Бул тыгыздыгы жөнүндө бардыгы
Сиз каалаган болсо, көнүгүү тууралуу көп нерсе сиз кыла ала турган абдан маанилүү нерселердин бири бул дагы өрттөсүн . жаман кабар? ан үчүн эмне кылат эч кандай "сыйкыр" көнүгүү бар.
Бир учурда иш: Бул майды жасоо үчүн жараянын уюштурууга, ошондой эле бир жолу күйүп бул тездетүү мүмкүн эмес дегенди билдирбейт жогорку ынталуулук . кычкылтек аз болуп, бир кыйынчылык көп, бирок пайдасы аз май жана булчуъга менен күчтүү, sleeker органы кайда Бул жерде көп убакыт талап кылынат. мыкты майы күйүп көнүгүүлөр жөнүндө табуу жана алар жакшы майын жоготуп жардам берет.
Жогорку тынып-тынып машыгуу
Бул эмне: бир түрү аралыгы окутуу кайда кошумча кыска, жогорку катуулугу (же анаэробдук ) көнүгүүлөр (мисалы, баарын Пейич) калыбына келтирүү аралыктар менен.
Ал иш эмне үчүн: изилдөөлөр HIIT денедеги май тешип жогорулатуу зат жараяндарды баштайт, отун катары май дагы да натыйжалуу пайдаланылышына алып, көбүрөөк калория тартыштыгы жана өрттөп көбүрөөк калория көрсөткөн Машыгуудан кийин .
Бул үчүн ким: жагдайларда мүмкүн тажрыйбалуу көнүгүүлөр. баштагандарга үчүн: негизги аралыгы окутууну аракет акырындык менен HIIT окутуу чейин жол иштешет.
HIIT Машыгуу жана ресурстар:
оорлукту
Бул эмне: A машыгуу каршылык аркылуу (дене, тараза, машиналарды, ж.б.) жогорулатуу максатында иштелип чыккан көнүгүүлөр менен булчуъдардын каршы күч , тарамышын жана туруктуулук.
Ал иш эмне үчүн: оордуктарды көтөрүп майды иштетүүгө катышат, ошондой эле өсүп, ал эми электр энергиясы үчүн аны колдонуу дененин жөндөмүн жакшыртат сиздин Машыгуудан кийин өрттөп калория . Абдан семиз-күйүп мүмкүнчүлүгүн алуу үчүн, текшерип жетиштүү салмагын көтөрө каршы жана ашыкча сенин кыймыл. Жөнүндө көбүрөөк сиздин Салмакты тандоо .
Бул үчүн ким: пенсионерлер, анын ичинде ар бир башталгыч , өспүрүмдөрдүн жана ашыкча салмак же семиздик менен көнүгүүлөр .
Күч окутуу Машыгуу жана ресурстар:
айланма машыгуу
Бул эмне: Айланма машыгуу ортосунда эч кандай эс алуу менен бирге бир катар машыгуулары (күч, жүрөк же эки), биринин артынан бири, иш-аракет кылуу да кирет.
Ал иш эмне үчүн: жогорку тынып-тынып машыгуу сыяктуу эле, бул машыгуу тез темп көбүрөөк калория өрттөп жана денени отун көбүрөөк натыйжалуу май колдонууга уруксат, жүрөктүн кагышын жогору турат. Ошондой эле сиз Машыгуудан кийин саат мешти жол, afterburn өбөлгө түзөт.
Бул үчүн ким: баарына. Башталгыч, бир негизги райондук машыгуу менен баштап, бара-бара көбүрөөк өнүккөн төрөлгөндөн чейин алардын иштей алат.
Райондук Машыгуу жана ресурстар
анаэробдук Exercises
Бул эмне: Анаэробдук көнүгүүлөр жогоруда аталган иш-чаралар абдан жогорку ынталуулук аткарылган жылууда, көп учурда негизги элементи болуп саналат, бирок сен да майын жана калория күйгүзүп өнүктүрүш үчүн ар кандай жүрөк чоюлуп, аларды колдонсок болот. Бир иштөө менен баштап орточо тыгыздыгы жана анаэробдук көнүгүү 30-60 секунддан киргизүү (мисалы, burpees , боортоктоп кичирээк , ж.б.) ар бир 4-5 мүнөт.
Ал иш эмне үчүн: аталган башка иш эле, катуу машыгуу кирүү жана аралаш майлар, өсүп afterburn колдонуу дененин жөндөмүн жогорулатуу, май күйүп гормондордун чыгарууну (атап айтканда, өсүү гормону) баштайсыз.
Бул үчүн ким: бир чакырыкка даяр тажрыйбалуу көнүгүүлөр.
Анаэробдук Exercise ресурстары
Мазмуну Push
Ал эмне болгон: Бул көнүгүү Сиз тер сындыруу үчүн да себеп болгон эмес, бирок ал бардык оор бири: сен үчүн жетиштүү жеп кийин канааттандырылат (ашкөк эмес), жылмакай бир үстөлгө өз колу менен, жерге кыймыл-аракет, сен мындан ары тасма жетиши мүмкүн деген жетиштүү обочолоно башташат.
Ал иш эмне үчүн: дүйнөдөгү бардык көнүгүү өрттөп караганда көбүрөөк калория жеп жок болсо, майын курмандык чалынуучу жайда өрттөп жок кылат. Exercise майын жоготуу үчүн зарыл болгон калория тартыштыгы өбөлгө түзөт, ал эми сиз бир эле шум менен ошол ишти артка кайтара аласыз. Сиздин диетаны көзөмөлдөө баарын оор жумуш, ал татыктуу кылат.
Бул үчүн ким: семиз калышын каалайт ким болсо.
Кантип азыраак жегиле үчүн
булактар:
Alcaraz ишкер, Санчес-Лоренте J, Blazevich AJ. Дене аткаруу жана салттуу күч окутуу каршы катуу каршылык райондук окутуу кескин оорум менен жүрөк-кан тамыр жооптор. J Күч Cond Рез. 2008-жылдын май; 22 (3): 667-71.
Bea J, Кандыба E, барып S, .Удаалаш. Resistance окутуу аялда алты жылдык Body Курамы өзгөрүшү айтат. Med Илимий Спорт Exerc. 2010-жылдын июлунда; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Уайт GP. Спортсмендердин Көнүгүү-жасалма өсүү гормону жооп. Спорт Med. 2003-жылдын, 33 (8): 599-613.
Haltom R, R Лии, Sloan R, .Удаалаш. Райондук салмагы окутуу жана ашыкча postexercise кычкылтек талап боюнча өз таасирлери. Med Илимий Спорт Exerc. 1999-Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ооба! Сиз майларды учурунда каршылык Exercise өрттөшөт +. IDEA дымак Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, дене семиз жана скелет булчуң зат боюнча көнүгүү, ырбап Эжени C. таасири. Зат алмашуу. 1994-жылдын июл; 43 (7): 814-8.