кереги жок жабдуулар
Үйдө ашыруу ы¾гайлуу экендигин, ошондой эле, жол чалып, кызыктырарлык мүмкүнчүлүк болуп саналат акча сактоо жана убакыт. реалдуу көйгөй көп мейкиндикти же жабдууларды жок, кийин натыйжалуу режиминде кантип түзүү болуп саналат.
Сиз үйдө эгерде чыгармачылык, бирок, абалда болуу үчүн эмне калория өчүрө аласыз натыйжалуу жана жеткиликтүү кардиохирургиялык көнүгүүлөр кенен спектри бар, арыктаган керек. Төмөндө менин жакшы көргөн үй кээ жүрөк ашырат каалаган жерден, каалаган убакта кыла алат.
1 - секирүү Jacks
Эмне ирет буттарын кең-жарак чыгашаларды айланып жатканда, секирип, андан кийин кайра кайра
Эмне үчүн: секирүү куудулдар 10 мүнөттөн кийин 100 калория өрттөп жибергиле. Эч кандай атайын жабдуулар жана көндүмдөр талап кылынат.
Талаптар: бут кийим жакшы жуп, бир шартталган жүрөк жана бекем кабат
Сактык чаралары: секирүү куудулдар муундарда салык мүмкүн жогорку таасири болуп саналат. Бул башталгыч же орто мектептин Баскетбол.сокс.спорт.мастер класс жабыркоолорду эсибизге салат.
Variations: Plyo куудулдар, буттарын жерден көрө секирип кийлигишпей, бир кадам, бир дары топту кармап, pushup куудулдар
Мыкты жолу машыгуу менен секирүү кезде пайдалануу керек:
- Бир Кардио схемасында: Use кыдырып ойнаткыштыи секирип, 30-60 секунд кылып жана жүрүштөр сыяктуу башка жүрөк көнүгүүлөр менен тагышты, чуркоо, арканды секирип, ж.б. кезде ар бир убакыт секирип ар кандай оош-аракет, район кайталап 10-30 мүнөт.
- Бир күч схемасында: Башка 30-60, мисалы, отуруп эле күч көнүгүүлөр менен ойнаткыштыи секирип бир секунд, lunges, pushups жана жуутка салуу үчүн 10-30 мүнөт.
- Сиздин жөнөкөй Workout ичинде: а кошуу азайган үзүк бир мүнөттө же чоюлуп боюнча же аягында ойнаткыштыи секирип дагы кошуп, дайыма жүрөк же күч машыгуу керек.
2 - Жип секирүү
Эмне: бир нече жолу туткалар менен жип бурулуп, ал эми анын үстүнө секирип, (кошумча) жетишүү Rhymes
Эмне үчүн: Бул абдан жүрөк, 20 мүнөттөн кийин 220 калория күйүп жатат. Өтүү аркан, арзан эле барып, эч кандай атайын ыкмаларын жана каалаган орун бар колдонсо болот талап кылат.
Талаптар: A секирүү жип, бут кийим, чыдамкайлык, иш жүзүндө жакшы жуп.
Сактык чаралары: Секирме жип болуп жогорку таасири жана тажрыйбаны талап кылат. Бул жөнөкөй, бирок башталгыч бир көгүчкөн учу менен пилдин бардык ырайым жана көп чалынып мүмкүн. Мыкты натыйжаларды алуу үчүн, андан кийин алаканга, акырын кучактап, жер эмес, арканды буруп. Гана жип тазалоо үчүн ушунчалык жогору болгондуктан, секирип
Айырмачылыктар: бир буту Жабляка, жогорку тизеси менен секирип, бутун кесип, бутун тагышты, эки жип бурулуп
Best Жип секирүү Машыгуу :
- Үйрөнчүк райондук: 5-10 микросхемалардын үчүн жерде айланып менен секирип-жылдын 10-30 секунд Өзгөрүлмө. Бара-бара ары секирип жыйналыштарына чейин иштейт
- Кардио райондук: Башка 30-60 мындай жүрүштөр сыяктуу башка жүрөк көнүгүүлөр менен секирип бир секунд, чуркоо, секирип ойнаткыштыи ж.б.
