Сиз билем көнүгүү Сиз аракет кылып жатабыз, эгерде зарыл майын өрттөсүн жана салмагын жоготуп , силер да билишет жүрөк деген эмне кылып бир чоң бөлүгү болуп саналат.
жүрөк жөнүндө көп нерсе көп чечим бар. Ар кандай иш-чараларды аткарууга жөндөмү күчөп көлөмүн ар кандай Эгер сенин чени менен насыя алууга жана калорияларды өрттөш үчүн, ар кандай жолдор менен көп бар дегенди билдирет.
Адамдар бири жогорку тынып-тынып машыгуу (HIIT).
HIIT истинный дене аз убакыттын өтүшү менен иштеген мешти жардам далилденген. Да жакшы, сиз жетиштүү күч-аракет жумшашы болсо, улуу ала afterburn . Сиздин дене кайра кадимки үчүн системасын алуу үчүн машыгуу өткөндөн кийин да көп калория күйгөн.
HIIT даярдоо дагы бир зор пайда, ал эмне үчүн мынчалык көп жолдору бар экенин, ал ар жумада ар кайсы HIIT машыгуу кыла алмак эле бирин эч качан.
HIIT негиздери
HIIT истинный кыска убакыт үчүн көнүмүш чыгып, ошондой эле сени алып, сенин чек түртүп иштелип чыккан. HIIT режиминде орнотуп жатканда, андан аркы төрт маанилүү нерселерге болушу керек: Duration, күчөп, тез-тез жана калыбына келтирүү тыныгуунун узактыгы.
Жалпысынан алганда, иш аралыгы сиздин 5 секунд 80 пайыз 95 пайызга чейин болуп кетүүдөн 8 мүнөткө чейин каалаган болушу керек максималдуу жүрөктүн кагышы , эгерде сиз колдонуп жаткан максаттуу жүрөктүн кагышын аймактарды , же бул бир де гээлиндеги 9-10 жөнүндө этүү Exertion планына ошондой эле аталган кабыл чымыркануу курсу (RPe).
Качанкыга чейин ортосундагы тынчтык бойду деъгээлине жана максатына жараша коюлат.
Калган карата 1 жумуш: кыйынга 2 болушу мүмкүн каалаган жогорку МАШЫКТЫргЫЧ. Бул эс алуу ишинин жыйынтыктары белгиленген, мисалы, 30-экинчи эс кийин 1 мүнөттүк каноэ кылып кыска болот дегенди билдирет.
анча катуу машыгуу үчүн катышы болушу мүмкүн 1: 2, эс алуу 1 мүнөт менен 30 секунд, бою жан үрөп иштеген.
Сиз ошондой эле эс алуу аралыгы иш аралыгы, ошондой эле кармоого болот.
баарын эске алганда, ошону менен бирге, ал жарактуу төмөнкү МАШЫКТЫргЫЧ 5 ар HIIT истинный бар. Бирок, баштала электе Сен унутпагыдай, бир топ нерселерди сактап келет.
HIIT чаралары
HIIT окутуу пайдасы көп да, окутуунун бул кандайдыр бир кемчиликтери бар. Тыгыздыгы жогорку денгээлде иштеп, айрыкча, үйрөнчүктөр үчүн ыңгайсыз жана кылып жогорку таасирин , жогорку сыйымдуулук машыгууларды, кээ бир болуп картинки машыгуу көрсөтүлгөн, алып келиши мүмкүн зыян дене алар үчүн даяр эмес болсо, анда.
көбүрөөк өнүккөн режиминде аракет жана төмөнкү ынануу мурун кур ылайык окутуу, жок эле дегенде, бир нече жума керек:
- Чоюлуп алдында кылдаттык менен, жылуу-чейин. Бул сиздин акыл жана дене машыгуу үчүн даярдык көрүүгө жардам берет жана жаракат каршы коргоого жардам берет.
- Сиздин жандуураак Monitor . идея сунуш аралыгы үчүн мүмкүн болушунча күч-аракет жумшашы керек. Ошондуктан бири-бирине дем жана кээ бир аралыгы табигый куруп, аны аягына чейин, организмге кычкылтек талап кылып калат. Эгер сиз өтө эле көп болсо, кошумча калыбына келтирүү көп убакыт талап кылынат. кээ бири иш жүзүндө кийин, сиз денесин түртүп кантип алыс билгиле.
