Жаят жакшыртуу үчүн негизги жолу жалпы ийкемдүүлүгүн жана кыймыл спектрин. Сиздин машыгуу терге сен дайыма ийкемдүү программасын камтыган By:
- жакшыртуу жүгүртүүнү
- кыймыл чөйрөсүн жакшыртуу
- калыпта жакшыртуу
- биргелешкен акыл- азаят
- булчуң кырдаалды төмөндөтүү
- натыйжалуулугун жогорулатуу (бул колдоо үчүн чектелген далилдер бар)
- жакшыртуу эс мүмкүнчүлүгүнөн
- Мындай көрүнүшү катары психикалык окутуу үчүн убакыт берет
Толук жайган күндөлүк 10 мүнөт эле аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. сунуп, жакшы жолу жылытып жана денеси жылуу кийин болот. Сиздин ийкемдүү үзгүлтүксүз аткаруу үчүн мыкты убакыт жүзөгө ашыруу болуп эсептелет. Бул булчуң жылуу жана сиз эс колдоно аласыз качан болот. белгилүү бир көнүгүү же спорт учурунда көпчүлүк колдонгон кыймыл сунуп буруу.
туура техника
- салмактуу жайган жүзөгө ашырат. Бул ар дайым бир калыпта дененин эки тарабында кыймыл сунуп керек дегенди билдирет. башка тарапка бир тарап дагы көтөргөн жок.
- ашык-жайган кач. оору же бир нерсе жакпай калса чейин сунуп, эч качан. Сиз аз кырдаалды же участоктун сересинде булчуъга бир азгырык болот.
- Мурунку жай! Ар дайым акырын жана бирдей сунуп. акырындык менен, ошондой эле он беш секунд жана бошотуу үчүн участок карма.
- жайган, ал эми эч качан секирүү же көтөргөн. Бул булчуң койсо жөндөмдүү чегинен түртүп эле зыян алып келиши мүмкүн. Бардык созулуп, жылмакай, жана жай болушу керек.
- дем ала унутпагыла. Ийкемдүүлүк көнүгүүлөр эс болушу керек. Deep жеңил, ал тургай дем алуу, эс ачкычы болуп саналат. Сиз сунуп жатканда демин кармап бербе.
сунушталууда Экзон
Тарамыштарын Stretch: сенин алдында кабатка түз бир буту менен жана башка бут жибергиси (сунулган бутунан ички силкилдетиле тийсе, таманым менен) отур.
түз жүзүн сактап жана белине тартып таянба. сунулган жөө көздөй алдыга кучактап, сылап. буттарынын тарамыштарын кесип бир азгырыкка сезгенибизде токтоткула. 15 секунд кармап жана узартылган башка сан менен кайталап.
Hip Flexor - Psoas Stretch : сенин артындагы Lie. сол бутун тосуп, сени карап алып. Сенин оң колу менен акырын сол тизе түшүнүү жана бир участок сезип чейин тёмёндёгён жана укук аны эч кыймылдата. солго бурулуп. Сиздин оң буту жерде жалпак болушу керек. 10 секунд кармап жана башка сан менен кайталап.
Төмөн кайра: тизелер жибергиси менен кабатындагы квартира салалы. көкүрөк көздөй, аларды саздан үчүн кол колдонуу. сага тизелеп чейин болжол менен алты чыканак чейин полдон өз башы менен ийиндерин көтөрүп. Сиздин балтырларын өт. 30 секунд акырын кайра ушул абалда да кабылууда.
Турган Quad Чоюу : 90 градустук бурчтар менен сенин оң тизе бүкпөгөн менен оң жагына жат. сол бутун тосуп, сол колу менен томугунан көздөй өткөрөт. Жумшак сенин учу сол жагына карай сол согончогун чыгарып. Замат сен сол Лонден бир участок сезимде болуп, акырындык менен, сенин оң тизе артында кабат болгон сол тизе азайтат. 15 секунд кармап жана башка сан менен кайталап.
Туруктуу музоо Stretch : бут плечо-туурасы өзүнчө бир дубалдын алыс бир колдун узундугу тургула. түз тизе сактоо сол бутун кайра болжол менен 18 чыканак, ал эми жерде жалпак эки артынан Слайд. Сенин оң тизе бүгүшү үчүн жана акырындык менен өз учурунда алдыга сен сол бутунан музоо жана БАЭнин бир участок сезип чейин жылат. 15 секунд кармап жана башка сан менен кайталап.