1 - Pelvic Tilt
Калп жерде жалпак тизесинин ийилген жана буттары менен кабатка чейин кесилиши. Дем алуу жана дем жана омуртка менен кабырга "жабуу" карай ылдыйраак басып. аккан дем бергиле жана ийиндерине жана жүзү боюнча кырдаалды эс. 10 дем үчүн кайталаъыз.
2 - Кошка Stretch
ийиндердин алдында белине кол астында аяктуу, тизе бүгүп. жалпак алакан менен жерде манжалары жайылган жана жетекчиси, моюнун жана кайра трассанын алып Колду бүтүмү. Дем жана далысын кайра түшүп кетип, кулак сууй эми шыпты көздөй куруна эскертүү; издөө. Дем жана арка тарапка курсагын ыргытып, кашын, бузбастан. оролот жана катуу бир участок сезишет. ар бир окуя менен ийкемдүү көчүп, 4 6 дем алышы үчүн кайталаъыз.
3 - Баланын жаратат
Өткөн Cat Стреч көнүгүү, биринчи кабатта сиздин таманына сунулган колу менен кайра отуруп же денесинин жанында, курма, өйдө жана төмөн сөз тийип чекесине. Эгер керек болсо, сиздин тизе дагы эркин абалда үчүн кенен убакыт талап кылынышы мүмкүн. 5-10 дем үчүн бул жерде кал.
4 - Side Балдардын жаратат
Баланын туудурган жүргөндө, белинен ылдый кандайдыр бир участок баары сезип, бир тарапка кол, бас. дагы 3 дем үчүн кармап, 3 же андан көп жолу дем үчүн кармап, андан кийин башка тарапка кол жүрүшөт.
5 - Sun ийкеп
- Ичинде башталат тоонун туудурган бармактары жагат менен -standing, артынан аз бөлүп, көкүрөк көтөрүп, буттары күчтүү жана жигердүү (сүрөттө эмес).
- Дем жана салып белине жана төмөнкү тая алдыга Бенд кабатында же бутуна колу менен, - Эгер керек болсо, тизе бүгөм.
- Дем жана сенин артка квартира чейин манжа келет катары карашат.
- алдыга Бенд салып кыл.
- , Дем алаканын тийгизип чейин окуучу курал шыпырып.
- Дем менен кайра тоосуна тараптардын колун Pose алып.
- Series 4 8 ирет кайталаъыз.
6 - Bridge
бүгүлгөн тизе менен жерге жата, белине жакын такалар. Белин кабатка параллелдик болуп, аягына чейин туруп жамбаш сөөктү көтөрүп, жерге кирип, дем жана пресс-буттары. Сиздин quads жерден кармап жандантууга сезип, жамбашта Бакен-Барды. 3 же, андан көп жолу дем үчүн кармап туруп акырын кайра түшүп килеминде көздөй жылдырып. кайра сунам көкүрөккө кирип тизе сүзүп, бир аз эс алып.
7 - Артка Stretch
тизе бүгүп, белине менен тарапта Lie, толтурулган тизе, кызыл. түз төмөнкү колун сунуп, үстүнө жогорку каруу-эс, колдорун бирге. Сиздин куруна сактоо толтурулган жана абс алектенген, денебиздеги боюнча жогорку колун (денени артта манжа) жакындап, экинчи тараптан алып. Сиздин артына жумшак участок сезишет. төмөнкү колунун үстүнө жайган, кайра колун сууруп, тарапты өткөнгө чейин 3 жолу кайталап.
8 - Corpse Pose
денеден сенин арткы буттары менен колдору менен чыгып жатат. бут чыгып на жана манжаларын эс алып көрөлү. Сенин көзүн жаап, сен аябай дем болуп, ар бир көз айланасында кыймыл-эс. бут тартып пландуу дененин ар бир бөлүгүн эс, бардык талаш коё дем болуп кетет. 5 же андан көп мүнөт жерде кал.