Бул жалпы дене машыгуу күч багытталган, балансын жана салттуу көнүгүүлөр жана көп учурда кыйла татаал бүтүрүү үчүн бир тараптуу кыймыл да, басым менен туруктуулук.
Сактык чаралары: сен кандай ооруларды, жаракат алган же башка медициналык шарттар бар болсо, дарыгерге карагыла.
Бул машыгуу үчүн зарыл жабдуулар
Exercise мяч , дары мяч , каршылык тобу жана ар кандай салмактанып гантелдер
Бардык Body күч How To кыл, балансы жана туруктуулугу Workout
- жүрөк 5-10 мүнөт менен жылыйт
- 16 жүктөрдү 3 топтомдору үчүн ар бир көнүгүүнү тагышты ар superset көнүгүүлөр, жүзөгө ашырат.
- батканга ортосунда 30-60 секунддан эс.
- кыска машыгуу үчүн көнүгүүлөрдүн ар бир блок 1-2 топтомун эмне.
- бойду көлөмүнө жараша өзгөртүү жана ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү качуу
1 - Superset 1: Side Lunges менен баштоо
Менен жылуу lunging тараптан бир капталы, согончогун кайра отурган жана бармагына артында тизе сактоо. 16 өкүлдөрү үчүн Кайталап (1-член укугун жана сол тарапты да кирет)
2 - Superset 1: Side багылган Med Болл менен тарабына
Side багылган Med Болл менен тарабына
Дары-дармек топ карма же салмагын (8-10-LBS) жана багылган дары-топ менен, бир тараптан экинчи тарапка ар бир учурунда кабат багылган . Анал салмакты сактоого жана белдин коргоо үчүн Колду тартуу. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Кайталап Superset 1 3 топтомдору үчүн
3 - Superset 2: Plie отуруп, Leg Пресс менен баштоо
жогорку тизесине оор тараза карма жана туурасы буту алып, баш бармактарын жөнүндө 45 градустук бурчтар менен чыккан. Бир салып Төмөнкү боортоктоп , манжасы менен сенин тизе сактоо. артынан кирип Press ордунан туруп, 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
4 - Superset 2: Leg Пресс-Ball
топ боюнча эңкейиш абалда баштоо, тизе бүгүлгөн жана баланс үчүн дубалдарына өткөрүү. жерде сенин алдында, анын согончогун сол буту түздөйм жана топтун үстүнө түртүп оң бутунун согончогун менен түртүп. Төмөнкү жана ар бир буттап 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
3 топтомдору үчүн кайра Superset 2
5 - Superset 3: отуруп туруу менен баштоо
Анал салмагын сактоо, сиз 16 убакыт отуруп аткаруудан эки тизесинин ортосуна, дары-дармек топ кысып.
6 - Superset 3: One-Legged туруулар
кайра дубалга каршы төмөн артында бир көнүгүү топту кой. Сол бут менен кирип, жерге жана төмөнкү бир нече сантиметр көтөрүп туруу . согончогун аркылуу түртүү туруштук берүү үчүн жана ар бир буттап 16 өкүлдөрү үчүн кайталап. Керектүү болсо дагы, ынталуулук үчүн тараза кошуу.
3 топтомдору үчүн кайра Superset 3.
7 - Superset 4: Step отуруп туруу менен баштоо
Loop бут алдына каршылык тобу менен кирип капталды кадам Отуруп тилкеси кырдаалды сактоо. кайра чогуу бутун кадам катары ордунан туруп, 1 укугун 8 кадамдардын топтому жана сол 8 кадам үчүн кайталап.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
сага артында аз бир буту менен алып, бармагына эс алып, эки колу менен бир оор салмакты ээлейт. Эгер төмөндөшүнө жана башына айыктырууга бир түз сызык бар чейин арткы бутун көтөрүп эле белине жана жалпак жүзүн сактап келген Tip. тарапты өткөнгө чейин Төмөнкү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
3 топтомдору үчүн кайра Superset 4.
9 - Superset 5: кийимдерди менен баштоо
эки колу менен оор салмакты кармап турган топтун бир көпүрө абалда жат. курал-түз (чыканактын аз ийилген) менен, акырындык менен гана алыс ийкемдүү жол жүрүп, башына салмагы төмөн. чейин салмак өзөнү 16 өкүлдөрү үчүн кайталап кайра кысып.
10 - Superset 5: гантел саптары
колдоо үчүн чогуу бир кадам жана сол жагынан сол бутун кармап турууга. оң колуна оор салмагы менен ийилип, көөдөн деъгээлине чейин колун согуп, бүгөбүз. Төмөнкү жана ар бир колу 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Superset 5 3 топтомдору үчүн кайталаъыз.
11 - Pushups
16 3 топтомун жүзөгө ашырат pushups топтун же жерде.
12 - Superset 6: туурасынан кеткен жогорулатуу менен баштоо
Bent-колун көтөрүп, жанынан
бурамалар жибергиси орто салмактагы кармап кечеден отур. бурамалар ийилген туруп, бир кишидей чейин аларды алып тараптардын үчүн курал-жарак, көтөрүп. Төмөнкү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
13 - Superset 6: Арткы Абордаж көтөрүп,
сол колуна салмак кармап, кайра жалпак жана Колду сактоо, ийилип чыканакка бир аз бүгүп болуу., түз плечо даражасына чейин колун көтөрүп. Төмөнкү жана ар бир колу 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
3 топтомдору үчүн Superset 6 кайталаъыз.
14 - Superset 7: Triceps Pushups менен баштоо
жогорку тизесине боюнча топ абалы жана жерде тар мамилелеринде колдорун коюп. Бир кара-араа өтүнүчү боюнча, кирип тизени жана төмөн ийип pushup орган өзүнүн бет алды жагын карай сактоо. кайра Көтөрүү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
15 - Superset 7: Preacher Стоунд
топ менен таянып, топту колдоого чыканактын орто тараза өткөрөт. түшүп тараза төмөндөтүү жана 16 өкүлдөрү үчүн Оромолдуу салып кайра аларды жулуп.
3 топтомдору үчүн Superset 7 кайталаъыз.