- Ооруткан же адамдын кандайдыр бир кадамдарга Skip. бир сен үчүн иш жок болсо, көнүгүүлөрдү алмаштырууга болот.
- Гана HIIT машыгуу качууга 1-2 жумасына эки жолу эмне overtraining , зыян, же оту.
- Бир менен аяктайт муздоо жана узундуктагы.
Машыгуунун 1: HIIT төмөн таасири
Сиз аралыгы окутуу төмөнкү таасир нускасын келсе, биринчи HIIT машыгуу болот. Эгер катуу бир дагы калыпта менен HIIT окутууга азайтуу келсе, эч кандай келемиштерди бул жерде, бул бирин тандап жок.
техника керек
Дары убакыт (4-10 LBS)
Кантип
- жүрөк, бери дегенде, 5 мүнөткө чейин жылыйт.
- 60 секунд ар бир көнүгүү.
- Эгерде өтүнүч же сиздин ассортиментин көбөйтүүгө, катуу дары топ аркылуу жандуураак жогорулатуу, көнүгүүлөрдү аткарууда, Сиз үчүн секирик кошуп, жакшы көрөм.
- Эгер сиз өтө эле ыңгайсыз сезип, эгерде узак мөөнөткө эс алуу.
| убакыт | көнүгүү | RPe |
|---|---|---|
| 5 мүнөт | Кызытуу | деъгээлге чейин иштөө 5 |
| 1 мүнөт | Тизе Med Шаман дей: тизе тийгизүүгө мед топ суура түшүп бир жа топ окуучу жана бир тизе көтөрүп, карма. 60 секунд тарапты тагышты, кайталаъыз. | Баскычта иштөө -8 |
| 30 сек | тийген Step же жерде жүрүшүнөн | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Тоулуп тийүү менен Med убакыт багылган: оң буту кайра түз-буту багылган салып, жа убакыт катмарлар менен, бармагына карай мед топту алып эле оң бутун көтөрүп башталат. 30 секунд жана которуу тараптын кайталаъыз. | Даража 6-7 |
| 30 сек | тийген Step же жерде жүрүшүнөн | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Med убакыт чөйрө боортоктоп: тарапка алып бара башына жана башка тарапка бир жа топ же салмагын айланып жатканда. кайра Circle сиз артка кадам болуп саналат. салмагы керек Сиз артка кадам болуп чыгып кел да барат. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз. | Даража 7 |
| 30 сек | тийген Step же жерде жүрүшүнөн | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Med убакыт полго жана селкинчек: бир Med топту кармап, эки тизесинин ортосуна, топту шилтеп жатканда полго салып жагына чыгып кетүүсү. убакыт чыгашаларды суура, кайтып кел. 60 секунд тарапты тагышты, кайталаъыз. | Даража 7-8 |
| 30 сек | тийген Step же жерде жүрүшүнөн | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Отуруп-бут: Отуруп-сен туруп, сен да, мүмкүн болушунча аз, оң бут менен башталат. 60 секунд кетип, кошумча тараптан кайталаъыз. | 8-Даража |
| 30 сек | тийген Step же жерде жүрүшүнөн | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Айлана-жарак менен ойнаткыштыи секирип төмөн таасири: курал-жарак чыгашаларды айланып, ал эми укук алып кел. курал тегеректе кайрылып келип, солго кадам катары башка жол. Эгер көк желе рисунок жатасыз сыяктуу курал айланып жатканда мүмкүн болушунча кошумча тараптар тез. 60 секунд кайталаъыз. | 8-Даража |
| 30 сек | тийген Step же жерде жүрүшүнөн | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Side бут келемиштерди джек курал менен дей: курал окуучу бир секирүү уячасы окшоп айланып, ал эми Отуруп жана оң санын шыйрагы менен түз жагына коёт. бир полго салып төмөн түшүп, курал айланып жана кайталап, 60 секунд буттарын тагышты. | 8-Даража |
| 30 сек | тийген Step же жерде жүрүшүнөн | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Тизе талкалап: курал-жарак менен проектор, оң бут менен таразага түшүп, курал жулуп, ал эми сол тизе алып. Төмөнкү жана ар бир тараптан 30 секунд мүмкүн болушунча тез жылып, кайталап. | 8-Даража |
| 30 сек | тийген Step же жерде жүрүшүнөн | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Puddlejumpers: укугу үчүн ири кадам курал кенен алып. башка тарапка барып, тез эле, бара бер, аз, ал эми туурасы мүмкүн. 60 секунд кайталаъыз. | 8-Даража |
| 5 мүнөт | Бир жеңил темпте ниеттик менен | 4- |
| Машыгуунун убакыт: 23 мүнөт | ||
Машыгуунун 2: HIIT ган Workout
Эгер бир нерсе кыска жана катуу келсе, ган окутуу улуу чечим болуп саналат. 20 мүнөттүн ичинде, сиз анын ичинде энергетикалык системаларынын бардык сокку болот аэробдук системасын жана анаэробдук системасы .
