Бул аз таасир , жогорку сыйымдуулук машыгуу орто / өнүккөн МАШЫКТЫргЫЧ жүрөгүнө катуу болгон чоюлуп издеп, бирок муундарга жеңил болот. Бул райондук стилиндеги машыгуу, жүрөк кыймыл аркылуу силерди алып, аз же көнүгүүлөрдү ортосунда эч кандай эс менен, бир мүнөт, ар бир жасаган.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат алган же оорусу бар болсо документти карагыла.
Кантип
- аз башка кийин, бардык көнүгүүлөрдү аягына же көнүгүүлөрдүн ортосунда эч кандай эс (аны керек каралбаса!)
- 12 мүнөттүк машыгуу үчүн бардык көнүгүүлөрдү жасоо, же бир нече күн машыгуу үчүн чынжыры менен эки же андан көп жолу бар.
- бойду көлөмүнө жараша өзгөртүү
- Бул боюнча алкакта 5, жайык 8-9 ортосунда калып этүү Exertion планына
Кызытуу
Мындай кадам токтолгон 2 же жарык жүрөк менен мүнөт үчүн жылуу (катары көрсөтүлгөн). Чынында эле жүрөктүн бара алуу үчүн курал колдонууга. Эгер мындан ары да жылуу үчүн убакыт бар болсо, аны колдонуп!
Side багылган менен Windmill Arms
буттары кенен, курал-түз кабатка тараптардын жана параллелдүү чыгып менен тургула. бир тарап багылган кирип оң тизе бүгүп, таазим этегине карай сол колун алып. аркы өйүзүндө кайталап, батышка чейин капталдан lunging жөө карата карама-каршы колун алып. тезирээк сен барып, багылган төмөн, ошончолук кыйын болот. 1 мүнөткө кайталаъыз.
Тизе бир Med Ball менен көмөктөшүүдө
түз окуучу жарык дары топ же салмагын карма. курал-жарак алып, тизесине чейин салмак тийип алып, ал эми оң тизе белине чейин көтөрөт. баштоо жана сол жагында кайталап кайтуу. Кыйгап тизелер 1 мүнөт бою кайталап.
Front Kick менен боортоктоп
бирге буту менен туруп. оң тизесин алып жана алдыңкы тебүү менен бутуна узартуу (тизе бекитүү жок!) төмөн полго салып Төмөнкү жерге (манжаларынын артында тизе), андан кийин сол буту менен башталат. 1 мүнөткө Кайталап (оң бут менен тебүү, боортоктоп, сол бут менен тебүү).
Кайчылаш Нии Smash
оң бутунун үчүн салмагын Shift түзөп узартылат тарап, бутунун кабатка жана курал-желпи боюнча эс жана дене укугун алып чыгып, сол буту алып. курал-жарак алып келип түшүп жана көөдөн сынашып менен сол жагына, ал эми сол тизе жана дене аркылуу алып кел. сөз таптап, ылдый сол бутун алып, тизе көтөрүлүү менен улантууга жана да, тезирээк барып, бир мүнөткө талкалап Арм. Бир мүнөткө башка тарапта кайталаъыз.
Side багылган менен Punch тарапка
туруп турууга башталат жана түз кайрылып, сол бутун жөндү укугуна бурулуп, сол колу менен көзүмө бир багылган кирип оң тизе бүгүп. оң колу менен сол жана кум менен lunging сол бутун кайра баштоо жана башка тараптан кайталап, кел. жакшы түрүн сактоо, ал эми мүмкүн болушунча тез кыймылдап, бир мүнөткө тарапты тагышты кайталайт.
Knee Lift менен Side Kick
оң жамбашынан салмак Shift түзөп, сол колун алып. бел сыгып солго бурулуп ылдый тизе карай, алуу, ал эми сол тизе хип-даражасына чейин алып келгиле. , Бутун акырын оң буту менен тарабына, сол бут менен тебүү үчүн салмакка өтөт. тизе көтөрүү кайталап, бир мүнөткө тарап тебүү, андан кийин экинчи жагына которулуп, бир мүнөткө эле нерсени кайталап.
Front Kick бир төмөн багылган менен
оң тизесин алып жана тизе кулпулап же hyperextending жок тишин алдыңкы тебүү менен бутуна жайылтылат. Манжа менен сөз тийсе, ал эми бутун артка, сол бут менен балансты сактап, дароо багылган силерге аркасына оң санын шыйрагы менен алып кел. бир мүнөткө тебүү жана аз багылган тизмегин кайра бир мүнөт башка жагына ырааттуулукту кайталап.
Жайда март
Катары бул колдон муздоо же бүт кыдырып кайталап үчүн өтүү.
12 мүнөттүк машыгуу үчүн бул токтотуу же туташуусуна узак машыгуу үчүн бир же бир нече жолу кайталап.