Бул жалпы сөөгү мекенине машыгуу жок muss менен бүт денени иштөө үчүн кемчиликсиз, эч кыйналбай. Эгер зарыл болсо, ошонун баарын Dumbbells жана бул негизги көнүгүүлөр бир нече топтому болуп саналат. Бул кыймыл бардык көкүрөк, арка-белден, ийинден, колдордун, буттардын жана кыска мөөнөт ичинде ABS, анын ичинде дене негизги кыймыл түзөт. Бул классикалык көнүгүүлөрдү камтыйт жана кыска мөөнөттүн ичинде жүргүзүлөт. Мен, чынында эле, мен үчүн Торрестин жатам кийин бул машыгуу жакшы көрөм, бирок жөн гана милдетин аткарууга келет.
1 - Бардык Body бет Workout гантелдер менен
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер, отургуч жана кадам (бири жок болсо, анда сөз колдонууга болот)
Кантип
- Beginners: эч кандай салмагы же жарык тараза менен баштап, ар бир ырым-14-16 өкүлдөрү 1 кой
- Ара / Advanced: гана жүктөрдү керектүү санын бүтүрө аласыз жетиштүү салмагы 8-12 өкүлдөрү 2-3 топтомун кыл
- жарык жүрөк 5 мүнөт менен жылуу же ар бир ырым-котормолорун чейин жылыйт.
- Алмаштыруу же ооруткан же адамдын тынчын эч кандай машыгууларды өткөрүп жиберүү.
2 - Сундук Press
Сиздин жалпы дене машыгуу көкүрөк басма сөз, сиздин иштеген мыкты жолдорунун бири менен башталат куту . көкүрөк дененин ири булчуъдардын айрым камтыйт, бирок ошондой эле аны абдан татаал көчтү, бул көнүгүү менен ийиндерин жана арткы иштешет.
Кандай: бир отургучка же кадам тууралуу жалган жана көкүрөк үстүнөн Dumbbells өткөрөт. Бенд сиздин муунактар, 90-даражада бурчтан чейин бурамалар менен кадак төмөн - алар кыймылынын түбүнө максаты билдирүүлөр сыяктуу керек. кайра түзүү жана кайра тараза басып. Төмөнкү жана 8-16-жылдын 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
Пайдалуу Ишара: көкүрөгү адатта аны кылбай эле канча көп тажрыйба жараша бул көнүгүү менен бир аз оор, барып бир көп булчуң тобу болуп саналат.
3 - One Арм Row
Сиз көкүрөгүн, азыр кийинки ири жогорку органы булчуң топко көздөй болуп иштеген, артында . Бир колу катар сенин арткы эки тарабында лат, чоң сөөктөргө иштейт. бонус катары, силер да, ошондой эле ошол баштуу иш көп аласыз.
Кандай: бир кадам, же сахнада сол бутун коюп, жогорку сан, сол колун же колунун эс. оң колуна салмагын кармап, учу алдыга артка жалпак жана Колду сактоо, жерге түшүп салмак турсун. бүгөбүз жана тулкуга менен же жөн гана аны жогору деңгээл чейин бир калак кыймыл жулуп. кыймылынын жогорку, арткы кысып. Төмөнкү жана тарапты өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталап. Төмөнкү жана 8-16-жылдын 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
Пайдалуу Ишара: лат көп булчуң тобу болуп саналат жана, адатта, оор салмакты көтөрө алат. Адатта, эркектер үчүн, аялдар жана 15-35 LBS үчүн 8-20 килограммга, чынында эле бул көнүгүү үчүн кыйынчылыктарга салмак тандоого аракет кыл.
4 - Overhead Press
Сиздин жалпы дене машыгуу Кийинки сиз үстөмчүлүк көкүрөгү сиз мурда кылган кысылышып, буга чейин бир аз жылуу болушу мүмкүн. Сен күчтүү, бекем далысын келсе, кошумча пресстер биринчи тандоо болушу керек. Алар бул улуу жалпы кадам жасап, орто жана алдыңкы далынын кенен да багытталган.
Кандай: бөлүп хип-аралыкта буту менен туруп, муунактар, жибергиси менен кулак деъгээлинде Салмакты өткөрүү (максаты билдирүүлөр сыяктуу). түпөйүл Колду сактоо жана кайра тийешелүү качуу эми салмактары жана окуучу басып. Төмөнкү жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
Пайдалуу Tip: ийининен басым кылынат курал жолу түшүп ийнине өткөн мөөрөп жана алдоо жолу кач. Анын ордуна, күзгүгө ойлонуп көрүп, ошол максат почта калыптанган сайын сактоо көрүнөт.
5 - бир буттап Hammer Стоунд
Мен бүктөп, иштөө үчүн балка чачтарын сүйүү менен, бир бонус катары, бир бутуна туруп жатканда, аларды иш менен балансты иштеп чыгыныз. Бул көрүнүш да кыйын!