- Күч райондук : мисалы, отуруп, lunges, pushups жана канаты сыяктуу күчү көнүгүүлөр менен секирип боюнча Кыйгап 30-60 секунд.
3 - жайда Jogging
Кайсы бир туруктуу абалда Jogging
Эмне үчүн: жөнөкөй, жеткиликтүү, алат деген жүрөгүнүн согушу жана жылытып, көп жолу катуу жүзөгө ашыруу үчүн
Талаптар: бут кийим жакшы жуп жана бекем кабат
Сактык чаралары: Бул муундарда салык мүмкүн жогорку таасири бар, жана ал кызыксыз болушу мүмкүн. эч кандай алдыга кыймыл бар болгондуктан, сыртта чуркоо сыяктуу эле катуу эмес,
Variations: курал-чыгашаларды, жогорку тизе, арткы таанытты, туурасы тизе Пресса
Мыкты жолу чуркоо машыгуу жылы жайда колдонуу үчүн:
- Жылуу көтөрүлүп: жерде айланып менен баштап, андан кийин жай үчүн жүгүрүү өзгөртүү сиздин денени даярдоо дагы талыкпай жүзөгө ашыруу үчүн
- Бир Кардио схемасында: Кыйгап өткөн чуркоо сыяктуу келатканда башка жүрөк көнүгүүлөр менен жерде, чуркоо, аркан секирип, кадам тийсе, ж.б. 30-60 секунд ар кыл, 10-30 мүнөттүн ичинде кайталап
- Бир күч схемасында: Башка 30-60, мисалы, отуруп эле күч көнүгүүлөр менен ордуна чуркоо боюнча секунд, lunges, pushups жана жуутка салуу үчүн 10-30 мүнөт.
- Бир аракети Break катары: Эгер сиз, жумушта же үйдө жигердүү тыныгуу керек болгондо жерде чуркоо көрүү
4 - Burpees
Кайсы бир устундун ордуна бутун секирип, жерге полго, артка секирип, ордунан туруп
Эмне үчүн: Бул деген киши өлтүргүч жүрөк көнүгүү , 10 мүнөттөн кийин 100 же андан көп калория күйүп (Бул көнүгүү 10 мүнөт созула мүмкүн болсо).
Талаптар: бут кийим жакшы жуп, жогорку таасири көнүгүү менен тажрыйбасы, темир болот
Сактык чаралары: Бул, чынында эле, чын эле катуу
Variations: бутун кайра ордуна секирүүгө бир кадам, акыры, бир кошуу ордунан секирип pushup же колдонуу жабдууларды: Medicine топ, BOSU, гиря менен , же боортоктоп дисктерде
Машыгуу пайдалануу Burpees үчүн мыкты жолу:
- Ченемсиз: Жогоруда айтылгандай, чынында эле, чын эле катуу
- Бир Кардио схемасында: ж.б. келатканда, чуркоо, аркан секирип, кадам тийсе, башка машыгууларды, анын ичинде жүрөк-четтеги 30-60 секунд burpees ар бир 3-4 мүнөт кошуу
- Бир күч схемасында: burpees-жылдын 30-60 секунддан кошуу ар бир 3-5 күч, мисалы, отуруп туруу сыяктуу көнүгүүлөр, lunges, pushups жана канаты 10-30 мүнөт.
- Жылы Жогорку тынып-тынып машыгуу : 30-60 секунд burpees, эс 30-60 секунддан кылгыла жана 10 же андан көп мүнөткө кайталап. Ошондой эле, Сиз менен burpees колдоно аласыз ган чоюлуп.
5 - Тоо Climbers
Кайсы бир pushup жактан менен тизе чуркап чыгып,
Эмне үчүн: Mountain Рубашка ядродогу күч жана туруктуулук куруу, ал эми жүрөгү курсун жогорулатуу. Атайын көндүмдөр зарыл
Талаптар: Күчтүү жана билектерин бир кабат
Сактык чаралары: Бул көнүгүү билектери, курал-жарак, ийинден, ошондой эле негизги элементи катары салык албайт
Variations: Башка алдыга артка ар бир бутун секирип, боортоктоп дисктерде, кагаз тарелка чачыктары колдонуу сыяктуу burpees, ошондой эле башка көнүгүүлөр менен бириктиребиз pushups , же ичин.
