Бул маанилүү элементтерин ишке ашырууга жана салмагын жоготуу, бир келгенде сиз кулак сыйымдуулугу . Сиз кандай кыйын иш-аракет жасаган көптөгөн калория кантип аныктайт өрттөп, сен туруктуу кантип тез, жана абсолюттук көбү көнүгүү жолу менен алып жатасыз да.
Эксперттер сен кыйын, сен, экинчи жагынан, же аны ысырап болуп катуу мүмкүн болуп иштеген эмес, убакытты текке кетирбей керек эле иштөөгө уруксат идеалдуу жүрөк курсу спектрин аныкташа жатышат.
Бул максаттуу жүрөктүн кагышын зоналар сага көнүгүүлөрдү качан канчалык катуу иштеши керек чыгып изилдөө үчүн баштапкы чекитин берет. Демек, кантип максаттуу жүрөктүн кагышын аймактарды аныктап алабыз?
муну бир жолу Karvonen табуунун, сиздин максаттуу жүрөктүн кагышын аймагын аныктоого жардам берет математикалык болуш пайдалануу аркылуу ишке ашырылат.
Формула менен колдонуп билдирет максималдуу жүрөктүн согушу тездейт (DMB) максаттуу жүрөк чени менен келип минус курагы. Бул жүрөктүн болушу керек канчалык жогору же төмөн тактаганга мүмкүнчүлүк берет сенин Mhr пайызы, катары менен аяктады.
Бул чегинде жашоо сиз учурунда кыйла натыйжалуу иштөөгө жардам берет жүрөк машыгуу .
Сиз эмне Karvonen Formula жөнүндө эмнелерди билүү керек?
Karvonen Formula жүрөктүн кагышын аймактарды коому үчүн колдонулган таанымал эсептөөлөрдүн бири болуп саналат, ал эми акыркы жылдары жарыкка келген маселелерди жубайлар бар.
Биринчиден, эски формула санын 220 деп орточо максималдуу жүрөктүн кагышы колдонуп, изилдөө көрсөткөндөй, бир гана жөнөкөй туура эмес.
Бул т баарыбыз бар жүрөгү өлчөмү айырмачылыктарды жана жүрөк чендерди эске албайт.
Чынында, ал ар дайым изилдеп, 90% адамдар үчүн жүрөктүн кагышын аймактарды экенин көрсөтүп жатат. Бул чындап эле туура катуу иш-аракет кылышыбыз керек да, иштеп жаткан 220 колдонуп, адатта, силерге төмөнкү жүрөктүн кагышын аймактарды берет дегенди билдирет.
Акыркы жылдары илимпоздор бул санын өзгөртүүгө аракет жана 206.9 болгон ар кандай Maximum жүрөктүн кагышы менен келдим. Бул мурдагыдай эле ар бир адамга туура эмес, бирок ал сизге чындыкка бир аз жакын номерлерин берет.
Karvonen бисмиллах менен дагы бир маселе-изилдөө деп тапты деген аялдар ишке ашыруу үчүн башка жүрөктүн кагышын жооп бар . Бул дагы бир жолу аялдар үчүн болуш өзгөртөт. Бул учурда, ал 206 болуп калат - (.88 х жашы) = Mhr ордуна 206.9
бул реалдуу дүйнө реалдуу жашоодо ушундай болуп иштейт көрүү үчүн, төмөнкү жүрөктүн кагышын аймактарды эсептөө Karvonen пайдаланышаары эки мисал келтирилген. Бисмиллах айтылган сандардан тышкары, сен да билүү керек эс жүрөк курсун. Бул суроого жооп алыш үчүн, адегенде Эрте менен ойгонгондо бир толук мүнөткө тамырдын согушун алып.
Эгер андай эмес болсо, 30 мүнөт же андан көп эс кийин тамыр алып көргүлө. Ошондой эле, жүрөктүн согушу тездейт, ошондой эле көзөмөлдөө үчүн жүрөктүн кагышын мониторду колдоно аласыз.
Биринчи Мисалы, мүнөтүнө 65-сабаганын бир бейпил жүрөк чен менен 23 жаштагы адамды алып. Бул формула да түшүндүрүү эсептөө камтыйт максималдуу жүрөктүн кагышы 206.9 ордуна 220 болуп саналат.
Бул эсептөө пайдаланып, биз бул адамдын максаттуу жүрөктүн кагышын зонасынын төмөн жок, ошондой эле жогорку жок таба алабыз.
жогорку акыры Mhr болжол менен 85% болуп эсептелет жана мисалдар колдонулган пайыздык эки көрөсүз, ал эми төмөн акыры, Mhr болжол менен 65% болуп эсептелет.
