Баштоого, Build Your убакыт, чыдамкайлык Build
Сиз менен баштоо үчүн даяр толук Көнүгүү үйрөнчүк болуп жүрөк машыгуу? Сиз эки башка машыгуу менен башталышы мүмкүн. Эгер чыйрак куруп кийин, кардиохирургиялык туруктуу чоюлуп ийгилик болот.
Бул истинный бул критерийлердин бирине дал келсе, силер үчүн төмөнкүлөр болуп саналат:
- Сиз ишке эч качан.
- Ал жүзөгө жана жолдо алууга даяр бери көп убакыт өттү.
- Сен улам илдеттен же жаракат бир бузулуу болуп жана жай жана жеңил баштоо керек койдук.
- Сиздин жашоо, түргөштөр, дал өзү.
Сен же болуп канча убакыт болсо да, эрикпейбиз, сен эч кандай зыян келтирбестен, иштеп чыгуу үчүн кайра алууга, же бактысыз сезип, эч нерсе болбосун. Ой бир аз шартындагы менен баштоо турат . Баарынан да, ырааттуулугу сага бул жагынан көнүгүү адатын жана бул истинный иштелип куруу керек. Эгер кандайдыр бир саламаттык сактоо шарттары бар же активдүү болгон жок болсо, көнүгүү программасын баштап мурун доктурга кайрылгыла.
Кардио машыгуу үчүн сунуштар
Сөзсүз сиздин жандуураак мониторинг жүргүзүү . Сиз кабыл жумшап масштабын колдоно аласыз жүрөктүн кагышын аймактарды бутага же баарлашуу тест . Бойду көлөмүнө жараша режиминде өзгөртүү. көбүрөөк убакыт кошуу же керектүү машыгуу убактысын кыскартат. Сиз сүйлөшүүгө мүмкүн эмес болсо, башым айланып, же кандайдыр бир курч кыйналат, ченөөсү токтотуу.
Эгер эс кийин эч кандай жакшы сезип жок болсо, бир барсак, дарыгер чакыргыла.
Кабыл чымыркануу курсу (RPe) сиз 1 шкала боюнча 10го чейин жандуураак тректи сиз чоюлуп узундугун сактай алабыз бир темпте тандап берет. Ал мүмкүн канчалык жай мааниге ээ эмес, идея машыгуу аягына жана көнүмүш менен тыгыз байланышта болот.
- RPe Даража 3: Сиз жакшы, бирок сен жүзөгө эмес, катуу дем жатышат.
- RPe Даража 4: Сиз азыр бир аз тердөө баштап, бирок ар кандай көрүнөрлүк иш-аракет кылбасак толук уланта алат.
- RPe Даража 5: Сиз азыр аз жакшы болсо, ошончолук көп тердөө жатышат, бирок дагы деле бат эле айтууга болот.
- RPe Даража 6: сатып алуу кыйын болуп, бир аз дем болуп сүйлөп жатат.
Үйрөнчүк кардио Workout Күнтартибин жүрүү жана тебүү
Истинный төмөндө көрсөтүлгөн, чуркоо жана туруктуу өттүбү , бирок, чынында, ар бир жүрөк машина же сыртында жүргүзүлгөн болот. Да кайра кардиохирургиялык окутуу сени азайтууга багытталган. сиз болсо, сырттан басып кыл, же бар болсо, турактуу өттүбү ордуна чыныгы Юристанбек колдонушат.
негизги машыгуу жана машыгуу менен жумасына, бери дегенде, үч күн батыраак планын кылып алыш үчүн түзөт. Эгер күн сайын аны кыла албаса, бул андан да жакшы болот. Сиз адат кылып алуу үчүн, ошол эле учурда ар бир күн иштеп көр. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок, убакыттын өтүшү менен, сенин акыл жана дене көнүү.
убакыт машыгуу үчүн болгондо жүрүп, кээ бир учурда, сиздин ой жөн гана билишет болгула. Момент жана акыл-көнүгүү программасын жабыш бир чоң бөлүгү болуп саналат.