Мыкты жолу машыгуу Тоолуу Climbers пайдалануу:
- Бир Кардио схемасында: Кардио районго тоо Climbers кошуу, 30-60 секунд ар бир жолу, аларга ылайык иш
- Бир күч Машыгуунун-жылы: жандуураак кошуу pushups же тактайлар менен тоо Climbers биригүүдө
- Айкалыштарда: жогорку, ынталуулук үчүн, 10 тоо чалдыгышат менен burpees менен тоолуктар кошумча 10 pushups бир катар иштерди же аларды кошуу баратат тартышат .
6 - Отуруп-чейректе
Кайсы бир боортоктоп кызмат тартып боортоктоп кайра конгон, мүмкүн болушунча бийик секирүү.
Эмне үчүн: Отуруп-замки бир болуп plyometric машыгуу , жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу калорияларды өрттөп, буттарынын күчү көбөйөт. Атайын көндүмдөр зарыл.
Талаптар: Happy тизелер, жогорку таасири ашыруу тажрыйбасы, бут жакшы жуп, бир кабат
Сактык чаралары: Бул көнүгүү жогорку таасири жана жогорку сыйымдуулук жана күчтүү Муундар менен күчтүү жүрөк талап кылат. ар кандай plyo жүзөгө ашыруу менен, жер жумшак муундары коргоо
Variations: Камактагы боортоктоп замки, Ырысбай секирип, BOSU жөнүндө
Use боортоктоп мыкты жолу машыгуу менен косилка:
- Бир Кардио Workout-жылы: мындай жүрүштөр сыяктуу 30-60 секунддан боортоктоп кичирээк кирип дайыма жүрөк чоюлуп же башка көнүгүүлөр менен жүрөк кыдырып, колдонуу, чуркоо, аркан секирип, кадам тийсе, ж.б.
- Төмөн Body машыгуу жылы: мисалы, отуруп эле, ар бир 3-5 дененин төмөнкү көнүгүүлөр, кийин полго кичирээк-жылдын 30-60 секунддан кошуу lunges же deadlifts үчүн сыйымдуулугу, бийлик, күч-кубат жогорулатуу
- Жылы Жогорку тынып-тынып машыгуу : боортоктоп кичирээк-жылдын 30-60 секунддан кыл, калган 30-60 секунд 10 же андан көп мүнөткө кайталап. Ошондой эле бир топ ган чоюлуп менен полго секирип колдоно аласыз.
7 - Bear баратат
Эмне: кабатка полго бир pushup чыгып, кол менен басып, кайра кол менен басып,. жана аюуга окшоп ... туруп
Эмне үчүн алар жол жүрөк чени менен насыя алууга күч жана туруктуулук курууда
Талаптар: A-кабат, аюуларга сүйүү, жогорку сыйымдуулук ашыруу тажрыйбасы
Сактык чаралары: Бул кадам жана ал көрүнөт чыйрак болуп сыйымдуулугу тез топтойт
Variations: чөгөлөп эч кандай pushup, pushup түшүп тизе сактоо сиз менен чыгып, ошондой эле
Мыкты жолу машыгуу аюу чыгып баратат пайдалануу:
- Бир Кардио / Күч машыгуу жылы: аюу дайыма жүрөк чоюлуп же сыпатка сыяктуу башка көнүгүүлөр менен жүрөк кыдырып кирип баратат, Жаба, секирип жип 30-60 секунддан колдонуу, burpees ж.б.
- Бир Upper Body машыгуу жылы: аюу, мисалы, катуулугу, бийлик, күч-кубат жогорулатуу pushups, көкүрөк сыккычына же гантел катар эле ар бир 3-5 жогорку дене көнүгүүлөрү сойлоп жүрүүчү-жылдын 30-60 секунддан кошуу
- Жогорку тынып-тынып машыгуу-жылы: аюу сойлоп жүрүүчү-жылдын 30-60 секунддан кыл, 30-60 секунда үчүн да эс алуу жана 10 же андан көп мүнөт же аны алмаштыруучу аюу мындай burpees же боортоктоп кичирээк башка жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөр менен сойлоп кайталап. Силер да бир топ ган чоюлуп эле баратат колдоно аласыз.
