Бардык жөө күлүктөр аларды окутуу жана чабыш учурунда айрым учурда каталарды кетиришкен. Кээ бир учурларда, биз бир нече жолу каталарын кайталап. Бирок, менимче, биз ошол катасынан сабак жана келечекте ошол эле адамдарды кайталай берүүдөн качуу боюнча чараларды көрүүгө милдеттүү. Бул жерде абдан жалпы чуркоо каталарынын бири болуп саналат жана иштеп жаракат алган жана башка маселелерди кантип кача алабыз.
1 - казакша # 1 Running: Туура эмес бут
Маселе: эски иштеп бут кийим кийүү же бутка чуркоо бут туура эмес түрүн кийип агын стили чуркап жаракат алып келиши мүмкүн.
Чечим: а Мурунку чуркап адистиги дүкөндөн билген Сатуучулардын сиздин чуркоо стили жана баа берет, жөө түрү . Алар сиз overpronator болобу аныктаганда, жука чурайынын, же нейтралдуу жөө ылайык, алар силер үчүн бут сунуштарды киргизе аласыз.
Сиз чуркап бут оң жуп кийин, сиз текшерип , аларга ордуна жумшартылган жоготуу жаракат алып келиши мүмкүн, себеби, ар бир 300-350 чакырым. Сенин бут жашоо аркылуу, жарымына жөнүндө, сатып алууну каалаган бурулат дагы бир жубу сиздин жүгүрүү салып. Сиздин иштеп бут ары уланат сен аларды кысуунун жана машыгуу ортосунда кургап уруксат берген. Ошондой эле, бир маалымат катары бут кийим жаңы жубу бар эски адамдар ордуна даяр болгондо байкап жардам берет.
More: Running Shoe карайт жана сунуштарды
Сиздин Running Бут кантип кам
2 - казакша # 2 Running: Өтө көп, Тоо Сун
Маселе: Көптөгөн кабарчылар, өзгөчө куурларынан жаңы адамдар ", коркунучтуу да, анын" ката кетиришет. Алар да жакында, өтө тез, алар өтө көп Пробег эмне деп чуркап абдан толкунданып жана аспап чертип отурган аласыз. Алар эс алып, калыбына келтирүү үчүн кандайдыр бир убакыт чечип туруп, расалардын лот боюнча каттоо башталат. Алар туура эмес, ал чуркап келип: "Дагы жакшы" деп ойлошот. Натыйжада, алар көп учурда, мисалы, жалпы ашыкча чуркап жаракат, иштеп баштаганда Шин шакшак , Жөө тизе , же ITB синдрому. Кээ бир учурларда, алар бат эле чыгып өрттөп алуу жана иштеп кызыгып калышы мүмкүн.
Чечим:
- Эгер сиз канчалык көп, канчалык узак жана өнүктүрүү, сиз канчалык өзгөчө эрте, чуркап менен болушубуз керек деп ойлойм да эскичил бол. бара Пробег жогорулатуу. дагы 10% га жума километражын жогорулатууга жол бербе. Сиз куурларынан жаңы албайсыз же жетип, анда узак сындырып , биринчи басып менен башталып, андан кийин бир кирип ийгилик Нускасы / жүргүлө программасы.
- сыркоолорго жана оорууларга кулак сал. Эгер мындан ары да учунда эле оору начарлап кетсе, бул сиз чурка токтотушу керек эскертүү белгиси болот. Жаракат эскертүү белгилери үчүн дене угуп, билип, силерге кайгы менен эмес, керек болгондо.
- Ар жума сайын алынган жок дегенде бир толук күндү алып. Алба, эс алуу күн - Алар сенин калыбына келтирүү жана зыян алдын алуу аракеттери үчүн өтө маанилүү болот. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Эгер күн сайын чуркап жатса, демек, сен көп күч-кубат алуу үчүн бара жаткан жана жаракат ыктымалдуулугун жогорулатуу жатасыз жатабыз.