- Бул машыгуу зарыл болсо, жок дегенде, эки, бир жумада үч жолу, машыгуу ортосунда эс жүзөгө ашырат.
- жума сайын ийгилик үчүн, машыгуу 30 мүнөт үзгүлтүксүз алат чейин ар бир машыгуу үчүн эки же андан ашык мүнөт кошуу.
Үйрөнчүк 13-мүнөт басуу Кардио Workout | ||
| Эгер сиз үйрөнчүк, анда сен жакшы жана жеңил эрте келет Бул басуу машыгуу кемчиликсиз бир чечим болуп саналат. Бул жакшы башка эч кандай жабдыктар талап жуп бут кийим жана чуркоо же эллиптикалык тренер тышкаркы же үйгө муну кыла алат. бойду көлөмүнө жараша машыгуу өзгөртүүгө болот. | ||
| Убакыт (мүнөт) | Exertion | баяндоо |
| 3 | RPe 3-4 | бир жакшы темп чейин жылыйт. |
| 4 | RPe 5 | Сен кыйын иштеп жатабыз, ошондуктан сиздин ылдамдатат, бирок дагы деле уланта алат. |
| 3 | RPe 4 | жөн гана бир аз жайыраак. |
| 3 | RPe 3 | Акырын ниеттик үчүн эркин жүрүшүнө |
| Аракет жайган Машыгуунун ийкемдүүлүгүн жогорулатууга, бир аз эс алуу үчүн жүрөк кийин. | ||
| Бардык Workout Убакыт: 13 мүнөт | ||
Үйрөнчүк 10 мүнөттүк Bike Кардио Workout | ||
| Силер эми эле башталган же бир аз нерсени өзгөртүүнү каалаган куруу жатасыз же туруктуу байк, дагы бир жакшы чечим болуп саналат. Жеӊил Эгер дене убакыт таасири жок жүзөгө ашырууда пайдалануу үчүн жол берип, өз дене салмагынын эмес, каршы иш алып баруу үчүн каршылык сунуш. Эгер биргелешкен кыйынчылыктар бар болсо, байк баштоо үчүн мыкты жолу болушу мүмкүн. Бул машыгуу өзгөртүү бойду көлөмүнө жараша | ||
| Убакыт (мүнөт) | Exertion | баяндоо |
| 3 | RPe 3-4 | бир жакшы темп чейин жылуу жана туруштук берет. |
| 4 | RPe 5 | каршылык көрсөтүү бир нече кошумчасын күжүрмөн эмгектенүүгө көбөйтүү, бирок дагы деле көп сүйлөшкүсү алат. Сиз буту аны сезе баштайт, ошондуктан, силер да көп күйгүзүп сезилсе, жайыраак болот. |
| 3 | RPe 3 | каршылык төмөндөтүү жана ак ниеттик менен эркин жүрүшүнө көнүк. |
| Аракет жайган Машыгуунун ийкемдүүлүгүн жогорулатууга, бир аз эс алуу үчүн жүрөк кийин. | ||
| Бардык Workout Убакыт: 10 мүнөт | ||
Негизги Кардио Туруктуулук Workout
сиз баштаган машыгуу менен убакыт куруп кийин, 35-мүнөттүк кардиохирургиялык туруктуулук машыгуу үчүн даярбыз. Бул негизги туруктуу машыгуу бир аз Workout кызыктуу үчүн параметрлерди өзгөртпөстөн, ал эми орточо күчтө сактап берүү үчүн иштелип чыккан.
Сиз кабыл жумшап плакатта денгээлде 5-жана 6-которуштуруу түзөсүз. Бул экөөнүн ортосундагы айырма анча байкалбаган, бирок көлөмү 6 Сага көнүп алып эле бир аз көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн. Сиз айырманы байкабай кандай кулак салгыла.
Бул машыгуу ар кандай жүрөк машина -treadmill колдонуу менен жүргүзүлүшү мүмкүн, эллиптикалык, калак айдоонун, туруктуу цикл, токуу айлануу, лыжа машина, ж.б., аны сыртка бат басуу менен кыла албайт, чуркап, аракты, сүзүү, лыжа тебүү, же сууда сүзүү.
