Мыкты жана начар Тандаган алам
Жашылча бир бурчуна коюлган негизги таш болуп эсептелет, ал эми аз болгон майлуу тамак-аш , так башкаларга караганда жакшы экенин да бар. туура тамактануунун жана чечим чыгаруу үчүн:
- аз крахмалдуу же таттуу болуп жашылча тандоо.
- тамакты Watch. Идеалында, чийки жашылча бышырылган же бир чыны бир жарым чыны беш көмүртектерге алты граммга көп эмес болушу керек.
- жашылча тамак көп кызмат күнүнө тамшандырган жогорулатуу, ал эми көлөмү төмөндөйт экенин унутпа. сыяктуу эле, чийки жашылча чөйчөк жарым чөйчөктөн чейин жасайт болсо эсептөөлөрдү өзгөртүүгө.
бир жашылчаларды көмүртектерге суммасы бул өсүмдүктөрүнүн түрүнө көбүнчө байланышкан. Жалпы жонунан алганда, алар жалбырактуу жашылчаларды, себилген жашылча-жемиштерди же тамыры жашылча жашылча-жемиштерди, анын пайда болуп бөлүнөбүз.
жалбырактуу жер-жемиштердин
Жалбырактуу жашылчаларда жок дегенде, карбонгидрат жалпы, ошондой эле кандагы канттын аз таасирин тийгизет. Алар ошондой эле витамин K, бай phytonutrients жана минералдар. мыкты тандоолор ичинен:
- Сөк жана башка өнүп жарым чыны күнүнө 0,1 грамм таза карбонгидрат бар.
- Шпинат жарым чыны күнүнө 0,2 грамм бар.
- Swiss Chard жарым чыны күнүнө 0,4 грамм бар.
- Салат жана башка салаты чөптөрдү (мисалы, endive, escarole, чамгыр, жана Ромен сыяктуу) жарым чыны күнүнө болжол менен 0,5 грамм бар.
- Бек Choy жарым чыны күнүнө 0,5 грамм бар.
- Heartier чөптөрдү (мисалы Коллар чөптөр , сары кычы чөптөр жана Кале ) жарым чөйчөктөн бир граммы тууралуу.
Stem Жашылча
Өзөктүү жашылча кызмат күнүнө аз карбонгидрат, бирок дагы эле аз болгон майлуу тамакка үчүн коопсуз болуп саналат.
мыкты ыкмаларды камтыйт:
- Козу-жарым чыны күнүнө 0,3 грамм таза карбонгидрат бар.
- Сельдерей жарым чыны күнүнө 0,7 грамм бар.
- Капуста жарым чыны күнүнө 1,3 грамм бар.
- Asparagus жарым чыны күнүнө 1,8 грамм бар.
- Fennel жарым чөйчөгүнө эки грамм бар.
- Капуста жарым чыны күнүнө 2,5 грамм бар.
- Broccoli жарым чыны күнүнө үч грамм бар.
- Брюсселде өнүп жарым чыны күнүнө 5,5 грамм.
агымы Жашылча
Botanically сүйлөп, уруктар бар жашылча-жемиштерди деп аталат. кээ бир куурчак кыйла жогору, ал эми башкалар, ошондой эле алты гр чегинен ылдый турат. жакшы тандоолордун ичинен:
- Avocados жарым чыны бир грамм таза карбонгидрат бар.
- Бадыран жарым чыны күнүнө 1,9 грамм.
- Бурчак жарым чөйчөгүнө эки грамм.
- Баклажан жарым чыны күнүнө 2,4 грамм бар.
- Okra жарым чыны күнүнө 2,5 грамм бар.
- Жайкы кабачок жана Zucchini жарым чыны күнүнө үч грамм.
- Tomatoes жарым чыны күнүнө 3,5 грамм.
- Green коңгуроо калемпир жана кызыл калемпир жарым чыны күнүнө болжол менен 4,5 грамм.
- Peas жарым чыны беш грамм.
- Snow буурчак жана кант буурчак жарым чыны күнүнө 5.25 грамм нааразы.
тамырларыбыз Жашылча
Адамдар, адатта, тамыры жемиштер көмүртектерге жогору деп ойлошот, бирок, чынында, андай эмес. жарым-чөйчөк өтөп менен гана чектелип, көбү бир аз болгон майлуу тамак-аш үчүн жарактуу болуп саналат. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- Жашыл пияз (пияз) жарым чыны күнүнө үч грамм бар.
- Шалгамды жарым чыны күнүнө үч грамм.
- Rutabagas жарым чөйчөктөн төрт грамм.
- Сельдерей тамыры (celeriac) жарым чөйчөктөн төрт грамм бар.
- Сабиз жарым чөйчөктөн төрт грамм.
- Пияз жарым чыны беш грамм.
Жогорку майлуу Жашылча
аз майлуу диетага этият болуш керек жашылчалар таттуу жана / же starchier касиет бар деп саналат. Мисалы:
- Parsnips жарым чыны күнүнө тогуз грамм таза карбонгидрат бар.
- Кышкы ашкабак (мисалы, butternut , ашкабак , жана спагетти кабачок ) жарым чыны 10 грамм.
- Жатка жарым чыны күнүнө 12 грамм бар.
- Картошка жарым чыны күнүнө 12 грамм.
- Суу каштан жарым чыны күнүнө 14,8 грамм.
- Sweet картошка жарым чыны күнүнө 17 грамм.
- Artichokes artichoke күнүнө 18 грамм.
- Банандын жарым чыны күнүнө 27 грамм.
> Source:
> АКШнын Айыл-чарба департаменти. "Тамак-аш USDA Курамы базасы". Washington, DC, May 2016 такташты.