Бул жайган негизги сенин жамбаш, буттары, көкүрөк жана арка жана кыймыл-күнкү чабуул коёт. Сиз колдонуп турган каршылык тобун сиз участок арттырууга жана көбөйтүүгө мүмкүндүк берет, же түтүк, ийкемдүүлүгү .
Бул машыгуу натыйжалуу алуу ачкычы өтө алыс туруп сиздин участок арттыруунун эле жетиштүү кырдаалды пайдалануу болуп саналат. Ар-тушка жакшы көрүшүбүз керек. ъ титиреп жатса, силер өтө алыс жаткан болушу мүмкүн экенин билдирет.
ийкемдүүлүгү туура даражасын алуу үчүн, сиз группаны өтөт өзгөртүш керек болот. Эгер тобун жок болсо, анда силер да бир каршылык топ менен бирге боло турган кыймыл спектрин ала албай турган болсо да, белине сүлгү байлады колдоно аласыз.
1 - Машыгуунун сунуштар
- машыгуу кийин же жакшыртуу үчүн ийкемдүү жана эс алуу үчүн күн бою бул колу жүзөгө ашырат.
- Сенин сооротуучу чейин сун - растяжкалар жакшы көрүшүбүз керек.
- кеминде 15 секундга чейин ар бир участок карма жана убакыт бар болсо, анда ар бир участок кайталап.
- ъ = мк = н болсо, жылуу болсо, бул адам колу эмне үчүн абдан кубанычтуу болду. ъ суук болсо, зыян качуу үчүн ар бир участок менен көп убакыт талап кылынат.
2 - тарамыштарын Stretch
кырдаалды түзүүгө жакыныраак бутубузга топко көздөй басып, оң бутунун айланасында кабат жана укурук тилкеси жат. көп оң санын шыйрагы менен түздөө чалкалай жерде сол бут ийилген сактап, ал эми мүмкүн. Этияттап силерге оң санын шыйрагы менен жулуп, буту арткы жайган.
15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.
3 - ички сан Stretch
кырдаалды түзүү үчүн оң колу менен топко көздөй басып, оң бутунун айланасында кабат жана укурук тилкеси жат. Этияттап Сиз Ички сан бир участок сезип чейин тарабына чыгып, полго карай оң санын шыйрагы менен азайтат. Сиз өтө алыс көтөргөн жок, ошондуктан башка колу менен бутун колдоо керек болушу мүмкүн.
15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.
4 - Hip Stretch
карама-каршы колу менен топко көздөй басып, оң бутунун айланасында кабат жана укурук тилкеси жат. кабатта сол буту түздөйм жана акырын аркы өйүзүнө, сиз туура эле ооруп жаткан жамбаш менен манжаларды бир участок сезип жатат, сол аз туура бутун азайтат.
15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.
5 - Жогорку Артка Stretch
буттары узартылган жана луп эки бутунан тегерегинде тобун менен полдо отурушат. группаны өтүп, бут жакын эки колу менен ар бир тараптан көрүнүшү үчүн кармап. бөлмөнүн артына карай аны жайган жана кырдаалды түзүү жана узундуктагы кошуу тилкелерин пайдалануу, акырын арткы бүгө. келишим Колду болгула бутуна жыйнап коюу үчүн эмес, аракет.
15-30 секунд карма.
6 - Сундук Stretch
кайчылаш-буттуу же отурган абалда, бийлиги бир нече дюйм тышкары колу менен топ. Эгер келишим сандыгын көтөргөн үчүн мүмкүн болушунча акырын курал чыгып, ылдый төмөн талкалады. өтө бекем жана өтө кенен болсо, топтун кырдаалды өзгөртүү үчүн кол өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн. Бул жумшак узундугу болушу керек. Эгер кыйынчылыктар бар болсо, анда бул көнүгүүнү жиберүү керек болушу мүмкүн.
7 - Side Stretch
кайчылаш-буттуу же отурган абалда да, сол колу менен түтүкчө бир жагына көздөй өткөрөт жана укук карай колун жетет. оң колу менен башка аягында көздөй кармап алып, акырын кырдаалды түзүү жана белинен сол тарапка сунуп, бузушат. арткы аркылуу тегерегинде, ал эми дене өзүнүн бет алды жагын карай сактоого аракет кылгыла.
15-30 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.
8 - Quad Stretch
сенин алдында оң санын шыйрагы менен ылдый жерде отур, артта калган бут ийилген. Loop сол бутунун чокусундагы ал турган жердин тегерегиндеги топ. оң билектин боюнча укугуна таянып, акырын жамбашынан алдына сунуп үчүн glutes карай согончогун жулуп тобун колдонуу. түпкү панел glutes кысып.
15-30 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.