Жөн гана салкын жерге чейин сыйымдуулугу аз ар беш мүнөттө өсүп, мүмкүн болушунча көп жылдан бери туруктуу темптерин сактообуз. Сиз бир нече жол менен тез көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Биринчиден, жонокой көпчүлүк жабдуулар же абада аткаруу менен ишке ашырылат сиздин ылдамдыгын жогорулатуу. көчөдө сиз чечүү үчүн тоого табуу керек болот, ал эми силер да чуркоо боюнча эмне үчүн бир гана жамандыкка, кошуп алган. Башка машиналар сиз сыяктуу менен көбүрөөк күч менен салып, керек ушунчалык каршылык өзгөртүүгө жол туруктуу айлампасынын , калак айдоонун , же эллиптикалык .
Негизги Кардио Туруктуулук Workout | ||
| Убакыт (мүнөт) | Exertion | баяндоо |
| 5 | RPe 3-4 | Жылуу-чейин: бул дене күч жогорку денгээлде аткарууга тиштүү тийсе үчүн анчалык аракет же кадам болуп саналат. |
| 5 | RPe 5 | Эгер орто иштеп жатабыз деп жылуу-чейин ЕКПА ылдамдыгын, жамандыкка, же каршылык жогорулатуу. Бул сиздин баштапкы кадам болуп саналат |
| 5 | RPe 6 | ылдамдыгын, жамандыкка, же каршылык (мүмкүн болсо) 1 3 үстөктөрдү жогорулатуу |
| 5 | RPe 5 | , Кайра баштапкы чейин азайтуу кыскартуу жараша ылдамдык, жамандыкка, же каршылык. |
| 5 | RPe 6 | 3 үстөктөрдү үчүн ылдамдыгын, жамандыкка, же каршылык 1 жогорулатуу |
| 5 | RPe 5 | кайра RPe 5 чейин тез, жамандыкка, же каршылык азайтуу, баштапкы кайра азайтуу. |
| 5 | RPe 3-4 | ак ниеттик үчүн ылдамдыгын азайтуу. |
| Бардык Workout Убакыт: 35 мүнөт | ||
Качан жана туруктуулук машыгуу жолдору көп
Бул машыгуу ден соолугу жакшы скромный-сыйымдуулук физикалык иш-аракеттери үчүн минималдуу күнүмдүк сунушту канааттандырат бири болуп саналат жана саламаттык сактоо коркунучтарды азайтуу үчүн. Сиз алдырбай, бул машыгуу кыла ала турган болсо, анда күн сайын аны жасай аласыз. Сиз булчуң бул машыгуу кийинки күнү же эки көзү тайгылып пайда болсо, анда сиз алгач күч көнүп уруксат берүү үчүн бир гана кошумча күндөрү аны эмне кылууга түрткү бериши мүмкүн.
Арыктоо үчүн туруктуулук машыгуу колдонуу
Сиз үчүн иштеген мешти 60 мүнөткө чейин машыгуу узарта алат салмагын жоготуу , бирок акырындап ошол керек.
- алгачкы 45 мүнөт машыгуу үчүн 5 RPe беш мүнөт RPe 6 жана беш мүнөт кезектеги раундун кошуу, бир машыгуу үчүн кылып.
- Бул боюнча бир жума бою машыгуу дагы беш мүнөт RPe 6 беш мүнөт RPe кошуудан мурун 5 жалпы 65 мүнөткө кыл.
Сөзү
үчүн куттуктайбыз аткаруу менен баштаган. да 10 мүнөт Башында көп сезилиши мүмкүн, бирок адамдардын көпчүлүгү, алар туруктуу ийгилик жана көнүгүү убакыт бекемдей алат деп тапкан. Эгер дайыма аны менен тыгыз мамиледе болсок, бир нече жуманын ичинде Сиз ден-соолукка коркунуч ар азайтуу керек көнүгүү сунуш кылынган сумманы жолугуп, кызмат орунуна кура алат болушу керек.
> Source:
> Учурдагы Дене аракет боюнча колдонмо. Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.