Ошондой эле кара: 7 Smart зыян алдын алуу үчүн кадамдар
3 - казакша # 3 Running: Overstriding
Маселе: таралган жаракат алып иштеп түрү каталарынын бири overstriding, же конуу согончогу биринчи буту менен, ошондой эле алдыда тартылуу дененин борбору. Кээ бир кабарчылар бир канча кадам, алардын ылдамдыгын же чуркап натыйжалуулугун жогорулатуу берет деп ойлошот, бирок андай эмес. Эгер ар бир буту сокку менен бузуп жатасыз дегенди билдирет, анткени таштандылар энергияны Overstriding. Ал ошондой эле жаракат алып келиши мүмкүн Шин шакшак .
Чечим: Эгер бут менен алдыга багылган эмес экенин аныктап били¾из. Бул, айрыкча, маанилүү ылдый чуркап . Ара-жалгыз, түздөн-буту менен дене астында ар бир кадам менен конгон буруу. Кыска, аз колу селкинчек сиздин кадам кыска жана жерге бек сактап ачкычы болуп саналат. Сиз чоктун үстүндө эле болуп калмак кадам жеңил жана тез, сактоого аракет кылгыла.
More: Running жатканда мен бутума кандай Part керек Жер участогуна?
Сиздин Кадам соода жакшыртуу үчүн эмне кылыш керек?
4 - казакша # 5 Running: Bad Жогорку орган
Маселе: Эгер натыйжалуу эрксизден жана дем жок, балким, кээ бир кабарчылар куралдарын каптал-а-тарабында турушат. Кээ бир башталгыч, алар чарчап, айрыкча, алардын көкүрөгүнө менен жол колдорун кармап жакын. Мейли, сенин ушундай өткөрүү менен, чарчап жана сиз ийиндерине жана моюндагы эзүүсүнөн жана тирешүүлөрдү сезе баштайт каласыз.
Кылуу укугу, алар ойлонгондон сенин жамбаш жууп, кайда жөнүндө бел деъгээлинде кол, сактоого аракет кылгыла. Сиздин курал силер Сиздин чыканак менен 90 градус бурчта, болушу керек. Сиз ийнине (чыканактан эмес) Сиздин курал айланып керек, ошондуктан, алар кайрылып келип чыгат суура жатасыз.
Денени жарымында бөлүнүп тик сызык дейли - силердин колу, аны кесип керек. Сиздин калыпта турушу жана тургузулат. Сиздин башчысы сиздин аркасы түз, ошондой эле ийинден деңгээл, өйдө болушу керек. Эгер качып аягында чарчап калгандан кийин, аны мойнунан кучактап, ийнине, ошондой эле төмөн-кайра кайгы алып келиши мүмкүн болгон бир аз, үстүнөн токтоп үчүн жалпы болот. Сиз сызып ойлонуп сезип жатканда, көкүрөгүн чуку.
More: Туура Running Бланкасына боюнча сунуштар
Кантип кача тирешүү качан Running
5 - Running казакша # 4: Hills боюнча көзөмөлдү жоготуу
Маселе: ылдыйышка иштеп жатканда, кээ бир адамдар, жол өтө алыс алдыга жөлөнүп overstride жана көзөмөлдөн чыгып жакын. туура эмес болуп downhills Running жаракат алып келиши мүмкүн.
Чечим: ылдый чуркап мыкты жолу жөлөнүп алдыга кичине жана кыска, тез кадам таштоосу керек. жөлөнүп талкалап ойлонуп аракет кылбагыла. Сиздин далысын бир аз силерди силерге жана силердин белинен алдында турууга аракет кылгыла. ал overstride туурадай да, сенин буттары бекем азайтуу жана муундарга өтө көп басым качууга зор сүйүнгөнүнөн кадамдарды шилтөөдөн алыс.
