Күчтүү, толмоч арткы жакшы гендер менен башталат, бирок сиз оной glutes бардык кыймыл багытталган көнүгүүлөр, иш-аракеттер менен бул боюнча кура алабыз.
Сиздин glutes-сөөктөргө gluteus Максимус үч башка болсо турат (ири булчуң), gluteus Булак жана gluteus minimus.
бекем glutes ачкычы ар кайсы бурчтарда жана көнүгүүлөрдүн жана жүрөк ишинин ар кандай ушул кыртыштын бардык сокку болуп саналат. Сиз ар дайым glutes калыбын өзгөртүү мүмкүн эмес, бирок туура көнүгүүлөр менен аларды бекемирээк жана күчтүү болот.
туруулар
Туруулар төмөнкү дененин ири булчуң болуп gluteus максимус, максаттуу мыкты көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. Гана эмес, боортоктоп ОБъектиге glutes кылса, ошондой эле жамбаш, жоон, музоо, ал тургай, ядро иштейт. Туруулар кандай негизги төмөнкү дене машыгуу негизги элементи болуп калышы керек. Отуруп туруу сиздин тизе зыян болсо, анда эмне болот боортоктоп башка түрлөрүн .
Do It Right
- кошо ынталуулук арналган, буттары хип-туурасы менен туруп, плечо деъгээлинде же жагында салмактары өткөрөт.
- манжаларынын артында тизе сактап, бир полго кирип тизе жана төмөн ийип. Сен артта жамбашты алып кал жатасыз дейли, ал эми адил адамдар менен келишим тулкусу сактоого.
- артынан кирип Press тура.
- 2 8 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплект үчүн Кайталап
Lunges
Lunges Сүйүктүү арткы ашыруу болуп саналат. Эгер баскычтуу мамилелеринде Себеби, чындап эле сен турукташтыруу үчүн glutes колдонуу керек. Бул этап менен мамилеси да алдыңкы бутунда glutes үчүн күч-аракет жумшоого мажбурлайт.
Do It Right
- жатты буту менен туруп, кайра бир буту алдыга жана бир буту, 3 чыканак өзүнчө.
- Бенд эки тизелерди жерге карай артка тизе жиберип, түз түшүп багылган.
- алдыңкы тизе үстүнөн чыдамсыздык менен багылган эмес, аракет кылгыла.
- согончогун салып Press кошо ынталуулук үчүн оордуктарды кармап туруп, 12 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталап.
бонус катары lunges да аттардын тарамыштарын, quads, букачарлардын да, анын ичинде башка муундарга ар кандай иш. Ал эми, lunges жөнүндө эч нерсе бир бар экенин чындык көптөгөн түрлөрү сиз оной lunges бир машыгуу кийинки ар кандай жолдор менен, сенин кыймыл-максаттык аралаштырып аласыз.
Ошондой эле, чындап эле эки буту каршы бир кадам, же сахнада арткы бутун өнүктүрсөк болот. ар кандай тизелери көйгөйлөрдү күчөтүүчү Бул жамбашка жана сандары үчүн көп кадам болуп саналат, ал эми бул чечимибизге оолак болот.
Stepups
Stepups кундагы бурууга багытталган дагы бир бири болуп саналат. чынында эле бул иш үчүн, кийин ийилген 90 градус бурчта тизе деп пайдубалды жетиштүү жогорку тандоого аракет кылышат. бул өтө эле көп, бир аз да болсо, керек болсо, баланс үчүн темир көздөй бир тепкичтен экинчи тепкичке кармап пайдаланып көргүлө.
Do It Right
- кадам же аянтчанын алдына туруп кадам боюнча оң бутун коюп. кошо ынталуулук үчүн тараза карма.
- согончогун салып басканда, кадам менен сол бутунун тийип, ордунан кетүүсү.
- кадам боюнча оң бутун сактап, жерге түшүп калган бир карыш алып. күчтүү үчүн багылган кирип тизе бүгөм.
- 1, 12 ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплект үчүн кайталаъыз.
Бир негизги пункт сөөгүн көтөрүп жана арыкта бутунда бүт салмагын топтой согончогун түшүшү болуп саналат. Башка сөз менен айтканда, эптеп жерге башка бут манжаларынын тийип, акырын түшүргөн.
Сиз бул жай жана жумушчу бутуна топтой алып жатканда, Сен, чын эле, бул кандай сезимде болот. Өткөрүү салмактары бир жакшы жандуураак кошом, сен да, кээ бир каршылык кошуп туруп, бутунун астындагы бир тобун колдоно аласыз.
Каршылык бренддердин менен отуруп туруу Sidestep
мурдагы көнүгүүлөр негизинен gluteus максимус максат да, бул кадам gluteus Булак жана minimus аз кыймыл багытталган.