Кантип: эки колу оордуктарды карма, алаканыма туш жана жерден оң бутун көтөрүп, ал кызмат ордун ээлеген (мүмкүнчүлүк болсо). Азыр, ийнине карай салмактары, алаканыма дагы туш жана бүктөп, сыгып бүгө. Төмөнкү жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
Пайдалуу Ишара: ашыруу үчүн учурда кошумчалайт салмактары, суура качкыла. Анын ордуна, кадам жай жана ошол салмагын көтөрө бүт булчуң жипчелерин колдонуп жатасыз, ошондуктан көзөмөлүндө болот.
6 - салдырышкан
Эч кандай жалпы орган машыгуу туруп, толугу менен жыйрылып , кооз аймак үчүн кичипейил пенделер курал артындагы, биз жазып койбойлубу булгалап кийин көп көтөргөндүктөн мындан ары да айта алат? Азыр, мен жактырган бир убакта, бул кадам бир колун кыла албайт, бирок мен кандайдыр бир улуу ядро бул иш менен, мен бардык бүтүшү жөнүндө эмесмин, себеби, эки колу менен жасап сыяктуу. Сиз тизе бүгөм жана төмөнкү кайра колдоо үчүн Колду болсун керек.
Кандай: тулкуга чейин олчойтуп алектенген жүзүн жалпак жана абс сактоо, белине жана жулуп Бенд (албетте, сенин колунда тараза болушу керек). бул кызмат ордун ээлеген, курал-түздөө жана арткы кыймыл кысып. Төмөнкү жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
Пайдалуу Ишара: Эгер кайра тапсам, анда сага тынчтык, тизе бүгөм же бир отургучка бир тизесин кармап турууга жана бир эле учурда бул кадам бир колун керек. кийинки тулкуга үчүн бурулуп, бүт убакыт бергиле жана ал чарчап катары четтеп жол бербе. Сиз колтукта бир катты кармап жатабыз сыяктуу болушат.
7 - Deadlifts
Deadlifts туура иштерди кылууга өтө оор көнүгүүлөрдү бири болуп саналат, ал эми мен чоюлуп төмөнкү орган бөлүгүнө айланып өтүү үчүн, ушул кадамга барганы жакшы. Гана эмес, ал жамбашка жана тарамыштарын максат кылат, ошондой эле сенин да, кайра төмөн иштейт, сиз мурда кылган бир колу катарында ишке ашыруу үчүн мактоо.
Кантип бөлүп бут хип-туурасы менен туруп, белиндеги алдында оордуктарды өткөрөт. кабат, кайра жалпак жана ийиндерине артка карай жамбаш жана төмөнкү салмактагы тартып Tip. башталат жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап кайтуу.
Пайдалуу Tip: толугу менен ишке ашыруу боюнча далысын болгула. Бул зыян үчүн тобокелге гана сенин төмөн коюп, кайра бул кызматка барууга менен артка тегеректеп азгырып жатат. Сиз чын эле кыйналып жаткан болсо, артка тийешелүү ойлонуп көр, бул хип Hinge биринчи аракет.
8 - туруулар
Туруулар, балким, кандайдыр бир күч-кубат жашообузда маанилүү көнүгүүлөр, айрыкча, толук дене машыгуу бири болуп саналат. Бул иш көнүгүү негизинен эле бир күнү эмне ар бир дененин төмөнкү кыймылы жөнүндө эмне ..., отурган ар бир күнү баарын колдонуп туруп, баса иштей берет.
Кантип ар бир колунда тараза кармап, өзүнчө хип-аралыкта буту менен турат. Тарткандардын бир полго кирип тизе жана төмөн, мүмкүн болушунча манжаларынын артында тизелер жана аз полго орнотулган. башталат жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап кайра түртүү.
Пайдалуу Ишара: Эгер боортоктоп жатканда жамбашты арт кайра жиберип, тизе бүгүп, сенин жамбашка жана сандары ордуна басым коюу жөнүндө ойлонуп көрөлү.
9 - Lunges
Эгер сиз толук дене машыгуу көбүрөөк келсе, lunges мыйзамга туура. Алар сени Ошентип, убакыт үнөмдөө жана чоюлуп көбүрөөк алып, азыраак көнүгүүлөр менен орган иштейт дегенди түшүндүрөт нече булчуң топторуна, иштешет.
Кандай: бармагына артында алдыңкы тизе сактап жатканда багылган салып түндө бөлүүчү окуясында туруп, эки тизе бүгөм. кайра көтөрүп, бир тарапты өткөнгө чейин кайталап. 8-16 өкүлдөрү 1-3-көптүктөр.
Пайдалуу Tip: lunges сиздин тизе оорута баштаса, анда бул бир аракет lunges ыкмалары .
10 - Bicycle
Эгер чындап эле Колду максаттуу келсе, велосипед эптеп барып жолу болуп саналат. Бул кадам obliques басым жасоо менен, АБСи бардык күчү менен иштеп жатат.
How To: полго жатып, көкүрөккө кирип тизе алып. сол тизеде көздөй бурулуп алып Эгер денени бурмаланып катары оң санын шыйрагы менен, жыгылгыла. бир Көлдү кыймыл башка тарапта кайталаъыз. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.
Пайдалуу Ишара: Эгер -ТОЛОКАРЫ силер үчүн бир аз кыйын болсо, бул аракет велосипед өзгөртүүсүн .