бир аз болгон майлуу тамакка боюнча баяндама
Адамдар, адатта, бир жөнүндө ойлоно аз болгон майлуу тамакка арыктап же алар тез жолу да угуп жатабыз, анткени, бул идея жем болушкан "болсок, жаман эмес." Көп учурларда, эл да, кандай болсок, таанып-билип, крахмалдуу тамак-аш менен маанилеш болот деп ойлобогула.
Төмөн майлуу тамак-аш, алардын пайда болушу . Алар салмагын жоготуп сонун жолу болушу мүмкүн, бирок алар да олуттуу ден-соолук тууралуу маселелерди чечүү жана бизди тирүү ден-соолукта, көбүрөөк маалымат жашоо жардам берет.
Силер: Бирок, мен аны азык-түлүк тобун кесип жаман деп ойлогон. Сиз жеп нерсени кылдат жок болсо, бул, албетте, кыйын болушу мүмкүн. Бирок, эгер бир аз болгон майлуу тамакка сенин аш болумдуу талаптарынын баарын аткара алабыз акылдуулук тамактарды тандоо .
Understanding кычкылдар
Биздин орган акылдуу коомдо, алар керек, анткени эл нан, макарон, жана картошка баш угуп өзгөчө эмес, алар "аны тамшандырган болгула". Бул илим бир oversimplification эмес; бир аз болгон майлуу тамакка тууралуу чынында эмне басып албаган.
-
Кетоз көпчүлүк ойлогондой анчалык деле жаман эмес
-
бир аз болгон майлуу тамакка канча Салмагы болобу айрылып калышы мүмкүн беле?
Ал эми, ооба, крахмалдуу азыктарды нан, макарон, картошка сыяктуу карбонгидрат, бардык карбонгидрат крахмал болот. адам биология жана тамак-аш боюнча тез эстеткичи түшүндүрө албайт.
Көмүрсуулар жөнөкөй шекерлердин (турган зат бир түрү болуп саналат monosaccharides комплекстүү молекулаларды түзүү үчүн өз ара байланыштыруу). кант айкалышкан кандай жараша, алар disaccharides түзүү мүмкүн (лактоза жана кант сыяктуу эки шекерди), oligosaccharides (glycoproteins жана glycolipids деп аталган кыска чынжыр шекерди), жана полисахариддер (узун чынжыр Кант, крахмал жана кагаздай сыяктуу).
Сиз крахмалдан же шекер сыяктуу карбонгидрат жеп жатканда, дене күйүүчү глюкоза айланта турган.
Кээ бир карбонгидрат-бай азыктарды башкаларга караганда тез талкаланды жана, ошондой кылып, кан шекериндеги кокус бир кырын себеп. Биз аталган системаны колдонуп, бул баш өлчөп глюкоза индекси (GI) .
Жөнөкөй тил менен айтканда, биз көп денебизди башкара албайбыз карбонгидрат жешет. Биз белгилүү бир тамак-аш өтө көп жешет, өздөрүнүн каны кант көзөмөлдү жоготуп диабет менен көрүүгө болот. бир аз болгон майлуу тамакка максаты, ошондуктан, жакшы тамактануу сактоо жана туруктуу салмак жоготууга жетишүү, ал эми текшерүү биздин Жи үчүн көмүртектерге колдонууну кыскартуу болуп саналат.
Ошентсе да, бул куурчак жалпы четтетүүнү сунуш эмес. Көмүрсуулар алар сиздин ден соолугу үчүн абдан маанилүү болуп саналат, анда катуу иш алып кысымга алат. Бир аз болгон майлуу тамакка жөн гана сиз ашыкча менен келген ар кандай оош-кыйышын менен ийкемдүү иштеп Денени үчүн идеалдуу-түлүктү сактоо деп томуктун.
Төмөн майлуу Диеттер боюнча бардыгы үчүн жакшы болобу?
Дээрлик ар бир адам, кантты көп жеген эмес, пайда алып келет. Негизги саламаттык сактоо уюмдары, азыр күнүнө бир нече кашыктан жеп кошо шекерди чектөө айтып (жаткан бул сунуштар жөнүндө көбүрөөк билүү, жана кошуу тамак кант тез кантип кошо алат ).
