Pushups күчтүү жалпы дене көнүгүүлөрү, көкүрөгү да күч-кубат жана туруктуулук куруп, ийиндерине жана куралдардын негизги жана дененин төмөнкү стабилизатор катары милдетин аткаруучу болуп саналат. Pushups Сүйүктүү жүзөгө-барып, эч кандай жабдуулар менен жүргөндө же жокпу, өз булчуң жипчелерин от муундарга канды жана келечектеги машыгуу үчүн даярдай турган бир көнүгүүнү келет. Алар аз убакыттын өтүшү менен, алар сага окутуу көбүрөөк берип, бир нече булчуң топторунун иш, анткени, кандайдыр бир күч даярдоо тартибине кармануу маанилүү бөлүгү болуп калышы мүмкүн. Да жакшы, көп айырмачылыктар дээрлик эч ким жок, башталгыч өнүккөн көнүгүүлөр, аларга иштеген бир нускасын табууга болот.
Көйгөй менен Pushups
pushups сонун машыгуу болуп турган учурда, бул ката жана туура эмес, аларга ылайык иш зыяндын жана оору коркунучун сен үчүн жеңил болот. Pushups сиз өйдө жана төмөн тарапка көчүп сыяктуу денени кайраттанып жакшы жогорку орган күч келишимге, ошондой эле өтө күчтүү бир ядрого талап кылат. Сиз pushups үчүн жаңы болсо, анда күчтүү, туруктуу жана практикасы үчүн өзгөртүүлөрдү киргизүү менен баштоо керек.
кадам макалада бул кадам pushups тууралуу билиши керек баарын мындайча түшүндүрөт: туура, аларды эмне үчүн, кантип айырмачылыктар, өзгөртүүлөрдү, ыкмалар жана денеге кошуп келишпестиктерди жаратышы мүмкүн каталар.
кадам бир, биз салттуу pushups басым.
Кадам кадам: Pushups
- , Өз колу менен тизелери башталат бөлүп плечо-туурасы тууралуу жерде сиздин колун коюп, алаканыма жалпак.
- буттар түз узартуу, сенин сыйпа эс. Сенин колун ийнине (эмес,) менен түздөн-түз камсыз кылуу керек.
- тулкусу эттерин Колду жана буттарын буу жана дене сенин артынан үчүн башына бир түз сызык менен ушунчалык бейтарап трассанын менен мойнун керек.
- Алар тараптан үчүн табигый, кыжыр менен берип, тизени бүгүп, мурдунан сөз тийип чейин денени азайтат. Сиздин тулкусу болгула катуу жана орто Адистердин же жамбаш piking алыс.
- түпөйүл тулкусу буту сактап уланып, абалды баштап көрүн артка түртүп кырмандагы түртүү. Бардык жол койуу, бирок кыймыл жогору жагындагы олчойтуп бекитүү жок.
- Бир аккан кыймыл менен өйдө-ылдый жылып жүрүү жагындагы тыным качуу улантуу.
- Сиз жамбаш сөөктү көтөрүп же ортодон Адистердин туруп баскан кыла албай жатса, бир өзгөртүүлөрдү жана акырындык менен бара салттуу pushups чейин иштегенге аракет кылышат.
Оор болсо да, ынталуулук үчүн Pushup Variations
Сиздин pushups үчүн ар түрдүү кошумча ар кандай жолдор менен көкүрөк, далысын, курал-жарак менен ядрону тартуу жана окутуу үчүн жаңы нукка кошууга жардам берет. Төмөндөгү pushups ар кандай бир нече жаңы идеялар болуп саналат:
- Сиздин Hand абалынан өзгөртүү - А тар кысуу pushup (колу тууралуу 2-3 дюйм эске албаганда) бир кысуу pushup эми жыйрылышы (ийнине караганда кененирээк колу) көбүрөөк катыша турган көкүрөк сырткы бөлүгүн баса берет.
- Ball боюнча Pushups - А убакыт кошумча колдоо көрсөтүү болсо, аны тизесине астында жайгашкан ордун сактап калуу үчүн же сиз сыйпа, бардык жол менен жылдырып, анда тез кошо аласыз.