More: Hills Run кантип
Hill чуркап артыкчылыктары
Кантип кылса Hill кайталанат
6 - казакша # 6 Running: Not Ичме жетиштүү
Маселе: Көптөгөн кабарчылар алар жүгүрүү учурунда жоготуп канча суюктук, алар тынчсызданып жатабыз, анткени жетишерлик ичкен эмес, маани бербеген жагы тепкич . Натыйжада, алар жабыр тартып суусуздануу менен аткаруу жана ден соолугу үчүн коркунуч туудурушу мүмкүн.
Чечим: орун учурунда жана жүзөгө кийин эмне жана алар ичип жатасыз канчалык, кулак кагышыбыз керек. Бул жерде ичүү жана жүргүзүүнүн бир нече жөнөкөй эрежелер бар:
- Сиз чурка баштоо бир саат мурун, сууга же башка суюктук caffeinated 16 24 алтын менен ичкенге аракет кылыъыз. Ошол учурда ичүүчү токтоткула, ошондуктан сен качып учурунда дааратканага барып токтотуу үчүн бар тоскоол боло албайт. Сиз иштеп баштайт чейин, сен баштоо туура чейин дагы 4 8 алтын алып иче берет гидратталган текшерип үчүн.
- Сиздин жүгүрүү учурунда ичип жатканда үчүн өрнөк катары суусунун колдонуу. Бул шарттар боюнча айырмаланат, бирок, жалпысынан, тез 8 ашуун чуркап кабарчылар: 00 / миля артта Эгер 6 8 Алтын суюктуктар ар бир 20 мүнөт жана жайыраак иштеп жаткан 4 6 доллар ар бир 20 мүнөт жалмап керек алышы керек. Ары машыгуу (90 мүнөт же андан көп) учурунда, сиздин суюктук алууда кээ бир камтышы керек спорт ичимдик жоголгон натрий жана башка пайдалуу кендердин (электролиттер) ордуна (Gatorade сыяктуу).
- суу же мөөнөттүү кийин спорт ичимдик менен rehydrate унутпа. Сиздин заара менен качып кийин, кара, сары болсо, анда регидрон сакташыбыз керек. Бул жарык лимонад түстүү болушу керек.
7 - казакша # 7 Running: Туура эмес Кийим
Маселе: Кээ бир кабарчылар аба-ырайы шарттары, ыңгайсыз жана жылуулук менен байланышкан же суук аба ырайы менен байланышкан ооруларга Тобокел боюнча, аларды туура эмес түрүн же өтө көп же өтө аз кийим кийишет.
Чечим: кездемелерди түрүн кийүү абдан маанилүү. Экинчи орун сыяктуу DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, же жибек техникалык кездемелер менен биригет керек. Бул кургак сени сактап алып денеден тер, Тан болот. анткени ал ным болуп калса, анда суук аба ырайы жылуу аба ырайынын ыңгайсыз жана кооптуу болушу мүмкүн болгон, нымдуу калам Ал Бул катмарда пахта кийим эмес, ынануу үчүн абдан маанилүү. Сиздин териси да көп болушу мүмкүн , айтор, сиз пахта кийген болсо.
Кышында, сиз overdress жок экендигин текшерип көр. Силер кие турган кандай кийим аныктоодо Сиз температурасы 15-20 градус F кошуу керек, - деп иштеп баштайт сиз канчалык жылуу болот жатат. жылуу аба-ырайы менен чечип менен биригет да, ачык түстүү кийим.
More: кантип жылуу жүргүзүү үчүн кийинүү
Cold ырайы чуркап кантип кийинүү
Сиздин Running Одежда кам кандай
Right Спорт BRA кантип тандоо керек
Эмне болбойбу? Кийингеним Running
8 - казакша # 8 Running: Overtraining
Маселе: белгилүү бир расаларга же белгилүү бир максаттар үчүн окутуп жатышат, кээ бир кабарчылар да катуу чуркап, өтө көп чакырым чуркап, туура калыбына келтирүү үчүн мүмкүнчүлүк бербейт. Алар бул туралуу ар бир күндү чуркап аларды кип жана тез жардам берет. Overtraining зыяндын жана негизги себеби болуп кетиши мүмкүн жөө күлүктөр.
