аралыгы даярдоо боюнча жаңы жип ийрибейт
Тынып-тынып машыгуу машыгуу өтө популярдуу жолдорунун бири болуп, азыр биздин машыгуу лексикасында бир бөлүгү болуп саналат. Сен гана эмес, убакыт кыска мезгил ичинде мешти мүмкүн, сен да туруктуулук тезирээк жүрөк башка түрлөрү менен караганда аралыгы окутуу менен жогорулата алат.
Биз аралык машыгуу ар кандай көрдүк Аэробика аралыгында чек акыркы акылсыздыктын, сизди үйрөнчүктөр үчүн тиешелүү, анаэробдук аралыктары, болушу мүмкүн, ган окутуу өлтүргүч аралыктар төрт мүнөт камтыйт.
Булардын баары аралыгы истинный менен бар, ар кандай иш-аракет-эс катышы менен, мындай суроо пайда болот: бир мыкты аралык машыгуу чыгып, ошол жерде барбы? Изилдөөчүлөрдүн бир тобу алар 10-20-30 даярдоо түшүнүгүн деп атаган эле мындай машыгуу, таптым деп ойлойм.
10-20-30 негиздери
10-20-30 даярдоо түшүнүгү жөө күлүктөр үчүн олуттуу жана алар эч ким жогорулатат тийиши мүмкүн бир так HIIT болуш билиш үчүн келген изилдөөчүлөр тууралуу болду.
изилдөө, окумуштуулар, бир "орто үйрөтүлгөн" үчүн болжол менен 14 километрдей аз ылдамдыкта келаткан бир аптада турган жогорку тынып-тынып машыгуу аларды чуркоо болду күзөтчүлөрдүн 30 секунд тобу (максималдуу тыгыздыгы 30%) алып, moderate- 20 секунд ылдамдыгы чуркоо (максималдуу соккусуна, 60%) жана 10 секунд чуркап жогорку ылдамдыкта (максималдуу тыгыздыгы 90%).
Алар натыйжалуу 50% га, алардын кадимки окутуу кесип, 20-30 мүнөт ортосундагы 2 мүнөттүн ичинде калыбына, 5 мүнөттүн ичинде ушул 10-20-30 ырааттуулукту кайталады.
7-жума изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, алар 14 километрдей жума сайын калбай келатты уланган тыныгуу тобу, ошондой эле алардын артериялык кан басымы жана холестерин азайтуу бир мүнөткө чейин алардын 5K жолу арбыган экенин контролдук топто менен жыйынтыктарын салыштырды.
Бул изилдөө Көнүгүү дүйнөдө оюндар көп болду, суроо менен бирге: Бул аралыгы окутуу Holy Grail барбы?
Бир изилдөөгө ылайык, чынында, бул жооп жетиштүү эмес, бирок макалада эксперттер менен кайрылгандыгы тууралуу "Окумуштуулар Ideal HIIT Formula ашкереленет беле?" Бул жаңы айлануусу сыяктуу HIIT , анткени:
- Бул жогорку тынып-тынып машыгуу киргизүү үчүн натыйжалуу жол
- Бул жөн эле бир жолду эмес, аткарууну жакшыртуу үчүн кандай жолдор менен бир катар көйгөйлөр бар экенин далилдейт
- Ал натыйжалуу, жарактуу ар кандай даражасын пайда болот жөнөкөй техникасы, үйрөнчүк же тажрыйбалуу МАШЫКТЫргЫЧ же жокпу, деген
- машыгуу эч кандай реалдуу эс алуу баскычы бар дегенди билдирет, туруктуу болот. Көнүгүүлөр төмөн тыгыздыгы жогорку күчөп кетип, бирок аткаруу ошол жакшыртуу үчүн бир себеби болушу мүмкүн ташууну, сактап калат.
изилдөө жөнүндө бир адис даярдоо бул түрү үйрөнчүктөр үчүн улуу идея болушу мүмкүн эмес деп божомолдогон да жооп берүү керек, кээ бир суроолор бар.
Анткени, бул изилдөөчүлөр гана жарышка изилдеп, ошондуктан бул ыкма күч даярдоо же башка жүрөк ишинин башка көнүгүүлөр колдонулат, анда билбейм. аралыгы ушунчалык кыска болгондуктан, сиз орозо жетиштүү көтөрүп, ылдамдыгын же каршылык алганга да убакыт жок, ал мисалы, жүрөк машинаны боюнча тренинг ушундай, эмне үчүн кыйын болмок.
HIIT окутуу бул түрү окутуунун башка түрлөрүнө караганда жакшы экенине эч кандай далил да жок.
Изилдөөнүн мындай реалдуу кайрылуусу биз жарым убакыт жана жарым жүгү болуп эмне көбүрөөк натыйжа берет сунуш болуп саналат. Балким, кабарчылар өзгөчө атаандаштык жарышка, ал эми орточо МАШЫКТЫргЫЧ жөнүндө эмне, бул кандай пайда алабыз?
Чыныгы дүйнөдө 10-20-30
Эмне 10-20-30 гана татыктуу болууга аракет кылып жатышат, биз үчүн эмнени билдирет? Окутуунун мындай түрү режиминде таза сакташ үчүн жана жаңы жолдор менен ойлонуп талашуу үчүн көнүгүү жашигинде дагы бир куралы болуп саналат. Көбүбүз ган окутуу же аралыгы же райондук машыгуу башка түрлөрүн, эмне үчүн эмес, 10-20-30 киргизет?
Бул үчүн, бир ишти же көнүгүү жасап жана 3 ар кандай кыймыл кирип, аны талкалап, бир жеңил версия, орточо нускасы, ошондой эле жогорку сыйымдуулук чыгаруу.
жогорку сыйымдуулук чыгаруу үчүн, кайда барба, бардык чыгып, тез жана катуу мүмкүн болушунча келет. Сиз колдоно аласыз максаттуу жүрөктүн кагышын аймактарды , кабыл жумшап , бир жүрөктүн кагышын монитор же жандуураак мониторинг жүргүзүү үчүн ушул жыйындысы. Айрым мисалдар:
- Тез арада полго (30 секунда), бир боортоктоп секирүү (20 секунд) жана Ырысбай секирүү (10 секунда)
- секирип джек төмөн таасири (30 секунда), үзгүлтүксүз келемиштерди Джек (20 секунд) жана plyo Джек (10 секунда)
- Алдыңкы багылган Өзгөрүлмө (30 секунда), тарап бир жа атылышы менен lunges капталдан (20 секунд) жана plyo багылган (10 секунда)
Сиздин көнүгүүлөрдү же иш тандап, жана ар бир аз, орточо жана 5 мүнөт жалпы жогорку сыйымдуулук сегментти, ошол эле көнүгүүлөрдү же ар кандай көнүгүүлөрдү ар бир кылып айтып берет. 2 мүнөт эс алып, андан кийин 20-30 мүнөт кайталап. , Жылытып, ак ниеттик менен жана коопсуз, толугу менен машыгуу үчүн сунуп унутпагыла.
булактар:
Жерар, J. "бар Окумуштуулар Ideal HIIT Formula АЧЫЛГАН?" ACE Certified News. Декабрь, 2012-ж.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. The 10-20-30 окутуу түшүнүгү Орточо үйрөнүшөт сакчылар аткарылышын жана саламаттык сактоо кароо жакшыртат. J Appl Physiol. 2012-жылдын июл, 113 (1): 16-24.