- Pushups - Hands Ball боюнча - Бул өнүккөн көнүгүү, кыязы, өз колу жакшы трассанын өз денесин чайкашат берет. Бул адам менен кошумча кам көргүлө.
- Кулак Pushups - колун орунга көкүрөк төмөнкү бөлүгүндө басым коюу менен сиз көтөрүп жатасыз дене салмагынын пайызын азайтуу, тартылуу сиздин борбордун алмаштырат.
- Баскычтуу Pushups - кол-ашты, сиз ашынып кошумчалайт бир колу, жүгүн жогорулатат.
- Med Ball Rolls менен Pushups - дары-дармек топтун бир колун орунга күчөтүү жана колуна колунан тоголотуп кошумчалайт динамикалуу элементин кошуп, Колду тартат.
- Divebomber Pushups - Бул сиз динамикалык pushup үчүн өйдө жана төмөн малып, ошондой эле зор далысын жана негизги күчтү талап, катуу жана оор болот.
- Side тактайлары менен Pushups - Бул pushup өзөгүн баса, бир жагы устундун салып өтүүнү билдирет.
- Каршы Pushups - каршылык көрсөтүү тобун кошуу кыймылынын эки стадиясында кырдаалды жогорулайт.
- Pushups BOSU балансы тренер күнү - иштин туруктуу бетиндеги бутун орунга күч, ошондой эле балансты жана туруктуулукту баштайт.
- Pushups жылдырылууда - башка колу башка pushup үчүн плитада турган кезектеги pushup бир колу менен кагаз плитада жана тарабына кол жүрүүгө аракет кыл.
- Med Ball Pushups - дары-дармек топтун көздөй кармап туруктуулугун каршы жана арткы никелешем +.
- Ball боюнча чөгүшү Pushups - Бул pushup көкүрөк менен бирге арткы баса белгилеген.
- Бир-Кол Triceps Pushup - Бул максаттуу Көнүгүү өзөгү менен бирге арткы талашууда.
Кошуу режиминде үчүн Pushups
Эгер орто же жогорку МАШЫКТЫргЫЧ болсо, 1 3 түрдүү pushups (мисалы, дайыма pushup катары баскычтуу pushup жана төмөндөшү pushup) тандап, 10 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплект 1 ар бир аткарууда. Эгер сиз үйрөнчүк болсо, (мисалы, бир көнүгүү менен башталат барак pushups же дубал pushups) 10 16 өкүлдөрү үчүн 2 комплект 1 керек. Pushups кыймыл жылуулануу жана кан насостук алуу үчүн көкүрөгүнө же жогорку органы чоюлуп башында улуу.
Pushup өзгөртүүлөр
Эгер кимдир бирөө сени мурун pushups кылган жок, же бир топ убакыт болуп, сен, кыймылдын иш күч куруу жана денесин коопсуз сактоого мүмкүндүк берет өзгөртүүлөр менен баштоо керек болушу мүмкүн. да өзгөртүүлөр бардыгы үчүн иштебеши мүмкүн эстен чыгарбайлы. Эгер оору болсо, көнүгүүнү өткөрүп жана башка бир нускасын алмаштыруу же төмөндө саналып өткөн жолдордун бири-аракет.
- Wall Pushups - Floor pushups сиз тулкуга аркылуу кыспай практикасы жол дубал pushups караганда дене салмагынын бир көп пайызын көтөрүп сени талап кылат. Ошондой эле сиз көтөрүп жаткан дене салмагынын санын азайтуу үчүн бир тепкич менен темир жолго же башка көтөрүлгөн бетинде бул аракет болот.
- Өзгөртүлгөн Кулак Pushups - Сиз дубал pushups үйрөнгөндөн кийин, тепкич же сахнада бийик жогорку органы менен, бир барак эңкейиш pushup аракет жандуураак кошуу.
- Тизелеп Pushups - кабатка барак pushups алуу жана тыгыздыгы кыйынчылык алып келбейт. бийиктикте туруп, Сиздин жогорку орган жана негизги бир аз кыйын иш болот.
