негизги жалпы дене машыгуу жамбаш, жамбашта, тизесине, көкүрөк, арка-белден, ийинден, курал-жарак жана ABS, анын ичинде дене бардык кыймыл, чабуул коёт. Бул машыгуу башталгыч күч даярдоо менен баштоо үчүн кыска жана жөнөкөй-улуу жол.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер, көнүгүү убакыт жана мат.
Кантип
- жарык жүрөк-жылдын 10-мүнөт жылуу-чейин бир 5- менен башталат (жерге басып, ж.б.)
- 1 орточо салмактык колдонуу ар бир көнүгүү (12 кайталоолор) топтомун жүзөгө ашырат.
- , Ийгилик ар бир жумада 2 Кайталоолор 1 кошуу үчүн (16 из Кайталоолор); топтомун кошуу жана / же салмагы 5 10% жума сайын көбөйтүү.
Көбүрөөк тартуу үчүн, аракет аралык жалпы дене күчү кыйла татаал көнүгүүлөрдү камтыйт машыгуу.
машыгуу ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күнү алып, бул машыгуу 1 3 эмес ырааттуу күн кылгыла жума.
1 - жардамы менен Lunges
Калдык үчүн отургуч же темир колдонуп, 3 чыканак, башка бут менен бөлүүчү окуясында тура. Сиздин тулкусу түз, алдыңкы тизе манжасын ийилип жол жок полго болгон тизе жана төмөнкү орган тарткандардын сактоо (Эгер бут кийим учун көрүшү керек). кайтып келип, анын согончогун аркылуу түртүү. 12 өкүлдөрү үчүн кайталап, анан тарапты өтүшүүдө.
2 - Өзгөртүлгөн Pushups
менен pushup ордуна барып өз колу менен сенин далысынын бир аз кененирээк, жерге тизелеп. артка болгула жалпак. муунактар, 90-даражада бурчтан чейин бир pushup салып Төмөнкү. кайра Көтөрүү жана 12 жүктөрдү 1 топтому боюнча кайталап.
Бул оор болсо, аракет дубал pushup жана жай кабатта pushups чейин жол иштешет. Алар жеңил болсо, толугу менен барып.
3 - топ-туруулар
сени дубалга топту жайгаштыруу жана бөлүп ийиндери-туурасы тууралуу бутун сактап, ага каршы чечим чыгарган. манжаларынын артында тизе карап, тизе жана таманына-жылы салмагын сактоо, бир полго салып төмөн ийип. 12 жүктөрдү 1 топтому боюнча кайталап; каалаган болсо, кошо, ынталуулук үчүн тараза өткөрөт.
4 - Overhead Press
Отуруп же тура, жүргүзгөн абс, жана жөн гана ийиндерине, сактоо муунактар максаты билдирүүлөр сыяктуу тартты ашуун салмактары өткөрөт. салмактары проектор, арткы тийешелүү туруп басып, ийиндерине көтөрүп чыгышпайт. Таразанын чейин Төмөнкү кулак-деъгээлинде, ал эми 12-гуманитардык жүктөрдү 1 топтому боюнча кайталап.
5 - Double Арм гантел саптары
Бул артка ашыруу үчүн болжол менен 45 градуска чейин белиндеги бүгүп, сенин артка жалпак сактоо жана ар бир колунда орто-оор салмакты ээлеген. кайра бир калак кыймыл тулкуга карата аларды жулуп, тизени бүгүп катары болсун. Төмөнкү жана 12 жүктөрдү 1 топтому боюнча кайталап.
6 - баштуу Стоунд
Бөлүп бут хип-туурасы менен туруп, белиндеги алдында орто жарык Dumbbells кармап, колун. ийнине тарапка тизени жана бүгө салмактары ийип. Төмөнкү жана 12 жүктөрдү 1 топтому боюнча кайталап. Ошондой эле бул үчүн гиря менен колдоно аласыз.
7 - Triceps Extensions
олтургучка же топтун үстүндө отуруп, түз кошумча тараза кармап, алакандары менен. Бенд олчойтуп кабылууда жана алардын кулактары кийинки албайсыз чейин тараза төмөн. , Курал-түздөө арткы кысылышына жана 12 жүктөрдү 1 топтому боюнча кайталап.
8 - Ball боюнча Crunches
, Орто жогорку арткы караштуу атылышы менен жат сактоо колу менен өтүп же башына артында. топтун өчүрүү ийиндерин көтөрүп Колду берилет. Төмөнкү жана 12 16 өкүлдөрү үчүн 2 аппаратына 1 кайталап.
9 - Артка Extensions
бир килеминде курсагына жаткырып, башынын эки тарабында жайгашкан акырын колун коюп. Колду катышып башталып, анда төмөнкү кайра иштеп, полдон бир нече сантиметр сиздин келишим сандыгын көтөрүп. Төмөнкү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.