адамдар көбүрөөк карбонгидрат азайтуу пайда болот канчалык биздин жеке органдар биздин тамак-жылы кант жана крахмалдар бардык денебизде шекерлердин катары жок болуп, карбонгидрат чечүүгө канчалык жакшы менен байланыштуу. илим, анын ичинде инсулин каршылыгына, преддиабет, 2-типке кирген диабет жана зат алмашуу синдрому маселелер боюнча тийиштүү кластердик адамдар дагы башка тамак-ашка байланыштуу мамилелерге караганда аз болгон майлуу мүнөз пайда болушу мүмкүн экени анык. (Бул шарт менен адамдардын көбү аны билбей турганын айтып кетүү керек.) Ошондой эле бул нормалдуу салмак семирүү деп аталган адамдарды камтыйт.
Бул маселелерди да жок адамдар, балким, салмак жоготуу жана жакшыртуу ден соолугу үчүн, алардын азык-ыкмаларды көбүрөөк эркиндикке ээ.
Эгер кан глюкозаны же кан басымын төмөндөтүү үчүн дары ичип жаткан болсо, ошондой эле, жегенге бир аз болгон майлуу жол баштап, мурун дарыгер менен текшерип өзгөрүүлөрдү кылуу керек болушу мүмкүн, сиз алып жаткан бир доза т .
Аз болгон майлуу Пландары
эч ким жок ", курамы аз болгон майлуу тамакка". мөөнөттүү катуу түзүлүшү эмес, көптөгөн таанымал диета китеп, ошондой эле тамак-пландарын камтыган кенен бири болуп саналат.
Алар орток бөлүшө бир нерсени абдан канттар жана көптөгөн крахмалга жоюу болуп саналат.
Төмөн майлуу тамак-аш да кыскарган-карбонгидрат же аз глюкоза мүнөз деп аталат мүмкүн.
жөнүндө аз-карбонгидрат диетаны окуп жатканда, "аз болгон майлуу" негизинен баары түшүп күнүнө карбонгидрат өтө аз сандагы сунушталган караганда бир аз азыраак карбонгидрат тартып, ар кандай жолдор менен аныкталат.
Ошону менен бирге, тамак бир аз майлуу жолу үч жалпы көз караштар бар:
- Эле кыскартуу карбонгидрат: Сиз өрнөк катары бир аз болгон майлуу тамак-аш пирамида колдоно алабыз. Бул чогуу аз болгон майлуу жашылча, аз-кант-жемиштерди, дени сак майлардын, жана көптөгөн протеиндердин (күнүмдүк калориялуу башатынын идеалдуу 35 пайызы) туура тамактануу боюнча тамак-аш салып берет.
- Сен үчүн карбонгидрат мыкты суммасын табуу: Ар бирибиз карбонгидрат толеранттуулук башка даражасына ээ (төмөндө бул боюнча), ал эми кээ бир пландар деп эмне аныктоо жана ошого жараша мүнөз өзгөртүп тегерегиндеги жатат. Бул камтыйт Аткинс н , Түштүк-Бич н , жана Paleo н .
-
Бул кыскача Жалпы аз болгон майлуу тамакка кетондор жөнүндө билүү
-
Картошка кандагы канттын ашуун иш жүзүндө Кант көтөрүп, эмне үчүн Үйрөнүү
- Бир кетогенетикалык диета издегиле: дагы пландарынын бири кетогенетикалык диета, дененин ордуна глюкоза энергиясын майын колдонуу себеп өтө аз болгон майлуу тамакка болуп саналат. Бул май күйүп чыйрак жана жашоого жогорулатуу турган кето-көнүктүрүү деп аталган абалга денесин салат.
Мен эмне деп жегиле?
План-өзгөчөлүктөрү бөлүп, абдан аз болгон майлуу тамак-аш көп кирет эмес крахмалдуу жашылчалар ; тамак үчүн жана / же жумуртка , жана башка булактар белок ; аз-кант-жемиштер (мисалы, мөмө сыяктуу); сүт азыктары (мисалы, быштак жана йогурт ); орехи и семечки ; жана ден соолугу майлар менен тамак-аш азыктары. Ал артынан эч мүмкүн эмес экенин, ошондой эле, Эскертүү аз болгон майлуу жашылча-жемиш менен тамактангандыктан .