- BOSU Pushups - сиз BOSU жогорку тиштүү эске салат үчүн негизги жана салгычтар кыймыл талап кыймылынын туруксуздукту кошот пайдаланып, оор дагы келсе.
Оолак болуу Wrist кайгы
көнүгүүлөр pushups учурунда мүмкүн бир көйгөй билек оору болуп саналат. Эгер буга чейин колдорунан менен көйгөйлөр бар (мисалы, Подчашинский синдрому сыяктуу), анда pushups маселени ого бетер күчөтүшү мүмкүн. Эгер бул көйгөй бар болсо, билек кайгы качуу үчүн бул көрүүгү аракет:
- Таратуу калыпта салмакты: pushups учурунда, салмакты сенин колунан согончогун караганда бүт колуна өтүп, тескерисинче, бир калыпта бөлүштүрүү аракет.
- Use гантелдер же pushup куймалары: өткөрүү Dumbbells же pushup шыргыйларды сиз түз pushups учурунда билектерин сактоого уруксат бериши мүмкүн колдонуу.
- Сиздин кастетке: дагы бир тандоонун манжанын боюнча pushups кылууга болот. муштум кылып жана манжанын жөнүндө колдорун эс. Сиз бул оор болсо жайлуу, телегейи тегиз, албетте, бул алыс колдоно били¾из.
- Негизги буу: Сиз да колунан салмагы алып (жана Сенин белдин коргоо) кыймылынын Колду сүрөт тартуу жана негизги түпөйүл катуу бою сактоо менен болот. Сен да кыла албай жатса, анда жөнөкөй өзгөрүү түрткү.
Pushup каталар: ортодо Адистердин
Мен pushups ортосунда Адистердин же туура нук сим эмес, жана кыймыл боюнча көөдөн катуу сактоо менен көрүп абдан жалпы проблема. Pushups АБСи кайра күч топтоп талап ортосунда аркылуу берип кайгы менен, албетте, жаман түрүн кайра алып келиши мүмкүн.
Сим Негизги
Негизги сим иш, сен pushups үчүн көөдөн катуу кармап турган барак жай көнүгүү башталат күч болушу үчүн. Сиз тизеден башынан түз сызык жүрөсүз ылдый куруна салып, чыканак менен тизеге башталат. Сиздин тулкусу катуу кармап бекем Колду сүзүп, көздөрү табигый чыдамсыздык менен күтүп. сенин жамбаш өтө бийик (б.а., бардык эки- абалда ас) эмес экенин тактоо үчүн күзгү алдында бул чечимибизге аткарууга аракет кыл.
Колду сим жатканда барак трап менен чече ала турган болсо, анда өз колу менен ордуна чыканактын ошол эле кыймылды болот. Дагы да, көөдөн катуу текшерип көр жана дене-түз сызык турат.
Сиз өздөштүрө алса, анда көөдөн катуу сактап жагарын, чөгөлөп боюнча pushup кыдырып көргүлө. Эгер сиз кыймылдын түбүндөгү коё жаткан болсо, чыдамкай жана күчтүү болуш үчүн, бир убакта 20-60 секунд ар бирин кармап, силердин идея көнүгүүлөрүн аткаргыла. Сиз ийгилик кыла албайсыз чейин да жардам өзгөртүүлөрдү кайра бара албайт.
Pushup Каталардын: Кытай менен жол же башчысы таштаса
Башка жалпы pushup катачылыктар сиздин кейпин жазбай, бейтарап бекитуу, ошону менен мойнуна алып, алардын ичинен эки ээгине же башын салып, алдыда кирет. Эгер алдан ала, айрыкча, башка көптөгөн нерселер жөнүндө ойлонуп жатканда Бул башчысы кызмат ордуна көз айрылып калышы мүмкүн. Сиздин максаты ар бир pushup үчүн кемчиликсиз бир түрүн колдонуу керек. Замат Дененин кандайдыр бир бөлүгү болбой эле, эс алуу же жөнөкөй өзгөртүүлөрдү көчүп чыгууга убакыт келди.