кыска убакытта үчүн мүмкүн болушунча эмгектенип менен, калыбына келтирүү үчүн мешти үчүн денени талап кылган кычкылтек карызын куруу.
Ган окутуу үчүн жогорку сыйымдуулук көнүгүүнү тандап жана 20 секунд муну. ошол эле кыймылды 10, андан кийин дагы бир жолу кайталап үчүн эс алуу же башка жакка көчүп келет. Сиз 4 мүнөт бою бул сегиз жолу кайталап.
Сиздин истинный кыйнабаш үчүн, бул ган Pro App сыяктуу агытуу аракет.
Кантип
- Ар бир топ ган Анткени, силер, 20 секунд, ар бир иш кылып, андан кийин 10 секунд эс алып, эки түрдүү көнүгүүлөрдү басууга болот.
- Сен ган-жылдын аягына чейин бир аз кыйынга туруп калат таба аласыз күчтүүлүгү, чогуу болуп саналат. Бул табигый нерсе, бирок өтө эле энтиккенине сезип, узак эс алууга болот.
- басып жүрүшөт, же ар бир ган -кубат жана муздак-ким чөгөлөп, участок менен аяктайт жерге жөнөшөт.
| убакыт | көнүгүү | RPe |
| 5 мүнөт | Кызытуу | 5 |
| музыка 1 | ||
| 20 сек | багылган Right Side / Эс алуу 10 секунда менен Front жопа: эгерде алдыга оң бутуна, андан кийин аны түшүп, кайра сол буту менен бир аз багылган жана сөз тийип алдырууга алып менен Kick. | 6 |
| 20 сек | Камактагы боортоктоп замки / Эс алуу 10 секунд: мүмкүн болушунча башчысы артында бир полго салып төмөн колуна аз менен. бир полго салып жумшак тизе менен жерди мүмкүн болушунча жогорку Өтүү. | 7 |
| 6 жолу кайталап, кезектешүү көнүгүүлөрдү | ||
| Эс алуу 1 Minute - Топ 2 | ||
| 20 сек | Burpees / Эс алуу 10 секунд: полго жана бут жанында жерде кол койду. Өтүү же бутун бир идея абалга кадам. Өтүү же кайра бутуна кадам, ордунан туруп, секирүү (милдеттүү эмес). | 8 |
| 20 сек | Band секирүү Jacks / Эс алуу 10 секунд: 2 чыканак, башка окуучу колу менен каршылык тобун карма. Lats түшүп тилкесин такалабы ал эми туурасы бутун секирип, бир секирүү Тамшылап кылгыла. | 8 |
| 6 жолу кайталап, кезектешүү көнүгүүлөрдү | ||
| Эс алуу 1 Minute - Топ 3 | ||
| 20 сек | Багылган Right Side / Эс алуу 10 секунд секирип: а багылган абалда башталат жана алдыга ошол эле сан менен багылган-жылы эле сизге, дагы бир жолу конгон секирүү. | 7 |
| 20 сек | Жогорку тизе jogs / Эс алуу 10 секунд: хип чейин тизе алып жерге Jog. | 7 |
| 6 жолу кайталап, кезектешүү көнүгүүлөрдү | ||
| 5 мүнөт | Муздоо жана сунуп, | 4 |
| Бардык Workout убактысы - 25 мүнөт | ||
Машыгуунун 3: HIIT 40/20
Топ окутуп-жаңы нерсеге буруш үчүн дагы бир жолу араларды өтүү болуп саналат. Бул 40/20 чоюлуп, сиз 20 эс Сиз кайталап, ошол эле жүзөгө ашырууга же 4 жалпы мүнөт башка бирин кылып, 40 секунд, аны жогорку сыйымдуулук менен машыгууга тандашат.
