Сиз акыркы бойду агымдардын буруунун кандайдыр бир төлөп келсе, деп ойлошу мүмкүн жогорку тынып-тынып машыгуу жүзөгө ашыруу үчүн бир гана жолу болуп саналат. Ошондо HIIT дененин бардык көбүрөөк калория күйүп энергия системаларын иштеп жана туруктуулукту куруу, пайда көп бар. HIIT истинный кыска, күчтүү жана болушу мүмкүн майын күйүп абдан натыйжалуу .
Бирок, HIIT окутуу үчүн айрым кемчиликтери бар.
Биринчиден, эки же үч жогорку сыйымдуулук караганда бир жума машыгуу же тобокелге кыла албайт жаракат жана overtraining . Ушундай иштеген жогорку катуу дененин стресске көп коюп, муундар жана, өзгөчө, акыл. Бул чындап эле машыгуу бул кандай гана мамилесине бир акылы бар болушу керек, андыктан, ырбап деп иштеген абдан ыңгайсыз болот.
Ал эми, сен окутуу мындай кыла албайм, эмне болот? Эгер ишке ашыруу үчүн жаңы, анда же жогорку жана тыгыздыгы жогорку таасир ашырууга тоскоолдук биргелешкен көйгөйлөрдү кандай? Балким, жогорку кан басымы бар, өнөкөт жаракат же чындап эле ушунчалык алыс сооронуч аймактан чыгып жаккан жок. ушунчалык катуу түртүп туруп HIIT пайдасын кантип алса болот? Бир изилдөө таптакыр аралыкта жүрөгү аракет окутуу же PHA деп аталган машыгуу бир түрү менен мүмкүн дейт.
PHA деген эмне?
Сырткы жүрөк аракет окутуу Эгер дарыгердин кабинетинде эмне үчүн бир нерсе угулат, бирок иш жүзүндө 1940-жылы доктор Артур Steinhaus тарабынан иштелип чыккан окутуу бир түрү.
PHA окутуу артында идея сиздин көтөрүү болуп саналат зат кан дененин жүгүртүүдөгү жатат деп белгилүү бир тартипте көнүгүүлөрүн жасоо менен.
PHA райондук окутуу негизинен бир түрү болуп, акыры, Тынар Аалам сырлары кийин 1960-жылдары популярдуу болуп, Боб Gajda, окутуунун бул түрүн колдонуп баштады.
идея эле типтүү райондук окуу машыгуу сыяктуу ортосунда эч кандай нерсе менен, алты көнүгүүлөрдү, биринин артынан бири беш кылышыбыз керек. Айырмасы сиз ортосунда тагылсын деген жогорку дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, төмөнкү орган жүзөгө ашыруу . Бул толугу менен машыгуу маалында айлануучу кан сактаган нерсе.
келет жана кетет агымдардын көптөр сыяктуу эле, алар көп учурда өткөн жыл гана ичирет кайра таанымал боло баштайт. Эмне жөнүндө Pha салып койгон илимпоздор чындыгында PHA окутуу жогорку тынып-тынып машыгуу үчүн жарактуу алмаштырат болушу мүмкүн экенин бир нече эксперттер буга чейин PHA окутуу кесепеттерин идеясын изилдөө үчүн чечим кабыл окуган эмес экенин далилдеп турат.
PHA HIIT vs.
Колдонмо Physiology Мамлекеттик журналында жарыяланган изилдөөдө, катышуучулар туш жогорку тынып-тынып топ же PHA топ да дайындалган. Изилдөө 3 айдын ичинде тобун ээрчип, ортосунда бир эс алуу күнү менен бир жумада үч жолу иштеп чыгуу ар бир тобу менен.
HIIT топтун машыгуу ушуга окшош: A бир цикл эргометр 5 мүнөттүк жылуу-чейин жана андан кийин бир 2 мүнөт калыбына аралыгында менен кыйын, алар 1 мүнөткө мүмкүн болушунча бардык кетишти. Алар бул беш жолу кайталап жана 5-бөлүп төлөтүлүшү кылды.
PHA тобу төмөнкү тартипте күч көнүгүүлөрүн аткарып жатты: Сундук басма сөз , буту узартуу , лат б.э.ч. , тарамыштарын бүгө , кошумча маалымат жана музоо жогорулатат . Алар менен эч кандай эс менен ар бир барууга 15 Кайталоолор кылды, анда ал райондо дагы төрт жолу кайталанган чейин 1 мүнөткө токтоду.