бир адам үчүн Karvonen Formula
Төмөнкү бисмиллах менен башталат:
206.9 - (0,67 х 23 (жаш)) = 191
191 - 65 (эс жүрөктүн кагышын-RHR) = 126
126 * 65% (жүрөктүн кагышы зонасы төмөн акырына карата) ЖЕ 85% (жогорку акырына карата) = 82 ЖЕ 107
82 + 65 (эс жүрөктүн кагышын) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Максаттуу жүрөктүн кагышын зонасы бул адам мүнөтүнө 147 172 кагыш керек. Эске алчу нерсе, бул бир гана баа менен машыгуу учурунда tweaked керек болушу мүмкүн.
Аялды үчүн Karvonen Formula
кийинки жагдайда үчүн 65 эс жүрөктүн кагышы (RHR) менен 49 жаштагы аялды.
Эске алчу нерсе, Mhr 206 чейин өзгөрүп аялдар үчүн - (.88 х жашы):
206 - (.88 х 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (жүрөктүн кагышын зонасынын төмөн акырына карата) ЖЕ 85% (жогорку акырына карата) = 64 (65%) же 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Бул адам үчүн максаттуу жүрөктүн кагышын зонасы мүнөтүнө 129-148 кагыш болмок.
математика сиздин нерсе жок болсо, анда бул Максаттуу Heart Rate Calculator катары колдоно аласыз онлайн эсептегичтер, көптөгөн жагдайлар да бар.
Бул эсептөө көп 12-сабаганын катары менен туура эмес болушу мүмкүн жаштагы 220-курагы иштеп, ишеним артып баратканын эстен чыгарба, ошондуктан сиз жетекчилик катары жыйынтыктарын пайдалануу менен дал жүрөктүн согушу тездейт өзгөртүүгө тийиш этүү убарадан башка . Бирок бул, катуу иштеп жаткан бул иш катуу болуп сезилет, кандай айтышым керек болсо 1 жана 10 ортосунда бир катар аны дал келтирүүгө аракет билдирет.
Мисалы, сиз жылынуусу жаткан болсо, кабыл жумшап бир 3 же 4, жайлуу темп тегерегинде болушу мүмкүн. Эгер сиз бир аз дем бирок сүйлөшө албайт сезип жатасыз, анда бул бир тегерегинде, орточо темпи болушу мүмкүн 5 же 6.
Мониторинг Сиздин Heart Rate
Эгер жүрөктүн согушу тездейт алганыбыздан кийин, кантип аны көзөмөлдөөгө болот? Оъой жолу колдонуу Heart Rate мониторго . Мындай GPS же уйку көз жөндөмү сыяктуу кошумчалар менен жүрөктүн согушу тездейт, башкаларга берүү сыяктуу эле, кээ бир жөнөкөй эле чыгып, ошол жерде жүрөктүн кагышын өлчөгүчтөр зор ар түрдүүлүгү бар.
Эки улуу параметрлери:
- Apple Watch - Сен чындыгында сага жүрөгү көкүрөк боону кийип туруп, темпин жана тура күзөт сенин ишин күн бою, сиз, режиминде эсепке алынган канча кадам болуп атса, ал тургай, эсине жол салуу аласыз Эгер сиз өтө эле көп отурган болсо чейин. Ошондой эле ачык машыгуу үчүн абдан зарыл иш сиздин Тойлордун боюнча музыканы көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүн берет. Ал тургай, колдо болгон сенин аппаратты, алып чыгууга эч качан.
- Fitbit чегерилгендер - Бул көкүрөк Боо эле жүрөктүн согушу тездейт көз салуу үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк болуп саналат жана ал Apple Watch алда канча арзан болот. Сиз калория тагыраак өрттөп кылат маанилүү нерсе, кадамдар, аралыкты жана калорияларды сиздин жүрөктүн кагышы менен бирге күйүп, көз болот. Бул ошондой эле саат өзү бир аз көлөмдүү болсо да, ар бир түнү уктап, мониторинг жүргүзүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
Албетте, бир жүрөктүн кагышын мониторду кереги жок, бирок ал, чынында эле, кара жана ак номерлерди көрүүгө жардам берет. Бул силерге истинный убакыттын өтүшү менен жакшыраак болот калыс сен иштеп жатасыз кандай кыйын чарасын берет.
дене көнүгүү ар кандай түрлөрү үчүн жооп кантип түшүнүп, ошол истинный силер үчүн кандай иш-чара көрө көзөмөлдөй алабыз.
булактар:
Танака H, Монахэн KD, мөөрлөрдү DR. Жашы-алдын максималдуу жүрөктүн кагышын кайра. J Am Coll Cardiol. 2001-Jan, 37 (1): 153-6.