Бул машыгуу менен, дагы бир жолу ар бир блок боюнча көнүгүүлөрдү басууга болот. Бул ордуна бир көнүгүү монотондуулуктун ээ дагы кызыктуу бир аз Workout түзөт.
Алар силер үчүн иш жок болсо, көнүгүүлөрдү алмаштырууга болот.
Кантип
- 20 секунд эс 40 секунда, ар бир көнүгүүнү, аткар.
- Эгер керек болсо, блоктордун ортосунда активдүү эс алуу, андан 1 мүнөттөн алгыла.
- ооруткан же адамдын тынчын эч кандай машыгууларды өткөрүп жиберүү.
- бир муздоо жана узундуктагы менен аягына чейин болушу керек.
| убакыт | Exercise / 1-блок | RPe |
|---|---|---|
| 5 мүнөт | бир жеңил-орточо темп менен жуурулушуу | 4-5 |
| 40 сек | Узак аралыкка / Эс алуу 20 секунд: чогуу бут менен, тизе бүгөм жана полго жөөттөр үчүн, ошондой эле мүмкүн болушунча алдыга секирип. кайра басып, кайталап. | 7-9 |
| 40 сек | Баратат / Эс алуу 20 секунддан тартышат: полго жана кол салып устундун басып (бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн ылдый тизелер). бир pushup керек (милдеттүү эмес), андан кийин колун кайра басып, ордунан туруп. дагы күчөп, бир секирик кошуу. | 7-9 |
| Кайра, кезектешүү көнүгүүлөр | ||
| Эс алуу 1 мүнөт - 2-блок | ||
| 40 сек | Plyo lunges / Эс алуу 20 секунд: алдыга башка буту менен багылган аба жана конуу менен бутун которуштуруп, бир багылган абалы жана секирүү боюнча башталат. | 7-9 |
| 40 сек | Side тарап багылган / Эс алуу 20 секунд: бурулуудабы кайра багылган салып, сол бутун алуу түзөп, сол колун кыймылдатышы жатканда дене укугу. башталып, экинчи тараптан кайталап кайтып келгиле. дагы күчөп, бир секирик кошуу. | 7-9 |
| Кайра, кезектешүү көнүгүүлөр | ||
| Эс алуу 1 мүнөт - 3-блок | ||
| 40 сек | Roll Ups / Эс алуу 20 секунд: кабатка сиздин килеминде жана полго алдында тур. килеминде отуруп алып Исламды. учурда колдонуп, эгер каалашса, кайра туруп, бир секирик кошуу тоголотуп келгиле. | 7-9 |
| 40 сек | Жогорку тизе jogs / Эс алуу 20 секунд: хип чейин тизе алып жерге Jog. | 7-9 |
| Кайра, кезектешүү көнүгүүлөр | ||
| Эс алуу 1 мүнөт - 4-блок | ||
| 40 сек | Plyo куудулдар / Эс алуу 20 секунд - Бул өтө жай келемиштерди уячасы сыяктуу. бутун бир аз Отуруп алып кенен Өтүү жана курал айланып, ал эми андан кийин аларды кайра секире. | 7-9 |
| 40 сек | Тоо Рубашка / Эс алуу 20 секунд - бир устундун ордуна жерде туруп, ийиндердин алдында колдорун жана орозо мүмкүн эле жана тизе чуркап. | 7-9 |
| Кайра, кезектешүү көнүгүүлөр | ||
| 5 мүнөт | бир жеңил темп менен участок боюнча ак ниеттик менен | 3-4 |
| Бардык Машыгуунун убакыт: 30 мүнөт | ||
Машыгуунун 4: HIIT - Жогорку күчү айланма машыгуу
Өткөн истинный бардык жүрөк, ошол эле учурда, жалпы дене машыгуу жатканда күчтүү санын жогорулатуу үчүн башка жол менен жогорку сыйымдуулук райондук окутуу .
Бул машыгуу менен, бир катар кылам татаал күчү көнүгүүлөр бийик жүрөктүн согушу тездейт сактап, ал эми бир нече булчуң топторунун иштөө үчүн иштелип чыккан.
техника керек
Various гантелдер, бир гиря (сиз гиря жок болсо, сиз гантел колдоно аласыз).