табылгалары? Кызыктуусу, эксперттер максималдуу экенин аэробдук кубаттуулугу , алар салттуу жүрөк көнүгүү жасоо да, ал HIIT машыгуу караганда Pha менен жакшырган. Изилдөөнүн Жазуучулар дене көнүгүүлөрүн төмөндөтүү үчүн жогорку чейин тагышты уюлдук деъгээлинде зат жакшырта алабыз бурчуна-жарак, колдору, буттары, бутунун кан агымын жогорулаган изденүүнүн.
Алар ошондой эле окутуу ушул түрү үчүн сонун жолу болушу мүмкүн деп божомолдосо болот арыктап жана жогорку тынып-тынып машыгуу үчүн келген жок же эмне мүмкүн эмес адамдар менен, семиргенден күрөшүү.
Жалпысынан PHA окутуу көбөйгөн V02 Max HIIT тобу боюнча 18,7 пайызга өскөн, ал эми 8,0 пайызга. Ошондой эле, көкүрөк, арка-белден, ийинден, шыйрактарын, музоолорду иштеген булчуъдардын күч жогорулаган. Буга эле эмес, ал эми жогорку жана төмөнкү денеси арасында тагышты жатасыз экенин азайтып, сүт кислотасын сиздин чоюлуп боюнча көбүрөөк энергия берип, көп чарчоо себеп болот.
Сиздин PHA машыгуу
Изилдөө спорт залында классикалык машина көнүгүүлөрүн жасоо катышуучуларын бар болчу, ал эми, сиз эч нерсе менен үйдө өз PHA машыгуу түзө алабыз каршылык топко Штанга жана жана гантелдер kettlebells .
Эгер сиз үйрөнчүк болсо, машыгуу бул түрү, сыягы, аны көбүртүп эмес, андыктан уламдан-эки башка салмактагы, азыраак микросхемалардын, жөнөкөй жана көнүгүүлөр менен баштоо келет бир типтүү айланма машыгуу чоюлуп да күчтүү болот.
Өз PHA машыгуу үчүн:
- алты көнүгүүлөрдү, жогорку органы үчүн төмөнкү орган жана үчөө үч тандагыла. More өнүккөн көнүгүүлөр тандашы керек татаал көнүгүүлөрдү көбүрөөк жандуураак толукталсын. Мисалы, pushups, отуруп, гантел катар lunges, көйнөгүнүн, тармал жана бут көтөргүч.
- 15 өкүлдөрү да эч нерсе кыла берет ар бир көнүгүүнүн салмак тандоо. Beginners эч кандай салмагы же жарык тараза менен баштап, акырындык менен оор салмактын чейин бара алышат.
- үстүнкү жана ортосунда эч кандай эс менен төмөн турган орган көчүп тагылсын.
- биринчи айлампасында кийин өнүккөн деп калган бир мүнөт же андан кийин толук бир үч ирекет үчүн сиз үйрөнчүк жана алты чейин анда эгер.
Төмөндө ар кандай дене-санда туура машыгуу ар түрдүү болуп саналат. Эгер сиз баштаган болсо, анда биринчи менен башталат жана жумасына эки-үч эсе ошенте алабыз. ал кыйын болуп калганда, көбүрөөк өнүккөн машыгуу чейин түрткү бериши мүмкүн.
Үйрөнчүк PHA Workout
Бул машыгуу сиз жүзөгө ашыруу үчүн жаңы, анда же сен оордуктарды көтөрүп койдук аз-жылдан бери болсо кемчиликсиз болот. биринчи машыгуу үчүн салмагы боюнча жеңил барып, сиздин түрүндө көбүрөөк басым жасоо.
техника
Бир кресло, гантелдер
Кантип:
- Буга, бери дегенде, 5-үйдүн тегерегинде жарык жүрөк иш-басуу протоколунун, өйдө-ылдый тепкич менен жылыйт ж.б.
- Биринчи жогорку орган аткаруу менен башталат жана айтылгандай, аны аягына чыгаруу. Ошол замат төмөнкү орган жүзөгө барып, ошол топтомун бүтүрүү.
- Мындан ары да эч кандай эс алып ортосунда төмөнкү дене тарбия көнүгүүлөрүн менен жогорку органы көнүгүүнү тагышты, районго аркылуу өтөт.
- Эгер сиз дагы эки райондо бир район, 60 секунда үчүн да эс алуу жана толук бир бүткөндөн кийин.
- Муздоо жана сунуп, сенин Машыгуудан кийин.
- ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күн менен бир жума Бул машыгуу эки-үч эсе көп.
| Жогорку Body Exercise | Төмөнкү Body Exercise |
| Wall Pushup - жок бут менен кол узундугун дубал Наркы жана бөлүп туурасын-ийиндеш. чыдамсыздык менен ишеним артып, өзүнчө бир кишидей бийиктиги жана ийин-туурасы боюнча кол коюп. чыканагыбыз менен ийилип, дубалга карай кутуну азайтат. артка түртүү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап. ээгине менен алып жок кыл. | Төрага туруулар - өрнөк катары силерге артында бир отургучка менен түз кайра куруна жиберип, бир полго кирип тизе жана төмөн ийип. эле креслого үстүнө, таманына салып басма түзүлүшү менен туруп. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. күчтүү үчүн тараза карма. |
| Гантел саптары -Hold салмактык жана чайпул белине чейин 45 градус бурчта, АБСи жана кайра түз. далысын кысып, бир калак кыймыл тулкуга чейин олчойтуп жулуп. Төмөнкү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап. | Жардамы менен Lunges - бир этап менен мамилелеринде, оң бут алдыга артка сол бут, тизе бүгөм көздөй, тизелери титиреп, 90-даражада бурчтан чейин багылган. согончогун жылдырып туруп, ар бир жагына 15 өкүлдөрү үчүн кайталап. |
| Overhead Press -Stand жана проектор түз салмактары өткөрөт. Абс алектенген, максаты билдирүүлөр сыяктуу, тизени бүгүп, кулак-даражасына тараза төмөн. Пресс-кайра түзүү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап. | Музоо тирилтет - эки бутуна туруп жана мүмкүн болушунча жогорку жерден эки туруъуз катары манжаларынын аркылуу түртүү. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. күчтүү үчүн тараза карма. |
Ара PHA Workout
Эгер ишке ашыруу жана күч окутуу менен тааныш болуп келе жаткан болсо, ошончолук оор көнүгүүлөрдүн жана микросхемалардын даяр болушу мүмкүн. машыгуу Төмөндө дагы күчөп үчүн кыйыныраак кыймыл менен башталгыч чыгаруу үстүнө куруп жатат.
техника
Бир кресло, гантелдер
Кантип:
- жарык жүрөк иши, бери дегенде, 5 мүнөткө чейин жылыйт.
- Биринчи жогорку орган аткаруу менен башталат жана ал аяктаган учурда, ошол замат төмөнкү орган жүзөгө ашыруу үчүн
- Мындан ары да, ортосунда эч кандай нерсе менен төмөнкү орган жүзөгө ашыруу менен жогорку органы көнүгүүнү тагышты.
- бир район, 60 секунда жана толук үч же андан көп микросхемалардын тынчтык бүткөндөн кийин.
- Муздоо жана чоюлуп кийин сунам.
| Жогорку Body Exercise | Төмөнкү Body Exercise |
| Pushups колу менен бутунун боюнча pushup абалга мансапка (кыйын) же тизеден (жардам). кайра жалпак жана абс менен, полго карай көкүрөктү төмөндөтүү үчүн тизени бүгүп. кайра олчойтуп бекитип туруп Көтөрүү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап. | Гантел туруулар - Сенин жагында Dumbbells кармап, өзүнчө чыканак, хип-туурасы менен башталат. Түз артка куруна жиберип, тизе жана полго бүгөм. Мурунку таманына жана басма мүмкүн болушунча аз тура. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. |
| Барак Renegade саптары - эки Dumbbells бекем кармагыла жана ар-эки- абалга ээ. өзөгүн даярдап, оң колду бүгө жана калак кыймыл тулкуга чейин бурулуп алып. кайра ылдый салмак алып, 15 бардык өкүлдөрү үчүн башка тараптан кайталап. чыгып, андан ары кол жүргүлө жана жамбаш сөөктү түшүрүп же маселе дагы бир жай абалда сыйпа керек. | Алды жактан да, арт Lunges - бут чогулуп, сол буту менен багылган алдыга кадам менен оор салмактагы өткөрүү. Эгер тизе манжаларынын үстүнөн өтө алыс бара албайт, ошондуктан алдыда алда канча кадам болушу керек. Анан башталат жана кайра койуу эле бутун кайра тескери багылган эске алат. бармактарын түртүп баштоо үчүн кайтып келет. ар бир тараптан 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. |
| Бир Leg узартуу менен челекке - олчойтуп 90 градуска чейин ийилип бир малып, бир кадам же отургучка жана төмөнкү отур. сен түртүп тургандай, оң санын шыйрагы менен түздөө жана манжаларынын карай сол колу жетет. Төмөнкү жана кайталап, сол бутун көтөргөндө манжалары карата оң колу жеткен. 15 бардык өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. | Deadlifts - тараза кармап, өзүнчө хип-аралыкта буту менен турат. кайра жалпак жана ийиндерин кайра бергиле, белине билип жана буттары абдан жакын, аларды сактоо, полго карай тараза төмөн. ордунан туруп, 15 өкүлдөрү үчүн кайталап glutes кысып. |
Advanced PHA Workout
Сиз көптөн бери жүзөгө ашырууда жана өтө оор машыгуу көнүп келе жаткан болсо, бул PHA машыгуу кийинки баскычка силерди кабыл алам. берет, ошол эле учурда бир нече булчуң жумушчу тобу билдирет бардык татаал көнүгүүлөр, жана көнүгүүлөрдүн ар бир комплекске кирүүчү кошумча жүрөк көнүгүү бар.