Чечим: Here overtraining сактануунун айрым жолдору бар:
- бара Пробег жогорулатуу. дагы 10% га жума километражын жогорулатууга жол бербе.
- Сиздин Пробег 50% ар бир төртүнчү жума таштап башкалар мезгил-мезгили менен "калган жума" берүүгө аракет кыл.
- катуу мөөнөттүү кийин, бир күнү алып. Эс алуу күндөрү сенин калыбына келтирүү жана аткаруу үчүн маанилүү болуп саналат.
- Айрым кошуу кайчылаш-машыгуу иш-аракеттерди сиздин тартибине. чуркап башка жасоо иш-ыргакта тоскоолдук кылат, ар кандай кыймыл-иштейт жана иштеп жаткан кыймыл жана тыныгуу муундарыбызды бере алат.
Ошондой эле кара: бир Run акча жок болгондо, эмне кылышым керек?
9 - Running казакша # 9: Going Out Тоо Fast
Көйгөй: ал алыс жарыштарына чуркап келгенде, ири Конок каталарынын бири жарыштан башында өтө тез чыгып жатат. Алар бир гана урунган жана акыркы чакырым учурунда күйүп туруш үчүн, алдыда темп менен чуркап бир нече чакырым учурунда ушунчалык сезгенде көбү жөө күлүктөр жарышка жөнүндө жок дегенде бир окуя бар.
Чечим: Мына, сен да тез чыгып кача алабыз айрым жолдору төмөнкүлөр:
- мыкты жолу акыркы бир чуркап пландаштырып караганда өтө тез атайылап жай биринчи чакырым чуркап турат чыгып азгырыгынан качуу. Эгер мүмкүн башында аябай күчтүү сезип кетем, себеби ал эмне үчүн оор болот. Бирок, ар бир экинчи сен жарыштан-жылдын биринчи жарым жылдыгында да тез чыгып, анткени сен жарыштан-жылдын экинчи жарым жылдыгында учурда эки эсе көп экенин суммасын айрылып калышыбыз мүмкүн экенин эстен чыгарбашыбыз керек.
- Туура баштапкы абалда текшерип турууга аракет кылгыла. Сиз мүмкүн, алар менен бирге болууга аракет кылам, анткени тездик менен жөө күлүктөр менен баштабагыла.
- бир жакшы темп менен жарышты баштоо жана биринчи чакырым бла Сиздин күзөттө текшерип били¾из. Эгер алдын ала күтүлгөн темп менен болсо, жайыраак. Бул жөн эле бир чакырым кийин темпи өзгөртүүлөрдү киргизүүгө али кеч эмес.
More: Common Racing каталар
Биринчи Road Race боюнча сунуштар
10 - казакша # 10 Running: Not дем туура
Маселе: Кээ бир кабарчылар алар иштеп жатканда дем алуу керек экени анык эмес. Алар алып келиши мүмкүн болгон, өтө тайыз дем баштайт тарап тепкич .
Чечим:
Бул жерде иштеп жатканда туура дем алуу үчүн бир нече жөнөкөй ыкмалары болуп төмөнкүлөр саналат:
1. Сиз иштеп жатканда да өз оозу менен мурдунда аркылуу дем керек били¾из. Сенин ар бир дене жетишсиз куткара албайт, бир гана кыймылдап жана мурунду үчүн кычкылтек керек. Сиз көбүрөөк кычкылтек алып дем оозун керек.
2. Ошондой эле көкүрөк эмес, сиздин Калпакча, же ичке көбүрөөк дем сөзсүз болушу керек - бул өтө тайыз эмес. Deep ичи дем силер да тарап тигилген алдын алуу жардам берет дагы абада, алып берет.
