотууларды төмөн, же жайлатып үчүн / артка орточо темп жаткан чейин ачык жүзөгө ашыруу үчүн кыйроо. Толугу менен кийинки иш батканга чейин калыбына керек.
- Бойду көлөмүнө жараша ылдамдык жана жандуураак өзгөртүү: силер андан да жогору көтөрүлүп, ынталуулук даяр эмес болсо, анда силер менен айта турган болсок, ынталуулук менен барып, акылдуу болот. Ошо сыяктуу эле, силерге да жетпей калбашы үчүн туура эмес болсо, анда тез же жамандыкка же каршылык көбөйтүүгө болот.
- Сиздин жандуураак Monitor: кабыл жумшап баскычтарында курсу (RPe) 1 Бул 10 чейинки шкала боюнча сиздин катуу көз салып турууга жардам берүү үчүн бар күчүн жумшап диаграммасын кабылданат . Калган батканга жүрүшүндө, болжол менен 4 5 RPe үчүн калып. иш батканга жүрүшүндө, болжол менен 5 6 RPe үчүн калып. эмгек жана эс алуу топтому ортосунда абдан чоң айырмачылык жок, сиз жөн гана иш батканга учурунда бир аз күч-аракет жумшоого түрткү.
- Эгер кандайдыр бир жаракат алган же шарттары бар болсо, доктурга кайрылыъыз.
Ошондой эле, Сиз колдоно аласыз максаттуу жүрөктүн кагышын калкуляторлору жана / же баарлашуу тест сиздин мониторинг Көнүгүү көп талап .
| аралык | Үйрөнчүк кардио аралыгы Workout - 21 мүнөт | RPe |
| 5 мүнөт | бир жеңил темпте чейин жылыйт. Жөн гана бул жерде жеңил баштап, акырындык менен тезирээк баруу менен жандуураак жогорулатуу, жамандыкка жогорулатуу же каршылык жогорулатуу. Бул дене жылуу жана келечектеги эмне үчүн даяр турган убак. | Даража 3-4 |
| 3 мин | Эс алуу Set: жылытып, өз ылдамдыгын жогорулатуу жана төшөп 1% жогорулатуу. орточо артта. Сиз жүзөгө жатасыз сезимде керек, бирок сүйлөшө аткарууга жөндөмдүү болушу керек. | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Иш Set: 1-3% көбөйтүү эңкейиш сыйымдуулугу жогорулатуу. Сиз бир аз дем алып, сенин күчөп, бир аз өзгөрүүлөрдү деле тез эле бир аз ыңгайсыз керек. Эгер эч кандай жаман сезип жатасыз, анда көбүрөөк жамандыкка жогорулатуу болот. | Даража 6 |
| 3 мин | Эс алуу Set: кайра жайлуу чейин жүрөктүн согушу тездейт төмөндөтүү үчүн ылдамдыгын жана жамандыкка азайтуу. Бул өткөн эс алуу комплексин, ошондой эле орнотууларды болуш керек эмес. | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Иш Set: тез 3-5 кошумчасын жогорулатуу жана жандуураак жогорулатуу төшөп 1-2% өсөт. сунушталган катуу иштөөгө Бул орнотууларды өзгөртүүгө болот. | Даража 6 |
| 3 мин | Эс алуу Set: кайра жайлуу чейин жүрөктүн согушу тездейт төмөндөтүү үчүн ылдамдыгын жана жамандыкка азайтуу. | Даража 5 |
| 5 мүнөт | Сиздин ылдамдыгын азайтуу жана ылдый Мел үчүн абдан жакшы темп менен дагы да сал. | Даража 3-4 |
ийгилик даяр кийин, жөн гана дагы бир иш тобу / эс алуу белгиленген жуп кошо аласыз. сиз үчүн келсе, дагы бир жыйындысы, ар бир машыгуудан кийин же бир эле машыгуу жумасына кошуу.
, Ордунан нерселерди которуштуруу үчүн башка иш-чаралар менен аралыгы окутуу ушундай кылгыла, чыдамкай жана мешти жардам берет. Сиздин чоюлуп узактыгына Бул туруктуу өсүшү сиз иштеп кача баштайт, сен ушунчалык кыйын акырындык менен иштеп туруп, жакшы абалда кирип мүмкүндүк берет.