техника
Бир кресло, гантелдер
Кантип:
- жүрөк, бери дегенде, 5 мүнөткө чейин жылыйт.
- Көнүгүүнүн биринчи сериясы менен баштап, жогорку орган, төмөнкү денени жана эч нерсе менен башка кийин кошумча кардиохирургиялык кыймылды ким.
- эч кандай эс менен көнүгүүлөрдүн ар аркылуу бара берсин.
- Эгер 60 секундада бир район, эс алуу аяктап жана дагы алты микросхемалардын чейин аяктагандан кийин.
- Муздоо жана чоюлуп кийин сунам.
| Жогорку Body Exercise | Төмөнкү Body Exercise | Кошумча Кардио Exercise |
| Pushup Plank тарапка - бир pushup кызматта, тизе бүгүп же сыйпа, бир pushup керек. сен басып тургандай, солго айланып, түз эле бир тарап наамыма оң колун алып. кайра башталганга чейин барып, дагы бир pushup, укугу айланып, бул үчүн убакыт керек. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. | Отуруп-пресс - белин түз кайрылып, Колду жиберип, бутун хип-туурасы менен бөлүп, боортоктоп мүмкүн болушунча аз, ийиндерине боюнча Салмакты кармап туруп туруп эле, басма сөз кошумча тараза.. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. | Камактагы Отуруп секирип - бут кең жана башына колу менен тургула. арт куруна жөнөтүү полго салып Төмөнкү. жумшак тизеси менен мүмкүн болушунча жогорку жана жерди Jump. 20 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. |
| Багылган саптары - бирге буттары менен кармап тараза, оң буту менен кайра түз бут багылган кел. тулкусу алып белине чейин Tip кайра квартира, дээрлик кабатка келет. бир катарда оордуктарды тартуу. башталат жана 15-гуманитардык жүктөрдү башка тарабына көчүп кайталап кайра кел. | Жөө басуу Lunges - ар бир колунда тараза карма да, тизелери титиреп, 90 градустук бурч ийилип бир багылган кирип оң буту менен алдыга чыгышат. сол бутун кадамга жана багылган алдыга алып. Сиз бөлмөнүн жок жетет деп артын карап, бөлмөнүн, 15 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты боюнча мындан ары да. | Plyo Lunges - 3 чыканак бөлүп, кайра алдыга оң бут менен сол буту менен бир этап менен мамилелеринде башталат. Бенд бир багылган салып, тизелери титиреп, андан кийин алдыга башка буту менен багылган аба жана конуу менен бутун которуштуруп, мүмкүн болушунча бийик секире. 20 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. |
| Отуруп, керл жана пресс - бармагына эс алып, тараза кармап, сага артында сол буту менен оң бутунун тура. кабатка Салмакты тийип, полго түшүп. Ал жерден бир баштуу учтары кирип тараза бүгө. кошумча тараза басып, жана анан бүт түртүп карма. ар бир тараптан 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. | Front Kick Triceps узартуу менен - Dumbbells же эки тарабы колу менен салмак карма. салмагы катмарлар менен баштап, боюн түзөй муунактар, түз эле силерге артында оң санын шыйрагы менен. Эгер арткы мөөнөтүн узартуу менен салмагы түздөйм деп оң бут менен тебүү. укугу боюнча 15 өкүлдөрү үчүн кайталап, андан кийин башка тарапка өтүү. | Burpees - хип-туурасы бөлүп, полго жана бут эки тарабында жерде эки колун коюп жөнүндө бут менен. бутун бир устундун ордуна секирип. күчтүү үчүн pushup кылгыла (милдеттүү эмес), андан кийин кайра бут секирүү. өйдө туруп, аягында бир секирик кошуу. 20 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. |
> Булак:
> Kravitz L. Сырткы Heart Аракет окутуу. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Коган N, M Perazzolo, Raffi M. Сырткы жүрөк аракеттер (PHA) жүрөк-кан тамыр өзгөртүүлөрдү жана autonomic көнүүгө эс жакшыртуу үчүн жарактуу ордуна>> из жогорку тынып-тынып машыгуу катары окутуу. Eur J Appl Physiol. 2015, 115 (4): 763-773. чтыкта: 10,1007 / s00421-014-3057-9.