Жогорку кубаттулукта окутуу жогорку жүрөк чендерди, оор дем алуу, бугун сезимдерин, кычкылтек керектөөнүн жогорку тепкичтерине сурай турган аткаруу боюнча физикалык иш-аракет болуп саналат.
Exercise тренерлер менен алектенүүнү кээде 1-10 (кээде 1-20) шкала боюнча катуу иштеген бир адамдын сезимдерин санабайт Борг система сыяктуу масштабдагы бир "кабыл жумшап курсун" колдонушат.
Сегиз же он тогуз өтө азайган, беш же алты орточо катуулугу, үч же төрт, аз катуулугу болот. Сиз жүзөгө да катуу чарасы катары колдонулат, ал эми чын же жокпу айта алабыз да.
Ошентсе да, жогорку сыйымдуулук окутуу жогорку жүрөк курсу боюнча окутуу кыска добуш жарылуулары гана чара эмес, ал ошондой эле убакта элементтерин киргизүү чечмелесе болот. Имя ГитлÐ жактама машыгуу үчүн Frequency, катуулугу, убакыт, Түрү чечмеленет. үзгүлтүктүү (аралыгы) окутуу 20 мүнөт максималдуу жүрөктүн кагышы боюнча> 90% окутуу жогорку сыйымдуулук окутуу, ал эми 45 мүнөт чуркап, туруктуу мамлекеттик Кардио> максималдуу жүрөктүн кагышы 80%, ошондой эле башка түрдөгү катуу окутуу болуп саналат. Тынып же үзгүлтүктүү окутуу "жогорку сыйымдуулук" окутуу гана түрү жок. Бул, ошондой эле май күйүп жана кийинки көнүгүү энергия жумшалуусу үчүн да зор мааниге ээ экенин көрөбүз.
жалпы эреже катары, 1970-жылдардагы жана 80-жылы чыккан бир салмагы окутуунун методикасы сыяктуу жогорку сыйымдуулук окутуу үчүн стенд ХИТ.
HIIT жогорку сыйымдуулук аралыгында же үзгүлтүктүү окутуу турса, ойлондук атлетиканын сыяктуу эле байыркы бир практика болуп саналат, бирок акыркы убакта ышкыбоздук тренерлер үчүн жаңы нерсе катары жайылтса таралууда. Track истинный жалпысынан HIIT болуп саналат.
Жогорку-күчү Салмагы окутуу (HIT)
HIT жалпы негиздери, салмак окутуу тиешелүү болуп төмөнкүлөр саналат:
- бири-жылдын акырына карата абал боюнча булчуң ийгиликке алып бара турган жүгү менен кайталануу жана көптүктөр. Бул стандартты, 8 Ар бир көнүгүү 12 кайталануу үчүн тийиштүү оор салмактагы тандап билдирет. Сенин ар бир дене сиздин топтомун аягында чарчоо жана лактат менен оор болушу керек.
- жогорку сыйымдуулук жактап улам, HIT энтузиасттар азыраак комплект керек, демек, аз убакыт толук дене режиминде кылууга спорт талап кылынат жана аз жандуураак жана топтомун камтыган салттуу истинный жогору натыйжаларга жетишүү үчүн бар экенин айтышат.
Гандболист сыяктуу таанымал Көнүгүү режим бул түрүн үлгү зат окутуу бир даражада. Бирок CrossFit жалпы дене-тартип; Сиз Гандболист жана ушул сыяктуу программалар менен класстык расстояние күлүк же Олимпиада штангист болушу мүмкүн деп ишенүү ката эмес. Жогорку-тынып машыгуу сыйкыр эмес!
Жогорку-тынып-тынып машыгуу (HIIT)
An бир HIIT чоюлуп мисалы ортосунда 60 секунд эс алуу менен бирге көп 90% дан кабыл аракет боюнча 70 метр 15 Пейич болушу мүмкүн. Ошондой эле эсептөөнүн жана максималдуу жүрөк курсунун пайыздык иштөө үчүн жүрөктүн кагышын мониторду тийиши мүмкүн.
Ошондой эле көп 80% максималдуу 40 мүнөт чуркоо же камтышы мүмкүн fartlek сиздин чуркап мезгилдүүлүгүн.
Fartlek ары жүрөк машыгуу учурунда жогорку ылдамдыкта кыска добуш жарылуулары болуп саналат. Мисалы, ар бир кошумча жарым миля Сиз бир мүнөткө 20% га темпин көбөйтүүгө мүмкүн. Жогорку сыйымдуулук окутуу кыска аралыктар жөнүндө гана эмес.
Fat Күйүп турган жана Afterburn
Акыркы жылдары, изилдөөнүн ар кандай экенин HIIT окутуу көрсөтүүгө Качан пайда болду, ган стили, дагы майын өрттөгөндөй туруктуу абал жүрөк эмес, негизинен, алар көбөйүп, деп кийинки көнүгүү майы күйүп да afterburn катары белгилүү. Бътъндёй алганда, бул изилдөөлөр, ошондой эле көзөмөлгө алынган эмес; Алар ушундай канчалык аэробдук окутуу менен жогорку сыйымдуулук окутуу салыштырууга батынбайбыз.
Акыр-аягы, иш дагы 30 мүнөт же андан болжол менен 75-80% максималдуу жүрөк курсу боюнча негизги себеби, аэробика чуркоо болуп, май күйүп үчүн абдан натыйжалуу.
ХИТ жана HIIT чыгаруу
Жогорку сыйымдуулук окутуу сиз кыска убакыттын ичинде көп иштерди ийгиликтүү аткарууга жардам берет. Бул жалпы жарактуу издеп алек эл үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. ылдый жагы көбүрөөк жаракат окутуу жогорку даражадагы жана көлөмү боюнча пайда болот. Ошондой эле, бул сыйкыр эмес,; Эгер дагы эле алыстыкта жайгашкан көп дегенди билдирет триатлон жана чуркоо сыяктуу иш-чараларга өзгөчө муктаж.
салмактары, кардиоаппаратура менен, жана келип түшүшүнүн: бардык үч багыт боюнча иштөөсү кийин Superior бойду жетишилет. арыктоо үчүн, аэробика көнүгүүлөрүн менен Салмакты бириктирип, сиз зат артыкчылыктарга ээ тарамышын кармап берет. Тынып-тынып машыгуу анаэробдук кызмат орунуна ылайык камсыз кылат. Ошентип, үч аткаруу керек.