Кантип
- чейин жылуу менен баштап, анан ортосунда өтө кыска нерсе менен башка кийин көнүгүүлөр, бири аркылуу.
- идеясы, калган мөөнөтү кыскарат бийик жүрөк курсун сактап турат, ал эми силер да демин сезип, анда кошумча убакыт талап болуп саналат.
- 30-60 секунд, ар бир кадамын жана салкын-ылдый участок менен аяктайт.
| убакыт | аракет | RPe |
| 5 мүнөт | Кызытуу: Кардио | 4 |
| 1 мүнөт | Отуруп-сөз: ийнине боюнча Салмакты өткөрүү, мүмкүн болушунча боортоктоп аз. сиз тура тургандай, кошумча тараза басып. | 7-9 |
| 1 мүнөт | Багылган катар Холдинг тараза, төмөнкү катарда кайра оң бутун, кадам жалпак баштыктар менен алдыга тая менен кадак таштар катары менен жулуп салышпайбы. артка чегинүүсү жана башка жагында кайталап. | 7-9 |
| 1 мүнөт | Med убакыт кысып менен Wide боортоктоп: а мед топ карма же салмагын жана чыканак, туурасы төрт чыканак алып, бир бурчта баш бармактарын. Отуруп жана жа топту кысылып жана 4 полго секирип эле ага кысым бирдей өлчөмдө болсун. 4 дайыма отуруп туруу жана секирип отуруп, дайыма отуруп ортосунда тагышты улантат. | 7-9 |
| 1 мүнөт | Wide боортоктоп бүгө: чыканак, туурасы төрт чыканак алып, бир бурч менен чыгып, баш бармактарын жана каратып алакан менен салмактары өткөрүү мүмкүн болушунча төмөн полго жана салмактары карышып, ордунан туруп.. Сиз жана ынталуулук үчүн буттарын секире алышат. | 7-9 |
| 1 мүнөт | айлануу менен Чашка боортоктоп: тизеден ички үчүн олчойтуп алып, оор салмак же гиря жана полго карма. сен басып тургандай, салмагы чыгашаларды басуу, укугуна айланышууда. башка тарабындагы кайталаъыз. | 7-9 |
| 1 мүнөт | Темир боортоктоп кесип: белиндеги алдында Холдинг кадак түз тараза көтөрүп, андан кийин тараптардын, алардын чыгып турушат. Сиз салмактары бир полго түшүп, төмөн алып эле. Туруп, кайталап. | 7-9 |
| 1 мүнөт | багылган менен окуучу басма Тяга: тараза кармап, жалпак аркасына, бир присяд салып төмөн. Эгер туруштук бере тургандай, аларды сактоо, кошумча тараза алып, ар бир сан менен кайтарым багылган эмне. | 7-9 |
| 1 мүнөт | арткы узартуу менен Front жопа: эки колу менен салмак кармап, боюн түзөй муунактар, жана башына артында салмак. Эгер оң буту менен алдыңкы тебүү сыяктуу курал жыгылгыла. Төмөнкү сол кайталап. | 7-9 |
| 1 мүнөт | Отуруп бүгө басма: тараза кармап жана баскычтуу макалалары тура, бир буту башка буту артында бир нече сантиметр. анда Отуруп бардык жол менен түшүп, тараза бүгө менен туруп, оордуктарды көтөрүп басуу. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз. | 7-9 |
| 1 мүнөт | Overhead боортоктоп: жарык тараза кармап ылдый башка колун сактап, түз бир колун алып. салмакта карап чыканак бек сактап, бир полго салып төмөн. Туруп, 30 секунд кийин тарапты которуштуруу үчүн кайталап. | 7-9 |
| 5 мүнөт | Муздоо жана сунуп, | 3-4 |
| Бардык Workout Убакыт: 20 мүнөт | ||
Машыгуунун 5: HIIT - Body Салмагы Райондук Workout
Акыркы, бирок жок дегенде жөнөкөй машыгуу, бир дене салмагын машыгуу көп мейкиндикти же жабдууларды кереги жок.