3. аркылуу прозалар жана көмүр кычкыл газын алып турган, толук Демибиз топтоого, ошондой эле сиз дагы абдан дем жардам кылышат.
4. Башталгыч катары, дем ала турган бир темпте иштетүү үчүн аракет кылышат. Сиздин темпи тиешелүү болсо, "талкуулоо тест" билип пайдалануу. Сиз аба аптыга туруп, толук сүйлөм менен сүйлөө мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек. Бул ошондой эле, "сүйлөшүү жүрүшүнө" деп аталат.
5. Эгер сен Акырын баса дем алып чуркап . Эгер тарап Кокетка келе сезип баштаганда, ал, адатта, туура дем ала албай жатасыз дегенди билдирет. Эгер эс жана өсүү темптерин жай болсо, дем алуу проблемалары көп учурда өзүн өзү кам көрөт. Ошол учурда тайыз дем алып эле, ал тууралуу баса көрбө!
11 - казакша # 11 Running: Not кыялга туура
Көйгөй: көптөр башынан бери жөө күлүктөр аларды иштеп аткаруу жана алардын ден соолугуна жана жалпы да, тамактануу маанилүү экенин унутпагыла. чейин эмне менен жейт, учурунда жана жүгүрүү кийин аткаруу жана калыбына келтирүү боюнча зор таасир этет.
Чечим:
- жарышка чейин 1 1/2 2 саат жарык шам-шум этүү же тамак жегенге аракеттениъиз. семиз, була жана белокторго көмүртектерге жогорку жана төмөнкү нерсени танда. жакшы алдын-ала машыгуу күйүүчү мисалдарына төмөнкүлөр кирет: арахис сүт менен булочка; банан жана энергия бар; же бир чыны сүт менен суук ботко бир табак. Качуу үчүн ичеги-карын оор , жок бай, жогорку-була алыс болуу, жана жогорку майлуу тамактар.
- Сиз дагы 90 мүнөт иштеп жатса, сен күйүп жаткан калория айрым алмаштыруу керек. Сиз сыяктуу эле алар айлануу жана спорт суусундуктардын, же катуу тамак-аш аркылуу качып тамшандырган, ала аласыз энергия ЗАРИ алыс жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан, барларда, ал тургай, спорт желе буурчак. колунун бир негизги эреже сиз эркинен бир жөнүндө сааттан кийин 100 калория алуу, андан кийин дагы 100 калория керек, андан кийин ар бир 40-45 мүнөт болот.
- машыгуу кийин мүмкүн болушунча тезирээк кубатка толууга. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене тарбия көнүгүүлөрүн кийин алгачкы 30 мүнөт ичинде гликоген (сакталган глюкоза) дүкөндү калыбына келтирүү үчүн кабыл алууга даяр эмес экендигин көрсөттү. Эгер Машыгуудан кийин жесе, булчуң акыл- жана оорулуу азайтууга болот. Сиз, негизинен, аны тамшандырган жалмап келет, бирок белок калтырып койбогула аласыз. Пост-машыгуу азык бармагына бир жакшы эреже куурчак 3 граммга чейин белок 1 грамм катышы. А арахис май жана килкилдек бутерброд, мөмө жана йогурт Smoothie, шоколад, сүттү жакшы пост-Нускасы сухие мисалдар келтирилди.
- качан окутуу бир аз болгон майлуу тамакка артынан ээрчибегиле. Алар күйүүчү Жөө орунда маанилүү маалымат булагы болуп жатасыз, анткени сиз тамак-аш белгилүү бир сумманы керек.
Ошондой эле кара:
- Тамак-аш жана ундагы Runners үчүн
- Runners үчүн ден соолук Сладости
- 7 сабактар Runners Hard Way Үйрөнүү
- 7 Эч ким сен жөнүндө Running айтышы нерселер