Мындай аз болгон майлуу жүгөрү жана ошондой эле кээ бир жакшы "Облака" бул тамактар менен толукташ үчүн колдо болгон, ошондой эле бар аз болгон майлуу даамдаткычтары . Сен да, анын ичинде аз болгон майлуу ингредиенттердин менен чогуу болот тамак ар таптакыр сен күтпөгөндөй болушу мүмкүн бышырылган жана Desserts .
Биздин кээ бир изилдөө аз болгон майлуу тамак , азык-түлүк тизмесин "колунда болушу керек" , жана кампасы негиздери .
Эгер силер үчүн карбонгидрат так санын жеп жаткан болсо, табитти тазалап жана сен ачка болбойт керек. Сиз ачка жана план боюнча уруксат берилген тамак-аш азыктары боюнча ашкана, канааттандырат тандап чейин болгондо жебесин. Бирок бир нерсени унутпа: бир азык-түлүк "жол" болуп эле, анткени ал аны ашыра турган жакшы идея дегенди билдирбейт. Сыр жакшы үлгү калтырган.
баштоо
Биринчиден, саламаттык абалын башкаруу жатат, атап айтканда, эгерде, ал аз болгон майлуу барып, өз чечими менен саламаттыкты сактоо командасын тартуу акылдуу болуп, алар да "кол" турган бир же жокпу аз болгон майлуу тамак планы силер үчүн орундуу , монитор Сиздин майлуу алуучу сиздин жалпы ден-соолук, жана жолдо жетекчилигин камсыз кандай таасир этерин.
Аз майлуу диетага баштайбыз да, кабыл алуу менен башталат өзгөрүүлөргө токтолуп, зыяндуу куурчак сен эмес, керек билебиз. Бир убакта бир же эки тамактарды тандоо. Сиз канча жакшыртуу атышы элем бир нече кичинекей Жымсалдагычтар кабыл алуу аркылуу ишке ашырса болот.
Кошо шекерди жана башка алыс , таза карбонгидрат . тамак-аш тартып кант, ак унун, ак күрүчтү жана картошка жоюу билдирет "эч кандай ак азык-түлүк" башкаруусу, ошондой эле баштоо үчүн жакшы жер болуп саналат.
Бир өзгөчө жеңил катталган аз азыктык баалуулугу жана салмагын (карабай ойготушу мүмкүн бардык канттуу ичимдиктер боюнча өтүп глюкоза индекси төмөн болуп ).
Таанып-билүү Сиздин мөөнөттөрдү
Ар бирибиз карбонгидрат толеранттуулук башка даражасына ээ. Жашыбыз өткөн сайын, ал сабырдуулук биз да жогорку майлуу азыктанган сактап, өзгөчө, эгерде бул кандагы кантты "rollercoastering" алып келиши мүмкүн болгон, баш кылат. Кээ бир учурларда, адам инсулин каршылыгына иштеп чыгуу жана алдын-ала диабет жакын сокку урулушу мүмкүн.
Сиз издөөгө Пландары жардам берүү үчүн сиздин оптималдуу карбонгидрат деңгээл , адатта, бир кыйла төмөн даражага карбонгидрат кыскартуу жана андан кийин акырындык менен төмөндөгү бир нече же бардык аткарылмайынча, кайра карбонгидрат кошуп берейин:
- салмак жоготуу токтотуу
- Салмагы пайда
- Кайра майлуу каалоолордон
- кан глюкозаны көзөмөлдөө Less жөндөмдүүлүгү
- Poor топтолуу же арзан энергия
- Сиздин экенин көрсөтүүдө кан сыноо triglycerides жетти
- Жогорку кан басымы
Эгер терс таасирин башынан өткөрүп, анда ал мындай деди: карабастан төмөнкүлөр планын, ар дайым дене кулак жана тамак өзгөртүп карайт; сен да, дарыгер жана / же dietitian менен кайрылгыла.