8 - Кикбоксинг
Эмне: кум, тепкилеп, бир баштыкка каршы алардын айкалыштары кирет, аба же (кооптуу) башка адамга
Эмне үчүн: Кикбоксинг туура күчтө, эч кандай жабдыктар талап кылынат жана сиз баскынчылыкты ишке жардам берет, 10 мүнөттүн ичинде 100дөн ашык калория өчүрө аласыз.
Талаптар: тепкилеп, соккуларды негизги билим
Сактык чаралары: учурунда, колу-буту, бардык жол узартуу соккуларды жана муундары баса алат тепкилеп
Variations: бут, шибегелер, же экөө тең чексиз айкалышы
Мыкты жолу машыгуу менен Kickbox үчүн:
- Түзүү Өз Кардио Workout: Сиз кикбоксинг менен тааныш болсо, өз аралашма жаса: Джаб-кайчылаш-кайырмак-жогорку, Джаб-кайчылаш-кайырмак-тизе оодып-алдыңкы кете жаздап, алдыңкы сокку менен отуруп, секирип алдыңкы таанытты, же тарабын бут
- Exercise Videos: бул окуу Videos менен кикбоксинг боюнча ар түрдүү элементтер менен таанышып: Кикбоксинг Каирдин, шибегелер, ган Өтүү Каирдин Jumping Side Lunges менен. Ошондой эле үй кикбоксинг Videos аракет болот.
9 - кеткен тепкич менен жогору Exercise
Эмне: күч окутуу жүрөк келген бүт нерсе үчүн бир тепкичтен колдонуу
Эмне үчүн: жүрүү тепкич сонун Кардио машыгуу жана башка көнүгүүлөр ар кандай чараларды колдоно алат.
Талаптар: жок дегенде бир кадам менен тепкич
Сактык чаралары: мышык, ит, оюнчуктарды, балдар үчүн Watch. коопсуздук үчүн кармагычтарды бар болушу керек.
Айырмачылыктар: бир кадам болот.
Best Way тепкичтерине салып машыгуу киргизүү:
- Бир Кардио схемасында: Сиз бир канча тепкичке (6 тепкич ашык) бар болсо, бир жүрөк районго, андан: мисалы, арканды секирип катары Кыйгап 1-2 айланпа өйдө-ылдый башка жүрөк көнүгүүлөр менен, жерде чуркоо , секирип ойнаткыштыи, жана башкалар
- Жылы Жогорку-тынып-тынып машыгуу : Run же тепкичтен тезирээк кайра түшүп, 10 же андан көп мүнөт кайталап, калыбына келтирүү үчүн баса турган кылып жүрүшөт. Ошондой эле, бир эле кадам колдоно аласыз: эки буту менен кадам көздөй Өтүү жана кетүүсү же капталды кадам менен секирүү боюнча бир буту менен, 180 градуска бурулуп туруп кадам башка буту менен конгон.
- -Жылы күч Машыгуу: pushups, lunges, канаты, отуруп, кадам ишкерлердин жана дагы бир кадам болот.
10 - Bonus: Run, жашагыла, Play
Эмне: улуу ачык абада
Эмне үчүн: Сиз жүзөгө жатканда, чынында, бир жакка барып, кызыктуу ошол таза аба жок, ал
Талаптар: сырткы дүйнө үчүн эшик, бут кийим, көз айнекчен бир татыктуу жуп жана Селексии
Сактык чаралары: ит poop, ысыктан, сууктан, сүйлөшкөндү кошуна, алаксып айдоочу жана байкерлердин сак болгула
Variations: Endless
Best Way Outdoors машыктыра:
- Жүргүлө: арыктоо үчүн, басып бат темп менен , жана жандуураак жогорулатуу үчүн тоолорду жана Пейич киргизет.
- Нускасы: Эгер болсо Beginner , бир сөз менен башталып , бас / чуркап Денени шарт программасы.
- Райондук окутуу: Сиз жөө же сыртка чуркап менен чогуу эмессиз. жандуураак кошуп, баары кызыктуу болушу үчүн, сен да сейилдөө же жүгүрүү менен күч көнүгүүлөрүн киргизүү мүмкүн.
- Play: бир Frisbee же баскетбол таштады сейил ит же балдарын же бир күн кууп кызыктуураак жүзөгө кылат.