бир боортоктоп тиешеси бар болгондуктан, ошондой эле gluteus максимус иштеп жатабыз. Сиз курал менен каршылык Ишпошеттин туткаларын өткөрөт, анда силер да, бул улуу, бүт дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, шалбырап калган үчүн изометрдик көнүгүүлөрдү аласыз тартты.
Do It Right
- орто жарык оорчулуктун менен тобун колдонуу жана туткалар көздөй өткөрүү, ага туруштук бере.
- тасмасына кырдаалды сактоо, бир полго салып укугу үчүн бир кадам.
- сол бутун кадамга жана укугуна полго орнотулган жана кийлигишпей, бөлмөнүн бардык жол аркылуу (же ошондой эле мүмкүн болушунча) улантат.
- башка жол менен же 8 16 тепкичке болжол менен 1 3 топтомдору үчүн кайталаъыз.
Батт Ball боюнча кысат
топтун үстүндө арткы сыгуу сиздин glutes иштөө үчүн дагы бир чечим болуп саналат. убакыт иштеп, толугу менен төмөнкү денени мажбурлоо жана жогорку тизесине Салмакты өткөрүү жүзөгө ашырышынын ашынып кошот, айрым бир туруксуздукту алып келбейт.
Do It Right
- көпүрө абалда баштоо, топтун үстүндө эс башчысы, арткы тизесине көтөрүп, тараза (кошумча)
- жерге карата куруна акырын жана тегерегиндеги убакыт түрмөк сездирбегенге аракет кылышат.
- башталып, 8 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталап кайра көтөрүп glutes кысып.
- дагы да күчөп үчүн баш бармактарын көтөрүп.
Hiking
мурунку күч көнүгүүлөр glutes гана күч-кубат берет эмес, бирок, биз көп эле Backside никелешем кардиохирургиялык иш-чаралар бар экенин унутпа.
Hiking Ошол иш-чаралардын бири болуп саналат жана ошондой эле калория көп сандагы күйгөн. бийиктикте бир өзгөрүү жок болсо, бир гана Сен, өйдөлүшкө чыктым жатасыз, анткени кыйын иштейт эмес, андан да көп күч коротосуз аласыз.
бир жамандыкка алып жүрүп, бир баштык кийип келсе, өзүнөн өзү glutes көбүрөөк катышып жана алат, сиз чоюлуп калышы да көп алып жатасыз.
A 140 килограммдык адам тууралуу бир саатта 390 калория күйгөн. Эгер батирде жашаган болсо, анда жаттап үчүн чуркоо боюнча жамандыкка жогорулатуу тоого саякаттоого аракет.
Кикбоксинг
Кикбоксинг жамбаш жамбашка жана саны, анын ичинде бүт денеси үчүн мыкты машыгуу болуп саналат. Башкарылган алдыңкы бут, roundhouses, sidekicks, жана арткы бут курча, жоон жана жамбашты иштешет.
Ошол эле учурда, узатканды кирет татаал айкалышы аларды күчтүү кылуу үчүн жогорку орган жана Колду максаттуу болот. A 140 килограммдык аял кикбоксинг 45 мүнөт 500 калория чейин күйөт.
Hip Extensions
Өткөн Татаал көнүгүүлөр бир эле убакта бир нече кыймыл басып барып-тандоо болуп жатканда, жамбаш улай бир кыйла максаттуу түрдө glutes бутага үчүн сонун.
Do It Right
- тиземе тургузду, алаканым менен алуу, түздөн-түз далы, чөгөлөп түздөн-түз белине астында кол.
- оң тизе арт жагында салмак кыскан же кошо ынталуулук үчүн кызыл кадак таштар.
- оң тизе бүкпөгөн болуу, ал glutes менен деӊгээлинин чейин оң санын шыйрагы менен көтөрүп.
- Төмөнкү жана 12 ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Бир-Legged Deadlifts
Deadlifts сиздин аттардын тарамыштарын, кундагы үчүн улуу жана кайра төмөн, бирок бул бир буттап версия кундагы менен жан алгыч. бир буттап нерсе жасоо көп талап алып келбейт, ошондой эле дене салмактуу болуш үчүн салгычтар кыймыл камтыйт.
Эгер кандайдыр бир артка кыйынчылыктар бар болсо, өтө маанилүү жана бул көнүгүүнү жиберүү керек.
Do It Right
- Таразанын өткөрүү, желпи бармагына эс алып, бир буту же жөнүндө аркасына сол буту алып.
- белине чейин учун жана акырындык менен, ошондой эле сиздин ийкемдүү берет, жерге карата тараза төмөн.
- артка квартира же табигый арка менен болгула жана кайра коргоо үчүн келишим Колду сактоо керек.
- кайра көтөрүү үчүн жумушчу бутта glutes кысып.
- 8 Ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплект 1 кыл.