Жөнгө салуу мөөнөтү
Төмөн майлуу тамак үчүн толугу менен жаңы аймак болушу мүмкүн. Ал жөнүндө кабардар болуп, пайдалуу да карапайым адамдар бир аз майлуу диетага кетирип , анын ичинде май качуу жана буласы унутуп, ошондуктан сен аларды кача алабыз.
Ошондой эле дене үчүн жаңы аймак болушу мүмкүн. бир "майлуу Кыйроонун" жегенге сүйлөбөгүлө бир аз болгон майлуу жолдо коштоп, көп адамдар -feeling паника, Суусу, же өздөрү эле эмес. Сиз учурунда мүмкүн эле кандай экени тууралуу көбүрөөк үйрөнүү биринчи курамы аз болгон майлуу жума жардам бере алат. Ич бир аз болгон майлуу жегичтер күтүлбөгөн бир терс таасири болот.
издегиле колдоо
Бир аз болгон майлуу тамакка сиз кабыл жагдай болууга тийиш эмес. Бул өзгөртүү, ошондой өзгөрүп жана өнүгүп Ден соолук-бирин жакшыртууга багытталган тандоо болушу керек.
Сен үчүн Сеникиндей максаттарга Жашоону өзгөртүү эч качан жеңил, атап айтканда, сиз жетүүгө сага жүрмөк адамдарды же адаттардан бар болсо керек. Мунун алдын алуу үчүн, менен курчап , максаттарыбызды түшүнүп, адамдар , ал тургай, бир өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн кошула алат. Бул иш-улантууга катары чечүү үчүн, адатта, андан кийин, айрыкча, бир аз болгон майлуу тамакка кабыл алуу-жылдын алгачкы үч айынын ичинде маанилүү (тигил же бул маселе боюнча эч кандай жашоо мүнөзүмдү өзгөрткөндүктөн,) болуп саналат.
Сиз дароо эле колдоого ээ эмес болсо, анда сиз өз кыйынчылыктарды жана жетишүү менен бөлүшө ала турган онлайн кирүү же колдоо топко кошулуу. Ал эми, бул жетишкендиктер менен келгенде, аларды белгилөө, аларды белгилөө, жана достор менен бөлүшүү. Бул жөн эле бир маалымат, аз болгон майлуу жашоо кучактап биринчи кадам катары мактап ээ болуу үчүн бир нече жолдору бар.
Сөзү
дене жеп сиздин жаңы жол көнүгүшү кийин, көп пайда ала алат. Көпчүлүк адамдар, мисалы, ал зарна аз же жок болсо, көрөбүз. Сиз жакшы топтой алат жана көп энергия бар экенин байкайт.
кандайдыр бир диета мамиле кылуу менен, билим күч болуп саналат. мыкты жыйынтыктарды алуу менен, ошондой эле калыш үчүн билим берүүнүн бир жерден бул өзгөрүүлөрдү жаса.
> Булак:
> Accurso A, Бернштейн RK, .Удаалаш. Тамактанууга карбонгидрат чектөө 2-тип шекер оорусу диабети жана зат алмашуу синдрому менен: сын баа убакыт. Тамактануу жана метаболизм (Lond). (2008), 8 Apr; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, .Удаалаш. Инсулин сезгичтик семиздик менен аялдардын салмагы жоготуу боюнча тамак- macronutrient курамы натыйжалуулугун аныктайт. Семиздикти изилдөө Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Оттен JJ, ет. ал. Аз-карбонгидрат диета vs. аз-май жактоо инсулинге абалы менен айырмаланып турат. Диабет, семирүү, жана метаболизм. Jan, 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, .Удаалаш. "Салмагы бир төмөн карбонгидрат, Жер Ортолук же аз майлуу бир диетадан менен жоготуу." New England Medicine журналы. 359: 229-241 (17-июлунда, 2008-жыл)
> Volek, JS, Phinney, SD. Карбонгидрат чектөө бир аз майлуу бир диетадан зат алмашуу синдрому бир кыйла жагымдуу таасирин тийгизет. Липиддер. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.