Perfect pushup түрү дене менен нейтралдуу трассанын менен башын сактоону билдирет. Бул сиз башчысы жогорку карама-каршы дубалга көрсөтүш үчүн, жерде көзүн келет дегенди билдирет. Эгер баш бармактарын же алдында дубалды көрө ала турган болсо, анда сиздин башчысы трассанын эмес.
Pushup Каталардын: берилбейт Рожки жана More
Биз кээде pushups учурунда кылып дагы бир жаңылыштык кыймылынын үстү жагында олчойтуп кулпулоо жатат. Биз тыныгуу үчүн чарчап, өтө бузулган алып, биз бир аз тыныгуу сунуш муундары, бекитип жатканда, биз, адатта, мындай кылгыла. Тилекке каршы, ал муундар менен кайгы жана жаракат себеп болушу мүмкүн болгон өтө көп келишпестиктерди жаратышы мүмкүн, анткени ар кандай машыгуу учурунда муундары, бекитүү үчүн жакшы идея качан.
pushups учурунда тизени илгичтүү силерге кыскача эс берсин, бирок ал да муундарга чечип стресс алат жана чыканак муундары, аны чыракпаяга коёт. Эгер сиз кыймылдын үстү жагында чыканак абдан аз бүгүп сактоо, биринчи кезекте, бул алдын алууга болот. Экинчиден, pushups жай, жөнгө салынган жана бир Болгария тартып кийинки агып жатышат. Сиз олчойтуп илгичтүү качуу үчүн өтө чарчап, бир чети болсо, тыныгуу же жөнөкөй өзгөртүүгө аракет кылышат.
Башка Common Pushup каталар
Даже көп түрү каталарынан, сак болгула, дагы башка нерселер бар:
- Туура эмес кол орду: pushups учурунда кол аброюн көтөрүү максатында ар кандай жолдор менен бир нече түрү бар; далысын баса турган кадимки кысуу, туурасы кысуу, тар кысуу, баскычтуу кысуу, ж.б. бир ката болсо да, өтө алыс алдыга колун коюп жатат. Сиз тандаган гана колдоп, өз колдору менен мойнун же ээгине астында эмес, ийиндерине жана көкүрөк эле деъгээлинде жайгашкан болушу керек.
- Араккананын жанынан кылгыртып: Оор бир pushup тапсам, анда, жалпы бир жооп түшүп жол чаап кеткенден сак болгонубуз маанилүү. кээде кыймыл Сиздин аралыгын өзгөртүү pushups бардык кыймылынын жарымын гана байланыштуу артка чейин бардык жол менен жана ар кандай жол менен кете берет да бурган көчүп болсо, жакшы нерсе, бирок, болушу мүмкүн.
- Топтун үстүндө тоголонуп: кечеден таянып отуган төмөнкү орган менен pushups кылып, ал убакыт суудай алдыга же артка "жардам" деп уруксат жеңил сиздин pushup учурунда силер. Негизги жана буту деп топту өз денесин кайраттанып пайдаланып, сиз өйдө жана ылдый, мяч түрткү бербейт.
- Жогоруда айтылгандардын баары: чарчоо жогору болсо, сизге органы бир нече аймактарында албай калышы мүмкүн - тулкусу Адистердин айтымында, башын жерге олчойтуп илгичтүү жана араккананын жанынан, кыймылды токтотуу. мөөнөтүнөн мурда токтотуу, же бурган которулуп, жаман түрүндө уланып артык экенин унутпа.
Булак
Америка ашыруу боюнча. (2003-жыл). ACE Жеке машыктыруучу колдонмо, 3-Edition. Сан-Диего, CA: American ашыруу боюнча.
Американын спорттук дары-Колледж. (2006-жыл). АКСМ Exercise сыноо жана Prescription үчүн колдонмо. Балтимор, MD: Lippincott Картрайт & Уилкинс.
Cogley RM, Арчамбо та, Fibeger Ж., жана башкалар. Түртүнүү машыгуу учурунда ар кандай кол колдонулуп булчуң кошулуу салыштыруу. J Күч Cond Рез. 2005-Aug; 19 (3): 628-33.