Ошондуктан, сыйымдуулук башка машыгуу караганда бир аз төмөн болушу мүмкүн, ошондуктан сен жүрөктүн кагышын ойгонгум бир аз кыйыныраак болуп иштеши керек. Ал үчүн бир нече жолу бар:
- Кыймыл көбүрөөк диапазонун кошуу. кыймылы көп болсо, ошончолук күчтүү болот. Ошентип, төмөнкү Line таптап көнүгүүлөрүн аткарып жатабыз деп. мүмкүн болушунча кыйла күчтүү, боортоктоп аз болушу үчүн.
- Көп каруу-кыймыл кошуу. ири чөйрөлөр же топторго аларды көтөрүп сыяктуу Арм кыймылдар, кандайдыр бир көнүгүү менен, ынталуулук менен бир аз салым кошо алабыз.
- Жогорку таасир кыймылы кошуу. баары кыйын үчүн дагы бир жолу өткөрүү менен секирүү кошуу болуп саналат. Мисалы, сиз Knee талкалап, же туруктуу Crossover Crunches иштеп жатасыз да, күчтүү жогорулатуу үчүн секирик кошуу.
Кантип
- Жылуу жана андан ортосунда өтө кыска нерсе менен башка кийин, ар бир көнүгүүнү бир кыл.
- ооруткан же адамдын себеп болбосун өткөрүп жиберип, 30-60 секунд, ар бир кадамын кылгыла.
- Эгер муздоо жана узундуктагы менен аяктайт, каалаганча көп жолу бир эле район кайталаъыз.
| убакыт | аракет | RPe |
| 5 мүнөт | Жылуу-чейин: Кардио | 4 |
| 1 мүнөт | Burpee боортоктоп: Бир идея абалда баштоо жана кенен туруму боортоктоп, курал-жарак менен кирип, буттарын секирип. Төмөнкү, кайра бут секирүү жана кайталап. | 7-8 |
| 1 мүнөт | бир тарап устундун үчүн Pushup: бир pushup ордуна бир pushup салып төмөн тизе бүгүп же манжалары боюнча. кайтып келе башташат да, оң колду түз жогору жагы наамыма алуу укугу үчүн денени айланышууда. кайра буруу жана башка жагында кайталап. | 7-8 |
| 1 мүнөт | бир буту узартуу менен челекке: бир кадам, же бактарда, сен түртүп эле төмөн бир малып, жана, оң санын шыйрагы менен түздөө жана бармагына карай сол колу жетет. Төмөнкү жана кайталап, бири- бирин алмаштырып турган тараптар. | 7-8 |
| 1 мүнөт | Тоо Рубашка: бир pushup абалда, сиз мүмкүн бутун жана чыгып, тез эле чуркап. | 7-8 |
| 1 мүнөт | Line чыгарылыш: бир санак жерде салмак жайгаштыруу жана салмагы бир тарабындагы башталат. Отуруп, сөз тийип, анан салмагы башка тарапка аралаштыруу, полго жана сөз жагат. | 7-8 |
| 1 мүнөт | Тизе талкалап: кошумча курал-жарак менен оң сандын үстүнө салмагы, ылдый курал жулуп, ал эми сол тизе алып. чын эле жогорку орган жана ядро колдонуп, төмөнкү жана кайталап. | 7-8 |
| 1 мүнөт | Багылган жете турган бир алдыңкы багылган алдыга кадам кырманга манжалары тийип. Тез кайрылып, анан мүмкүн болушунча тезирээк көчүп, башка тарабындагы кайталап кадам. | 7-8 |
| 1 мүнөт | перси crunches туруп: башына артында колу менен, оң жамбашынан салмак өтөт. оң чыканагы менен тизе тийсе, сол тизе жана аркы өйүзүнө, алып келгиле. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз. | 7-8 |
| 1 мүнөт | Rock Рубашка: Бул тоо чалдыгышат окшош, бирок чыканакка карай алып тараптардын үчүн тизе алып. тез мүмкүн болушунча жылдыруу. | 7-8 |
| 1 мүнөт | бут көтөрүлүү менен Hip көтөрүп: толтурулган белинен менен, сенин чек билектин менен эле ооруп жаткан жамбаш менен эс боюнча Lie. жерге тизе сактап, жамбаш сөөктү көтөрүп. Азыр түз колун алып, ал эми жогорку бутун көтөрбөйт. Төмөнкү жана 30 секунд кайталап, анан тарапты өтүшүүдө. | 7-8 |
| 5 мүнөт | Муздоо жана сунуп. | 7-8 |
| Бардык Workout Убакыт: 20 мүнөт | ||